如果你正在經歷掉髮或頭髮變得稀疏，可能想知道是否可以採取一些措施以防止情況變得更糟。通常人們最先想到的會是洗髮與護髮產品，但飲食也可能扮演一定的角色：所吃的食物會影響頭髮生長，尤其是當飲食中缺乏一些關鍵營養素，例如，蛋白質、維生素A、B6、C、E、生物素、鐵、鎂、鋅、硒、…。
頭髮確實可以改變自己心裡的感受。無論是禿頭導致的自我意識、或髮型改變一個人外觀，在心理上，頭髮和自我價值之間都存在著密切的關聯，這就是為什麼人們在理髮店、美髮用品上花這麼多錢的原因。
遺傳、年齡、壓力和飲食是決定頭髮生長的幾個因素，雖然有些因素無法改變、而有些很難改變，但你絕對可以改變飲食，選擇最有利於頭髮生長的食物，儘可能讓頭髮變得更長、更濃密。
讓我們來看看頭髮是什麼、如何生長以及什麼可以幫助最優化頭髮狀況。
頭髮是如何生長的？
為了讓頭髮呈現最佳狀態，了解頭髮生長所需的條件是很有用的。
1、毛髮的生長週期
頭髮由2種結構組成：毛幹與毛囊(詳見上圖)。就結構而言，毛囊是活的，而頭髮是死的。
- 毛幹是皮膚外毛髮的可見部分，毛幹是死的，是死細胞與蛋白質的堆積。
- 毛囊隱藏在皮膚的下方，毛囊是活的，除了由多種細胞構成，還有連結神經與血管。
- 毛囊於在真皮內，其中的幹細胞，在毛髮脫落時可以重新生長，也會在皮膚有傷口時來讓皮膚重新生長。
毛囊會經歷一個又一個週期性的過程，包括：生長(anagen，生長期)、退化(catagen、退化期)、休息(telogen，休止期)與脫落(exogen，脫落期)。這個循環對於一生中頭髮的不斷地更新非常重要。
- 人類頭皮上有80,000～120,000個毛囊。
- 每個毛囊平均生長一根毛髮1000天(3年)，然後休息約100天(3個月)，最後脫落，隨後新的毛髮開始生長。
- 頭髮從毛囊中生長出來，而毛囊依靠來自真皮層血管所送來的特定營養素以保持健康和營養。
- 毛囊細胞是體內分裂最快的細胞之一(這也是為何化療會導致頭髮脫落)，毛囊細胞對營養缺乏與毒素非常敏感，會導致頭髮生長不良和掉髮。
- 這種積極生長、休息、脫落的循環模式因人而異，並且受到年齡、飲食與健康狀況的影響。
根據統計，人們每天會掉50～100根頭髮。毛髮脫落後，新的毛髮就會從相同的毛囊中重新長出。頭髮通常每年生長約6英寸(15公分)。
但是，如果發現掉髮比平常多(接近400根頭髮)、出現禿斑或頭皮發炎，那麼就該去找皮膚科醫生了。
2、頭髮是由什麼組成的？
頭髮主要由一種稱為角蛋白(keratin)的蛋白質所構成。角蛋白也構成指甲並形成皮膚的最外層保護層。每根頭髮由3層組成 (詳見上圖)：
- A、角質層(cuticle)：外層，薄而無色，作為毛髮的保護層。角質層是由幾層扁平狀的死細胞組成，彼此之間類似屋瓦一樣互相重疊。
- B、皮質層(cortex)：是由角蛋白組成的組織，其中的有色物質(例如，黑色素)決定了毛髮的顏色。
- C、髓質層(medulla)：位在最中心，可透過反射光線並增強頭髮顏色的光澤。
3、掉髮常見的原因有哪些？
許多種因素可能改變毛髮生長週期並導致暫時或永久性脫髮，其中包括藥物、化療、接觸化學物質和尼古丁等毒素、荷爾蒙、甲狀腺疾病、壓力與營養因素。
- 年齡。隨著年齡的增長、代謝速度變慢，頭髮纖維生長會越來越慢、變得越來越細、越來越短，並且可能會出現脫髮。女性在懷孕後、進入更年期時頭髮會發生變化，這是正常的。
- 遺傳性脫髮是影響男性和女性的最常見的頭髮相關問題。發生的時間通常在50歲中後期，而且往往無可避免的。出現禿頭的女性可能需要諮詢醫療專業人員。
- 包括甲狀腺功能障礙在內的荷爾蒙失調會導致頭髮的生長和品質發生重大變化。甲狀腺功能只能透過血液檢查評估。如果你正在經歷嚴重的脫髮，請諮詢醫生以獲取建議與指導。
- 反覆減肥與復胖可能會對頭髮造成損害，使其變得脆弱。快速節食通常缺乏必需的維生素與礦物質，長期下來，這種節食方式的影響就會反映在頭髮上。
儘管無法改變其中一些因素，但可以更好地控制自己的飲食。
支持頭髮健康與生長的營養素
頭髮不斷地生長、更新，毛囊需要不斷地利用身體內的營養物質產生新的頭髮，尤其是維生素與礦物質在毛囊的生長週期與細胞更新中扮演重要角色。
這些營養素(成分)，你甚至很可能在洗髮精或護髮產品裡找到，在購買昂貴的洗髮、護髮產品、甚至補充劑之前，可以先嘗試多吃這些營養素。
1、蛋白質
頭髮是由蛋白質組成的，因此確保飲食中攝取足夠的蛋白質食物對強韌健康的頭髮很重要：
- 如果攝取的蛋白質不足，可能會導致頭髮生長停滯，頭髮可能會變得乾燥、脆弱和無力。
- 過低的蛋白質飲食可能會導致頭髮生長受限、甚至掉髮。
- 膠原蛋白是頭髮的主要結構蛋白，有助於強化髮幹並防止斷裂。
- 選擇雞肉、火雞、魚、乳製品、雞蛋以及豆類和堅果等素食來源。
2、鐵
- 鐵是對頭髮特別重要的礦物質，鐵過少是掉髮的主要原因。
- 毛囊與毛根由營養豐富的血液供應。當血清鐵低於某個水平時，除了可能會出現貧血，這會擾亂毛囊的營養供應，影響頭髮生長週期，導致頭髮脫落。
- 紅肉、雞肉和魚等動物性食物含有高生物利用度的鐵，這些來源的鐵很容易被人體利用。
- 素食者可以食用扁豆、菠菜和其它綠葉蔬菜(例如綠花椰菜、羽衣甘藍和沙拉蔬菜)增加體內的鐵儲量。
3、鋅、鎂與硒
- 保護頭皮涉及其它重要礦物質，特別是鋅與硒。
- 缺乏鋅會導致脫髮和頭皮乾燥、脫皮，而硒則具有抗氧化劑的作用，有助於防止老化的影響。
- 鎂在人體的壓力反應中發揮重要作用，並保護身體免受不利影響。鎂含量不足會增加對壓力的敏感性，進而可能損害頭髮生長。
- 強化穀物和全麥食品以及牛肉和雞蛋都是鋅的良好來源。
- 穀物、堅果(尤其是巴西堅果)和蘑菇都含有硒。
4、Omega-3
- 必需脂肪酸，尤其是 Omega-3脂肪酸是身體無法自行製造的重要脂肪，必須透過飲食獲取。
- Omega-3能提供油脂幫助維持頭皮與頭髮的潤澤。
- 雖然Omega-3與頭髮生長的確鑿證據有限，但普遍的共識是，Omega-3 可以支持頭皮和毛囊的健康並減少脫髮。
- 鮭魚、鯡魚、沙丁魚、鱒魚和鯖魚等富含油脂的油性魚類，以及南瓜、奇亞籽與核桃等植物來源的食物。
5、維生素A
- 維生素A對頭髮與皮膚都扮演著重要角色。
- 皮脂是由皮脂腺產生的油性物質，身體需要維生素A產生皮脂，為健康的頭皮提供天然的潤澤劑。如果沒有皮脂，可能會出現頭皮發癢、頭髮乾燥的情況。
- 但是，維生素A過少或過多都會損害頭髮，因此，應盡量從飲食中獲取維生素A。
- 包括動物產品以及富含β-胡蘿蔔素(可轉化為維生素 A)的橙色/黃色蔬菜，例如，胡蘿蔔、南瓜與地瓜。
6、維生素C
- 維生素 C有助於鐵的吸收，因此，如果頭髮狀況是由於鐵含量低引起的，那麼多吃富含維生素C和鐵的食物是一個有效的方式。
- 維生素C也是一種抗氧化劑，可被全身利用。
- 維生素C可刺激毛囊生長。
- 維生素C有助於膠原蛋白的產生，膠原蛋白可讓毛幹而強韌有彈性。
- 最好的來源是黑醋栗、藍莓、綠花椰菜、番石榴、奇異果、柳橙、木瓜、草莓和地瓜。
7、維生素 D
- 有時，免疫系統可能會攻擊毛囊(自體免疫)，導致脫髮，可能與維生素 D(又稱陽光維生素)含量低有關。
- 維生素D也被認為與頭髮過早變白有關。
8、維生素E
- 局部使用維生素E油滋潤髮幹並改善頭皮的血液流動。
- 儘管證據仍不一致，但一些研究表明補充維生素 E可能對脫髮患者有效，這是因為它似乎在頭皮中發揮保護性抗氧化作用。
- 陽光對頭髮的損害與對皮膚的損害類似，因此請確保吃富含維生素E的食物提供保護。
- 堅果營養豐富，是硒的有益來源，與維生素 E 一起發揮作用，因此請嘗試將其作為多樣化均衡飲食的一部分。
9、生物素(Biotin)
- 生物素是B群維生素的一種，又稱維生素B7。
- 生物素缺乏可能是遺傳的，也可能是由於不良飲食所致。
- 生物素過少(可能是由疾病引起）可能會導致頭髮脆弱並導致脫髮。
- 富含生物素的食物，例如全榖物、堅果、豆類、肝臟、蛋黃。
- 對於掉髮患者，研究表明生物素補充劑可能會有所幫助，但在健康患者中沒有看到相同的頭髮生長效果。
10、維生素B6、B12 與葉酸
維生素 B6、B12 和葉酸對頭髮也很重要。素食主義者和純素食主義者的攝取量往往不夠。
- 含有B6的食物包括香蕉、馬鈴薯(白馬鈴薯和甜馬鈴薯)和菠菜。
- B12的主要來源包括肉類、家禽、魚類與乳製品。
- 葉酸缺乏會導致頭髮、皮膚與指甲的變化，並與掉髮有關。
- 可以透過攝取大量新鮮蔬菜與水果以獲取葉酸，尤其是柑橘類水果、番茄。全麥和強化穀物產品、豆類和扁豆也含有它。
富含維生素、礦物質等的均衡飲食可能有助於促進頭髮生長，特別是，如果掉髮是由於營養不良造成的。
15種對頭髮健康最好的食物
所有的食物都能提供特定的營養素，但以下這些精選的食物都能提供不只一種營養素。
1、肉類與內臟(Organ Meats)
- 蛋白質和鐵的缺乏可能會導致脫髮。
- 肉類與內臟中的蛋白質有助於毛囊生長，並有助於修復和強化毛囊。
- 尤其是紅肉，富含易於吸收的鐵(血基質鐵，Heme Iron)。
- 然而，過度食用紅肉，尤其是加工紅肉，與心血管疾病、大腸癌和第2型糖尿病的風險增加有關。
- 肝等內臟肉含有鐵、硒與鋅，這些礦物質參與毛髮生長週期的調節。
- 內臟富野含維生素A。維生素A 對整體健康是必需的，包括頭髮和皮膚健康。
- 維生素A攝取過量(通常是服用高劑量預製維生素A補充劑)可能會導致脫髮。
2、富含脂肪的魚
- 鮭魚富含Omega-3脂肪酸，可促進頭髮生長。
- 鮭魚是少數富含維生素 D 的食物之一。研究表明，維生素D是正常毛髮週期所必需的，並能啟動毛髮的生長階段。
- 除了鮭魚，鯖魚、鮪魚和鯡魚也是Omega-3的主要來源。
3、萬能的蛋
- 蛋是蛋白質、維生素A、維生素B6、胡蘿蔔素等頭髮需要營養素的絕佳來源。
- 雞蛋也是鐵、鎂、鋅、硒和其它頭髮健康營養素的重要來源。
- 這使雞蛋成為頭髮健康的最佳食物之一。
4、堅果
- 堅果富含維生素E、維生素B群、鋅與健康脂肪。
- 健康脂肪對所有器官的健康都很有益，當然也包括頭髮、皮膚和指甲。
- 核桃、杏仁、腰果等美味堅果含有多種維生素與鋅，可以幫助避免缺乏任何一種與脫髮有關的營養素。
- 開心果含有生物素(維生素B7)，以保持頭髮強韌健康而聞名；另外，開心果富含抗氧化劑，可以幫助頭皮頭髮免受氧化壓力和損傷。
5、種子
- 亞麻籽、奇亞籽、葵花籽與南瓜籽都含有頭髮健康所必需的營養成分，例如維生素E、鋅、鎂與硒。
- 亞麻籽和奇亞籽也能提供頭髮所需的Omega-3。
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6、十字花科蔬菜
- 包括綠花椰菜、抱子甘藍、羽衣甘藍等，富含對頭髮有益的營養成分，如維生素A、維生素 C、葉酸和生物素。
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7、甜椒與辣椒
- 甜椒富含抗氧化劑豐富的維生素，它們的抗氧化特性也可能有助於減少可能導致掉髮的氧化壓力。
- 維生素 C 對於鐵的吸收至關重要，因此它可以幫助因缺鐵而掉髮的人。
- 它們還含有維β-胡蘿蔔素，一種有益於頭髮健康的營養素。
- 比起甜味，辣味更好。研究表明，辣椒素可以促進毛髮生長。
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8、薑
- 生薑含有薑辣素(gingerols)和薑烯酚(shogaols)等酚類化合物，可以減少體內氧化壓力。
- 研究顯示，患有某些類型掉髮的人血液中的抗氧化活性降低，氧化壓力水平升高。
- 薑也被某些美髮用品廠商做為刺激生髮的成分之一。
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9、豆類
- 豆類富含蛋白質、鋅等營養素。
- 豆類、鷹嘴豆、花生、大豆、扁豆都是植物性蛋白質的優質來源。
- 豆類和扁豆也是其它有益頭髮的營養素的重要來源，包括鋅、鐵、生物素和葉酸。
10、深色綠葉蔬菜
- 菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜等深色綠葉蔬菜富含對頭髮健康生長所必需的維生素 A，維生素B群、維生素 C、鐵、葉酸等成分。
- 這些成分共同作用，有助於保持頭皮和頭髮的健康，它們能保持頭髮濕潤、防止頭髮斷裂。
- 研究表明，富含深色綠葉蔬菜的飲食可以改善掉髮患者的頭髮生長。
- 深綠色葉菜還富含抗發炎與抗氧化化合物，例如，槲皮素和山奈酚，可以保護毛囊不受損害。
- 深色綠葉蔬菜也是鐵的豐富來源，可能在女性型禿頭中扮演一定角色。
11、地瓜
- 地瓜也能幫助補充維生素 A。地瓜含有β-胡蘿蔔素，人體可以轉化為維生素 A。
- 《生物化學與生物物理學報》(Biochimica et Biophysica Acta)上發表的一篇評論認為，維生素A過多或過少都會導致毛囊和皮脂腺出現缺陷。
- 因此最好從飲食中獲取，而不是從補充劑中獲得，補充劑中可能含有比需要的還更多的維生素A。
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12、酪梨
- 酪梨含有有益於頭髮健康的營養素，例如葉酸、鎂以及維生素E、C。
- 酪梨中的健康脂肪可能有助於整體頭髮健康。
- 維生素C具有抗氧化劑的功能，可以保護毛囊免受氧化壓力。它還能幫助鐵的吸收，有助於調節頭髮的生長週期。
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13、漿果和柑橘
- 莓果(例如草莓、黑莓、覆盆子與藍莓) 富含抗發炎和抗氧化化合物，如花青素、鞣花酸和槲皮素。
- 發炎會加速從生長期到休止期，發炎也與脫髮的進展有關。研究表明，發炎與常見的掉髮形式有關，例如，斑禿(又稱鬼剃頭、圓禿)。
- 含有維生素C，其抗氧化特性與幫助鐵的吸收中發揮的重要作用。維生素C與鐵對健康的頭髮都很重要。
14、優格或希臘優格
- 優格富含蛋白質與其它重要營養成分，優格也是自製髮膜常見的成分。
- 優格含有維生素B5(泛酸)，它可以促進毛囊生長。你可能會在頭髮或皮膚護理產品標籤上看到泛酸這個成分。
- 希臘優格的蛋白質含量比普通優格高得多。
- 希臘優格也富含硒與維生素B12。
15、牡蠣
- 牡蠣富含鋅，對調節毛髮週期有重要作用。
- 血液中鋅含量低或不足與脫髮有關。
- 研究表明，患有斑禿(又稱鬼剃頭、圓禿，alopecia areata)和雄性禿(androgenetic alopecia)等疾病的人的鋅含量低於其他人。
常見問題FAQ
1、什麼食物最有利於頭髮生長？
沒有單一種食物最能支持頭髮生長。但是，健康、營養均衡的飲食可以提供必需的巨量與微量營養素，可以幫助頭髮生長。這些包括：
- 蛋白質來源的多脂魚與紅肉；
- 富含維生素、礦物質和其它營養素的植物性食品，例如、菠菜、酪梨、柑橘、莓果、種子與堅果、…等。
2、哪些食物可以讓頭髮長得更快？
- 含有建議的必需營養素(包括蛋白質、抗氧化劑、鐵、不飽和脂肪酸)的營養飲食可以幫助支持健康的頭髮生長。
- 一些支持頭髮生長的食物包括雞蛋、菠菜、多脂魚與地瓜等。
3、什麼水果最有利於頭髮生長？
- 選擇含有抗氧化劑(例如維生素C和 E)的水果促進頭髮生長。
- 漿果和柑橘類水果富含維生素C與抗氧化劑，
- 酪梨富含維生素E以及健康的 Omega-3 脂肪酸。
- 維生素C還可以幫助身體吸收鐵，這是頭髮生長所必需的。
4、什麼飲料有助於頭髮生長？
- 一些證據表明綠茶可能有益於頭髮健康。
- 綠茶是促進頭髮生長的抗氧化化合物茶多酚的來源。
- 其中的兒茶素，有助於將睪固酮轉化為二氫睪酮(dihydrotestosterone，DHT)。缺乏DHT與不同類型的掉髮有關。
飲食是影響頭髮、皮膚和指甲狀況的重要因素。當你每天攝取適量的維生素和礦物質時，身體就會功能更好，這也表示皮膚水潤、頭髮有光澤、指甲強健，自然美麗就會隨之而來。
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