很多人理所當然地認為，蛋白質應該是來自肉類、蛋、海鮮等食物，而蔬菜、豆類、堅果等其它食物怎麼看都不像是蛋白質來源，因為它們完全沒有肉味。在過去的幾年裡，植物性飲食越來越受歡迎，研究表明，植物性食物不僅可以提供足量的蛋白質，遵循植物性飲食可以改善健康(降低代謝症候群風險、糖尿病管理、癌症預防、體重管理、…)，同時減少對環境的影響。
你可能聽說過植物性飲食缺乏蛋白質。如果你也曾經考慮過轉向植物性飲食，但可能會擔心無法以從植物性飲食獲得足夠的蛋白質、或什麼是植物性蛋白質的良好來源？那麼，這篇可以幫助你獲得想要的答案。
為什麼需要吃蛋白質？
在脂肪、碳水化合物與蛋白質這三類營養素中，毫無疑問，蛋白質是這個時代最著名的巨量營養素(macronutrients) (相對於維生素、礦物質等微量營養素)。
1、蛋白質在身體的功能
這三者巨量元素中，蛋白質受到重視是有充分理由，因為它們在大多數身體功能中發揮重大的作用，從肌肉構建、細胞修復、體液平衡、荷爾蒙產生、免疫增強、酵素參與化學反應、到血液凝固等等。為了讓身體功能正常運轉，我們都需要從食物中獲得足夠的蛋白質。但無論是來自植物性還是動物性，所攝取的蛋白質都相同，都能提供人體所需。
2、蛋白質皆由20種胺基酸所組成
- 其中有11種被稱為「非必需胺基酸」(nonessential amino acid)，意思是身體可以製造這些胺基酸。
- 其它9種被稱為必需胺基酸(nessential amino acid)，意思是身體無法製造，這些胺基酸必需從飲食獲取。
- 含全部9種必需胺基酸的食物被稱為「完全蛋白質」(complete proteins)，例如，來自動物性食物如雞蛋、乳製品、魚及肉類等。
- 缺乏1種或1種以上必需胺基酸的食物被稱為「不完全蛋白質」(incomplete proteins)，大多來自植物性食物，例如，穀物、豆類、大豆、堅果、種子、蔬菜等。這意味著大部分植物性蛋白質可能缺乏某類胺基酸，不同的植物性蛋白質都可能缺乏特定的必需胺基酸，但若能攝取各種植物性蛋白質依然可以互補，滿足身體的需求。
3、蛋白質來源
蛋白質最大宗來源是動物肉，但很多種植物、真菌與藻類也是蛋白質很好的來源。然而，身體日常功能所需的蛋白質，從哪裡獲取蛋白質並不重要。
- 來自動物：肉、蛋與奶等動物性產品是天然蛋白質的來源，攝取動物性產品非常容易滿足日常蛋白質需求。
- 來自大豆：大豆、毛豆、豆腐、豆漿、大豆碎屑(植物組織蛋白)、天貝(發酵豆鼓，tempeh)，不可能漢堡肉(Impossible Burger)、…。大豆與其製品，是完全蛋白質的來源。
- 來自豆子或豆科植物：扁豆、豆子、米、鷹嘴豆、黑豆、豆製漢堡、純素雞蛋、…。
- 來自豌豆：豌豆蛋白、豌豆奶。
- 來自穀物：以西結麵包(Ezekiel bread、)全麥麵粉、小麥、苔麩(teff)。
- 來自堅果、種子：杏仁、腰果、巴西堅果、開心果、奇亞籽、亞麻籽、藜麥。
- 來自蔬菜：馬鈴薯、地瓜、菠菜、綠花椰菜、蘆筍。
- 其它：黴菌蛋白(真菌蛋白，mycoprotein)、螺旋藻。
相關文章 ➤口感、顏色、味道像真肉的『植物肉』，是怎麼做出來的！它們健康嗎？
※雖然上面所列蔬菜蛋白質含量高於其它未列出的蔬菜，但與其它蛋白質來源相比，每份蔬菜的蛋白質含量是最低的。
動物性蛋白質vs.植物性蛋白質：有什麼區別？
動物性蛋白質是「完全蛋白質」，它們含有人體所需的9種必需胺基酸。植物蛋白通常是「不完全蛋白質」來源。
在當前的飲食文化中，肉類與動物產品通常是飲食中主要的蛋白質來源，因此在想要取代肉類時，需要確保選擇富含蛋白質的植物性食物，而不僅僅只是任何蔬菜或簡單的沙拉。
植物性飲食雖然可以提供足夠的蛋白質，但需要一些計劃，因為，對於蛋白質的來源，不僅涉及蛋白質的含量是否夠多，還涉及蛋白質品質。所謂的蛋白質品質，包含蛋白質的含量是否夠多和必需胺基酸的豐富與否。
1、完全蛋白質與不完全蛋白質
- 動物產品(家禽、牛肉、豬肉、蛋)是「完全蛋白質」，它們含有飲食中9種必需胺基酸。
- 有些植物產品，例如，大豆、藜麥、蕎麥、螺旋藻、堅果、奇亞籽、大麻籽、營養酵母、也是「完全蛋白質」的來源，而其它植物產品則是「不完全蛋白質」。
- 植物性蛋白質的品質各不相同，但通常低於肉類、蛋類與乳製品，這是因為並非所有植物蛋白都能提供足夠量的所有必需胺基酸。
2、消化與吸收的不同
- 身體消化(分解和吸收)蛋白質的能力。有些植物含有可能干擾蛋白質消化吸收的特定成分，例如，植酸鹽、單寧與皂苷。
- 但這並不代表質植物性飲食不能為提供足夠的蛋白質與必需胺基酸。有些植物性食物確實是完全蛋白質(例如，大豆)，但如果可以攝取多種不同蛋白質來源食物(例如，豆類、全穀物、堅果、種子與豆製品)，同樣可以讓身體獲取各種互補的9種必需胺基酸。
相關文章 ➤什麼是蔬菜、水果中存在的「抗營養素」？應該擔心嗎？
由於蛋白質在身體中發揮著重要的作用，最方便的方式往往是從動物產品(例如，魚、肉、蛋)中獲得，這就是為什麼在植物性飲食中需要特別計畫以確保獲得足夠的蛋白質。
3、動物性蛋白質的風險
攝取動物性蛋白質雖然可以讓身體很容易獲取9種必需胺基酸，但是，多吃動物性蛋白質卻也存在風險。
- 一項針對超過10萬人的研究表明，攝取沒有加工或加工的紅肉與壽命縮短有關。
- 每天多吃一份沒有加工的紅肉會讓死亡風險增加13%。
- 多吃一份加工的紅肉會使死亡風險增加20%。
- 動物蛋白，尤其是紅肉、加工肉類與飽和脂肪引起的發炎有關。長期的慢性發炎與許多嚴重的慢性疾病有關，例如，糖尿病、心血管疾病與關節炎。
攝取植物性食物(蛋白質)的好處與疑慮
研究表明，用植物性蛋白質取代一些動物性蛋白質可能有助於降低心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。另外。植物性蛋白質對環境更有利。
1、植物性食物對健康的5大好處
植物性食品含有重要的抗氧化劑、維生素與礦物質，有益於整體健康。此外，植物性飲食中的纖維可以增加飽足感並改善腸道健康。
＃可能可以預防心臟病
- 8項研究的回顧發現，遵循素食飲食的人死於缺血性心臟病的可能性比吃肉的人低30%。
- 高纖維飲食還可以幫助控制體重，因為肥胖是許多慢性疾病的危險因子。
- 2019年的一項研究發現，植物性飲食可以降低中年成年人心血管疾病和全因死亡的風險。
＃可能可以預防癌症
- 富含植物性食物的飲食可以降低罹患癌症的風險。
- 植物化學物質(植化素，Phytochemicals)是在植物中發現的有助於預防癌症的物質。
- 一些研究表明，植物性飲食可以在預防癌症方面發揮作用。
＃可能預防中風
- 研究顯示，健康的植物性飲食可以將中風的風險降低10%。
- 健康的飲食包括大量的綠葉蔬菜、全穀物和豆類，以及少量的精製穀物與添加糖。
＃可能預防第2型糖尿病
- 遵循植物性飲食的人罹患2型糖尿病的風險低於食用動物性蛋白質的人。
- 以植物性飲食為主的人超重的可能性也較小。但即使體重相同的人罹患第 2 型糖尿病的風險也能降低。
- 其它研究表明，植物性飲食可能是體重與2型糖尿病管理的有效策略。
＃纖維可以促進良好的腸道細菌
- 植物性飲食的一大好處是它提供大量的膳食纖維。
- 纖維有助於調節身體的糖分的吸收，控制飢餓感和血糖，
- 膳食纖維可幫助食物規律地通過消化系統。
- 增加糞便的份量，快速通過腸道，有助於預防便祕。
相關文章 ➤蔬菜、水果的可溶性、不溶性膳食纖維，如何影響您的健康？
2、植物性食物對環境友善、更環保
動物性蛋白質通常與高碳足跡有關，植物性蛋白質來源更永續，對環境也更友善。
- 減少溫室氣體的產生：植物性蛋白排放較少的溫室氣體。
- 減少土地與水的利用：例如，與生產1公斤牛肉蛋白相比，用芸豆生產1公斤蛋白質所需的土地少18倍；水資源減少10倍。
- 致力於解決世界水危機的倡議組織「水足跡網路」(Water Footprint Network)的數據顯示，牛肉、家禽和豬肉等肉類的用水量明顯多於豆類、堅果和穀物等植物性蛋白質。
- 根據世界資源研究所(World Resources Institute)的數據，在土地利用、淡水消耗和溫室氣體排放，植物性食品比動物性食品有明顯的優勢。
- 2019年的一項研究表明，從雜食飲食轉向純素食可以使個人溫室氣體排放量減少 50%，而轉向乳蛋素食飲食模式則可以減少35%。
- 聯合國支持：聯合國2019年氣候變遷報告呼籲全球減少動物性蛋白質的攝取。
3、充分利用植物性蛋白質的10個簡單技巧
- 吃各式各樣的植物性食物。許多植物性蛋白質來源可能缺乏1種或多種必需胺基酸。選擇不同的食物可確保攝取足夠的所有必需胺基酸。
- 品嚐不同種類的全穀物、豆類和扁豆。這些食物提供全套複合碳水化合物、蛋白質、鐵、鋅和 B 群維生素。
- 選擇大豆食品。大豆是一種完全蛋白質來源，它含有全部9種必需胺基酸。
- 定期攝取穀物與豆類：它們所提供不同的必需胺基酸可以補充彼此的不足。
- 如果使用乾燥的豆類，在烹飪前將其浸泡幾個小時，有助於提高它們的消化率。
- 尋找強化食品。選擇添加鈣和維生素 D 的植物奶，幫助獲取維生素B群、鐵、維生素B12與鈣的攝取量。
- 飲食中包含小份的堅果和種子。它們是良好完全蛋白質的來源，富含健康脂肪、蛋白質、鎂等。但是要特別注意，它們的熱量和脂肪含量仍然相對較高。
- 餐點撒上營養酵母。它是維生素 B12 的絕佳來源。一般而言，維生素B12是一種只能從肉類中獲取的營養素。
- 將植物性飲食與富含維生素C 的食物搭配。有助於增加豆類、全穀物與其它蔬菜中鐵的吸收。
- 多吃深綠色葉菜補鈣。
相關文章 ➤【食物協同作用，Food Synergy】解鎖蔬果搭配的力量，讓營養最大化
4、植物性蛋白對健康有不良影響嗎？
選擇植物性蛋白質可能會對健康產生正面的影響。研究表明，植物性飲食與維持健康體重、降低第2型糖尿病風險，甚至與延長壽命有關。
儘管如此，還是有一些需要注意的事項。
加工食品
- 一些植物性蛋白質食品(例如，植物肉、麵筋、天貝等)經過高度加工，添加過多的糖分、鹽分與飽和脂肪。
- 因為方便烹飪、食用，這可能會為健康帶來一些問題，所以請檢查營養成分表，並且適量食用超加工的植物性蛋白質而不是每天吃。
對植物性食物過敏或敏感
- 對大豆或堅果(是8種最常見的食物過敏原中的2種)過敏的人可能會發現富含植物蛋白的飲食很難遵循。有人擔心大豆是最主要的食物過敏原之一，但事實上，大豆過敏並不那麼常見。
- 大豆過敏的機率低於其他7大過敏原，包括，牛奶、雞蛋、魚、甲殼類貝類、堅果、花生和小麥。
- 患有腸躁症等消化問題的人可能需要小心，因為許多植物性食品的較高纖維含量。
大豆有副作用嗎？
多年來，大豆食品一直被謠言困擾，稱它們會改變荷爾蒙平衡，甚至致癌。
- 目前的研究表明，吃青菜豆腐湯或煮毛豆沒有什麼好擔心的。
- 2020年的一項追蹤了超過30萬名女性的研究顯示，吃大豆食品實際上降低了罹患乳癌的幾率。
- 美國癌症協會認為大豆食品既健康又安全。
常見問題 Q & A
對植物性蛋白質還有更多疑問嗎？看看下面問題。
1、什麼是最好的植物性蛋白質來源？
最好的植物性食品不僅能提供充足的蛋白質，還能提供其它益處：
- 首先，選擇豆類不會出錯。豆類的獨特之處在於它們含有纖維，而動物性蛋白質則不含纖維。膳食纖維具有許多好處，例如，消化健康和降低某些疾病的風險。
- 堅果因其便利性和多功能性而成為另一種極好的植物蛋白選擇。
2、誰不該吃植物性蛋白質？
任何人都可以在均衡飲食中享受全植物性食物。但有些人需要謹慎對待某些植物性食品。
- 需要低鈉或低脂飲食的人要檢查高度加工的植物性食品，例如，人造漢堡、人造培根與人造起司的標籤。
- 如果對堅果或大豆等植物性食品過敏，請務必閱讀成分標籤以避免這些元素。
- 如果擔心纖維過多，請仔細選擇植物性蛋白質來源，例如，豆漿與豆腐提供大量蛋白質與最少的纖維。
植物性蛋白質來源適合所有人，攝取更多植物性蛋白質對於身體健康和地球環境來說是雙贏。這篇文章並非建議你完全捨棄動物肉，只是鼓勵多吃植物性蛋白，即使你仍然吃一些肉，也可以從植物蛋白中受益。
但是，如果你計畫大幅度減少、或完全排除肉類或動物性產品，請務必尋求專業營養師的協助，以確保植物性飲食可以滿足你所有的營養需求，特別是妳準備懷孕、或罹患慢性疾病。
相關文章 ➤成為素食主義者(vegetarianism)？研究證實無肉飲食對健康的6大益處
References
1、Role of plant protein in nutrition, wellness, and health
2、Is plant-based protein for you? Here’s what you need to know
3、Plant-based protein – A simple guide to getting enough
4、Complete vs. Incomplete Proteins and Examples
5、Is a Whole Foods, Plant-Based Diet Right for You?
6、Plant-based protein: all you need to know to get enough of it
7、How does Plant-Forward (Plant-Based) Eating Benefit Your Health?
8、Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations
9、Healthy plant-based diet associated with lower stroke risk
10、Plant-based Protein: The Best, the Worst, and Everything In Between
11、Are Animal Proteins Better for You Than Plant Proteins?
12、The environmental benefits of plant-based protein
13、Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function
14、A Nutritionist’s Guide to Plant-Based Protein: How to Make It, Eat It, and Love It
15、The Difference Between Animal Protein and Plant Protein
16、Make whole grains, vegetables, fruits and pulses (legumes) such as beans and lentils a major part of your normal diet
17、Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health
18、Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets
19、2022 Food and Health Survey
20、Changes in Plant-Based Diet Indices and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes in Women and Men: Three U.S. Prospective Cohorts
21、A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes
22、Risk in Red Meat?
23、Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health
24、Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health
25、Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake
26、Ultra-processed foods and cancer
27、Plant-based diets are associated with a lower risk of incident cardiovascular disease, cardiovascular disease mortality, and all‐cause mortality in a general population of middle‐aged adults
28、Meta-analysis of effect of vegetarian diet on ischemic heart disease and all-cause mortality
29、Protein foods from animal sources, incident cardiovascular disease and all-cause mortality: a substitution analysis
30、Reduced cancer risk in vegetarians: An analysis of recent reports
31、Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review
32、Recent Surveys on Food Allergy Prevalence
33、Animal-based foods are more resource-intensive than plant-based foods
34、Eat less meat: UN climate-change report calls for change to human diet
35、Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice
36、A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment
37、Shifting diets for a sustainable food future. World Resource Institute
38、Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
39、Water footprint of crop and animal products: a comparison
40、Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis.