當人們談論口腔健康時，會想到的往往是需要避免的食物或飲料、或者如何照顧口腔清潔衛生之類的知識。為了打造堅固的牙齒與維持健康的口腔，不僅要留意糖、加工、酸性等食物，也要多吃膳食纖維含量高、以及維持口腔健康需要的重要營養素，例如，維生素以及礦物質鈣、磷、鎂。
照顧牙齒並不難。事實上，我們甚至可以在吃飯時保護牙齒。另外，是否真的存在對牙齒、牙齦與口腔健康最有益的食物類型？有的！關於營養如何影響口腔健康的實證研究非常廣泛，例如，流行病學研究、病例對照研究法、與臨床試驗等的研究表明，健康的飲食確實有助於牙齒與牙齦健康。
口腔是整體健康的門戶
你可能聽說過「沒有口腔健康就沒有健康」這句話，但它是什麼意思？口腔健康比許多人想像的更為重要，因為口腔健康是整體健康的關鍵指標，對生活品質極為重要，例如，蛀牙可能導致疼痛、生活品質下降、工作效率不佳、…。
健康的口腔與良好功能的牙齒在生命的各個階段都很重要，因為它們支持我們的呼吸、說話與進食等功能。
1、什麼是健康的口腔？
- 口腔，始於嘴唇，止於喉嚨。
- 健康的口腔，組織是濕潤的、沒有異味、沒有疼痛。
- 不僅只是牙齒，還有牙齦與支撐的骨頭，統稱為牙周組織。
- 健康牙齦的顏色可能從珊瑚粉到深色不等，不同人的牙齦顏色也不同。
- 健康的牙齦堅實、不紅腫，刷牙或使用牙線時不會流血。
- 健康的口腔沒有未經治療的蛀牙。
- 舌頭、臉頰或牙齦的上或下方沒有腫塊、潰瘍或異常顏色等跡象。
- 牙齒不應鬆動，而應牢固地附著在牙齦與骨頭上，咀嚼或刷牙不應該感到疼痛。
2、口腔是整體健康的門戶
雖然口腔疾病似乎只影響口腔，但後果也會影響身體的其它部位。現已證實，口腔健康與整體健康之間存在關聯：許多健康狀況可能會增加口腔疾病的風險，而不良的口腔健康狀況也會對一般健康狀況產生負面影響。
口腔健康對整體健康的影響：
- 口腔是微生物感染的入口與起點，這些感染可能滲透血液、也可能造成健康浩劫。
- 口腔健康與免疫系統是相互連結的，所以如果其中一個出現問題，另一個也會出現問題。
- 口腔健康狀況不佳會增加糖尿病、癌症、心臟病與中風的風險。
- 牙齦疾病也會增加早產兒和出生體重偏低嬰兒的可能性。
- 口腔健康不佳可能會加劇抑鬱症等精神健康問題。
口腔健康與營養
遵守牙醫建議的口腔衛生守則對維持牙齒健康非常重要：
- 每次飯後儘量都要刷牙。
- 每天一次以牙線徹底清潔牙間。
- 定期看牙醫。
1、口腔健康與健康飲食有關
- 健康、均衡的飲食是關鍵。
- 富含糖、酸性的食物會促進蛀牙的形成，尤其是它們長時間停留在口中，這些通常被稱為「致齲齒食物」(cariogenic foods)。
- 相反，一些對牙齒有益的食物可以減少牙齒遭受侵蝕、並可使琺瑯質(enamel)再礦化，這些被稱為「抗齲齒食物」(cariostatic foods)。
2、營養不良與口腔健康
營養與口腔健康有密切關係。世界衛生組織(WHO)將營養不良定義為人體能量和(或)營養素攝取不足、過量或不平衡，意思是所謂的營養不良可以是營養過剩，也可以是營養不足。
- 牙痛或缺牙會導致咀嚼或吞嚥困難，對營養的消化產生負面影響。
- 由於口腔健康受損而吃更少、或營養價值較低的餐點，導致營養不良風險增加。
- 另一方面，缺乏適當的營養也會對口腔發育、口腔疾病的進展產生負面影響，導致癒合不良，也會導致口氣不佳。
- 營養影響口腔健康，口腔健康也影響營養。
在整個生命過程中，牙齒和口腔組織會暴露在各種環境因素中，這些因素可能導致疾病或牙齒脫落，最常見的口腔疾病是蛀牙與牙周病。
你需要做的，就是保有良好的口腔衛生、定期看牙醫、加上健康的生活與飲食方式、避免過量糖等風險因素，就能擁有健康的口腔。
8+2類有益牙齒、口腔健康的營養素與食物
就像健康的身體一樣，健康的口腔也依賴良好的營養。均衡飲食與充足營養對口腔健康非常重要，反過來，健康的口腔也有助於營養的消化與吸收。為了打造堅固的牙齒，可以專注低於碳水化合物與低糖、纖維含量高、且含有口腔所需重要營養素(例如，鈣、磷、鎂)的食物。
1、維生素 A
- 維生素 A，它是形成琺瑯質的另一種關鍵營養素。
- 維生素A有助於唾液分泌，有助於清除牙齒上的細菌和食物。
- 奶品類、肝臟、蛋黃等動物性食物都富含維生素A。
- 胡蘿蔔素，人體可以把食物中的胡蘿蔔素轉化成維生素A。黃色和橙色的水果(例如，木瓜、哈密瓜、桃等)、深橙、黃及綠色蔬菜(例如，胡蘿蔔、菠菜等) 都富含胡蘿蔔素。
2、維生素D
- 維生素D能幫助保留鈣和磷，促進骨骼和牙齒礦化。
- 維生素D攝取不足會增加齲齒和骨質流失的風險。
- 適度日曬10～30分鐘可以得到足夠的維生素D。
- 可多吃油脂魚類(鮭魚)、雞蛋、豬肝、紅肉、維生素D強化牛奶、香菇、木耳等食物。
3、維生素B群
- 攝取足夠的維生素B可能有助於減少口腔出血與潰瘍。
- 全穀物(例如，全麥麵食、藜麥和糙米)中含有豐富的維生素 B。
- 與精製穀物相比，全穀物也有助於維持口腔組織健康。
4、維生素C
- 維生素C可以支持、建構牙齦的結締組織，預防牙齦出血，對牙齦健康和癒合很重要。
- 多吃新鮮蔬菜，例如，菠菜、番茄等。
- 大多數的水果，例如，柳橙、葡萄柚、木瓜、哈密瓜、番石榴、柿子等都富含維生素C。
5、鈣、磷、鎂等礦物質
- 礦物質可保護和重建琺瑯質，有助於牙齒健康。
- 鈣能支持骨骼和牙齒的結構與功能，有助於預防蛀牙。
- 琺瑯質是牙齒堅硬的外在保護層(琺瑯質是人體最堅硬的物質)。
- 吃富含鈣和其它營養素的食物，例如，起司、牛奶、優格、豆腐、綠葉蔬菜、杏仁等食物，可能有助牙齒健康。
- 深色綠葉蔬菜是豐富的鈣來源之一，菠菜、羽衣甘藍、甘藍和捲心菜是口腔健康飲食關鍵食物。
- 磷有助於吸收鈣和重建琺瑯質。
- 富含蛋白質的食物，例如，肉、禽、油脂魚、牛奶和蛋，都是磷與Omega 3的重要來源。
- 鈣、鎂透過協同作用，可以讓骨骼與牙齒結構更加穩固。
6、蔬菜與水果的膳食纖維
- 蔬菜與水果富含水分和膳食纖維，有助於清潔牙齒，例如，生胡蘿蔔。
- 蔬菜水果還能刺激唾液分泌，唾液能幫助清除牙齒上的酸性物質和食物。唾液既能中和酸性物質，也能保護牙齒免於蛀牙。
- 除了良好的居家牙齒護理之外，纖維是預防蛀牙與牙齦疾病的最佳天然防禦方式。
- 許多含有膳食纖維蔬菜與水果也同時含有維生素C。
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7、蔬菜、水果的抗氧化劑
- 蔬菜與水果中的抗氧化劑可降低口腔癌的風險，並增強免疫系統，防禦口腔感染。
- 富含抗氧化劑的食物包括藍莓、山核桃、草莓、覆盆子、豆類、菠菜、甜菜、羽衣甘藍等。
相關文章 ➤來自蔬果的抗氧化成分有極佳功能，但有需要額外吃抗氧化補充劑嗎？
8、水–沒有氣泡的水是最好的飲料
- 水呈中性至弱鹼性，根本不可能損害牙齒。
- 足夠的水分有助於唾液的分泌，使口腔恢復正常的pH值。
- 喝足夠的水有助於維持口腔清潔，並有助於防止口乾以及可能產生的口臭。
- 飲用含氟的水是預防蛀牙最簡單、最有效的方法之一。
9、其它有益口腔健康的食物和飲料
＃A、綠茶和紅茶
- 這些茶都含有可能與牙菌斑細菌相互作用的多酚。
- 多酚可以殺死細菌或抑制細菌，防止這些細菌生長或產生侵蝕牙齒的酸。
- 茶也是氟化物的天然來源，有助於強化琺瑯質。
＃B、無糖口香糖
- 咀嚼無糖口香糖或含薄荷的無糖口香糖有助於清新口腔。
- 咀嚼時可刺激唾液分泌，口腔就不會一直處於低pH值的環境中。
- 可以幫助清除黏附在牙齒上的食物顆粒與部分細菌。
不吃什麼沒那麼重要，重要的是什麼時候吃
1、6種應該避免的食物
當你喝飲料、吃澱粉類或含糖食物時，你不僅僅是在餵飽自己，也會滋養口腔中可能導致蛀牙和牙齦疾病的細菌。
＃A、餅乾與高澱粉食物
- 澱粉類食物可能會卡在嘴裡，例如，餅乾和薯片可能會卡在牙縫之間。
- 澱粉在口腔中迅速崩解，很快地，它們就成了病原細菌享用的糖。
- 想吃脆脆的零食又想保護牙齒？試試僅由種子與堅果製成的產品。
＃B、黏稠的糖果與甜點
- 如果想吃甜點，避免吃黏稠的甜點，它們會黏在牙齒上，很難刷掉。
- 少吃含有精製糖的棒棒糖以及較硬的糖果，含在口腔的時間很長。
- 巧克力比其它餅乾從牙齒上洗掉的速度更快。黑巧克力(含70%以上的可可)確實有一些健康益處。一些研究表明，巧克力並不像其它含糖食品那麼糟糕。
＃C、果乾
- 「水果」聽起來很健康，但乾果已經被抽乾大部分的水分，留下的是類似於黏稠的焦糖，是為口腔微生物群提供糖分。
- 許多水果的pH值較低，是蛀牙背後的罪魁禍首。
- 新鮮水果對口腔健康更有益，部分原因是它含有水分。
＃D、碳酸飲料 (零卡也不行)
- 除了含糖量高之外，所有碳酸飲料，都含有碳酸、檸檬酸，即使是零熱量的碳酸飲料，都含有大量的碳酸。
- 許多常見的軟性飲料的pH值在2～3之間。
- 酸度達到這個水平很可能會導致牙齒腐蝕、牙齦發炎、口腔微生物群的普遍失調。
- 如果想喝碳酸飲料但又想保護牙齒，請在短時間內喝完，不要一瓶喝好幾個小時，並在喝完後立即用水漱口，為牙齒提供緩衝。
＃E、康普茶(Kombucha)
- 康普茶通常被認為是一種健康發酵飲料，因為它含有發酵益生菌以及許多抗氧化劑。
- 但是，許多品牌的康普茶含有大量的添加糖，而且實際上不含活性細菌，在這種情況下，壞處可能大於好處。
- 要獲得對口腔與腸道健康有益的康普茶，請尋找含有可見顆粒(殘留物)且不添加糖的康普茶。
＃F、會口乾舌燥的食物或藥物
- 包括酒精和多種藥物，例如，抗組織胺、抗憂鬱藥等。
- 如果是由藥物引起的，請諮詢牙醫生。
2、吃出口腔健康–怎麼吃？什麼時候吃？
雖然人們都知道含糖、含鹽、含脂肪、含澱粉的食物不是最健康的選擇，但可能不太了解的是進餐與吃零食的時間如何影響口腔健康。雖然限制飲食中添加的糖、鹽與油很重要，但注意兩餐之間的時間間隔也很重要。
- 不要整天都在吃、都在喝。確保兩餐之間有適當的時間，讓口腔恢復自然的pH值。
- 例如，很多人早上會買一杯咖啡或茶、帶到工作場所，然後一次喝一點、喝一整天。如果要喝這些東西，確保在合理的時間內喝完。
- 如果想吃零食，可選擇一些有營養的食物，隨後咀嚼無糖口香糖以增加唾液流量以沖洗掉食物和酸性物質。
- 許多食物都是酸性的，它會影響口腔的pH值。
- 任何pH值低於 5.5 的食物都會導致琺瑯質腐蝕，例如，許多汽水的pH 值為2.5。
- 酸性食物，例如，柑橘類水果都富含維生素C，應該作為餐食的一部分食用，以盡量減少單獨食用時的酸性。
- 含糖的甜點在餐後吃。用餐時嘴巴會產生更多唾液，這有助於減少酸性物質產生的影響，並沖洗口腔中的食物殘渣。
為了促進牙齒和牙齦健康而調整飲食，並不一是要立即進行徹底改變。有時，稍微改變一下飲食方式就能大幅改善口腔健康。透過採取簡單的方式，就可以獲得最佳的口腔衛生和整體健康。
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13、What Is Holistic Biologic Dentistry
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16、4 Foods To Eat and 9 Foods To Avoid for Healthy Teeth
17、Good food for teeth: oral health also comes from the plate
18、The Best Foods For Your Teeth
19、Nutrition – Oral Health
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22、Grapefruit consumption improves vitamin C status in periodontitis patients
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24、Armed to the Teeth—The Oral Mucosa Immunity System and Microbiota
25、The Role of Oral Health in Maintaining a Strong Immune System