關於「低FODMAP飲食」的文章隨處可見，但研究人員警告，它不適合減肥。這種飲食法的目的在幫助腸躁症(IBS)和/或小腸細菌過度生長(SIBO)患者搞清楚吃哪些食物可能對腸道造成更大的麻煩，以及哪些食物可以緩解症狀。可以這麼說，「低FODMAP飲食」是醫師治療腸道疾病其中的一環，可能有助於控制腸道疾病症狀。如果你沒有腸胃道問題，這篇可以略過不看。
「低FODMAP飲食」是一種暫時性、短時間(最多持續8星期)、限制性很強的飲食計劃，因此，在開始「低FODMAP飲食」計劃之前，最好先諮詢醫生或養營師，因為它是為了確定哪些食物會對腸胃道造成麻煩。這不是一種任何人應該長期堅持的飲食。
但現在它越來越流行，部落客和所謂的健康專家也紛紛加入，聲稱「低FODMAP飲食」可以治療從痤瘡到減肥等各種疾病，這些說法更像是科幻小說而不是科學。如果你正在尋找一種專門的減肥飲食，那麼「低FODMAP 飲食」可能並非最佳選擇。
什麼是FODMAP ？
莫納什大學(Monash University)團隊在2005年創造了這個術語。他們發現這類碳水化合物會引發易敏感人群的腸躁症(IBS)、小腸菌叢過度增生(SIBO)症狀，並且發現若同時減少所有這些物質比單獨減少其中任何一種物質對緩解IBS症狀有更大的效果。
FODMAP是一群碳水化合物，天然存在於各種食物中，包括大蒜、洋蔥、乳製品、多種水果和蔬菜、麵包、穀物、豆類、堅果和許多加工食品。
什麼是FODMAP？
FODMAP指的是可發酵(Fermentable)的寡糖(Oligo- saccharides)、雙糖(Di- saccharides)、單醣(Mono-saccharides)以及(And)多元醇(Polyols)的縮寫。這些代表的是可能導致某些人出現消化問題的碳水化合物的科學術語。
這些可發酵的碳水化合物無法被小腸消化吸收便進入大腸，有些人食用後會出現消化不良，包括腹瀉、便秘、脹氣等症狀。
- 可發酵的(Fermentable)：這些都是腸道菌的食物，並在稱為「發酵」(Fermentation)的化學反應過程中將其轉化為氣體。
- 寡糖(Oligosaccharides)：
- 這類碳水化合物包括果聚醣(fructans)包括，果寡糖(fructo-oligosaccarides)、異麥芽寡糖(Isomalto-oligosaccharide，IMO)、大豆寡糖(Soy Oligosaccharides, SOS)、木寡糖(xylooligosaccharide，XOS)，和低聚半乳糖(galacto-oligosaccharides)。
- 寡糖不易被人體消化吸收，但可被益生菌發酵利用，並產生對人體有益的短鏈脂肪酸等。
- 主要食物來源包括，洋蔥、大蒜、小麥、黑麥、各種蔬菜與水果、豆類(豆科植物)等。
- 雙醣(Disaccharides)：
- 乳糖(Lactose)是主要的FODMAP，會引起乳糖不耐症(Lactose intolerance)。乳糖不耐症是全球最常見的食物不耐症之一。
- 主要飲食來源包括牛奶、優格與軟乳酪。
- 單醣(Monosaccharides)：
- 水果中的果糖(fructose)是這類糖中的可發酵糖，但僅限於吃進一定的數量和比例的果糖，因此並非所有水果都會造成影響。
- 主要食物來源包括各種水果、蜂蜜等。
- 多元醇(Polyols)：
- 這類碳水化合物包括山梨醇、甘露醇和木糖醇。
- 主要來源包括各種水果(蘋果、桃子、李子、棗子、荔枝、火龍果、香蕉)和蔬菜(花椰菜、韭菜、洋蔥、高麗菜與蘿蔔等)，以及無糖口香糖中的甜味劑。
如上面所見，FODMAP廣泛存在於日常食物中，也會被額外添加以改善食物的外觀、質地或風味。
為了緩解腸躁症(IBS)和小腸菌叢過度增生(SIBO)症狀，必須避免食用會加重腸道負擔的「高FODMAP」食物。
FODMAP如何引發腸道症狀？
FODMAP可以透過2種方式引發腸道症狀：1、將液體吸入腸道，以及2、透過細菌發酵。
1、將體液拉入腸道
- 由於低聚醣(FODMAP)是短鏈糖，因此具有「滲透活性」(osmotically active)，意思是它們會將體內組織中的水分拉入腸道。
- 這可能會導致敏感族群出現腹脹和腹瀉等症狀。
2、細菌發酵
- 當人們吃碳水化合物時，需要被酵素分解成單醣，然後才能被吸收與利用。
- 然而，人類缺乏分解FODMAP所需要的一些酵素，因此無法在小腸中消化、吸收，導致未消化的 FODMAP直接進入大腸。
- 大腸是數萬億細菌的家。
- 這些細菌會快速發酵FODMAP，釋放氣體和其它化學物質，可能導致消化症狀，如腹脹、胃痛與敏感族群的排便習慣改變。
- 例如，研究表明，食用FODMAP菊糖時，它在大腸中產生的氣體比葡萄糖多 70%。
大多數人食用FODMAP時都會發生這2個過程，但是，並非每個人都對 FODMAP敏感。
什麼是「低FODMAP」飲食？
事實上，FODMAP對大多數人來說都是健康的，但「低FODMAP飲食」有助於識別導致腸躁症(IBS)症狀的觸發因素。它是一種剃除飲食(elimination)：哪些先不要吃，哪些可以食用。
1、「低FODMAP飲食」是一種剃除飲食
- 低 FODMAP飲食是「基於證據」的飲食模式，重要的是，它是一種暫時的飲食模式。
- 研究表明，「低FODMAP飲食」可以改善86%腸躁症(IBS)患者的症狀。
- 低FODMAP治療腸躁症療包括3個階段：剔除(elimination)、重新引入(reintroduction)、和個人化(personalization)：
- 首先，你要停止吃某些「高FODMAP」食物。
- 在剔除階段(不吃某些特定食物)，可以減輕IBS症狀。此階段持續約4～8週。
- 一旦症狀減輕並穩定，就可以開始重新引入(重新吃某些食物)。
- 接下來，重新引入
- 這需要 6～10 週。
- 重新引入那些曾經被剃除掉的食物，可以識別是哪些食物引發症狀，但這因人而異，因為每個IBS患者的觸發因素都不同。
- 最後，個人化(personalization)
- 一旦確定了誘因，就可以好好享用不會引起症狀的「低FODMAP」食物，同時避免、或限制那些會引起症狀的食物。這就是個人化階段。
研究表明，腸躁症(IBS)和小腸細菌過度生長(SIBO)都能從低FOMAP飲食受益。
由於飲食在最初、限制最嚴格的階段可能非常具有挑戰性，因此與醫生或營養師密切合作非常重要，他們可以確保正確遵循飲食並保持適當的營養。
2、「低FODMAP飲食」可以吃什麼？
不同的水果、蔬菜、穀物與蛋白質的FODMAP含量有高有低，有些食物少量食用對腸躁症無害，但大量食用則會造成不適。
- 大多數豆類和加工肉類的FODMAP含量較高，但白煮肉、豆腐和雞蛋是「低 FODMAP」蛋白質來源。
- 蘋果、西瓜和核果(李子、桃子、樱桃、油桃)等的FODMAP含量較高，但葡萄、草莓和鳳梨則可以食用。
- 成熟的香蕉果糖含量很高，可以吃最多1/3根香蕉，如果香蕉還未完全熟透，也可以食用一整根。
由此可見，想執行「低FODMAP飲食」必須先剃除許多食物，之後再慢慢引入飲食中，想要徹底執行並不容易，因此，「低 FODMAP飲食」並不是為了減肥而設計的。
「低FODMAP」不是減肥飲食
讀者想知道「低FODMAP飲食」是否有助於減肥？應該這麼說：這不是減肥飲食。因為「低FODMAP 飲食」的目標不是減少卡路里，而是暫時移除可能引發腸躁症症狀的可發酵碳水化合物。
因為被限制的食物太多，會讓人感覺類似控制卡路里飲食、有點像減肥計畫的經歷。
1、為什麼有些人想透過「低FODMAP」飲食減肥
「低 FODMAP飲食」能減輕體重嗎？答案是肯定的，有些人發現「低FODMAP飲食」確實能減輕體重，但這不一定是因為這些人刻意為之。
「低 FODMAP飲食」能讓體重減輕的原因包括：
- 減少富含碳水化合物食物的攝取量：作為控制「高FODMAP」食物攝取量的一部分，許多人發現他們吃的含碳水化合物的食物更少，而更關注蛋白質的攝取。
- 對食物份量多少的認知更高：一旦開始檢查某些食物的建議份量，可能會意識到吃的某些食物的份量超過了建議份量。
- 減少零食攝取：在進行低FODMAP期間，避免食用餅乾或薯片等高FODMAP零食，整體能量攝取可能會在不知不覺中下降。
雖然這些變化可以有助於減輕體重，但它們只是「低FODMAP」飲食的副作用，而不是移除「高FODMAP」食物的目標。
2、為什麼「低FODMAP飲食」不適合減肥
有限的研究表明，體重減輕可能是低FODMAP飲食的意外結果，但這種飲食並不適合減肥，因為長期嚴格遵循這種飲食可能會導致重要營養素的缺乏。
- 如果長期嚴格遵循低FODMAP飲食」，可能會導致纖維、鐵和鈣等營養素的缺乏。
- 大量研究表明 ，「低FODMAP飲食」的一個意外結果是它會改變腸道菌叢的組成，這是因為「低FODMAP飲食」導致腸道菌食物：纖維，匱乏所致。
隨著部落客和「健康專家」以FODMAP為名推廣時尚飲食，科學研究團隊不得不花更多時間打擊假訊息。
所以，在開始「低FODMAP飲食之前」，請先查看下面常見問題：如果排便習慣突然改變、血便或體重突然減輕，應該去看醫生。
何時應該就醫？
許多疾病都會引起消化系統症狀，有些症狀是無害的，例如腹脹，但也有一些疾病較為危險，例如，乳糜瀉(celiac disease)、發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)、結腸癌(colon cancer)。
因此，在開始低FODMAP飲食之前，必須排除一些疾病，嚴重疾病的症狀包括：
- 不明原因的體重減輕
- 貧血(缺鐵)
- 直腸出血
- 有乳糜瀉、腸癌或卵巢癌家族史
- 60歲以上族群排便習慣改變持續6週以上
消化問題可能會掩蓋潛在疾病，在開始低 FODMAP 飲食之前，務必先諮詢醫生，以排除潛在疾病。
關於「低FODMAP飲食」你需要知道的事
1、「低 FODMAP 飲食」並不是「無FODMAP飲食」
- 與食物過敏不同，不需要完全從飲食中完全剃除FODMAP，而要以個人的耐受程度為準。因為，FODMAP有益腸道健康。
2、「低FODMAP飲食」並非無麩質
- 「低FODMAP飲食」通常預設麩質含量較低。
- 小麥是麩質的主要來源，但由於其果聚醣(fructans)含量高而被排除在外。
- 然而，「低FODMAP飲食」並非無麩質飲食，因為類似酸麵包這類含有麩質的食物是可以吃的。
3、「低FODMAP飲食」並非不含乳製品
- FODMAP乳糖通常存在於乳製品中。儘管如此，許多乳製品的乳糖含量較低，因此也屬於低FODMAP飲食。
- 低FODMAP乳製品的一些例子包括硬起司、陳年起司、鮮奶油與酸奶油。
4、「低FODMAP飲食」並非長期執行的飲食模式
- 不建議這種飲食超過8週。
- 「低FODMAP飲食」過程包括三個步驟，以便將FODMAP重新引入，直到達到個人可耐受的程度。
References
1、可酵解食物
2、FODMAP Diet: What You Need to Know
3、Low FODMAP Diet
4、Low-FODMAP (Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides and Polyols) Diet: Overview
5、Low-FODMAP Diet
6、Following the Low-FODMAP Diet
7、Low FODMAP Diet
8、Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome
9、Just 2-6 weeks, not a STRICT diet for life
10、The FODMAP diet is everywhere, but researchers warn it’s not for weight loss
11、A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome
12、Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols: role in irritable bowel syndrome
13、Personal view: food for thought–western lifestyle and susceptibility to Crohn’s disease. The FODMAP hypothesis
14、The low FODMAP diet: recent advances in understanding its mechanisms and efficacy in IBS
15、Fermentable carbohydrate restriction reduces luminal bifidobacteria and gastrointestinal symptoms in patients with irritable bowel syndrome
16、Nutritional, microbiological and psychosocial implications of the low FODMAP diet
17、Low FODMAP Diet: Evidence, Doubts, and Hopes
18、Diets that differ in their FODMAP content alter the colonic luminal microenvironment
19、All About FODMAPs: Who Should Avoid Them and How?
20、The low FODMAP diet and weight loss
21、Does low FODMAP mean weight loss?