相信不少人在網路上看過關於「睡眠剝奪實驗」的傳說：講述蘇聯時代的一項科學實驗，讓受試者接觸一種「抑制睡眠」的興奮劑，實驗最後他們都變成了怪物、喪失理智並死亡。不論這個故事的真實性有多少，睡眠確實重要，因為睡眠可以讓個人保持良好的警覺性、更好的行為表現、與更健康的身體。
睡眠是我們日常生活中最重要的部分之一，通常專家會建議每晚獲得7～8小時不間斷的睡眠，讓肌肉有時間修復與重建，大腦可以充電，有助於減少某些慢性疾病的機會、增強免疫系統。但根據衛生福利部國民健康署2019年公布的報告顯示，台灣成年人失眠症狀的盛行率為23.5％，其中慢性失眠(失眠症狀持續三個月以上)的盛行率為6.7％。
睡眠、褪黑激素(Melatonin)與飲食
褪黑激素(褪黑素、松果體素、或美拉托寧，melatonin、MT），是一種吲哚胺，化學名為N-乙醯基-5-甲氧基色胺，是生命必需的小分子物質，在動物、植物、真菌與細菌中皆有發現。
1、褪黑激素在動物與植物體內的功能不同
在動物體內，褪黑素是一種調節生物鐘的激素，而在其它生物體內的作用可能不同，同樣，褪黑素在動物體內的合成過程也不同於其它物種。
＃褪黑激素在脊椎動物中的功能
- 褪黑激素被證實是大腦在夜間分泌的一種激素。
- 褪黑激素的功能擴展到同步睡眠–覺醒週期，包括睡眠–覺醒週期(也稱為晝夜節律)。
- 褪黑激素調節血壓。
- 褪黑激素控制季節節律，包括繁殖、發胖、換毛和冬眠。
＃褪黑激素在植物中的功能
- 褪黑激素維持氧化還原平衡，是一種減輕壓力的抗氧化劑。
- 可促進根部的生長和發育。
- 促進植物發育，影響開花與果實成熟，防止葉子老化。
- 改善基因表現和酵素的活性，改善光合作用。
- 保護植物免受病原體的侵襲並影響其它生化與生理過程。
2、褪黑激素在人體內的合成與飲食的關係
有許多方法可以幫助促進良好的睡眠，改變飲食是其中之一，因為某些食物具有促進睡眠的特性。研究表明，睡眠不足會導致人們隔天會尋找高熱量食物，新研究也證實了醫生長期以來的說法：食物與睡眠是相輔相成的，有些食物會讓人昏昏欲睡，而有些卻能讓人精力充沛。
就以上面這張圖片說明褪黑激素、睡眠與飲食的關係。
(a) 睡眠影響食物選擇和能量攝取的機制 (圖左)
- 睡眠不足會增加對食物獎勵的敏感度；
- 可能改變味覺敏感度，或者改變感知、調節食慾荷爾蒙(激素，hormones)的釋放；
- 導致選擇高能量食物以及增加零食的攝取。
如果你把身體功能想像成一場巨大的骨牌遊戲，你就能看到它是如何展開的：
→當你睡眠不足會感到疲勞；
→當你感到疲勞，身體會想要提高能量水平，因此它會尋求最快的解決方案：糖類；
→當你伸手去拿糖，你可能會狼吞虎嚥地吃掉一大堆零食、餅乾；
→當你日復一日地這樣做，你的體重就會增加很多；
→然後，……………。
(b)褪黑激素的合成路徑圖 (圖右)
富含色胺酸、血清素或褪黑激素的健康飲食可能可以帶來高品質睡眠。
- 褪黑激素可促進「睡–醒週期」(sleep–wake cycle)的正確運作。
- 體內褪黑激素僅由飲食中的色胺酸(Tryptophan)合成而來，其它胺基酸沒有這個作用。
- 褪黑激素由4種酵素(TPH1/2、5-HTP脫羧酶、AANAT、HIOMT)依序作用合成，並需要鎂、B群維生素(B5、B6)作為輔助因子。
(c)縮寫與名稱
TPH1/2，色胺酸羥化酶
5-HTP，5-羥色氨酸
Serotonin，血清素
AANAT，芳烷基胺N-乙醯轉移酶
HIOMT，羥基吲哚-O-甲基轉移酶
NAS，N-乙醯血清素
Mg，鎂
Melatonin，褪黑激素
總體而言，含有褪黑激素的食物、能促進褪黑激素合成、促進血清素合成的物質，例如，色胺酸、輔助因子(維生素B5、B6、葉酸)、礦物質(鎂)的食物，可能可以調節褪黑激素的水平。
6類可以幫助睡眠的關鍵營養素以及哪些蔬菜、水果
沒有任何食物是直接的「靈丹妙藥」可以幫助睡眠，但飲食在睡眠中有著至關重要的作用。根據上面的圖片以及其它的研究，富含色胺酸、褪黑激素、鎂、鈣、鐵、鉀、甚至葉酸等食物都可能有助於身心放鬆、幫助睡眠。
1、補充含色胺酸食物有助睡眠
色胺酸是一種被認為可以促進睡眠的胺基酸，因為它是大腦中誘導睡眠的化學物質血清素與褪黑激素的前身。許多食物(尤其是高蛋白食物)都含有這種胺基酸：
- 蛋白質：含有豐富蛋白質的肉類、雞蛋、魚類、牛乳、大麥等
- 蔬菜：蘆筍、番茄、洋蔥、菠菜、薑、小黃瓜、玉米等
- 水果：酸櫻桃、葡萄、番石榴、香蕉(皮)等
- 堅果與種子：開心果、核桃、南瓜籽、芝麻、向日葵種籽、和亞麻籽等
2、補充富含褪黑激素的食物
身體會自然產生褪黑激素，它會向大腦發出信號：該睡覺了，褪黑激素水平降低會擾亂我們的自然睡眠週期。許多食物也含有褪黑激素，包含：
- 水果：酸櫻桃、奇異果(含褪黑激素與血清素)
- 堅果與種子
- 蛋白質食物：牛奶、雞蛋、豆腐與乾酪。
- 其它食物：全麥麵包、蘑菇、穀物、發芽的豆類(例如，苜蓿芽）。
3、補充富含鎂的食物有助睡眠
- 鎂是褪黑激素合成過程的一部分。
- 鎂可以降低皮質醇(一種壓力荷爾蒙)的水平，可放鬆肌肉並鎮靜神經系統。
- 富含鎂的食物有香蕉、菠菜、莧菜、羽衣甘藍、綠花椰菜、南瓜、堅果(尤其是杏仁)、豆類、胚芽、糙米等。
4、富含維生素B5、B6的食物
- 維生素B5(泛酸)廣泛存在於各種動、植物性食物中，尤其是動物內臟、小麥胚芽、糙米、豌豆、菇類等。
- 維生素B6(吡哆醇)可在魚類、雞/豬肉、全穀類、花生堅果類、香蕉等食物中找到。
除了上面的營養素可以協助合成褪黑激素，經研究，鈣、鐵等成分也在睡眠中扮演一部分角色。
5、富含鈣的食物
- 鈣在睡眠中發揮多種作用，維持足夠的鈣水平有助於入睡和保持睡眠。
- 鈣在神經訊號傳導中的作用也有助於影響睡眠。
- 鈣質在安寧睡眠階段(非快速動眼睡眠)調節腦波。
- 乳製品、帶骨的肥魚、豆腐、羽衣甘藍，小白菜等某些蔬菜都富含鈣。
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6、富含鐵的食物
- 目前還不清楚鐵究竟如何影響睡眠，但研究人員認為鐵在神經傳導物質所產生中的作用會影響睡眠。
- 研究表明，缺鐵也會導致不寧腿症候群(或稱腿部躁動症，restless leg syndrome)，這種症候群會會引起腿部的不適感，讓人有強烈的移動腿部的衝動。不安腿症候群影響睡眠品質。補充鐵可以減輕不寧腿症候群的症狀並可能改善睡眠質量。但還需要進一步研究。
- 肉類、蛋、海鮮、深綠葉蔬菜、乾果、豆類等是鐵的豐富來源。
當我們吃含有這些成分的食物時，極有可能可以改善睡眠品質和睡眠時間。
如果發現自己在晚上輾轉難眠，不妨多吃這6種經過研究支持的、有助於睡眠的營養素。
睡眠衛生(Sleep Hygiene)
睡眠衛生是指各種有助於改善睡眠時間與睡眠品質的好習慣。
某些食物總體上有助於睡眠，但如果睡眠衛生狀況不佳，它們就可能起不了太大的作用，例如，如果臥室嘈雜而明亮、在床上使用電子設備，可能會抑制體內的褪黑激素的產生，並抵消促進睡眠的食物的益處。
均衡、持續的有利飲食並避免導致睡眠中斷的事物可以相輔相成，回顧自己目前的睡眠衛生習慣可以成為改善睡眠的起點。
＃限制咖啡因的攝取量
- 咖啡因會干擾入睡過程並阻止深度睡眠。每個人對咖啡因的耐受程度不同，因此應該喝多少以及什麼時候喝也不同，但如果你難以入睡，你應該避免在晚上甚至下午喝咖啡。
- 最近的研究表明，咖啡也可能透過減慢生理時鐘以影響睡眠。一項研究表明，睡前三小時喝一杯雙份濃縮咖啡會使褪黑激素的產生延遲約 40 分鐘。
＃適量飲酒
- 即使酒精一開始讓你感到想睡(或者，可能只是昏過去)，但飲酒也會擾亂睡眠模式與睡眠週期。
- 盡量避免飲酒，尤其是睡前4小時內。
＃不要吃太晚
- 在睡覺時就胃就不至於還在消化食物，也減少了胃酸倒流的風險。
- 晚上不要吃太辛辣、太油膩的食物。
- 最近的一項研究表明，高糖飲食對睡眠不利。研究表明，糖會導致參與者在夜間醒來。
＃其它
- 找到最適合你的好床墊。
- 天氣太熱或太冷時可能會難以入睡，溫度自動調節器可能是一個不錯的開始。
- 藍光不利於睡眠。睡前請將手機或平板電腦收起來，並在臥室營造一個平靜的環境。
- 與醫生聊聊。許多健康狀況都會導致失眠，包括慢性疼痛、睡眠呼吸中止症、不安腿症候群與憂鬱症。如果睡眠不好、白天過度嗜睡或有其它令人不安的症狀，請諮詢醫生。
飲食與睡眠都很複雜，意思是沒有靈丹妙藥或單一食物可以保證有助於睡眠。然而，有些食物確實可能有助於睡眠，雖然科學家試圖發現最適合睡眠的食物，研究提供了重要線索，目前尚無定論，因為飲食也是多方面的，但請試著將這些食物與其它良好的睡眠習慣結合起來，例如，限制螢幕時間、購買你能負擔得起的最好的床墊，以獲得對身心都健康的諸多益處。
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