讀者可能經常在報章雜誌上看見「每日5 蔬果」這個建議，但你是否思考過這個想法從何而來，或者為什麼我們會聽到這麼多關於「每日5 蔬果」的說法？有證據表明，每天至少食用5份各種蔬菜和水果對健康有顯著的益處。也就是說，蔬菜和水果的總量是5份(2份水果+3份蔬菜)，一份是80公克。但究竟什麼才是關鍵？日常生活該怎麼衡量80公克究竟是多少？
作為均衡飲食的一部分，「每日5蔬果」的概念是鼓勵人們儘量食用各種不同的蔬菜與水果，而幾乎所有的蔬菜和水果都可以算作「每日5蔬果」的一份，因此獲取每日建議攝取量可能比人們想像的還要容易。但對於不喜歡吃蔬菜的人而言，這似乎和要求吸菸人士戒菸一樣的不容易。這篇文章，我們整理了蔬菜水果為何對健康如此重要、新的研究成果、哪些食物構成「每日5蔬果」的攝取量、以及如何達到每日5蔬果的目標。
為什麼人們沒有攝取足夠的蔬菜和水果？
人們沒有被告知「為什麼」，只是被告知要吃「每日5蔬果」。
根據國民健康署105年健康行為危險因子監測調查(BRFSS)結果顯示，18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%(男性9.4%，女性16.3%)，不及飲食指南建議份數，其中僅20.7%國民的蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。
沒有攝取足夠蔬果的原因
有研究表明，人們對食用蔬菜和水果的益處缺乏了解，阻礙蔬菜和水果攝取的潛在原因可能包括：
- 對營養蔬菜或水果缺乏了解或感到困惑
- 對蔬菜與水果的份量不了解
- 對每日所需的份量不了解
- 每日5蔬果其實需要多樣化的蔬菜和水果
- 對大量攝取蔬菜和水果的益處不了解
「每日5蔬果」的5個關鍵要點
- 蔬菜與水果是纖維、礦物質、維生素、抗氧化劑的重要來源
- 每天吃5份可以改善皮膚健康、提升能量水平與身體素質
- 目標是總共吃5份不同的蔬菜與水果，而不是一種食物吃5份
- 一份大約相當於80克(WHO建議每日400公克)
- 嘗試多樣化，並盡可能多吃不同顏色的食物
世界衛生組織(WHO)建議每日400克蔬菜與水果
「每日5蔬果」是由世界衛生組織(WHO)建議發起，為了保持健康飲食，成年人每天應至少吃400克的蔬菜和水果，以降低心臟病、中風和某些類型癌症等嚴重健康問題的風險。
時尚飲食(Fad diets)來來去去，但多年來，研究一直表明，富含各種完整蔬菜和水果的飲食可以為健康帶來更好的結果。
一份長達30年新的追蹤研究報告
2021年3月1日一份發表在美國心臟協會旗艦期刊《循環》(Circulation)雜誌上的新研究。
這份研究匯集了來自世界各地數十項研究「自我報告」(self-reported)的健康和飲食信息，代表全球近200萬成年人、長達30年追蹤的研究表明，每天吃大約5份蔬菜和水果，其中2份水果，3份蔬菜，可能是長壽的最佳攝取量。
與「自我報告」每天只吃2份蔬菜或水果的人相比，每天吃5份蔬菜或水果的人：
- 因任何原因死亡的風險降低13%
- 死於心臟病或中風的風險降低12%
- 癌症死亡風險降低10%
- 死於慢性阻塞性肺病等呼吸系統疾病的風險降低35%。
「5份」似乎是一個神奇的數字，因為每天額外攝取蔬菜和水果(超過5份)並不能進一步降低總體死亡率或特定疾病的死亡率。當人們達到每天5份後，這種益處就趨於穩定。
這項研究確定了蔬菜和水果的最佳攝取量，並支持「每日5蔬果」這一個基於證據的公共衛生理念，意思是，在理想情況下每天應該攝取5份水果蔬菜。
雖然研究的局限性在於它是「觀察性的」，顯示了蔬菜水果的攝取與死亡風險之間的關聯；並沒有賦予直接的因果關係。
但這項研究為攝取蔬菜與水果的終身益處提供了強有力的證據，並提出了實現理想健康的每日目標攝取量。蔬菜和水果是天然的營養來源，富含蔬菜和水果的飲食有助於降低導致死亡的主要原因–心血管疾病與癌症等慢性疾病的風險。
「每日5蔬果」的9個理由
- 1、蔬果是維生素與礦物質的良好來源，包括，葉酸、維生素 C、鉀等等。
- 2、蔬果是膳食纖維的極佳來源，有助於維持腸道健康、預防便秘與其他消化問題。高纖維飲食還可以降低腸癌的風險。
- 3、許多營養素還能作為強大的抗氧化劑，保護身體免受可能導致疾病的有害自由基的侵害。
- 研究表明，吃大量蔬菜水果的人患多種疾病的風險較低，包括高血壓、肥胖症、糖尿病、心臟病和中風、以及某些癌症。
- 據估計，飲食可能導致三分之一的癌症發生。
- 4、蔬菜與水果通常脂肪和卡路里含量較低，可以幫助保持健康的體重。
- 5、蔬果可以幫助降低心臟病、中風和某些類型癌症的風險。
- 6、蔬果可以讓皮膚更健康。
- 7、蔬果可以改善情緒，幫助思維更清晰。
- 8、蔬果有助於健康均衡的飲食。
- 9、蔬果味道鮮美，有很多種類可供選擇。
由於不同的蔬菜與水果有不同的營養價值，因此請嘗試享用多種類型的蔬菜與水果，以便從「每日5蔬果」獲得最大營養。
每日5蔬果的種類與份量
哪些食物可計入「每日5蔬果」？
幾乎所有蔬菜水果都可以計入「每日5蔬果」。除了新鮮蔬菜水果，冷凍、果乾與罐裝的蔬菜水果都算，豆類也可以算是每日五份蔬果中的一份：
- 新鮮的蔬菜與水果
- 冷凍的蔬菜與水果
- 罐裝的蔬菜與水果(盡量選用浸泡在天然果汁或水中的罐裝食品)
- 果乾
- 豆類與豆製品，無論一天中吃多少，都只算一份。這是因為，雖然它們是很好的纖維來源，但它們所含的營養成分比其它種類的蔬菜水果要少。
每一種蔬菜水果的份量怎麼算？
無論在家烹飪或外食，我們都不可能拿著量秤去秤每份蔬果是否有80克，那要怎麼評估一份是多少？部分範例如下：
＃水果
- 大約一把葡萄
- 兩把藍莓/覆盆子
- 兩個小型水果，例如，李子、奇異果、蜜柑；
- 三個杏子、六個荔枝、七個草莓、或十四個櫻桃。
- 一個中等大小的水果，例如，蘋果、香蕉、梨子、柳橙或類似大小的水果
- 半顆葡萄柚/酪梨
- 一片木瓜、一片甜瓜、一大片鳳梨、或兩片芒果。
- 一杯新鮮、冷凍或罐裝水果
- 一湯匙果乾(或30公克)，例如，葡萄乾、蔓越莓乾。
- 三湯匙水果沙拉(新鮮的或非糖水浸泡的罐裝水果）。
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＃蔬菜
- 一杯(一小碗)生蔬菜或綠葉蔬菜。
- 一顆中等大小的蔬菜，例如，甜椒。
- 半杯煮熟或切碎的生蔬菜或三大湯匙蔬菜。
- 三大湯匙任何種類的「豆類」－豌豆或扁豆，但無論吃多少，豆類都只算每日5蔬果中的一份。
- 一碗麥片，裡面有生菜或菠菜。
- 罐裝蔬菜與冷凍蔬菜，大致上相當於一份新鮮蔬菜的量。
- 商店購買的即食食品中的蔬菜和水果也可以算作「每日5蔬果」。
＃水果汁/蔬菜汁和冰沙
- 一杯(150毫升)不加糖的100%純果汁、蔬菜汁或冰沙也算一份。但是，無論一天喝了多少(例如超過150毫升)、或者喝了多少種果汁，它仍然只算作每天的一份，因為榨汁過程會去除水果中的大部分纖維。
- 果汁與冰沙建議在用餐時飲用，而不是作為兩餐之間的零食，以降低蛀牙風險。
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不納入「每日5蔬果」的蔬菜
- 馬鈴薯
- 地瓜(番薯)
- 木薯(樹薯)
- 山藥
- 其它含澱粉的根莖類蔬菜。
並不是這些蔬菜不能成為健康飲食的一部分，只是由於它們的碳水化合物和澱粉含量較高，所以不被納入。
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吃11種(或以上)的植物或許比每日5蔬果更有意義
應該吃多少種類植物？
研究表明，每天吃5種蔬菜和水果可能不夠，而每天吃11種不同植物的人則更健康。因此我們不應該只關注數量，例如，「每5五份」，還應該考慮多樣性。
一項研究發表在《臨床營養學》(Clinical Nutrition)雜誌上，分析了2016年至 2017年英國國家飲食與營養調查中670多名成年人的數據。
- 食用更多樣性的植物性食物，例如，水果、蔬菜、豆類和草本植物，有更好的心臟、代謝健康。
- 多樣性的飲食，包括，蔬菜、水果、香料和種子油，可以改善膽固醇水平、血糖指標、提高整體飲食品質。
- 研究人員發現，多樣性飲食可以改善膽固醇水平和血糖指標，提高整體飲食質量，並增加纖維、維生素與礦物質等關鍵營養素的攝取。
- 研究人員發現，血液檢測顯示，飲食中植物種類較少的人高密度脂蛋白膽固醇(HDL，好膽固醇)含量較低，高密度脂蛋白膽固醇水平較低可能會增加心臟病或中風的風險。
- 他們還發現，植物多樣性每增加一個單位，HBA1C(糖化血色素)濃度就會降低。
這項研究並不違背「每日5蔬果」的理念，只是建議我們應該多樣化地食用植物，包括水果和蔬菜，還包括草本植物、種子和豆類。享受多樣化的食物才是關鍵，或許比專注於一定數量的食物更為重。
這聽起來好像很多，但一些簡單的方法，例如，添加一些香草、一些葉菜沙拉、一把堅果或種子、或者每週嘗試一種新的蔬菜，都可以幫助增加多樣性。
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研究：「每天吃五份」vs「多吃一份」
對不喜歡吃蔬菜的人而言，告訴他們要吃「每日5蔬果」，這就像總是告訴吸菸者戒菸，這很不切實際(吸菸的讀者，你同意嗎？)。
一項新的研究表明，簡單地告訴人們「多吃一份」蔬菜或水果比傳統的每天吃「每日5蔬果」的資訊更有效–如果目標感覺更可能達成，那麼它就有效。
《食慾》(Appetite)雜誌最近的一項研究中，研究人員綜合了三項獨立研究的結果，以評估「設定攝取目標」對實現攝取蔬菜與水果的潛在好處。這些研究明確探討了這些目標的「相關性」和「可實現性」。
研究結果顯示：
- 與沒有設定目標相比，預先設定目標會顯著增加蔬菜水果的攝取量。
- 在某些情況下，參與者對目標的容易實現性或可實現性的感知會進一步促進蔬菜水果的攝取。
- 相較之下，蔬菜水果目標的相關性並沒有顯著改變蔬菜水果蔬菜的攝取量。
- 然而，值得注意的是，觀察到的增幅雖然具有統計意義，但幅度不大。
研究結果表明，透過「設定目標」以及設定個人認為可以實現的目標，可以促進健康行為。
研究人員建議設定目標，特別是一些容易達到的目標，以鼓勵蔬菜水果的攝取。「多吃1份」的目標，或許比「每日5蔬果」的目標更有益處。
每天攝取 5 份蔬果的秘訣
當人們聽到每天應該吃5份蔬菜水果時，第一個反應可能是「我該怎麼做才能吃得夠」？
幸運的是，在臺灣，有各式各樣的蔬菜水果可供選擇，而且有很多方法可以將它們融入飲食中。看看下面的建議，有助於增加蔬菜水果攝取量。
1、吃早餐時的建議
- 吃飯糰時，可以再多吃一份沙拉或水果
- 在吐司夾蛋中加一份蘑菇或番茄
- 在早餐蛋餅中加入菠菜、高麗菜、玉米和胡椒
- 在麥片、粥、或優格中加入一些切碎的水果或莓果
- 早餐時喝一杯不加糖的純果汁
- 享用由不同蔬菜和水果製成的不加糖冰沙
2、吃午餐時的建議
- 吃自助午餐時，多夾一些蔬菜，
- 可以加入一些辣炒的蔬菜，更好入口
- 在三明治裡加沙拉
- 享用由不同蔬菜製成的沙拉
- 以水果做為甜點，結束午餐
3、吃晚餐時的建議
- 在主餐中加入更多蔬菜，建議用餐盤盛菜，讓蔬菜佔據餐盤的一半
- 用地瓜代替馬鈴薯
- 多一份炒蔬菜、或多吃一份生菜沙拉
- 在湯中多加入一些豆類或蔬菜
- 享用一些水果當甜點
4、吃零食的建議
- 享用新鮮水果作為零食
- 吃一些胡蘿蔔或黃瓜條蘸「鷹嘴豆泥」
- 果乾是很好的隨身零食
- 嘗試乾燥的蔬菜脆片
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5、如果可以，多吃一點蔬果
每日攝取多份蔬菜與水果是「「DASH飲食」和「地中海飲食」等飲食的顯著特徵，這些飲食模式在『最佳飲食』名單上一直名列前茅。
對任何人來說，改善整體飲食最簡單的方法之一就是每天增加一份蔬菜或水果，或者更好的是，每餐都增加一份。
- 如果可以，你可以試著將蔬菜放在餐盤中，建議餐盤一半是水果和/或蔬菜，這可以幫助許多人達到研究中提到的「每日5蔬果」所需的益處。
- 兩餐之間吃蘋果、香蕉、橘子或梨子作為零食。
- 購買無需準備即可輕鬆食用的預拌沙拉。
- 在最喜歡的食物中加入蔬菜，例如，蛋餅、三明治。
- 建議在冰箱上貼一張紙條，寫上「每日5蔬果」，以提醒自己吃得更健康。
- 至少，吃早餐和零食時嘗試吃水果，午餐和晚餐時也嘗試吃一份蔬菜，以此作為起點。
對於不愛吃蔬菜水果的人而言，每天吃5份蔬菜水果似乎很有挑戰性。然而，如果一開始每天至少吃1份，那麼逐漸增加到5份就會容易得多。
常見問題 Q&A
1、馬鈴薯算每日5蔬果的一份嗎？
不算。馬鈴薯是一種澱粉類食物。
馬鈴薯作為正餐的一部分，通常用來代替其它澱粉來源，例如，麵包、義大利麵或米飯。因此，馬鈴薯不計入每日5蔬果的攝取量。
其它不計入每日五份蔬菜清單包括山藥、木薯、地瓜、山藥等，它們通常也作為澱粉類食物食用。
2、哪些東西受限於「每日5蔬果」？
- (有爭議)不加糖的純果汁、冰沙、…等，無論你喝了幾杯、或喝了幾種不同的果汁，只能算一次。
- 這是因為果汁與冰沙是「游離糖」的來源，建議減少攝取。健康指南建議將每日攝取量限制在一杯(150毫升)以內。
- 豆類和豆製品也只算一次。這是因為，雖然它們是蛋白質與纖維的良好來源，但它們不像其它蔬菜水果那樣提供相同的維生素和礦物質。
要實現每日5蔬果的目標並不難。每天至少吃5份種類豐富的蔬菜水果，不僅能讓你看起來更有精神、感覺更好，還能為身體提供維持長期健康所需的多種必需營養素。
References
1、健康五蔬果–衛生福利部 國民健康署
2、WHO–Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases
3、Fruit and vegetable consumption reduce risk of death
4、Study supports “5-a-day” recommendations for fruits and vegetables
5、How many fruits and vegetables do we really need?
6、The right “5-a-day” mix is 2 fruit and 3 vegetable servings for longer life
7、Where does ‘eating 5 a day’ come from?
8、What is a 5 A DAY portion?
9、Five a day for better health
10、5 a day
11、Fruit and vegetables – how to get five-a-day
12、PHE publishes latest data on nation’s diet
13、Low fruit and vegetable consumption is associated with low knowledge of the details of the 5-a-day fruit and vegetable message in the UK: findings from two cross-sectional questionnaire studies
14、How much is ‘5-a-day’? A qualitative investigation into consumer understanding of fruit and vegetable intake guidelines
15、Encouraging the consumption of fruit and vegetables by older Australians: an experiential study
16、‘Eat five a day’ vs ‘Eat one more’: Increased fruit and vegetable consumption when goals are provided, and when goals are more achievable or perceived to be easier
17、Study: Eating the right ‘5-a-day’ mix of fruits and vegetables is likely optimal amount for longer life
18、Should we forget five-a-day? Not so fast!
19、Fruit and vegetables – how to get 5-a-day
20、Why 5 A Day?
21、5 A Day: what counts?
22、5 A Day portion sizes
23、What counts as five-a-day?
24、How the ‘5-a-Day Mix’ of Fruits, Vegetables Improves Your Health
25、Why five-a-day might not be enough – and the number of plants you should be eating
26、Five-a-day fruit and vegetable advice ‘unrealistic’, says new GPs’ head
27、Why “eat 1 more” boosts fruit and vegetable intake more than “5 a day”