現代人很容易從網路上獲得許多營養資訊，大都知道鈣質對兒童骨骼成長、年長者預防骨質疏鬆很重要，所以喝牛奶、吃酸奶、咀嚼鈣補充劑，期待鈣能強健骨骼、預防骨鬆。但很多人可能會忽略了鈣在生命過程中對於其它生理功能的重要性，例如，肌肉運動(包括心臟)、凝血、與神經信號傳導等等。骨質酥鬆不會立即致命，但生理異常可能帶來更嚴重的後果。
鈣天然存在於許多食品中，例如，乳製品、綠葉蔬菜、堅果與種子，食品製造商也將鈣添加到某些產品中，市面上更不乏鈣質補充劑。但除了鈣，我們還需要維生素D，因為維生素D有助於鈣的吸收。這篇文章探討了身體為什麼需要鈣、鈣不足或太多會發生什麼事、哪些食物富含鈣、以及服用鈣補充劑的利弊。在考慮食用鈣補充劑之前，請與醫師討論以便了解需自己要多少鈣，畢竟，再好的東西，過量也不健康。
什麼是鈣(calcium)？
鈣(calcium)是化學元素週期表中的一種鹼土金屬，符號為Ca，原子序數20。
鈣不僅存在於地球上，也在我們的身體內。鈣是體內最豐富的礦物質。
1、鈣在體內的代謝與動態平衡
圖片說明：
上圖左，小腸：小腸吸收食物的鈣質，鈣質進入(血管)血液循環。
上圖中、下，血管與骨骼：血液中鈣質可存入骨骼，鈣質也能從骨骼釋放到血液中，以維持正常血鈣的濃度。
上圖右，腎臟：進入血液循環的鈣可從腎臟、尿液排出，腎臟也會回收部分鈣。
- 鈣質除了支撐骨骼的結構，也參與各種生理功能，所以血液中必需維持適當濃度的鈣，以維持正常的生理功能(肌肉收縮、神經傳導、凝血等)。
- 但是，每天都會有一部分的鈣質從腎臟過濾、隨尿液排出。
- 當血液中的鈣質濃度下降時，荷爾蒙會發出訊號，要求鈣從骨骼釋放到血液中、也讓腎臟加強回收鈣，以維持鈣在血液中的濃度。
- 如果無法攝取足夠的鈣質，身體便會自骨骼中提取鈣，久而久之，骨骼會變得疏鬆、脆弱、容易斷裂。這就是為何每天要攝取足夠鈣的原因。
- 吃足夠的鈣質，是為了防止骨質酥鬆，更是為了維持正常的生理功能，因為骨質酥鬆不會立即致命，但生理功能異常可能更危險，例如，心臟收縮異常、凝血功能異常等。
相關影片➤Calcium Ion Regulation in Bone and Blood
2、為什麼身體需要鈣？
鈣是身體建構骨骼與維持強健骨骼、同時執行許多重要功能的必須礦物質。
＃支持牙齒與骨骼結構
人體99%的鈣以磷酸鈣，Ca3(PO4)2 型式存在於骨骼與牙齒中。
- 鈣對於骨骼的發育、生長與維持非常重要。
- 鈣賦予骨骼與牙齒的結構與支撐。
- 隨著兒童的成長，鈣有助於骨骼的發育。停止生長後，鈣繼續幫助維持骨骼並減緩骨密度損失，骨密度流失是自然老化過程的一部分。
- 停經後的女性需要更多的鈣以維持骨質密度並預防骨質疏鬆症。
- 一項研究發現，65歲以上的人補充鈣有助於降低因年齡增長而掉牙的風險。
- 缺乏鈣質也會導致蛀牙與牙齦疾病。
＃執行生理功能
人體中約1%的鈣 (Ca2+)用於代謝功能：
- 鈣有助調節肌肉收縮，包含骨骼肌與心臟的平滑肌。
- 心臟功能：鈣可以放鬆血管周圍的平滑肌，研究表明，高鈣攝取量和降低血壓之間可能存在關聯。
- 改善膽固醇水平：鈣有助於改善血液中膽固醇水平。
- 鈣維持神經在大腦和身體各個部位之間訊息溝通。
- 血液凝固：鈣在血液凝固能力中發揮重要作用，雖然凝血涉及許多化學物質，但鈣是一個重要因素。
- 預防子癇前症(preeclampsia)：懷孕期間攝取一定量的鈣有助於降低血壓，降低子癇前症的風險。
- 鈣有助於釋放影響身體許多功能的荷爾蒙。
- 鈣是許多酵素的輔助因子，沒有鈣，一些關鍵酵素就無法有效發揮作用。
3、每天需要多少鈣？
需要多少鈣取決於年齡和不同的生命階段。
人體骨骼的骨質量在20～30歲前會達到巔峰，之後逐漸減少。若骨質量流失過多，會使原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現疏鬆現象，就是所謂的「骨質疏鬆」。
根據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量(第八版)」，不同年齡的每日鈣質攝取量：
- 0～6歲為300-600毫克；
- 7～9歲為800毫克；
- 10～12歲為1,000毫克；
- 13～18歲則增加為1,200毫克；
- 19歲以上為1,000毫克。
- 50歲之前，男性和女性對鈣的需求量大致相同。
- 50歲之後女性對鈣攝取量略有增加：停經後身體對鈣的吸收與保留會降低。
- 懷孕期間，鈣對於降低子癇前症(preeclampsia)的風險很重要，對鈣攝取量低的孕婦(素食者、乳糖不耐症)，醫生可能會建議補充鈣。
骨骼會隨著時間的過去而慢慢減弱，因此自己可能不知道是否攝取足夠的鈣，許多人直到骨折才注意到缺鈣問題。為了預防與骨質疏鬆症相關的骨折，建議對65歲及以上的女性進行骨密度篩檢。
4、為何會缺鈣？
除了飲食中鈣的攝取不足，某些狀況或生活變化可能導致鈣水平低下：
- 不喝牛奶或不吃其它乳製品
- 乳糖不耐症患者、牛奶過敏者、素食者
- 停經
- 副甲狀腺功能低下症
- 營養不良或吸收不良
- 厭食症或其飲食失調症
- 鎂的過度食用
- 長期服用瀉藥
- 長期使用某些藥物，例如，化療或皮質類固醇
- 用於金屬暴露的螯合療法
- 吃大量蛋白質或吃太鹹可能會排出鈣。
- 大量攝取咖啡因、碳酸飲料水或酒精
- 某些疾病，例如，乳糜瀉、發炎性腸道疾病、克隆氏症和其它消化系統疾病
- 一些外科手術，包括胃切除
- 胰臟炎
- 維生素D缺乏症
- 磷缺乏症
身體也會透過汗水、尿液、糞便排出一些鈣質，促進流汗、排尿、排便的食物和活動可能會降低體內鈣的含量。
5、鈣不足的風險
- 除了骨骼，由於許身體多重要功能都需要鈣，如果飲食攝取不足，身體就會從骨骼中吸收鈣：
- 佝僂病(Rickets)：會導致骨骼畸形與生長遲緩，兒童可能無法達到其成年後的潛在身高。通常，佝僂病是由於維生素D缺乏引起，但也可能是由於鈣含量不足引起的。
- 骨質疏鬆症(Osteoporosis)：成人骨質量可能較低，容易骨折。這是骨質疏鬆症的危險因子。
- 當血液中的鈣含量(血清鈣濃度)低於 8.5 毫克/每分升 (mg/dL)時，就可能會出現低血鈣(hypocalcemia)。
- 輕度或慢性缺乏鈣時，可能不會出現任何症狀。
- 但如果鈣不足的情況變得更嚴重，就會出現症狀：
- 肌肉痙攣
- 抽搐
- 心律異常
- 手指刺痛
- 癲癇發作
- 沮喪、錯亂
- 幻覺
鈣質的最佳來源是食物
身體不會產生鈣，必須透過飲食或補充劑獲取鈣。
最佳方法是從飲食中獲取鈣。膳食來源比鈣補充劑更容易被身體吸收，而且不同類型富含鈣的食物還含有身體所需的其它重要營養素，例如，蛋白質、鐵、維生素A、維生素D、維生素 C等。
鈣天然存在於許多食物中，尤其是乳製品。其它的飲食來源包括綠葉蔬菜、堅果、種子、添加鈣的強化食品或飲料。鈣強化食品很容易取得，如果需要，鈣補充劑也可以幫助增加鈣的攝取。
1、鈣與飲食
鈣存在於多種食物中，包括：
＃乳製品含豐富鈣
- 起司
- 牛奶
- 優格
＃富含鈣的蔬菜
- 深綠葉蔬菜，例如，羽衣甘藍
- 菠菜含鈣，但草酸含量高，可能會降低身體吸收鈣的能力
- 綠色花椰菜
- 豆類
相關文章 ➤什麼是蔬菜、水果中存在的「抗營養素」？應該擔心嗎？
＃含鈣豐富的水果
- 乾的無花果
- 橘子
相關文章 ➤【古老水果無花果】是潛在的功能性食物，不僅有益健康，對女性經期、皮膚病也有助益！
＃富含鈣的堅果和種子
- 黑芝麻
- 杏仁果
- 開心果
- 奇亞籽
相關文章 ➤除了各種健康助益，研究顯示，富含脂肪的堅果/種子可能有助於體重管理！
＃海鮮的含鈣量豐富
- 帶骨的鮭魚罐頭
- 帶骨沙丁魚罐頭
- 蝦罐頭
＃鈣強化食品和飲料
請記得檢查產品標籤。
- 強化杏仁奶、米漿或豆漿
- 加碳酸鈣製成的豆腐
- 加鈣橙汁
- 強化穀物
為了吸收鈣，你還需要維生素D，維生素D有助於鈣的吸收。可以從魚油、強化食品、照射陽光中獲得維生素D。對大多數成年人，維生素D的每日建議攝取量大約為600國際單位。
相關文章 ➤【食物協同作用，Food Synergy】解鎖蔬果搭配的力量，讓營養最大化
2、哪些人應該考慮補充鈣質？
即使已經有健康均衡的飲食，但如果出現以下情況，也可能會發現很難獲得足夠的鈣：
- 純素飲食
- 有乳糖不耐症並限制乳製品
- 攝取大量蛋白質或鈉(鹽)，會導致身體排出更多的鈣
- 正在接受長期皮質類固醇治療者
- 患有某些腸道或消化系統疾病，會降低吸收鈣的能力，例如，發炎性腸道疾病或乳糜瀉
在這些情況下，鈣補充劑可以幫助滿足鈣需求。在食用補充劑之前，請與你的醫生或營養師討論。
鈣補充劑
鈣補充劑雖然可以補充飲食的不足，但鈣補充劑並不適合所有人，例如，如果健康狀況導致血液中鈣含量過多(高血鈣症，hypercalcemia)，應避免服用鈣補充劑；另外，鈣補充劑可能與某些藥物產生交互作用，因此，在服用之前，請與醫師討論。
1、鈣補充劑類型
如果無法從天然來源攝取足夠的鈣，可以嘗試補充鈣。
鈣補充劑可能含有不同比例的鈣化合物(calcium compounds)與元素鈣(elemental calcium)：
＃碳酸鈣(Calcium carbonate)
- 含元素鈣40%。碳酸鈣最為常見，且比較便宜、方便。
- 碳酸鈣應該與食物一起服用，因為胃酸有助於吸收。
＃乳酸鈣(Calcium lactate)
- 含有13%的元素鈣。
- 許多鈣強化食品也以乳酸鈣作為強化劑，不會影響食品風味。
＃葡萄糖酸鈣(Calcium gluconate)
- 含有9%的元素鈣。
- 葡萄糖酸鈣用於靜脈注射治療，以治療高血鉀症(血液中鉀含量過多)。
＃檸檬酸鈣(Calcium citrate)
- 含21%的元素鈣。
- 檸檬酸鈣更容易被人體吸收，不需要與食物一起服用。
- 檸檬酸鈣不論空腹或飽腹都吸收良好，對胃酸水平低的人(長者最常見)，檸檬酸鈣比碳酸鈣更容易吸收。
- 對於患有發炎性腸道疾病、胃酸缺乏和某些吸收障礙的人，檸檬酸鈣可能是個不錯的選擇。
我們都需要鈣，補充鈣很常見，但並不是每個人都需要相同的劑量，甚至不需要相同的種類。
2、市售海藻鈣、珊瑚鈣、貝殼鈣都是「碳酸鈣」
- 鈣片的種類是以「化學結構」區分，例如，碳酸、檸檬酸等。
- 海藻、珊瑚、貝殼等是鈣補充劑的來源，不是化學結構。
- 「碳酸鈣」才是海藻鈣、珊瑚鈣與貝殼鈣中鈣的化學結構形式。
3、鈣的吸收
鈣是一種含量較大礦物質，尤其是服用補充劑，需要一段時間才能分解、吸收。
- 鈣的吸收取決於一次攝取的鈣總量，含量越高，吸收越少。
- 建議每一次鈣攝取量為500毫克或更少。
- 維生素D的存在會增加鈣的吸收。
4、鈣補充劑的服用建議
- 先諮詢醫生是否需要補充。
- 遵循醫生建議的劑量。
- 將補充劑與食物一起服用以獲得最佳吸收，並儘量減少可能的副作用。
- 通常分2～3次/天服用。試著分散一天中的鈣攝取量，不要在每日服用多種維生素後立即服用鈣補充劑，也不要試圖將所有富含鈣的食物塞進一頓飯中。
鈣補充劑的風險、副作用與藥物的交互作用
1、補鈣有風險嗎？
這並不是確定的，研究發現關於鈣補充劑好處與缺點的證據相互矛盾。
- 有些研究顯示，高劑量鈣補充劑和心臟病之間可能存在關聯，但證據不一，需要更多的研究才能知道鈣補充劑對心臟病發作風險的影響。
- 類似的爭議也圍繞著鈣和攝護腺癌。一些研究表明，從乳製品和補充劑中攝取高鈣可能會增加前列腺癌的風險；然而最近的另一項研究表明，膳食鈣或鈣補充劑的高攝取量不會增加前列腺癌症的風險。
在了解更多可能的風險之前，請務必小心避免攝取過量的鈣。與任何健康問題一樣，諮詢醫生以確定什麼最適合。
2、鈣補充劑的潛在副作用
- 補充劑有時可能會引起輕微的副作用，例如，脹氣、便秘、腹脹或這些症狀的組合。
- 降低劑量或服用不同的補充劑可能有助於減少這些副作用。
- 諮詢醫生可以幫助你確定最適合你的補充劑類型和劑量。
- 鈣在體內的濃度過高(高鈣血症，hypercalcemia)在正常人中很少見，但有可能是由癌症或原發性副甲狀腺功能亢進等疾病引起的。
- 如果高鈣血症是由補充劑引起的，在停止服用後，情況通常很快逆轉。
3、鈣補充劑的併發症
鈣含量過高會導致：
- 腎臟問題。
- 軟組織與血管鈣化。血管斑塊不是只有脂肪與膽固醇，鈣也會聚集在這些沉積物中。
- 腎結石。
4、鈣與藥物的交互作用
鈣確實有可能與某些藥物產生交互作用，可能會導致藥物無法正常發揮作用，或者藥物可能會影響體內的鈣含量。
已知與鈣相互作用的藥物包括：
- 甲狀腺素(Levothyroxine)：此藥用於治療甲狀腺功能低下或甲狀腺癌，碳酸鈣補充劑會阻止其吸收。
- 鋰鹽(Lithium)：常用於治療神經系統，主要應用於預防及治療躁鬱症。長期使用鋰可導致高血鈣症。
- 多替拉韋(Dolutegrevir)：是一種抗反轉錄病毒藥物，用於愛滋病毒治療，與鈣補充劑一起服用會降低藥物的效力。
- 喹諾酮類抗生素(Quinolone antibiotics)：鈣補充劑會降低此類抗生素藥物的有效性。
- 鈣離子通道阻斷劑(calcium channel blockers)：鈣通道阻斷劑是常見的降血壓藥物，服用此藥物應避免使用鈣補充劑。
如果已經定期服用鈣補充劑，請在開始服用任何新藥物之前告知醫生，以便防止可能的相互作用。
5、服用鈣補充劑的注意事項
- 如果服用鈣補充劑、同時食用鈣強化食品，鈣的攝取量可能比想像的還要多。
- 注意檢查食品與補充劑標籤，以監測每天攝取的總鈣量達到每日攝取量，但不超過建議的上限。
不能否認鈣對健康重要性，它是我們成長過程中最先了解的礦物質之一，它對強健的骨骼與身體多種功能非常重要。
最好透過飲食來源攝取足夠的鈣，但對許多人而言，補充鈣是追求並保持「強壯」的重要方式之一，但這並不代表鈣補充劑適合所有人，也不代表鈣攝取量不會過多。由於個別需求差異，專家並不建議每個人都補充鈣。任何正在考慮服用補充劑的人都應該向醫護人員尋求建議。
References
1、衛生福利部 – 預防骨鬆 骨骼健康「鈣」重要
2、Calcium
3、Calcium fact sheet for professionals
4、How much calcium do you really need?
5、Calcium intake and absorption: Are you getting enough?
6、Calcium: How Much You Need and Why
7、22 Calcium-Rich Foods
8、Get Enough Calcium
9、How Does Calcium Benefit Your Body and How Much Do You Need?
10、Benefits and sources of calcium
11、Here’s How Much Calcium You Need to Get Per Day
12、8 Fast Facts About Calcium
13、Calcium Content of Foods
14、Bone Health and Osteoporosis
15、Effects of calcium supplement therapy in women with premenstrual syndrome
16、USP’s Dietary Supplement Verification Program
17、Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance
18、Characterisation and Traceability of Calcium Carbonate from the Seaweed Lithothamnium calcareum
19、Fractional Absorption of Active Absorbable Algal Calcium (AAACa) and Calcium Carbonate Measured by a Dual Stable-Isotope Method
20、Coral Calcium: Benefits, Side Effects, and Safety
21、Heated oyster shell-seaweed calcium (AAA Ca) on osteoporosis
22、Research progress on applications of calcium derived from marine organisms
23、Are You Taking Too Many Calcium Supplements?
24、The good, the bad, and the ugly of calcium supplementation: A review of calcium intake on human health
25、Calcium supplementation during pregnancy for preventing blood pressure disorders and related problems
26、Calcium and vitamin D supplements reduce tooth loss in the elderly