酸菜、泡菜、納豆、起司、酸奶是非常不同的食物，但它們都有一共同點：它們都是發酵的。當你考慮吃健康的食品時，泡菜、酸菜可能不會是你的第一選擇。儘管人類自古以來就一直在食用發酵食品，但研究人員近年才解開有關發酵食品的關鍵健康益處。有越來越多的研究表明，定期食用發酵食物的可以為健康帶來好處。
古代文明利用發酵保存食物，然而發酵食品的熱度是最近幾年才出現的。食物發酵時，細菌和酵母分解食物中的糖與碳水化合物最作為能量來源，除了改變食物原本的口味，還可以為身體提供一定數量的益生菌，讓腸道菌叢的組合更健康。
發酵食品的好處：發酵過程改變了食物的營養成分
1、何謂「發酵」(fermentation)？
所謂「發酵」，它是一種自然過程，酵母和細菌等微生物將澱粉與糖等碳水化合物轉化為酒精或酸，發酵也促進有益細菌的生長。而所謂「發酵食品」，就是由活菌發酵而來的食品、或者包含了這些活菌的食品。
發酵有2種主要方法：
- 自發性發酵：食品或環境中自然存在的微生物引發發酵，例如，泡菜、酸菜。
- 添加「發酵劑」進行發酵：例如，用於生產優格或納豆。
發酵分解產生了新的化合物，例如，產生酒精、酸、或乳酸等，賦予發酵食品獨特的風味、質地和營養成分。
2、發酵後產生酒精、酸(醋酸)是天然的防腐劑
儲存食物過程中若能保持適當低pH值，可以將食物的保存期限延長數個月並防止食物變質。
- 發酵後產生的酒精與醋等成分，可以增強食物的味道。
- 即使把蔬菜放在冰箱中，也很快變質，但如果把蔬菜發酵成酸菜或泡菜，它可以保存幾個月。
- 蛋白質與奶製品的概念也是一樣，比起牛奶(液態)，發酵過的起司(固態)可以保存更長的時間。
- 在寒冷氣候下無法種植蔬菜，發酵可以讓這些地區的人們在整個漫長的冬季都能吃到蔬菜。
3、發酵後，食物的營養成分會改變
- 發酵時，細菌等微生物已經幫忙分解了一些食物，例如，將澱粉分解成葡萄糖。
- 在某些發酵的蔬菜中，根據微生物的不同，抗氧化劑或維生素含量可能會提高。
- 例如，維生素B12只來自動物性食品，素食者可以吃發酵的蔬菜以獲得維生素B12，此維生素B12是在發酵過程中由微生物製造出來。
- 發酵可減少甚至去除食物中存在的不好的化合物，例如，植酸、FODMAP或麩質。
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4、發酵與醃漬有什麼不同？
有些人認為發酵與醃漬是一樣的，從技術上而言，它們是不同的：
- 發酵是指透過微生物將糖等碳水化合物轉化為有機酸(醋酸)增加酸度以保存蔬菜。
- 醃製是指將蔬菜酸化(通常是用醋)，也能改變食物風味並延長其保存期限。
- 超市貨架上購買的罐裝泡菜有些是用醋醃製的，而不是使用微生物自然發酵，它們不含益生菌。
5、不是所有的發酵食品都是一樣的
- 並非所有發酵食品都含有活的益生菌。任何經過巴氏殺菌(pasteurized)、煙燻、過濾等過程會殺死或去除發酵食品中的活菌。
- 例如，康普茶、啤酒、葡萄酒等經過過濾的飲品都不含有益生菌。
- 高溫烘焙與高溫殺菌的罐頭食品也會使益生菌失去活性。
- 含有活菌的酸菜、酸奶通常需要冷藏，無法穩定保存。
6、發酵食品提供益生菌
發酵食品最大的優勢是提供活的益生菌。
- 含益生菌的發酵食品，例如、優格、酸菜、泡菜，含有已知可以恢復消化系統菌叢平衡的活微生物。
- 發酵食品中的活菌在食用後可能可以成為腸道微生物群的短暫甚至永久成員，益生菌可以帶來健康益處，還可以透過與有害細菌競爭減少有害細菌的數量。
- 研究顯示益生菌不僅可以促進腸道健康，還能微調免疫系統、改善消化、促進心臟健康、緩解體內發炎。發炎與許多慢性疾病相關。
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7、常見的發酵食品有哪些？
- 泡菜
- 酸菜
- 天貝(Tempeh)
- 納豆
- 味噌
- 克菲爾(Kefir)
- 優格
- 起司
- 酵母麵包
- 啤酒
- 葡萄酒
- 康普茶
- 蘋果醋(Apple cider vinegar)
發酵食品對健康的益處
發酵食品主要健康效益來自發酵的益生菌，而益生菌帶來的好處始於消化系統 – 腸道。大多數發酵食品都含有具在益生菌作用的活菌，這些菌可能有助於恢復腸道中細菌的平衡、支持消化健康並緩解消化問題，進而促進腸道支持的身體功能。
腸道被稱為「第二大腦」，腸道的健康會影響的層面從情緒和行為、到食慾和體重，甚至會影響免疫系統。
1、發酵食品促進腸道健康
- 好細菌會產生酸性副產品，降低腸道pH值，進而減少壞菌生存的機會。
- 好菌還能分泌抗菌蛋白(antimicrobial proteins)，殺死有害細菌。
- 發酵的蔬菜、水果還還可以提供被稱為「益生元」的纖維，可促進不同類型的腸道細菌生長。
- 發酵食物可以幫助你在服用抗生素後恢復腸道健康。服用抗生素經常會出現腹瀉或其它消化問題，那是因為抗生素消滅了好菌和壞菌。吃發酵食物可能有助於腸道細菌恢復正常。一定要吃富含纖維與植物性食物的飲食，腸道微生物可以在這些食物中大量繁殖。
- 腸道中的微小細菌對全身都有影響。研究表明，腸道微生物群多樣性較低與許多慢性疾病有關，例如，肥胖、氣喘、發炎性腸道疾病等。這類的研究仍在進行中。
但有個問題是，不同的發酵食品，益生菌的種類與數量會有所不同，且到達腸道的細菌數量也取決於許多因素，因此，若要獲取不同種類的益生菌，吃發酵食品也需要多樣性。
2、發酵食品更容易消化、吸收
- 由於細菌會分解糖和澱粉，發酵讓這些成分更容易被消化、吸收。
- 發酵將牛奶中的乳糖分解為更簡單的糖–葡萄糖和半乳糖，意思是，優格、克菲爾優格、起司等產品可能比牛奶更適合患有「乳糖不耐症」(lactose intolerant)的人群。
3、發酵提高營養素的利用率
- 發酵過程中，好細菌能夠合成或產生身體所需的多種維生素，包括維生素 B1、B2、B3、B5、B6 、B12和K。
- 一些存在於食物中的「抗營養素」(anti-nutrients)，例如，植酸(phytic acid)，可能會抑制人體對鐵與鋅的吸收，發酵可以去除或降低這些「抗營養素」，使人體更容易獲得食物的營養成分。
- 酸麵團也有類似的好處，包括提高礦物質利用率。
4、發酵食品可能增強免疫系統
- 免疫系統依賴腸道健康才能正常運作。腸道菌叢失衡可能會導致免疫失衡。發酵食品為腸道提供健康細菌，可能可以增強免疫反應。
- 發酵食品的益生菌含量高，可能可以增強免疫系統，並降低感染普通感冒等感染的風險。
- 食用富含益生菌的食物還可能可以幫助生病時更快康復。
5、其它潛在好處
研究表明，發酵食品還可以促進：
- 促進心理健康：有限的研究表明，發酵食品中的一些細菌可以啟動血清素的製造，可能有助於緩解焦慮或憂鬱，並增強認知功能。
- 促進心臟健康：益生菌可以適度降低血壓，並有助於降低總膽固醇和「壞」低密度脂蛋白膽固醇。發酵食品可能與降低心臟病的風險有關。
- 促進口腔健康：發酵食品的好處從消化系統的口腔開始。好的細菌可以滋養口腔內的生物群落，進而改善口腔健康。
- 可能可以幫助減重：還需要更搓多的研究證實。
發酵食物的缺點與副作用
發酵食品對大多數人而言被認為是安全的。同樣重要的是要注意，並非所有發酵食品都是一樣的，發酵食品仍有些缺點，且有些人可能會出現副作用。
- 由於發酵食品中生菌含量高，最常見的副作用是脹氣和腹脹
- 食用富含纖維的發酵食品(例如，泡菜和酸菜)後，原本的脹氣可能會更嚴重。
- 有些發酵產品可能含有高含量的添加糖、鹽和脂肪。
- 未經高溫處理的食品仍有細菌食物中毒的風險，例如，受污染的泡菜，發酵食品儲存不當也會增加感染食源性疾病的風險。
- 雖說發酵食品是安全的，但有些人，例如組織胺不耐受(histamine intolerance)的人，可能會出現輕微的過敏反應，這是因為微生物將食物中所含的組胺酸(Histidine)轉變成組織胺(Histamine)所引起的。
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常見問題Q&A
1、發酵食品有毒嗎？
- 儘管大多數發酵食品被認為是安全的，但某些發酵食品(包括克菲爾等發酵乳製品)較容易受到毒素和細菌污染。
- 但加工方法和品質控制的進步降低了市售發酵食品的污染和腐敗風險。
- 在儲存和處理發酵食品時採取適當的食品安全措施可以進一步降低風險。
2、可以多久吃一次發酵食品？
- 目前沒有關於多久吃一次發酵食品的官方指南，但在日常飲食中添加少量的發酵食品可能是有益的。
- 為了獲得最佳效果，可以每天吃一到兩份，然後慢慢增加。
3、購買發酵食品的有什麼技巧嗎？
如果你可以自己製作發酵食物，例如泡菜、酸菜，就可以保留商業生產可能被破壞的有益細菌。
- 在商品標籤(例如，優格)上尋找「活的培養物」這類字眼。
- 可能會在液體中看到氣泡，此跡象表明該產品可能含有活的益生菌。
- 商品標示為「發酵」卻可以長時間在室溫下儲存的產品通常是用醋醃漬，不是用微生物發酵，它們不含益生菌。
對於奶類等發酵食物，例如優格，是目前被研究最多的發酵食品，目前尚不清楚發酵蔬菜有多大程度可以促進人類健康，然而，我們確實知道某些蔬菜發酵可以產生丁酸(butyric acid)，丁酸是腸道組織內壁細胞的主要能量來源。因此，進一步研究發酵蔬菜對人類腸道健康的影響是很有意義的。
儘管關於發酵食品還有很多東西要了解，但對大多數人來說嘗試一下並沒有什麼害處。不過請記住，再好的食物，也無法抵銷不健康食物所帶來的壞處，健康均衡的飲食才是我們應該追求的。
References
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