如果你超過50歲，可能無法攝取到足夠的維生素、礦物質和其它必需營養素。一般來說，隨著年齡的增長，人體吸收營養物質的能力會逐漸減弱，這種現象，加上隨著年齡增加而出現的食慾下降，往往會導致年長者營養不良。因此，吃補充劑(保健食品)可能會是醫師給年長者的建議之一。
根據美國國家健康和營養調查(National Health and Nutrition Examination Survey)的數據，超過74%的60歲及以上成年人表示，在過去一個月內服用過至少一種補充劑，無論是綜合維生素還是鈣片；約25%的人服用了4種補充劑或更多。臺灣雖然沒有官方的調查數據，相信只會多不會少。那麼，就年長者而言，該吃哪些膳食補充劑？
大多數年長者都能從多樣化、健康的飲食中獲得營養，但是，營養素是否足夠，都因人而異，例如，潛在的健康狀況、飲食習慣、食物取得途徑和其它個人因素。如果你擔心自己營養不足，醫師可以為你檢測是否缺乏營養。
鈣、鎂、維生素D、維生素B12與纖維是5種值得考慮的補充品
隨著年齡的增長，健康飲食非常重要，它可以避免與年齡相關的變化，例如，罹患慢性病的風險增加、骨質流失、肌肉流失與新陳代謝下降。
因此，從五、六十歲開始，就需要確保在飲食中攝取足夠的某些營養素。以下是一些對年長者來說非常重要的營養素。
1、年長者可能需要鈣(Calcium)補充劑
鈣是人體必需的礦物質，它能建構與維持強壯的骨骼，並維持許多重要的功能。鈣是人體內含量最豐富的礦物質。
什麼是鈣？它有什麼作用？
- 人體內的幾乎所有鈣都儲存在骨骼和牙齒中，賦予它們結構與硬度。
- 身體需要鈣以維持肌肉運動、以及神經在大腦和身體各部位之間傳遞訊息。
- 鈣還能幫助血管輸送血液到全身，並幫助釋放影響身體多種功能的荷爾蒙。˙維生素D有助於鈣的吸收。
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我每日需要多少鈣？
每日所需的鈣攝取量取決於年齡和性別。根據「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」，不同年齡的每日鈣質攝取量：
- 10~12歲為1,000毫克；
- 13~18歲則增加為1,200毫克；
- 19歲以上為1,000毫克。
哪些食物能提供鈣質？
許多食物都含有鈣，包括：
- 牛奶、優格和起司是許多人鈣質的主要來源。
- 帶骨沙丁魚、鮭魚罐頭。
- 蔬菜，例如，羽衣甘藍、綠花椰菜、芥蘭菜、大白菜、地瓜葉、青江菜、高麗菜、蘆筍、菠菜等。
- 一些飲料中添加了鈣，包括許多果汁和牛奶替代品，例如，豆奶和杏仁飲料。
- 豆腐與一些品牌的即食穀物。
- 若要了解這些食物是否添加了鈣，請查看產品標籤。
- 大多數穀物(例如麵包、義大利麵和未強化的穀物)的鈣含量並不高，但是，由於人們經常食用，對鈣的累積也有貢獻。
我攝取的鈣夠嗎？
調查結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量不足：19至44歲平均為505毫克、45至64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。
然而，某些族群比其他人更難以獲得足夠的鈣，包括：
- 停經後女性。停經後，身體吸收和儲存的鈣質減少，久而久之，會導致骨質疏鬆。
- 不喝牛奶或不吃其它乳製品的人。乳製品富含鈣，但乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、和純素食者(不食用任何動物製品的人)必須尋找其他鈣來源。選擇包括：
- 無乳糖或低乳糖乳製品；
- 帶骨魚罐頭；
- 深綠色蔬菜，例如，羽衣甘藍、西蘭花和大白菜；
- 鈣強化果汁和牛奶替代品，如豆奶和杏仁飲料、豆腐和即食穀物；
- 鈣補充劑。
如果鈣攝取不足會怎樣？
鈣攝取過少會導致多種情況，包括：
- 骨質疏鬆症，會導致骨骼脆弱，增加跌倒和骨折的風險
- 骨軟化症，導致兒童和成人骨骼變軟
過量的鈣有害嗎？
- 一些研究表明，鈣攝取量過高可能會增加心臟病和攝護腺癌的風險。
- 血液和尿液中鈣含量過高會導致肌肉張力低下、腎功能受損、低磷血症、便秘、噁心、體重減輕、極度疲勞、頻尿、心律不整，以及心臟病死亡的高風險。但是，血液和尿液中的鈣含量過高通常是因為健康狀況 (例如，副甲狀腺素水平過高或癌症)所引起的，而不是鈣攝入過高導致。
鈣會與藥物或其他膳食補充劑產生交互作用嗎？
鈣補充劑可能會與某些藥物產生交互作用或產生干擾，而某些藥物可能會降低體內鈣含量，例如：
- 多替拉韋(Dolutegravir)，是一種用於治療愛滋病毒的藥物。若同時服用鈣補充劑和多替拉韋，可能會降低該藥物的血中濃度。為了避免這種相互作用，請在服用鈣補充劑前2小時、或服用鈣補充劑後6小時服用多替拉韋。
- 左甲狀腺素(Levothyroxine)是一種用於治療甲狀腺功能減退症和甲狀腺癌的甲狀腺激素。服用鈣補充劑後4小時內服用左甲狀腺素會吸收不良。
- 鋰(Lithium)，用於治療雙極性情感障礙。長期服用鋰、或同時服用鋰和鈣補充劑，會導致血液中鈣含量異常升高。
- 服用鈣補充劑後2小時內服用喹諾酮類抗生素(Quinolone antibiotics)，會導致抗生素吸收不佳。
告知醫生、藥劑師你正在服用的任何膳食補充劑、處方藥或非處方藥。他們可以告訴補充劑是否會與藥物產生交互作用，或者這些藥物是否會干擾身體吸收、利用或分解鈣等營養素。
2、年長者可能需要鎂(Magnesium)補充劑
鎂是一種必需礦物質，但許多成年人缺乏鎂。根據衛生福利部調查，國人從飲食中攝取的礦物質，以鈣的不足狀況最為嚴重，其次就是鎂，國人約7成鎂攝取量不足。
鎂的攝取量不足，與睡眠障礙、認知障礙、心血管疾病、中風、2 型糖尿病、氣喘與憂鬱症等許多疾病有關。
什麼是鎂？它有什麼作用？
鎂是人體維持健康所需的營養素。鎂對人體的許多生理過程至關重要：
- 調節肌肉和神經功能
- 調節血糖水平
- 調節血壓
- 參與蛋白質、骨骼與DNA的生成
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我需要多少鎂？
你需要的鎂攝取量取決於年齡和性別，根據衛生福利部的建議：
- 一般成年男性每日建議攝取380 毫克
- 一般成年女性為320 毫克(mg)
哪些食物含有鎂？
鎂天然存在於許多食物中，也添加到一些強化食品中。你可以透過食用各種食物獲取每日建議量的鎂，包括：
- 豆類、堅果、種子、全穀物和綠葉蔬菜(例如菠菜)。
- 強化早餐麥片和其他強化食品。
- 牛奶、優格和一些其它乳製品。
人們應該從食物和飲料中獲取大部分營養。在某些情況下，當無法滿足一種或多種營養素的需求時，強化食品和膳食補充劑會有所幫助。
鎂攝取不足會怎麼樣？
短期內，攝取過少的鎂不會產生明顯的症狀。當健康人攝取量不足時，腎臟會透過限制鎂從尿液中流失。然而，長期鎂攝取量低會導致鎂缺乏症，症狀包括：
- 食慾不振
- 噁心、嘔吐
- 疲勞和虛弱
- 極度缺鎂會導致麻木、刺痛、肌肉痙攣、癲癇、性格改變和心律不整
以下族群鎂的攝取比其他人更容易不足：
- 患有胃腸道疾病，例如，克隆氏症(Crohn’s disease)和乳糜瀉(celiac disease)
- 2型糖尿病患者
- 長期酗酒
- 年長者
鎂會與藥物或其它膳食補充劑產生交互作用嗎？
是的。鎂補充劑可能會與某些藥物產生交互作用或干擾某些藥物，例如：
- 用於治療骨質疏鬆症的雙磷酸鹽，在服用膳食補充劑之前或之後過早服用，則吸收效果不佳。
- 如果在服用含鎂的膳食補充劑之前或之後過早服用抗生素，則可能無法被吸收。
- 利尿劑可能增加或減少鎂經由尿液流失，這取決於利尿劑的類型。
- 用於緩解胃食道逆流症狀或治療消化性潰瘍的處方藥，長期服用會導致血液中鎂含量降低。
- 過高劑量的鋅補充劑會干擾身體吸收與調節鎂的能力。
請告知醫生或藥劑師你正在服用的任何膳食補充劑、處方藥或非處方藥。他們可以告訴你膳食補充劑是否會與藥物產生交互作用，或者藥物是否會干擾身體對營養物質的吸收、利用或分解。
3、年長者可能需要維生素D補充劑
維生素D被稱為陽光維生素，只要身體暴露在陽光照射下就能產生。但是，戶外活動時間減少、或穿著遮蓋更多皮膚的衣服，會使年長者更難以只從陽光中獲取足夠的維生素D。65歲以上的老年人最容易罹患皮膚癌，這也加劇了年長者的營養困難。
什麼是維生素D？它有什麼作用？
維生素D是維持健康所必需的營養素。
- 鈣是強健骨骼的主要成分之一，維生素D與鈣一起，有助於預防骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是一種使骨骼變得薄弱，讓人容易骨折的疾病。
- 維生素D有助於人體吸收鈣，這點隨著年齡的增長尤其重要，對維持強壯的骨骼非常重要，而對於骨折癒合與代謝功能也很重要。
- 身體也需要維生素D以維持其它功能：
- 肌肉運動(收縮與放鬆)需要它。
- 神經需要它在大腦與身體之間傳遞訊息。
- 免疫系統需要維生素D以抵抗入侵的細菌和病毒。
我需要多少維生素D？
每日所需的維生素 D 量取決於你的年齡。以下列出了平均每日建議攝取量，以微克(mcg)和國際單位( IU ) 為單位。
根據衛福部公告的第8版「國人膳食營養素參考攝取量」（Dietary Reference Intakes, DRIs）：
- 50歲以下的族群每日需要400IU的維生素D
- 51歲以上的族群每日則需要600IU的維生素D
- 每人每日攝取量應不超過2000IU
哪些食物可以提供維生素D？
很少天然食物含有維生素D，僅靠飲食很難獲得足夠的維生素D：
- 富含脂肪的魚(例如，鱒魚、鮭魚、鮪魚和鯖魚等富含脂肪的魚類)和魚肝油是維生素D的最佳天然來源。
- 牛肝、蛋黃與起司含有少量維生素D。
- 為了透過食物獲得足夠的維生素D，成年人每天應攝取4份乳製品，每週應攝取2次或更多富含脂肪的魚類。
- 香菇含有少量維生素D。乾燥的香菇因經過紫外線照射，可以增加維生素D含量。
- 某些高鈣食物(例如，牛奶)中添加了維生素D以增加鈣的吸收，因此50歲以上的成年人應該攝取強化牛奶或強化植物性乳製品替代品等食物，以攝取更多維生素 D。
- 許多早餐麥片以及一些品牌的柳橙汁、優格、人造奶油和其它食品中都添加了維生素D。
- 目前許多許多牛奶製品都額外添加了的維生素D。
- 許多植物性替代品，如豆漿、杏仁奶或燕麥奶，也添加了維生素D。
從陽光中獲取維生素D
當皮膚暴露在陽光下時，身體就會產生維生素D：
- 大多數人可以透過這種方式獲得一些維生素D。
- 但是，雲層、霧霾、老化、防曬乳、以及膚色較深(紫外線會被皮膚黑色素吸收而無法穿透)會減少皮膚產生維生素D。
- 透過窗戶進來屋內的陽光無法讓皮膚產生維生素D，陽光必須直接照射皮膚)。然而，陽光中的紫外線會導致皮膚癌，因此限制曬太陽的時間非常重要。
有哪些種類的維生素D補充劑？
- 補充劑中維生素D的兩種形式是D2(麥角鈣化醇)與D3(膽鈣化醇)。
- 這兩種形式的維生素D都會增加血液中的維生素D含量，但D3的增幅可能比D2更高且持續時間更長。
- 維生素D是脂溶性的，因此最好與含有少量脂肪的正餐或零食一起服用，吸收效果會更好。
我攝取的維生素D足夠嗎？
由於維生素D的攝取量是來自食物、陽光和膳食補充劑，因此，了解自身是否攝取充足的一種方法是進行血液檢測，以測量血液中的維生素D含量。
但是，有些人比其他人更難以獲得足夠的維生素 D：
- 年長者。隨著年齡的增長，皮膚在陽光下產生維生素D的能力會下降。
- 很少曝曬於陽光下的族群。他們很少外出、或總是用衣物遮蔽身體。
- 防曬霜的使用也會限制皮膚產生維生素D的量。
- 皮膚較黑的人。皮膚越黑，從陽光產生的維生素D就越少。
- 患有難以吸收脂肪的疾病，例如，克隆氏症(Crohn’s disease)、乳糜瀉(celiac disease)或潰瘍性結腸炎(ulcerative colitis)，這是因為所攝取的維生素D會與脂肪一起在腸道中被吸收，如果身體難以吸收脂肪，也同樣會難以吸收維生素D。
- 肥胖或接受過胃繞道手術的人，他們可能比其他人需要更多的維生素D。
許多年長者都缺乏維生素D，除非補充維生素D3，否則血中維生素D3水平都很低或缺乏。最好讓醫生檢查一下你的維生素D水平，醫生可以建議你吃什麼食物或服用什麼補充劑，以幫助你達到每日充足的維生素D水平。
維生素D攝取不足會怎樣？
- 兒童缺乏維生素D會導致佝僂病，疾病會導致骨骼變得軟弱、變形和疼痛。
- 青少年與成年人缺乏維生素D會導致骨軟化症，這種疾病會導致骨痛和肌肉無力。
過量的維生素D有害嗎？
是的。
- 血液中維生素D含量過高會導致噁心、嘔吐、肌肉無力、意識模糊、疼痛、食慾不振、脫水、頻尿、口渴以及腎結石。
- 過高的維生素D水平會導致腎衰竭、心律不整，甚至死亡。
- 維生素D水平過高幾乎都是從膳食補充劑中攝取過量維生素D。人們不會從陽光中攝取過量的維生素D，因為皮膚會調節其產生的維生素D的量。
維生素D的每日攝取上限涵蓋所有來源(食物、飲料和補充劑)。然而，醫師可能會建議僅在一段時間內服用高於上限的劑量來治療維生素D缺乏症。
維生素D會與藥物或其它膳食補充劑產生交互作用嗎？
是的，維生素D補充劑可能與某些藥物產生交互作用：
- 羅氏鮮(Xenical)是一種減肥藥，它會阻礙食物中的脂肪被分解和吸收，令許多油脂隨糞便排出體外，而食物中的維生素D也會隨著脂肪排出體外。
- 如果服用高劑量維生素D補充劑，降膽固醇的他汀類(statins)藥物可能效果不佳。
- 類固醇製劑(prednisone)會降低血液中的維生素D水平。
- 如果服用維生素D補充劑，Thiazide類利尿劑可能會導致血鈣水平過高。
請告知醫生、藥劑師你是否正在服用的任何膳食補充劑、處方藥或非處方藥。他們可以告訴是否會與藥物產生交互作用，他們還可以解釋服用的藥物是否會干擾身體對營養素的吸收或利用。
4、年長者可能需要維生素B12補充劑
維生素B12有助於保持神經系統平穩運行、參與紅血球形成、以及DNA合成，缺乏B12會導致嗜睡到神經問題等各種問題
什麼是維生素 B12？它有什麼作用？
維生素B12是一種必須營養素：
- 維生素B12有助於維持人體血液和神經細胞的健康。
- 幫助產生DNA。
- 維生素B12也有助於預防巨幼細胞性貧血(megaloblastic anemia)，這是一種讓人疲勞與虛弱的血液疾病，原因是DNA合成受損，導致紅血球製造異常。
我每日需要多少維生素B12？
- 每日所需的維生素B12量取決於年齡，一般成人每日建議攝取 2.4 微克(μg)。
哪些食物提供維生素B12？
維生素B12廣泛存在於各種動物性食物中，植物性食物不含維生素B12，除非額外添加。你可以透過食用各種食物來獲取建議量的維生素B12，包括：
- 魚、肉、家禽、蛋、牛奶和其它乳製品。
- 蛤蜊、牡蠣、肝臟是維生素 B12 的最佳來源。
- 一些早餐麥片、營養酵母或其它食物都可能添加維生素B12。
如果你是純素食者或者不常吃動物產品，請優先考慮強化非乳製乳與營養酵母等替代來源。如果你沒有定期食用這些食物，請諮詢醫師，檢查血液維生素B12水平，並詢問是否需要服用補充劑。
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維生素B12不足會怎樣？
身體儲存的維生素B12通常是一天攝取量的1,000～2,000倍，因此維生素 B12缺乏的症狀可能需要較長時間才會出現。
如果缺乏維生素B12：
- 可能會感到疲倦或虛弱。這些都是巨幼細胞性貧血的症狀，而巨幼細胞性貧血是維生素B12缺乏症的典型特徵。
- 也可能出現皮膚蒼白、心悸、食慾不振、體重下降和不孕不育。
- 手腳可能會出現麻木或刺痛感，這是神經問題的徵兆。
- 維生素B12缺乏的其它症狀包括平衡能力下降、憂鬱、思維混亂、失智、記憶力下降、口腔或舌頭疼痛。
即使沒有巨幼細胞性貧血，維生素B12缺乏也會造成神經系統損害，因此盡快治療缺乏症非常重要。
5、年長者可能需要膳食纖維補充劑
2020年衛生福利部公告新版(第8版)「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」，19歲以上成人每日膳食纖維建議攝取量大約為20～38g。
但根據國民營養調查結果顯示，高達90%以上的國人膳食纖維攝取不足，平均每天的膳食纖維攝取量不到15公克。
膳食纖維的功能
纖維是健康飲食的重要組成部分。高纖維飲食已被證實對健康有益，例如，改善新陳代謝與心臟健康。
- 隨著年齡的增長，消化系統蠕動會變得較為緩慢，這可能會導致便秘，而膳食纖維可以保持規律的排便。
- 膳食纖維可能降低糖尿病和某些類型癌症的風險。
- 多項研究發現，膳食纖維攝取量最多的人罹患心臟病的風險較低。高膳食纖維攝取量，尤其是可溶性膳食纖維(包括植物果膠和樹膠)，似乎可以預防多種心臟相關疾病。
相關文章 ➤蔬菜、水果的可溶性、不溶性膳食纖維，如何影響您的健康？
如何攝取足夠的膳食纖維？
從多種來源獲取纖維非常重要，因為一種食物吃太多可能無法提供健康均衡的飲食。為了增加纖維攝取量，你可以：
- 可以選擇高纖維早餐麥片，例如，燕麥粥，燕麥是很好的纖維來源。
- 可以選擇全麥麵包或高纖維白麵包，或選擇全麥義大利麵、糙米等全穀物等作為主食。
- 多吃帶皮的馬鈴薯、地瓜、胡蘿蔔等蔬菜。
- 餐點應包含大量蔬菜，可以作為配菜，在燉菜、咖哩和沙拉中加入豆類、扁豆或鷹嘴豆等豆類。
- 吃新鮮水果、果乾、或用天然果汁浸泡過的水果罐頭當甜點。乾果比較黏稠，會增加蛀牙的風險，所以最好只在正餐中食用，而不是在兩餐之間當點心。
- 可以選擇新鮮水果、蔬菜條、無鹽堅果或種子等當零食。
- 如果你吃大量的蔬菜水果或服用纖維補充劑，記得要多喝水，否則纖維沒有水分充分軟化，可能導致更嚴重的便秘。
總的來說，補充劑可以成為需要維生素與礦物質的年長者的第二道防線。首選是透過飲食獲取這些營養素，這也是最佳途徑。如果要服用補充劑，最好選擇低劑量，因為無論是維生素或礦物質，只要過量就是藥物。同樣的，如果你正在服用綜合維生素，一定要檢查一下，確保不要過量。
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References
1、「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
2、衛生福利部–預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要
3、全民健康基金會–國人普遍不夠「鎂」 均衡飲食 創造「鎂」麗人生！
4、NIH – Calcium
5、What you need to know about calcium
6、NIH – Magnesium
7、NIH – Vitamin B12
8、Vitamin B12 deficiency can be sneaky and harmful
9、Vitamin B-12
10、NIH – Vitamin D
11、Vitamin D levels and deficiency with different occupations: a systematic review
12、Vitamin D Deficiency — Is There Really a Pandemic?
13、Vitamin D: What’s the “right” level?
14、The 3 Supplements You Might Actually Need After 50
15、Dietary Supplements for Older Adults
16、Do you need a daily supplement?
17、Healthy eating for older adults
18、Dietary Fiber Intake is Associated with Cognitive Function in Older Adults: Data from the National Health and Nutrition Examination Survey
19、Nutrition in the elderly: role of fiber
20、Fibre4life: Investigating older adults dietary fibre preferences and the role of targeted educational materials on modulating future dietary fibre intake
21、Pick the Right Vitamins and Supplements for You
22、Should we all be taking vitamin supplements?
23、Supplements: What You Really Need