什麼是萵苣(生菜，lettuce，Lactuca sativa)、生菜富含抗氧化劑、生菜低熱量、美生菜(Crisphead lettuce)、奶油萵苣(Butterhead lettuce)、散葉萵苣(Loose leaf lettuce)、蘿蔓萵苣(蘿蔓生菜，Romaine lettuce)、生菜的營養價值、生菜的健康益處、生菜的營養成分因種類而異、生菜對健康的6大益處、可能降低疾病風險、支持心理健康、可能保護眼睛、有助減肥、強健骨骼、補充水分、吃生菜的風險、食源性疾病(foodborne illness)細菌的污染、農藥殘留、抗營養素(Anti-Nutrients )、

生菜是世界上最受歡迎的蔬菜之一，且用途廣泛，是許多人日常飲食不可或缺的一部分，例如，生菜是沙拉的支柱，是漢堡、三明治的配料，也是捲餅與其它美食的組成部分。生菜看似不起眼，但種類繁多，例如，奶油萵苣、美生菜、散葉萵苣、蘿蔓、芝麻葉、皺葉萵苣、羽衣甘藍、…等。生菜可以生吃、可烤、可燉、可煮、可炒，已成為一年四季許多食物的必備食材。

Salad 2376777 1280 (1) — 生菜有多種不同的類型：散葉萵苣(loose-leaf lettuce)、蘿蔓(Romaine lettuce)、美生菜(結球萵苣，crisphead)。Image by Th G from Pixabay

雖然每種生菜的顏色、口味與營養價值不盡相同，尤其是綠色與紅色生菜，其營養成分與抗氧化成分也有差異，但大多數種類都富含維生素、礦物質與其它保護性物質，例如，葉酸、維生素C、類胡蘿蔔素等植物化合物，都有助於維持整體健康。多年的營養研究表明，生菜對改善健康有莫大助益，尤其是吃沙拉，主要是因為能促使人們多吃蔬菜。

什麼是萵苣(生菜，lettuce，Lactuca sativa)？

Lettuce Blossom (1) — 萵苣的花。萵苣(Lactuca sativa)，是菊科(Asteraceae )一年或二年生葉菜類植物。大多數萵苣品種都是新鮮食用，通常用作沙拉的基底。圖片來源：https://plantura.garden/uk/vegetables/lettuce/lettuce-bolting

什麼是萵苣(生菜，lettuce)？

萵苣(lettuce)，原產於地中海，中文也常稱為「生菜」(生菜一般指可以生吃的蔬菜，萵苣是其中的一種)，是一種葉菜類蔬菜，以製作沙拉而聞名。萵苣有很多種，它們的學名都是「Lactuca sativa」。

萵苣(Lactuca sativa)，是菊科(Asteraceae )一年生(或二年生)葉菜類植物。大多數萵苣品種都是新鮮食用，通常用作為沙拉的基底。萵苣通常富含維生素K和A，但其營養品質因品種而異。

萵苣主要的食用部位為嫩葉，是在植株還是很鮮嫩的時候採摘，若等到開花期時沒有採摘，莖部會抽長，開出如雛菊搬的小黃花(詳見上圖)，這時期的葉片與葉子的品質會下降，不再適合食用。

常見的萵苣種類

常見生菜類型 — 萵苣種類繁多，比較常見的有美生菜(結球萵苣)、奶油萵苣、散葉萵苣、蘿蔓萵苣等。而目前我們常說的生菜，泛指一般可以「生吃的蔬菜」，除了葉菜類的芝麻葉(十字花科)、羽衣甘藍(十字花科)，也包含了胡蘿蔔、甜椒、芹菜、番茄、小黃瓜等根莖瓜果類。圖片來源：圖片來源：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9219965/

臺灣常見的萵苣種類繁多，比較常見的有美生菜(結球萵苣)、奶油萵苣、散葉萵苣、蘿蔓等。

※目前我們常說的「生菜」，泛指一般可以「生吃的蔬菜」，除了萵苣，還有葉菜類的芝麻葉(十字花科)、羽衣甘藍(十字花科)，也包含了胡蘿蔔、甜椒、芹菜、番茄、小黃瓜等根莖瓜果類。因此，萵苣，只是生菜的其中一大類。

整顆和鮮切形式的萵苣是市面上常見的產品。蔬菜的顏色、形狀與營養成分是影響消費者購買選擇的重要因素。

以下是可以在超市或傳統市場上找到的不同類型的萵苣：

1、美生菜(Crisphead lettuce)

球形，葉片緊密密實，相互折疊，它以厚實、脆嫩的葉片與明顯的葉脈而聞名。(上圖左上)
葉片顏色多樣，從淺綠到深綠，大多數品種在成熟期呈現中綠色，有些特定基因型含有花青素。

2、奶油萵苣(Butterhead lettuce)

奶油萵苣葉片厚實，葉片呈圓形，捲曲不緊密。(上圖右上)
若光照不足，內葉呈乳綠色，而外葉顏色較深或呈褐色。
口感柔軟，有如奶油般柔滑，對很多消費者具有吸引力。

3、散葉萵苣(Loose leaf lettuce)

Lettuce 8022602 1280 — 散葉萵苣(Loose leaf lettuce)通常分為三類：綠色、紅色和橡木色。Image by hartono subagio from Pixabay

葉子很薄，光滑的邊緣、深裂的葉子從莖上鬆散地分支出來。
通常分為三類：綠色、紅色和橡木色。各種葉子的顏色從綠色到黃綠色不等，有些含有紅色，取決於萵苣中花青素的含量與生長時的光照強度。

4、蘿蔓萵苣(蘿蔓生菜，Romaine lettuce)

Vegetable 5554160 1280 — 蘿蔓萵苣呈長圓形，葉片長而硬，中脈明顯，直立，最高可長到30公分。Image by Валентин Симеонов from Pixabay

它經由羅馬傳入歐洲和美洲，因此在某些地區也被稱為「羅馬萵苣」(Romaine )。
是四種主要萵苣品種中生長最直立的一種。
蘿蔓萵苣呈長圓形，葉片長而硬，中脈明顯，直立，最高可長到30公分。
外葉呈中綠色，緊密摺疊的中心呈綠白色，其甜味比任何其它生菜品種都更明顯。
是凱薩沙拉的主要配料。

萵苣種類繁多，該如何分辨哪種最健康呢？不重要。

所有萵苣都有一定的營養價值，但有些萵苣在口味與營養成分方面確實更勝一籌，例如，一些研究指出，綠色萵苣和紅色萵苣相比，紅色萵苣的酚類含量相對較高。但無論何種，通常富含人體必需的維生素、礦物質、膳食纖維、植化素等，有益身體健康。

萵苣健康嗎？

Salad 3505392 1280 — 生菜絕對可以成為健康飲食的一部分。事實上，人們常常低估生菜的營養價值。Image by hyeonju88 from Pixabay

是的，萵苣絕對可以成為健康飲食的一部分。事實上，人們常常低估萵苣的營養價值。

作為一種綠葉蔬菜，它和羽衣甘藍或菠菜一樣有益健康。
由於可能生吃，所以可以獲得其中的大部分營養成分，因為生的蔬菜比煮熟的蔬菜保留了更多的營養成分。

並非所有人都能攝取到足夠的蔬菜，因此建議增加各種生菜(包含萵苣)的攝取量，因為它們熱量低、體積大、營養豐富。所有生菜都含有抗氧化劑，有助於預防疾病。

生菜的營養價值與健康益處

以下所提到的「生菜」，是指可以生吃的蔬菜，除了萵苣，也包含了芝麻葉、羽衣甘藍等可以生吃的綠葉蔬菜。

生菜的營養成分因種類而異

Vegetables 2826000 1280 — 生菜最豐富的營養素是維生素A、B群、C、葉酸、鐵、鈣、鎂、鋅、磷等。Image by Petra from Pixabay

大多數生菜含有少量碳水化合物、少量脂肪、與少數蛋白質。
生菜富含膳食纖維。
愛吃沙拉的人吃到的蔬菜總量明顯更多，更有可能達到蔬菜攝取量的建議量。
生菜最豐富的營養素是維生素A、B群、C、葉酸、鐵、鈣、鎂、鋅、磷等。
生菜富含類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、葉黃素)、多酚(咖啡酸、山奈酚、槲皮素)、黃酮類等植化素。
正常情況下，生菜葉子的顏色越深，營養就越豐富。

生菜的6大健康益處

在飲食中添加更多蔬菜是照顧健康與降低慢性疾病風險的最佳方法之一。

1、可能降低疾病風險

數十年的研究表明，食用更多蔬菜(特別是生菜這樣的生食蔬菜)，罹患癌症、第 2型糖尿病與心臟病等疾病的幾率往往較低，這是因為類似生菜的蔬菜熱量低、卻富含具有保護作用的植化素、維生素和礦物質。
在飲食中加入更多蔬菜可以幫助提高營養攝取量，並增加有助於保護細胞免受氧化損傷、維持健康的血糖、維持血脂水平以及減少發炎的化合物。

2、可能支持心理健康

Salad 771056 1280 — 生菜富含類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、葉黃素)、多酚(咖啡酸、山奈酚、槲皮素)、黃酮類等植化素。Image by moerschy from Pixabay

多吃生蔬菜也能改善心理健康，預防憂鬱症狀。
2018年的一項研究發現，與食用更多煮熟食物和罐裝水果蔬菜的人相比，食用更多生蔬菜和水果的人抑鬱症狀發生率更低，積極情緒和生活滿意度更高。
此研究人員報告稱，生菜是十大是心理健康狀況改善相關的飲食之一。

3、可能保護眼睛

生菜富含抗氧化劑，例如，花青素、類胡蘿蔔素(包括葉黃素和β-胡蘿蔔素)、葉黃素等。
這些植化素可以保護身體免受自由基的侵害，自由基會引起炎症，並可能導致眼部疾病。

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4、餐前吃沙拉可能有助於減肥

研究表明，在主菜前吃一小份沙拉可以讓你感覺更飽，你在用餐時攝取的卡路里就會更少。
研究結果表明，以沙拉開始一餐可以減肥或幫助維持健康的體重。
多項研究表明，餐前吃沙拉可以減少卡路里攝取量，並降低體重、腰圍、血液三酸甘油酯和膽固醇水平以及血壓等其它指標。

5、強健骨骼、血液與大腦

大多數生菜都富含維生素K，身體需要維生素K以強健骨骼和凝結血液。
攝取足夠的維生素K還可以降低骨折的風險。
維生素K以及葉黃素和葉酸(維生素B9)也可能有助於預防記憶力減退。
2018年的一項研究發現，每天食用一份綠葉蔬菜可以改善老年人因衰老而導致的認知能力下降。

6、補充水分

生菜含有高達95%以上的水分。所以，吃生菜可以補充水分、也能解渴。
雖然喝水是必要的，但食物中的水分也能補充水分。
高水分含量還能讓人更快產生飽足感，有助於抑制飢餓感，防止暴飲暴食。

吃生菜的風險

Salad 2580975 1280 — 大多數人都可以安全食用生菜，不會帶來太多健康風險。生菜過敏並不常見。由於生菜熱量低，所以吃太多也不會有什麼大問題。Image by Angel Chavez from Pixabay

大多數人都可以安全食用生菜，不會帶來太多健康風險。生菜過敏並不常見。由於生菜熱量低，所以吃太多也不會有什麼大問題。

但是，有可能發生：

1、食源性疾病(foodborne illness)細菌的污染與農藥殘留

由於常常用於生吃，生菜也可能被導致食源性疾病(foodborne illness)的有害細菌污染，例如，大腸桿菌(E. coli)、諾羅病毒(norovirus)、李斯特菌(Listeria)、沙門氏菌(Salmonella)與環孢子蟲(Cyclospora)。

由於有病原菌污染與農藥殘留的風險，食用生菜前務必用自來水徹底沖洗。其它防止生菜細菌污染的方法包括：

將生菜遠離生肉、家禽與海鮮，並使用單獨的砧板切生蔬菜。
將生菜放入乾淨的容器中，置於4℃(40°F) 或更低溫度的冰箱中保存。
在準備生菜之前，先清洗並消毒砧板、餐具與廚房表面。
準備好生菜和沙拉後，請在兩小時內冷藏。

食用生菜時，應確保清洗乾淨，避免農藥與細菌殘留，而腸胃敏感的人應適量食用。如果擔心細菌、蟲卵與農藥汙染，可以選擇「植物工廠」所生產的生菜。

2、生菜中的抗營養素(Anti-Nutrients )對健康有影響嗎？

許多植物，包括一些農作物，都含有植物毒素，這些毒素是天然的化合物。在許多情況下，這些毒素被認為是植物產生的防禦機制，防止昆蟲過度進食。

抗營養素是造成生菜食用風險的主要因素。
生菜中主要的抗營養素包括硝酸鹽(nitrates)、植酸鹽(phytates)、單寧(tannins)、草酸鹽(oxalate)s和氰苷(cyanogenic glycosides)，這些抗營養素會影響微量營養素的吸收。
可以透過煮沸、蒸煮、和汆燙來降低生菜中抗營養素的含量。
還需要對不同品種進行進一步研究，並採用可以降低生菜等綠葉蔬菜中抗營養物質含量和影響。

雖然綠色蔬菜中含有抗營養素，但前的研究和資料大多集中在生菜的正面健康效益，且相較於豆類，生菜的抗營養物質含量非常低，甚至可以忽略不計。

有人擔心生菜中含有另一種可能有害物質生物鹼(alkaloids)，但是一般市售的沙拉、生菜，例如美生菜、蘿蔓等，它們通常不含生物鹼，可以安心生食。