在臺灣，說到用途廣泛的豆類，人們首先想到的可能是大豆，絕不會是鷹嘴豆。鷹嘴豆對許多民眾可能有點陌生，但對喜愛異國美食的國人而言，各式的「鸚嘴豆泥」可能是絕佳的蘸料之一。就營養角度而言，含完全蛋白質、富含澱粉、膳食纖維、礦物質與維生素的鷹嘴豆，早已被視為一種健康的食材。
作為異國食材，它在台灣的售價屬於中等偏高的水平，鷹嘴豆在臺灣並沒有那麼普及。然而這種植物性、且營養豐富的食材，可鹹可甜，既能為美味佳餚增添風味，又能為甜食增添飽腹感。如果你曾經將「奶油蒜味鷹嘴豆泥」拌入蔬菜沙拉中、或者將脆脆的烤鷹嘴豆作為零食或與拌入沙拉一起食用，那麼，你就應該已經體會過了鷹嘴豆的美味了。
什麼是鷹嘴豆(Chickpeas)？
鷹嘴豆(Cicer arietinum L.)或孟加拉克(Bengal gram)，在分類學上屬於豆科。最常見的品種呈圓形、金色(米色)，其它品種則呈黑色、綠色或紅色。
- 鷹嘴豆是繼大豆之後地球上種植範圍第二廣泛的豆類作物。
- 它是最古老的栽培作物之一，人們認為鷹嘴豆起源於中東國家，然後傳播到世界各地，但大多數鷹嘴豆產自南亞、美洲、南歐、澳洲、東非。
- 鷹嘴豆是世界上第三大最受歡迎的豆類，全球有50多個國家種植鷹嘴豆，印度的鷹嘴豆產量位居世界第一。
- 由於鷹嘴豆營養豐富，既被認為是蔬菜，也被認為是蛋白質絕佳來源。有些人甚至將它奉為超級食物。
- 鷹嘴豆的堅果味與顆粒狀質地，與許多其它食物和食材可以完美搭配。其多功能性、高營養價值與易搭配性使其成為全世界廣受歡迎、並被用於各種烹飪形式的食材。
- 鷹嘴豆蛋白質含量高，是優質的植物性蛋白質來源，可以是許多素食與純素食菜餚中肉類的絕佳替代品。
鷹嘴豆為何如此健康？
鷹嘴豆富含多種維生素和礦物質、大量的纖維與完全蛋白質。
鷹嘴豆營養豐富
- 鷹嘴豆被稱為「完全蛋白質」的來源，因為它含有「9種必需胺基酸」，這些胺基酸正是維持人體正常運作的基石，對素食者與純素食者而言，鷹嘴豆也是極佳的非動物蛋白來源。
- 富含堅果味的澱粉，讓鷹嘴豆成為極受歡迎的零食與配菜。與精製碳水化合物不同，鷹嘴豆的升糖指數較低，食用它們不會導致血糖飆升。
- 鷹嘴豆的熱量約67%的卡路里來自碳水化合物，其餘則來自脂肪與蛋白質。
- 與大豆不同，鷹嘴豆的脂肪含量低得多，主要是健康的單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪。
- 鷹嘴豆富含礦物質，包括葉酸、錳、鎂、鉀、鐵、鋅、磷、與硒；是維生素A、B6、E、C、硫胺素的良好來源。
- 鷹嘴豆富含膳食纖維，有助於維持健康的腸道微生物群，並可以在飯後維持更長時間保持飽腹感。
- 鷹嘴豆不含麩質。對麩質過敏者而言，鷹嘴豆是一個不錯的選擇。
這就是這些小小豆子如此有益健康的原因。
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鷹嘴豆6大科學撐腰的健康益處
鷹嘴豆營養豐富，具有多種健康益處，包括：
1、可能增加飽腹感、有助維持健康體重
- 蛋白質與纖維共同作用，減緩消化速度，有助於促進飽足感。
- 產生飽足感，可以降低卡路里攝取量，可能有助於體重控制。
- 在一項研究中，與不吃鷹嘴豆的人相比，經常吃鷹嘴豆的身體質量指數(BMI) 超過30的可能性要低53%，而且降低腰圍的可能性也更大。
2、可能有助腸道健康
- 鷹嘴豆富含纖維，對消化系統健康有許多益處。
- 鷹嘴豆中的膳食纖維大部分是可溶性的，可能有助於增加腸道中有益菌的數量，並防止有害菌的過度生長。
- 鷹嘴豆還可以透過改善排便的頻率、容易程度，以幫助維持消化系統健康
- 膳食纖維可以促進腸道菌產生丁酸(一種脂肪酸)，可以減少結腸細胞的炎症，進而可能降低結腸癌的風險。
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3、可能促進心血管健康
- 鷹嘴豆天然鈉含量極低，且不含膽固醇。
- 是多元不飽和脂肪的良好來源。多元不飽和脂肪尤其有助於控制，膽固醇水平，從而降低心臟病的風險。
- 鎂，鉀有助調節血壓以及有益心臟健康。
- 鷹嘴豆中的可溶性纖維已被證明可以降低三酸甘油酯和LDL(壞的)膽固醇，LDL含量升高可能會增加心臟病的風險。
- 鷹嘴豆中的纖維、維生素B群、鐵、與硒均有益心臟健康。
4、可能有助調節血糖
- 鷹嘴豆的升糖指數很低，研究表明，低GI食物的飲食有助於血糖管理。
- 鷹嘴豆的纖維與蛋白質可能有助於調節血糖水平，這是因為纖維能減緩碳水化合物的吸收，從而促進血糖水平穩定上升；而蛋白質的讓消化速度變慢，也可能有助於維持健康的血糖水平。
- 鎂、維生素B群、鋅也可能有助於控制2型糖尿病。
5、可能促進大腦與心理健康
鷹嘴豆含豐富膽鹼(choline)，可能有助於維持大腦功能與心理健康。
- 鷹嘴豆是膽鹼(choline)的豐富來源，有助於大腦和神經系統功能。
- 膽鹼在情緒、肌肉控制、學習和記憶以及身體的新陳代謝中發揮重要作用。
- 鷹嘴豆還含有大量的鎂，這是神經功能的關鍵礦物質。
- 研究表明，鷹嘴豆所含的鎂、硒和鋅，可能有助於預防憂鬱和焦慮。
儘管如此，仍需要進一步的人體研究。
6、可能促進骨骼健康
- 鷹嘴豆中的鐵、鈣、鎂和其它營養成分有助於維持健康的骨骼結構與強度。
- 對於想要預防骨質疏鬆症的人而言，鷹嘴豆等豆類食物可以貢獻一定的作用。
鷹嘴豆的風險
無論是誰，都不應該食用生鷹嘴豆或其它生豆類，因為它們可能含有皂苷(Saponins)、抗營養素和難以消化的膳食纖維。
- 皂苷具有一些健康益處，例如，它們具有抗癌特性。但它們也可能存在一些風險，例如，含有皂苷的食物會導致某些動物胃部不適和腹瀉。
- 皂苷是存在於所有豆類中的天然化合物。它們在鷹嘴豆罐頭液體中形成泡沫，這種泡沫被稱為「鷹嘴豆水」(aquafaba)。這種泡沫也存在於天然的清潔產品中，例如，液體肥皂或牙膏等。
- 即使煮熟的鷹嘴豆也含有複雜的膳食纖維，可能導致腸脹氣與腸道不適。不要一開始就吃很多，應該慢慢地將豆類加入飲食中，以便身體適應它們。如果身體難以耐受鷹嘴豆等高FODMAP食物，就容易出現這些副作用。
- 過量的膳食纖維可能會加重腸躁症(IBS)的症狀。
- 過敏。對其它豆類(例如豌豆、扁豆、大豆或榛果等)過敏的人也可能對鷹嘴豆過敏。對其它豆類過敏的人不應食用鷹嘴豆。
- 鷹嘴豆所含的鉀，有助於控制血壓，但過量攝取會損害腎臟。
- 罐頭食品可能含有雙酚A (Bisphenol A，BPA)。雙酚A (BPA) 是一種工業化學物質，存在於食品罐內壁的塗層中。研究表明，它可能會滲入食物中。為了避免雙酚A，請購買標籤上標有「不含雙酚A」的鷹嘴豆罐頭。此外，食用前，請將鷹嘴豆罐頭瀝乾，並用流水沖洗，以洗去殘留物。
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鷹嘴豆的烹飪與食用方法
無論何種食用方法，鷹嘴豆都能帶來健康益處，因為鷹嘴豆中的營養成分始終保持生物可利用性(bioavailable)，意思是食用方法並不會改變它們的營養成分。
1、在飲食中添加鷹嘴豆的建議
你可以選擇已經煮過的罐裝鷹嘴豆、乾燥的鷹嘴豆、或者鷹嘴豆粉。
- 可以直接享用罐裝鷹嘴豆(先沖洗，去除多餘的鈉)，也可以將其拌入沙拉或添加到湯和燉菜中，在許多食譜中，鷹嘴豆可以替代部分或全部肉類。
- 如果你傾向自己動手，那麼購買乾的鷹嘴豆在家烹飪既簡單又便宜：在烹調前將乾鷹嘴豆浸泡在水中過夜。
- 你也可以嘗試鷹嘴豆粉，是「含麩質麵粉」很好的替代品，可以用來做甜味糕點、或鹹味點心。鷹嘴豆粉的蛋白質與纖維含量往往比傳統麵粉更高，而且帶有令人愉悅的堅果香味。
2、鷹嘴豆的烹飪方法
鷹嘴豆用途廣泛，可用於多種菜餚和各種菜系，除了作為零食，鷹嘴豆還可以融入日常許多菜餚中：它們是沙拉的絕佳配料，撒在吐司上味道鮮美，還能為湯、燉菜、辣椒牛肉湯增添美味。
- 將鷹嘴豆與少許檸檬汁、少許橄欖油和一小撮鹽混合，可拌入沙拉或直接食用。
- 鷹嘴豆泥(Hummus)。鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的主要原料，鷹嘴豆泥是美味的沾醬，也需要橄欖油、檸檬汁與大蒜等香料。
- 在沙拉中撒上一些罐裝或烤鷹嘴豆，增添口感和堅果風味
- 煮湯或燉菜。將整顆鷹嘴豆拌入任何湯或燉菜中。
- 作為零食。將鷹嘴豆拍乾，加入橄欖油、鹽、胡椒以及自己喜歡的調味料，將鷹嘴豆平鋪在烤盤上，烤至金黃酥脆。可作為零食享用，或拌入沙拉。
- 咖哩鷹嘴豆：在鍋中加熱菜籽油，然後加入洋蔥片、蒜末和壓碎的紅椒。炒至洋蔥呈金黃色。加入咖哩粉、孜然，炒香，然後加入一罐切碎的番茄。加入一罐椰奶和兩罐鷹嘴豆，轉小火慢燉10分鐘。淋在米飯上即可享用。
- 純素烹飪。純素食者喜歡鷹嘴豆水(aquafaba)，這是鷹嘴豆罐頭的液體。它的特性與蛋白相似，可以作為雞蛋的替代品。
參考食譜：素食百搭萬用醬「鷹嘴豆泥」，比薯泥更讚的超級食物，大推！
3、乾鷹嘴豆的準備
- 第一步，分類並清洗：依供應商不同，包裝內可能含有小石子、灰塵或其它雜物。
- 第二步，浸泡：將鷹嘴豆浸泡在水中過夜，或直至可以用手指輕鬆掰開。浸泡乾豆類可以縮短烹飪時間，幫助分解可能引起胃腸不適的成分，並去除生豆類中的一些有害物質。
- 第三步，煮：將浸泡鷹嘴豆的水瀝乾並沖洗乾淨，然後放入鍋中，加入適量水，在爐子上慢燉至熟透。
- 第四步，將煮過的鷹嘴豆水分瀝乾備用。依照你想要的食譜添加到任何餐食中。
鷹嘴豆非常健康，富含維生素、礦物質、纖維和蛋白質，而這些特性可能有助於控制體重、調節血糖、幫助大腦健康，同時降低心臟病與癌症等慢性疾病的風險。如果你正在嘗試轉向植物性飲食，可以用鷹嘴豆代替蛋白質，但不要吃太多，先嘗試將其烤熟作為零食或添加到沙拉中。請記住要適量，並始終保持飲食的多樣性。
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25、How Healthy Are Chickpeas?
26、10 Science-Backed Benefits of Chickpeas
27、Are Chickpeas Healthy? Here’s What a Dietitian Says
28、Health Benefits of Chickpeas
29、What are the benefits of chickpeas?
30、Chickpeas