升糖指數是指攝取的食物讓血糖上升的速度，而升糖負荷則是指飲食中碳水化合物的總攝取量。這兩這之間有何關聯？對於升糖指數，大多數的讀者應該不陌生，它是一種經常用於管理血糖的參考，特別是對糖尿病患者。而對於一般人，多了解升糖指數可以幫助體重減輕、幫助降低非酒精性脂肪肝、改善代謝症候群、血脂異常等。然而，除了升糖指數，了解食物的「升糖負荷」與了解「升糖指數」同樣重要。
我們需要這2個指標來了解身體如何處理糖分，以改善整體健康。這篇文章將深入探討升糖指數與升糖負荷，包括它們是什麼、它如何影響健康以及如何使用它。
什麼是升糖指數(glycemic index，GI)？
當我們吃了含有碳水化合物(糖和澱粉)的食物後，血糖值就會升高。簡單來說，「升糖指數」(glycemic index，GI)就是衡量含有碳水化合物的食物讓血糖升高的速度。
也就是說，食物的GI越低，對血糖值的影響就越小，這對需要控制血糖的糖尿病患者而言，低GI食物對血糖的穩定性極有助益。。
1、升糖指數的等級範圍
每種食物的升糖指數(GI)值是相對、比較而來，通常是使用「葡萄糖」作為參考食物，因為葡萄糖可以直接被身體吸收、直接影響血糖值，因此葡萄糖GI分數訂為100，而其它食物的升糖指數則是在食用後血糖的上升與葡萄糖進行比較以確定其GI值。
升糖指數(GI)的等級範圍是從0～100。依照升糖指數，食物可分為以下三類：
＃低升糖指數(low GI)：GI值低於55
這些含碳水化合物食物可以是：
- 花椰菜、番茄、胡蘿蔔、非澱粉類蔬菜、綠葉蔬菜、豆類和豆科植物
- 蘋果、柳橙、柚子、草莓、蘋果、香蕉和許多其它水果
- 大多數堅果
- 高纖維麩皮穀物、穀物麵包、燕麥、藜麥
- 牛奶、酸奶等
＃中等升糖指數(medium GI)：GI值56～69
這些碳水化合物食物包括：
- 番藷、糙米、黑麥麵包
- 鳳梨
- 爆米花、洋芋片、葡萄乾、蜂蜜
＃高升糖指數(high GI)：GI值70以上
基本上都是屬於加工食品，非原型食物，例如，
- 麵包：白麵包、貝果、皮塔餅
- 米飯：白米
- 穀物：即食燕麥、早餐麥片
- 澱粉類蔬菜：馬鈴薯泥、馬鈴薯、炸薯條
- 烘焙食品：蛋糕、甜甜圈、餅乾、可頌、鬆餅
- 點心：巧克力、餅乾、微波爆米花、洋芋片、椒鹽脆餅
- 含糖飲料：汽水、果汁、運動飲料
一般來說，低升糖指數食物的消化與吸收速度較慢，血糖水平上升較慢，對血糖值的穩定極為重要，而高GI食物會快速升高血糖。(詳見上圖)。
- 富含精緻碳水化合物與糖的食物消化更快，通常具有高GI。
- 富含蛋白質、脂肪或纖維的食物通常具有低GI，因為這些成分會減緩糖份的消化、吸收。
- 不含碳水化合物的食物沒有指定GI，包括肉類、魚類、家禽、香料和油。
事實上，同一種食物的GI值並非一成不變，而影響食物 GI 的其它因素包括成熟度、烹飪方法、所含糖的類型以及加工的程度。
2、影響食物升糖指數的因素
升糖指數是用來確定食物對血糖值影響程度的指標，即使是相同的食物，GI值也隨時在變化，(蔬果)成熟度、一起吃下的營養成分、和烹飪方法都會影響食物的GI值。
- 例如，成熟和未成熟的香蕉的GI都很低(低於 55)，但未成熟的香蕉的GI可能為30(含較多的難以消化吸收的抗性澱粉)，而成熟的香蕉的GI為 51(抗性澱粉已經被轉化為較好吸收的糖份)。
- 食物中所含的脂肪、蛋白質、膳食纖維、果糖(水果和蜂蜜中的碳水化合物)和乳糖(牛奶中的碳水化合物)通常也會降低食物的GI值。
- 例如，不同食物中膳食纖維的含量不同，身體吸收來自水果(含膳食纖維)中的葡萄糖的方式與吸收果汁(含較少的膳食纖維)中的葡萄糖的方式不同：新鮮水果的GI值較低，而榨成的果汁GI值較高(去渣，含較少的膳食纖維)。
- 脂肪與酸性食物(如醋、檸檬汁或酸性水果)會減慢胃排空的速度、減慢消化的速度，進而降低升糖指數。
- 食物中存在的其它因素，例如，全麥麵包和穀物中的植酸(phytates)也可能延緩食物的吸收並降低 GI。
- 烹飪與加工也會影響GI：
- 切成小塊的食物、也更容易煮得軟爛，所以容易被腸胃消化吸收，因此 GI 更高。
- 煮熟並冷卻的食物(例如馬鈴薯)冷食時的GI 值可能低於熱食時的GI值(含較高的抗性澱粉)（例如，馬鈴薯沙拉與熱烤馬鈴薯相比）。
- 油炸食品含有大量脂肪，但可以減緩糖的吸收，降低GI值。
- 烹調麵食或米飯等食物的時間越長(越軟爛)，其消化吸收率就越好，因此其GI 就越高。若只將這些食物煮到有嚼勁，GI值會較低。
- 高GI食物受低GI食物的影響：
- 一般來說，同時食用低GI食物和高GI食物具有「平均」GI 的效果。
- 例如，將玉米片(高GI食物)與牛奶(低GI 食物)一起食用會降低玉米片與牛奶餐對血糖水平的整體影響。
但請記住，低GI並不代表食物富含營養，你仍然需要從所有五大類食物中選擇健康的食品。
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3、碳水化合物如何影響血糖值？
消化系統將食物與飲料中的碳水化合物分解成簡單的糖(主要是葡萄糖)，例如，麵包、米飯和軟性飲料都會在消化系統中分解成簡單的糖。這種簡單的糖隨後透過血液輸送到身體的各個細胞。
所以，吃完含碳水化合物的食物後，血糖就會升高。血糖升高可以為身體帶來能量，但在某些情況下它也可能有害。
- 當血糖上升過快時，它也會迅速下降。
- 高血糖與低血糖會導致身體透過釋放腎上腺素、胰島素、皮質醇(壓力荷爾蒙)等荷爾蒙做出反應。
- 這些荷爾蒙的共同作用會讓大腦感到疲倦、或壓力更大。
- 當血糖快速上升，身體會將多餘的能量轉化為脂肪，你會感覺更餓，而脂肪的堆積容易導致發炎。
- 研究顯示，這些持續的快速升高與快速消退的現象在身體產生「胰島素阻抗」(Insulin resistant)中扮演一定的角色。胰島素阻抗被視為「第二型糖尿病」的早期徵兆。
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4、低GI飲食的好處
低GI飲食可能帶來多種健康益處，包括：
- 改善血糖調節。許多研究發現，低GI飲食可以降低第2型糖尿病患者的血糖水平並改善血糖管理。
- 糖尿病指引建議，糖尿病患者在飲食中加入低GI碳水化合物，取代高GI食物。事實證明，這可以降低糖尿病患者的平均血糖水平，進而減少發生糖尿病併發症的機會。
- 幫助體重減輕。對於沒有糖尿病的人而言，低GI飲食有助於控制體重。一些研究表明，遵循低GI飲食可能會增加短期減肥效果。需要進行更多研究以確定它如何影響長期體重管理。
- 對脂肪肝患者有益。低血糖飲食可以幫助降低非酒精性脂肪肝患者的肝臟脂肪與肝臟酵素水平。
- 低升糖指數飲食與改善代謝症候群、血脂異常等有關。
5、升糖指數：不完善的系統，卻是有用的工具
確認單一食物的升糖指數等級是一門不完美的科學，前面提到，食物的加工或準備方式等因素也發揮作用。
食物的GI排名僅適用於空腹食用某種食物、且不與任何其它食物同時食用的情況所進行的檢測。但我們的飲食習慣並不是一直如此，因為絕大部分的時候，用餐通常是同時吃各種不同的食物。
- 對於米飯這樣的食物來說，一次攝取50克碳水化合物可能是合理的，因為一份米飯含有53克碳水化合物。
- 但對於甜菜來說，64的GI排名有點誤導，因為一份甜菜僅含有13克碳水化合物，一個人需要吃將近4份甜菜才能導致血糖飆升。
- 又例如，只喝一、兩口可樂，並不會像吃一大碗米飯那樣對身體產生那麼大的影響。
與許多飲食一樣，「適度」是關鍵，就像在食用低升糖指數食物與高升糖指數食物之間取得平衡一樣。
升糖指數(GI)與升糖負荷(GL)
血糖指數(GI)根據食物使血糖升高的劇烈程度為食物分配一個數字分數，等級是 0～100，其中純葡萄糖的值是 100。
- 食物的升糖指數越低，食用該食物後血糖上升的速度就越慢。
- 一般來說，食物加工程度越高，其GI 越高，食物中的纖維或脂肪越多，其GI越低。
但GI只反映了部分情況，GI沒有告訴你的是，當你真正吃這些食物時，你的血糖會升高到多高。而升糖負荷(Glycemic load，GL)考慮的是一份食物中碳水化合物的實際含量。
1、什麼是升糖負荷(Glycemic load)？
GI值僅表示特定碳水化合物轉化為糖的速度，而GL則表示吃多少碳水化合物。
想要了解食物對血糖的完整影響，你需要同時知道：食物葡萄糖進入血液的速度(GI)、以及每份食物可以提供多少葡萄糖，GL的意義就在於此。
GL的計算方法是：GL =（GI × 每份碳水化合物含量）/ 100。作為參考：
- GL數值大於20被認為是高的。
- 11～19之間被認為是中等的。
- 血糖負荷在10～15 之間的食物被認為是適度的。
- 中等GL的食物不會讓血糖值長時間處於升高狀態。
- 血糖負荷高於15的食物應該偶爾食用，因為它們會使血糖水平迅速飆升，並使其在較長時間內保持高水平。
- 小於10或更低被認為是低的。
舉例說明：
A、確定食物的升糖指數 (GI)：西瓜的GI是72。
B、確定一份典型食物中的碳水化合物含量：一份西瓜(154克)含有約11.6克碳水化合物。
C、一份西瓜的升糖負荷為8.35 =(72×11.6公克)/100。
意思是，西瓜的升糖指數很高(72)，但一份西瓜的GL只有8.35，非常低。
- 西瓜的GI值雖然高，但大部分是水分與纖維。
- 雖然單獨吃西瓜會導致血糖快速升高，但由於其碳水化合物總含量低，因此不會長時間讓血糖保持在高水平。
- 只要不是單獨吃西瓜而是在飯後吃、也不要大量吃，就不會對血糖值造成太大的波動。
GL以GI為基礎，這個公式同時考慮了GI和一份食物中的碳水化合物含量。透過考慮平均一份食物中碳水化合物的總數量，血糖負荷可以更準確地衡量某些食物如何影響血糖值。
可以這麼說，少量食用高GI食物對血糖水平的影響、與大量食用低GI食物是相同。因此，在選擇有助於維持健康血糖水平的食物時，可以同時考慮升糖指數和升糖負荷。
2、升糖負荷飲食
- 一些營養專家認為，糖尿病患者應該同時關注升糖指數和升糖負荷，以避免血糖突然飆升。
- 食物中碳水化合物的總量，更能預測血糖的變化。
- 但一些營養師也認為，過度關注升糖指數和升糖負荷會為選擇食物增加不必要的複雜性。
低GI食物一定很健康嗎？
在選擇健康食品時，GI並不是唯一需要考慮的因素。
一些低GI碳水化合物，例如薯片、巧克力與冰淇淋，因為它們含有大量的飽和脂肪，需要很長時間才能分解，但飽和脂肪並不是健康的選擇，最好只是偶爾吃這些類型的食物。
在做出健康選擇時，注意食物的整體營養價值非常重要。需要考慮的重要因素包括：
- 總熱量
- 任何添加的糖
- 飽和脂肪含量
- 鈉(鹽)含量
- 膳食纖維含量
同樣重要的是，即使是低GI食物也應該適量食用。健康的飲食應該包括來自所有5大類食物的多種食物。如果有任何問題或需要更多有關健康飲食的資訊和建議，請諮詢醫生或營養師。
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要如何將低GI飲食落實到日常飲食中？
上面講了關於低GI食物與血糖負荷，讀者可能也弄清楚了，但要將所有這些經驗應用到每日三餐上可能不太容易，為了簡化低GI飲食過程，可以考慮以下建議：
- 儘可能多吃水果、蔬菜、豆類和全穀物，並嘗試將這些食物占到盤子的一半。
- 將碳水化合物與蛋白質、脂肪類食物一起吃，以降低飲食的整體GI值。
- 減少精製碳水化合物與糖的攝取：
- 來自飲料(軟性飲料、果汁、加糖咖啡、茶、能量飲料、酒精飲料。
- 添加糖的另一個主要來源是零食和糖果。
- 吃高纖維食物。每天攝取30～36克纖維。
遵循低血糖飲食可能帶來多種健康益處，因為它可以幫助平衡血糖水平，減少肝臟脂肪，並增加短期減肥效果。但是一日三餐都選擇低GI食物並不太可能，也不必要，因為在健康飲食中，中等至高GI食物，都可以提供重要的營養來源。另外也請記住，結合低GI食物與高GI食物一起吃，將獲得該餐的中等GI。
Reference
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2、The lowdown on glycemic index and glycemic load
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4、Carbohydrates and Your Health: Glycemic Index, Glycemic Load, and Blood Sugars
5、Glycaemic index (GI)
6、What Is Glycemic Index?
7、Glycemic index
8、Glycemic load
9、Glycemic index and diabetes
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11、Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Care in Diabetes-2024
12、Academy of Nutrition and Dietetics Nutrition Practice Guideline for Type 1 and Type 2 Diabetes in Adults: Nutrition Intervention Evidence Reviews and Recommendations
13、The effect of low glycemic index and glycemic load diets on hepatic fat mass, insulin resistance, and blood lipid panels in individuals with nonalcoholic fatty liver disease.
14、Effect of cooking on glycemic index, antioxidant activities, α‐amylase, and α‐glucosidase inhibitory properties of two rice varieties
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17、Low glycaemic index diets as an intervention for obesity: a systematic review and meta-analysis
18、Resistant starch: Promise for improving human health
19、Glycemic responses, glycemic index, and glycemic load values of some street foods prepared from plantain (Musa spp., AAB genome) in Côte d’Ivoire
20、Culinary strategies to manage glycemic response in people with type 2 diabetes: A narrative review
21、What to Know About and How to Use a Glycemic Index
22、Glycemic Index vs. Glycemic Load