蘋果、梨子、馬鈴薯等這些蔬菜水果，無論鮮食或烹飪，你可能會很理所當然地把皮削掉。但廢棄的蔬果外皮是營養、維生素與纖維的寶庫，因為許多蔬菜與水果的外皮富含高濃度的纖維、鉀、鎂、抗氧化劑等營養素，可以提高整體的飲食營養價值。除此之外，外皮也可以為飲食增添不一樣的質地與特殊的風味。
《食品科學當前研究》(Current Research in Food Science)雜誌上的一項研究 發現，蘋果、桃子等果皮比果肉或種子含有更高濃度的抗氧化劑茶單寧，例如，沒食子兒茶素(Gallocatechin，GC)、表兒茶酚(Epicatechin，EC)、與表沒食子兒茶酚(Epigallocatechin，EGC)。在某些情況下，一些水果果皮的抗氧化劑濃度比果肉的抗氧化劑濃度高出許多。食用果皮對健康的潛在影響很大，以至於一些食品商正在利用蔬菜與水果的果皮讓功能性食品更豐富更營養，例如，麵包與餅乾。這篇文章就來討論生食或烹飪前為什麼不要削皮。
蔬菜、水果的皮為什麼含有更多的營養？
可能是來自偏好或習慣、或為了減少接觸農藥，蔬果果皮經常被丟棄。然而，去除果皮可能意味著去除植物中營養最豐富的部分之一。
果皮是蔬菜與水果的保護層，它往往含有濃縮的化合物，例如，植物化學物質，可以作為抵禦陽光、雨水與害蟲的防禦機制」，而這些防禦物質也會讓我們健康。當你剝掉這些蔬菜與水果的皮時，實際上就剝掉了一大層營養成分，包含維生素、礦物質、抗氧化劑與膳食纖維。
- 植物利用鮮豔的果實，吸引各種昆蟲、種動前來覓食，協助種子傳播。
- 這些鮮豔多彩的顏色具有營養價值，因為它們顯示了抗氧化劑的存在，例如，β-胡蘿蔔素、茄紅素、花青素等。
- 蔬菜水果的皮顏色越深，抗氧化劑(植物化學物質)濃度越高，抗氧化劑有助於保護果實免受污染物、蟲害、紫外線等環境造成損害。
- 皮是蔬果的保護層，是作為抵禦陽光、雨水、黴菌、蟲害的防護機制，所以很多蔬菜水果的皮往往較厚實，難以咀嚼。
蔬菜、水果果皮的好處
在討論果哪些蔬果不需要去皮之前，先來看看蔬菜水果的果皮有什麼驚人的營養成分與功能。
果皮所含的營養成分因蔬菜、水果的類型而異，一般來說，未去皮的農產品比去皮的農產品含有更多的維生素、礦物質與其它有益的植物化合物(抗氧化劑)。
1、果皮富含營養素
以大家最為熟悉的、未去皮與去皮的蘋果為例說明、比較：
- 帶皮的生蘋果所含的維生素K含量高出332%；
- 未去皮的蘋果維生素A含量高出142%；
- 維生素C含量高出115%；
- 鈣含量高出20%；
- 鉀含量含量高出19%。
同樣，與去皮的馬鈴薯相比：
- 帶皮的煮馬鈴薯的維生素C含量高出175%，
- 帶皮馬鈴薯鉀含量高出115%，
- 帶皮馬鈴薯的葉酸含量高出111%、鎂和磷含量高出110%。
蔬菜皮也含有更多的膳食纖維與抗氧化劑：
- 雖然纖維的確切含量各不相同，但新鮮蔬菜與水果中超過31%總膳食纖維量存在於皮中。
- 果皮中的抗氧化劑含量比果肉高出328倍。
吃帶皮的蔬菜與水果確實可以增加營養成分的攝取量。
2、果皮可以幫助維持飽腹感
蔬菜與水果的皮可以減少飢餓感並幫助更長時間有飽腹感，主要是由於它們的纖維含量更高。
- 多項研究表明，纖維可以幫助更長時間地保持飽腹感。
- 纖維可以撐開胃部、減慢胃排空速度或影響體內飽足激素的釋放以達到增加飽腹感。
- 研究表明，蔬菜與水果中發現的纖維可能有效降低食慾。
- 纖維也可以作為腸道益生菌的食物。當這些細菌以纖維為食時，會產生短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids)，可能會進一步增強飽足感。
- 一些研究發現，富含纖維的飲食往往會減少飢餓感，進而減少每天攝取的卡路里，可能讓體重減輕。
帶皮的蔬菜與水果和蔬菜可以幫助減少飢餓感、甚至可以減肥。
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3、果皮可能有助於預防疾病
蔬菜與水果含有抗氧化劑，可以降低多種疾病的風險，例如，降低心臟病與某些類型癌症的風險、降低阿茲海默症等神經系統疾病的風險、
- 根據研究，抗氧化劑似乎更集中在外皮。
- 在一項研究中，蔬菜與水果皮中的抗氧化劑比果肉高出328倍。
如果想從蔬菜與水果中獲取對多的抗氧化劑，最好是帶皮吃。
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哪些蔬菜、水果的皮不要吃？
某些水果或蔬菜皮可能粗硬很難入口，或含有農藥根本無法食用。
1、有毒或太硬、太苦難以入口
- 酪梨與哈蜜瓜的果皮因為強韌、厚實被認為是不可食用的，無論煮熟還是生吃。
- 熱帶水果鳳梨皮太粗硬、木瓜皮的帶苦味、荔枝外皮含有毒素、芒果皮含有漆酚會引發過敏，都不要吃。
- 硬冬瓜、洋蔥、大蒜、西芹根的皮，質地堅硬，難以咀嚼與消化，這些果皮也最好去除不要食用。
- 各類南瓜的皮，生吃並不是很美味，最好在煮熟讓果皮變軟再食用。
- 柑橘類水果的果皮又硬又苦，很難生吃。但可以作為調味或煮熟後食用。
- 有些蔬菜水果的皮雖然完全可以吃，但可能有苦味(大部分是毒素)，或是塗有人工蠟的蘋果，若難以去除，那就去皮再食用。
如果吃這些帶皮的蔬菜或水果的想法讓你壓根不想吃，那麼去皮仍然是最佳的選擇。
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2、果皮可能殘存農藥
農藥通常用於減少農作物損害並提高產量。
- 與一般的認知不同，有機種植的蔬菜與水果也可能含有農藥。
- 儘管有一些農藥會進入蔬菜與水果的果肉中，但絕大部分的農藥仍然局限在外皮。
- 用水清洗是去除鬆散附著在果皮表面的農藥殘留的好方法。
- 去皮是去除滲入蔬菜與水果農藥的最佳方法。
- 最近的一項審查報告顯示，水果上發現的約41%殘留的農藥殘留可透過水清洗去除，而透過削皮可去除的農藥高達2倍。
對許多擔心自己接觸農藥的人來說，去皮是吃蔬菜與水果的最好理由。
然而，新鮮農產品允許的農藥殘留量受到嚴格監管：
- 不到4%的農產品的農藥含量超過允許的上限。
- 研究表明，即使超過允許的上限，也很少會對人類造成傷害。攝取果皮營養的好處依然可能大於攝取稍多的殺蟲劑的風險。
雖然去皮可能比清洗可以去除更多的農藥，但差異可能很小，無需擔心。
14種可以嘗試吃皮的蔬菜與水果
以下提供哪些是可以帶皮吃的常見蔬菜、水果清單。
可以帶皮吃的蔬菜
1、馬鈴薯
- 與去皮的馬鈴薯相比，帶皮的馬鈴薯含有更高含量的維生素C、B群、鉀、葉酸、鎂、磷、鈣、鐵。
- 馬鈴薯50%的纖維都存在於皮中，有助於腸道健康與飽腹感。
- 2019年的一項研究表明，馬鈴薯皮萃取物可刺激I型膠原蛋白的合成，可能具有抗衰老功效。
- 馬鈴薯皮也被證明具有抗菌和抗氧化活性。
- 馬鈴薯皮中的一種值得關注的類黃酮是槲皮素(quercetin)，它有助增強免疫系統，並具有抗病毒特性，可以抑制組織胺釋放，有助於抑制過敏反應。
- 馬鈴薯皮中發現的另一種重要營養素是膽鹼(choline)，它有助於支持情緒和記憶的功能。
綠皮馬鈴薯不能吃
綠色馬鈴薯皮含有龍葵鹼，這是一種天然毒素，會導致噁心、頭痛，嚴重時還會導致神經系統問題。
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2、番茄
- 有些人在做湯或醬汁時，把番茄的皮剝除，其實沒有必要。
- 如果將番茄去皮，可能會損失80%的番茄紅素。
- 番茄皮也比果肉提供更多的營養素，包括，維生素C、B 群鋅、錳與銅。
- 番茄皮富含的番茄紅素，有助於增強膠原蛋白並防止陽光損傷，使皮膚更加光滑和年輕。
- 研究表明，去皮會降低番茄的整體抗氧化活性。
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3、胡蘿蔔
- 研究表明，新鮮胡蘿蔔的皮僅佔其重量的11%，但含有54%的酚酸，酚酸具有抗氧化劑的作用。
- 胡蘿蔔皮中的抗氧化劑可能有助於保護細胞免受損害，降低慢性病甚至癌症的風險。
- 胡蘿蔔皮中的類胡蘿蔔素、維生素 K、菸鹼酸和維生素 C 的含量也比胡蘿蔔果肉的含量更高。
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4、茄子
- 茄子皮含有纖維，有些人可能會認為茄子皮太硬難咀嚼。
- 茄子皮含有茄色苷(黃酮苷，nasunin)，可以保護細胞膜。
- 茄色苷也可以減少體內發炎與低密度脂蛋白膽固醇。
- 紫色茄子皮含有大量的抗氧化劑，顏色較深的茄子含量更高。
5、黃瓜
- 黃瓜的大部分營養成分都在它的深綠色的外皮中。
- 黃瓜皮含有大量的鉀、抗氧化劑與纖維。
- 黃瓜皮還富含維生素 K，是可以支持骨骼健康與血液凝固的營養素。
6、櫛瓜
- 櫛瓜皮味道有點苦，但營養豐富，帶皮吃可以額外獲得纖維、鉀、維生素 C。
- 櫛瓜皮也含有大量抗氧化劑，例如，葉黃素、類胡蘿蔔素和玉米黃質。
- 可以將它其它蔬菜一起製作沙拉，或透過烹飪(炒、烤)以獲得櫛瓜皮的好處。
7、南瓜
- 南瓜皮的β-胡蘿蔔素含量特別高，可在體內轉化為維生素 A。
- 南瓜皮含有抗氧化劑維生素 C、E和β-胡蘿蔔素，可保護眼睛健康。
- 富含維生素、鋅等營養素，能夠強化免疫力、預防感冒、促進皮膚與指甲健康等功效。
- 南瓜皮在煮熟並軟化後才能吃。
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8、地瓜
- 地瓜皮富含維生素C、E、鉀、鐵以及β-胡蘿蔔素。
- 地瓜皮富含纖維與抗氧化劑，有助於支持腸道健康、增加飽腹感並預防慢性疾病。
- 如果想從地瓜中獲取最多的營養，請保留地瓜皮。
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可以帶皮吃的水果
9、奇異果
- 包含毛茸茸的果皮都能吃，因為果皮纖維的含量是果肉的2倍，並提供額含有更多的必需營養素，例如，維生素E、C、葉酸與多酚。
- 奇異果果皮上的絨毛與桃子類似，可以直接吃，但如果真的不喜歡這個口感，可以將絨毛刮除帶皮切成小塊，可直接吃、加入沙拉或製成冰沙。
- 2020年的一項研究檢視了食用三種SunGold奇異果(帶皮和不帶皮)的效果。吃奇異果皮似乎可以減少炎症，並對胃腸道健康有正面積極的影響。
附註：如果有腎結石病史，則不應吃奇異果皮，因為奇異果皮的草酸鹽含量很高。
10、柑橘類
- 吃柑橘類的皮被認為是一種營養選擇，因為它們含有高濃度的膳食纖維、維生素與抗氧化劑。
- 柳橙、柚子、檸檬與酸橙的果皮不僅比這些水果的果肉含有更多的維生素 C 與類胡蘿蔔素。
- 柑橘類的皮還富含一種稱為橙皮苷(Hesperidin)的強大抗氧化劑，具有抗炎特性，可以幫助血糖調節。
- 柑橘類皮富含維生素C和多酚，具有抗發炎和增強免疫力的特性。
- 柑橘皮還含有其它抗氧化劑，有助於對抗自由基、降低慢性病風險並促進皮膚健康。
- 2020年的一項研究表明，柑橘類水果中的特定化合物——多甲氧基黃酮(polymethoxylated flavone)和黃烷酮(flavanone)，可能具有預防失智症(dementia)的作用。
- 2023 年《分子》(Molecules)雜誌上的一項研究發現，檸檬皮中的物質對人類肝癌細胞具有多種抗癌作用。
- 正常情況下，大部分的人不會吃柑橘類(橙子、酸橙、檸檬)的果皮，但可以把果皮切碎加入飲料、湯品、燉菜或烘焙食品中，也可以用來為米飯、肉類或烤蔬菜調味，不僅可以增強食物或飲料風味，還可以獲得更多的營養。
11、蘋果
- 在各種可食用的果皮中，蘋果皮是最有益的果皮之一。它是維生素和礦物質的重要來源，尤其是維生素C和鉀，對整體健康是必要的。
- 蘋果皮維生素K含量增比果肉多了300%，維生素A含量多了140%，維生素C含量多了110%。
- 蘋果皮還含有重要的抗氧化劑槲皮素(quercetin)、兒茶素(catechin)與綠原酸(chlorogenic acid)，有助於預防慢性疾病並促進心臟健康。
- 蘋果皮還富含高濃度纖維，有助於更好的消化和體重管理。
12、葡萄
- 葡萄皮富含抗氧化劑，包括白藜蘆醇(resveratrol)、花青素(anthocyanins)和類黃酮(flavonoids)。這些化合物以其對抗氧化壓力、減少體內發炎而聞名。
- 尤其是白藜蘆醇，與多種健康益處有關，包括支持心臟健康和預防某些類型的癌症。
- 葡萄皮中的纖維可促進腸道微生物的健康。
13、西瓜
- 西瓜皮可能不是”真正的皮”(果皮與果肉分界不明顯)，它們確實有營養豐富的白色果皮，既可食用又用途廣泛。
- 白色果肉的甜度比果肉稍低，吃起來爽脆。
- 果皮含有瓜胺酸(citrulline)，一種有助於改善血液循環與降低血壓的胺基酸。
- 西瓜皮還富含纖維，可促進消化系統的功能。
- 西瓜皮還富含維生素C與B6，有助於免疫系統功能，並且可能支持大腦健康。
- 可考慮將白色果肉醃漬、添加到菜餚或沙拉中。
- 果皮也可以混合成冰沙，增加額外的營養。
14、桃子
- 桃子的絨毛富含抗氧化劑和維生素。
- 桃子皮富含維生素A，可以幫助減少白內障的機會。
- 桃子皮還可以提供大量纖維，有助於身體消化食物。
果皮富含纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑，使其成為植物中最有營養的部分之一。但有些蔬菜與水果的果皮堅硬、難以清潔、難以消化、味道苦澀或根本無法食用，這些果皮最好去掉。然而，大多數果皮是可以食用的，因此，可以嘗試不去皮地吃水果和蔬菜。
雖然許多蔬菜水果的果皮有很多好處，但如果帶皮吃無法引起你的食慾，那就去皮再吃，因為皮並不是唯一有營養的部位，比起不吃蔬果，去皮的蔬果還是可以帶來許多健康益處。
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