隨著年齡的增長，你可能會發現自己不再像以前那麼有活力，你可能也發現，以前用來激發能量的活動已經行不通、或再也無法提供與年輕時相同的效果。大多數人想到「活力增強劑」時，可能會聯想到咖啡、能量飲料或其它含咖啡因的產品。儘管咖啡因的好壞還沒有定論，但每天依賴咖啡因提升活力肯定會導致能量水平出現不規則的高峰與低谷。好消息是，有許多更好、更永續的方式可以讓你在年老時保持警覺與活力。
我們所做的每一件事都需要能量，從呼吸、睡眠到運動、集中注意力，但許多年長者覺得活力不充沛。許多因素都會影響活力水平，包括睡眠不足、缺乏運動與工作壓力等，而讀者最不可能會想到的是 – 飲食。畢竟，現代人的食物並不匱乏，尤其是「沒吃飽」更不會是個問題，但這並不表示，你有獲得足夠的營養素。
無論什麼年齡，健康飲食都很重要。然而，隨著年齡的增長，正確飲食對於延長壽命與預防疾病變得更加重要。疲勞、精力不足是年長者常見的抱怨，幸運的是，特定食物與某些生活習慣可以為老年人增強活力。
吃得好：6大類型營養素更能提升活力
你與食物的關係可能要隨著身體的改變而改變。隨著年齡的增長：
- 新陳代謝下降
- 味覺與嗅覺改變
- 消化變慢，可能會影響食慾、可以吃的食物以及身體處理食物的方式。
在年過60的現在，健康的飲食對於保持精力與健康比以往任何時候都更重要。要怎麼做呢？
1、吃富含鐵的食物
- 鐵是人體生長發育所需的礦物質，身體利用鐵製造血紅蛋白攜帶氧氣，身體也需要鐵製造荷爾蒙。
- 貧血(鐵含量低)在年長者中很常見，貧血會導致能量水平低下。
- 吃富含鐵的食物，可以幫助年長長者補充能量並對抗貧血，食物可以來自：
- 雞蛋、瘦肉、海鮮和家禽
- 小扁豆、菠菜、芸豆、豌豆
- 堅果和葡萄乾
- 強化鐵質的早餐麥片與麵包
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2、吃足夠的鎂(Magnesium)
- 鎂是身體保持健康所需的營養素。
- 鎂是人體將食物轉化為ATP(身體的能量錢幣)的關鍵營養素。
- 鎂在人體內300種酵素反應中發揮作用，包括：調節肌肉與神經功能、血糖水平、調節血壓、支持免疫系統以及製造蛋白質、骨骼、DNA。
- 杏仁、菠菜、腰果是鎂含量最高的食物。
3、吃富含鈣的食物
- 鈣能維持骨骼健康、神經健、荷爾蒙健與肌肉健康，這些健康都會隨著年齡的增長而下降。
- 骨質疏鬆症是老年人主要的健康問題之一，特別是停經後的女性，此時骨密度會降低，骨折的風險會增加。
- 鈣的良好來源是牛奶、起司和優格等乳製品，如果可以，盡可能選擇低脂種類。
- 帶骨的魚罐頭(例如，沙丁魚)也含有鈣。
- 其它鈣來源包括綠葉蔬菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、高麗菜和菠菜、大豆與豆腐、強化豆奶、強化橙汁等。
4、吃富含維生素B12的食物
- 維生素B12(鈷胺素)也被稱為「能量維生素」，是所有維生素中最複雜的，也是增強能量的最佳維生素之一。
- 維生素B12在紅血球形成、細胞代謝、神經功能與DNA的產生中發揮重要作用。
- 隨著年齡的增長，胃酸的產生會減少，無法很好地從食物中吸收維生素 B12，因此吃夠富含維生素B12的食物更顯重要。
- 許多含鐵的動物性食物也含有維生素B12。天然的維生素 B12只存在於動物性產品，應適量食用動物性食物，來源包括，家禽、肉類、蛋類、魚類和乳製品。
- 添加維生素B12的植物性食品可供素食者食用，良好來源是添加B12的豆奶或杏仁奶。
5、攝取足夠的優質蛋白質–魚類與海鮮
- 隨著年齡的增長，擁有足夠的肌肉質量對於保持身體活力非常重要。
- 魚與海鮮都是能夠增強年長者能量的優質蛋白質，幫助維持肌肉質量。
- 鮭魚、鮪魚與鯖魚等油性魚類也富含omega-3脂肪酸，Omega-3脂肪酸有助於預防心臟病，還有助於防止認知能力下降、緩解關節疼痛。
- 建議成年人每週至少吃兩份魚，其中一份是油性魚類。
6、攝取足夠的水與電解質
脫水的最早跡象之一就是感覺疲倦或精疲力盡，喝水不足可能是導致能量不足和感到疲憊的原因。雖然身體有調節口渴與補充水分的機制，但這些機制會隨著年齡的增長而逐漸退化。
- 喝足夠的水對於抵抗疲勞與獲得良好的睡眠對任何年齡層都很重要。
- 身體大部分是由水組成的，即使身體水分含量稍微下降也足以影響新陳代謝、消耗體力與能量，所以要全天喝水，即使感覺不是很口渴。
- 脫水在年長者中很常見，因為隨著年齡的增長，口渴感覺會減弱，意思是當身體已經缺水了卻可能不會感到口渴，所以確保整天喝足夠的水或喝其它飲料，保持身體有水分充足。
- 如果進行活動，可能需要喝飲料補充水分並補充出汗時流失的電解質。
- 許多食物，例如，蔬菜與水果也含有大量水分，可以透過增加攝取量來提高水分含量。
- 對年長者而言，水可以來自飲用水、綠茶、以及蔬菜與水果的水。
- 喝新鮮蔬菜汁：
- 少了蔬菜纖維的阻礙，會使養分更容易被身體吸收，也減少身體為了消化所支出的能量。
- 喝蔬菜汁有助於提供重要的維生素與礦物質，為細胞提供能量。
想要保持精力充沛，應該怎麼吃？
1、均衡適當的營養
沒有單一的食物可以提供所需的全部營養素，因此均衡、適量的飲食對於年長者能量的維持非常重要：
- 建議飲食多樣化，組合瘦肉蛋白質、蔬菜、水果、碳水化合物與健康的脂肪，這些都會幫助你感到飽腹、滿足、精力充沛。
- 確保飲食包含大量來自堅果、水果、蔬菜、全穀物、豆類等的纖維。
- 限制飽和脂肪的攝取，選擇健康脂肪，例如，橄欖油、酪梨。
2、從早餐開始
早餐吃全麥穀物是提升一天能量的好方法：
- 全麥穀物或燕麥片含有大量纖維，可以幫助您保持飽腹感。
- 全麥穀物還含有維生素和礦物質，是健康老年飲食的一部分。
- 嘗試也把優質蛋白、水果包含在早餐內。
- 早餐吃的優質蛋白質包括雞蛋、乾酪或希臘優格。
3、少量多餐
隨著年齡的增長，自己可能感覺到不再像以前那麼活躍，所以自然吃得更少，因為身體會適應並調整整體食物攝取量，少量多餐比吃一頓大餐更能持續維持能量水平：
- 每天吃三餐保持精力與健康仍然很重要。
- 如果不是很餓，請嘗試吃三頓少量、營養均衡的正餐，並在正餐之間吃一些健康的零食，因為如果兩餐之間間隔的時間太長，可能會開始感到疲倦，這可能與血糖下降有關，特別是患有糖尿病。
- 一天之中食慾可能發生變化，可以在食慾最強烈的時候吃最多、最營養均衡的一餐。
- 少量多次地吃營養豐富的食物有助於平衡一整天的血糖水平，讓人感覺更有警覺性和精力充沛。
- 年長者可能不會想要每天準備一日三餐，因此可以增加罐頭、冷藏、冷凍即食食品的攝取量，但是請務必把冷藏與冷凍食品加熱到完全熱氣騰騰。
如果你覺得飲食可能是導致量水平低的原因，那麼，可以嘗試記錄每天的飲食與日常活力水平之間的關係，你可能會發現，添加優質蛋白質、蔬菜、水果或改變其它飲食習慣會讓自己感覺更好。
需要能量，應該保持距離的6種食物或營養素
隨著年齡的增長，新陳代謝開始減慢，也會開始失去肌肉組織並增加脂肪組織。因此，身體通常不需要那麼多卡路里。
健康的飲食可以提高能量並減輕疲勞，但並非所有的食物都能為你提供相同的能量，大量酒精、咖啡因、高糖、高鹽以及高脂肪、低營養的飲食會你昏昏沉沉。
1、減少鹽的攝取
鈉是人體必需的營養素，扮演許多重要生理功能，正常血液濃度維持在135～145 mEq/L，過高或過低都不利健康。
- 年長者往往容易對鹹味和苦味失去敏感性，因此可能傾向在食物中添加更多的鹽。
- 可以嘗試用胡椒、香草或其它香料代替鹽，為喜歡的菜餚增添風味，增添食慾。
- 如果購買加工食品，請記得檢查標籤上的信息，選擇含鹽較少的食品。
一些健康問題或藥物會對食慾產生負面影響或影響味覺，導致老年人攝取過多的糖或鹽。請諮詢醫生。
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2、減少精製糖(簡單碳水化合物)的攝取
糖與精緻澱粉確實能為身體快速提供能量，但富含精緻澱粉的食物會讓人感覺遲鈍。
- 糖與精緻碳水化合物都是「簡單的」碳水化合物，例如，含糖飲料、餅乾、加工食品(例如，白麵包和義大利麵)中所含的碳水化合物，很快就會被身體消化、吸收。
- 糖與精緻澱粉能快速提升血糖，讓人迅速充滿活力，但因為胰島素的升高而很快消失，不久之後就會感到更疲倦。
- 可以食用全穀類、「複雜的」(低升糖指數)碳水化合物，讓身體需要更長的時間消化，糖分會緩慢地釋入血液，避免血糖不穩定。
- 堅果、豆類、地瓜、燕麥和糙米都是低升糖指數的複雜碳水化合物，可以提供身體源源不絕的能量。
- 一項研究表明，與食用全穀物、新鮮水果和蔬菜的飲食相比，食用富含精製碳水化合物和添加糖的飲食時，疲勞程度增加了26%。
4、避免太多動物性產品
- 肉、魚、蛋和乳製品等是健康老年飲食的一部分，適量食用動物性食物很重要。
- 動物性食物通常比植物性食物需要更長的時間消化，這會降低身體能量。
5、飲酒要適量
酒精是一種鎮靜劑，可能會讓你感到昏昏欲睡、放鬆、遲鈍，許多人錯誤地認為喝酒可以是更快入睡的有效方法。然而，它會影響晚間的睡眠，更會嚴重影響第二天的能量水平。
- 過量飲酒會導致營養不良和相關的疲勞。
- 酒精也是利尿劑，意思是它會增加尿液的產生。如果在睡前喝多了，可能會導致你在半夜醒來，擾亂睡眠。
- 隨著年齡的增長，體重往往比年輕時輕，同樣的酒精量在年長者血液中的濃度更高。
- 酒精會損害判斷力，增加跌倒的風險。
- 如果有喝酒的習慣，請嘗試遵循專家的指導以降低健康風險：男性每天喝 2 杯，女性每天喝 1 杯。
- 年長者可能正在服用的處方藥或非處方藥物，請確保正在服用的藥物是否會受到酒精攝取的影響。
6、喝咖啡要謹慎
- 喝咖啡和其它含咖啡因的能量飲料可以快速補充能量，但是太晚喝咖啡會影響睡眠和第二天的能量水平。
- 每個人對咖啡因的敏感度不同，並且會影響咖啡因的消退時間。
- 咖啡因可以在體內停留長達12小時(半衰期約6小時)，為了睡得更好，專家建議睡前至少6～8小時避免攝取咖啡因。
無論現在的年齡或以前的飲食習慣如何，改變飲食習慣永遠不會太晚。
隨著年齡的增長，精力會下降是正常的。如果在嘗試了改變飲食、增加日常生活中的體能活動、改善睡眠品質等方式之後仍然連續數周感到疲勞，那麼可能是時候去看醫生以排除疾病了。請記住，還有其它因素導致你缺乏活力，這些因素可能是：使用某些藥物、糖尿病、甲狀腺功能低下、貧血或者肺臟、腎臟、心臟問題等等也會導致疲勞，請尋求醫師協助以排除更嚴重的潛在問題。
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26、How Long Does It Take for Caffeine to Wear Off?