生吃、還是熟食？生食飲食是一個非常新的趨勢，包括生機素食(raw veganism)。越來越多人相信生食比熟食更好，特別是蔬菜，生食蔬菜被認為比熟食的更健康。但這一定是對的嗎？在網路上經常可以看見相互矛盾的建議。雖然生蔬菜確實對健康有很多好處，並非所有蔬菜生吃都更營養，為了生蔬菜而放棄煮熟的蔬菜並不是好主意。
無論你是否喜歡蔬菜，相信你會同意，蔬菜水果確實對健康有許多好處，但準備方法會對它們的營養成分產生很大的影響。如果你自己會下廚，利用可以發揮最大益處的方式烹調蔬菜，可使它們變得更有營養。研究表明，烹飪過程會分解許多蔬菜堅硬的外皮與細胞結構，讓身體更容易吸收其中的養分。
完整、生的、未加工蔬菜的優點與缺點
完整的、生的與未加工的蔬菜具有多種健康益處，但也有潛在缺點。
1、生食的優點
- 沒有經過烹飪時的額外添加，鈉、糖、飽和脂肪含量自然較低，這些都與慢性疾病相關。
- 保留最多的水維生素C與B群、酵素、礦物質與抗氧化劑等營養素。
- 沒有了高溫加熱或烹飪，可以減少某些加熱後致癌物質的攝取，例如：
- 高溫烹飪，澱粉類被長時間高溫烤、油炸時，會產生丙烯醯胺(Acrylamide)等潛在致癌物質。
- 高溫油炸、燒烤含蛋白質、油脂等物質(特別是肉類)，會產生致癌物質異環胺(Heterocyclic amines, HCAs)與多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons，PAHs)。
2、生食的潛在風險
可能吃下較多的農藥、化學肥料、細菌、病毒、寄生蟲、蟲卵以及天然毒素等。
烹飪會影響營養素的含量與吸收
烹飪對人類的飲食極為重要。它可以幫助腸胃道消化食物，而身體無需消耗大量能量去消化它們。烹飪可以軟化食物，例如，纖維素纖維與生肉，因為人類的小牙齒、脆弱的下巴與消化系統可能無法完整處理這些食物。
烹飪會流失食物中的維生素與礦物質、也會讓可以幫助消化的酵素變性(來自食物的酵素)，雖然烹飪有其缺點，但事實證明烹飪蔬菜更健康。
另外，把它們煮熟，味道會更好。如果味道更好，就更有可能多吃它們。
1、烹飪可軟化纖維
- 烹調蔬菜(甚至水果)可以改善消化。
- 烹飪軟化難以消化的不溶性膳食纖維，這對於患有發炎性腸道疾病等胃腸道疾病的人更有幫助。
- 豆類和某些穀物煮熟後更容易消化，因為熱會使抗消化的化學物質失去活性。
2、烹飪會影響維生素、礦物質與抗氧化劑的含量
- 烹飪或水煮蔬菜會減少水溶性維生素C與B群。
- 一項研究顯示，將胡蘿蔔、南瓜、豌豆和菠菜煮六分鐘導致維生素C含量下降最顯著，其中一些蔬菜損失了高達70%的維生素C。
- 另一項研究也發現這，煮沸保留了胡蘿蔔中大約55%的維生素C，保留青花菜西蘭花中53%的維生素C，而煮甜菜中的維生素C為 0%。
- 與生蔬菜相比，煮熟的蔬菜除了失去維生素 C 之外，鉀、鎂和鋅等礦物質的含量通常也較低。
- 2009 年的另一項研究發現，豌豆、花椰菜和櫛瓜特別容易因煮沸而流失營養成分，損失超過50%的抗氧化劑。
- 但烹飪也有助於其它礦物質的釋放，例如，菠菜等部分蔬菜在煮沸時可能會增加鈣和鐵的含量。
- 脂溶性維生素如 A、D、E與K則不受水煮影響。
- 煮熟的胡蘿蔔比生的胡蘿蔔含有更高的抗氧化劑β-胡蘿蔔素。
- 熱會破壞蔬菜細胞結構，烹飪捲心菜、羽衣甘藍與番茄可以釋出營養素(例如，番茄紅素)，讓身體更容易消化吸收。
- 2002 年發表在《農業與食品化學雜誌》(Agricultural and Food Chemistry)的研究發現，烹飪會增加番茄中番茄紅素的含量，原因是：熱會分解植物厚厚的細胞壁，幫助人體吸收一些與這些細胞壁結合的營養物質。
3、烹飪減少草酸鹽的吸收
- 草酸鹽是在綠葉蔬菜與甜菜等植物性食物中發現的化合物，已知它們會與鈣結合，導致人體難以吸收鈣質，也可能在體內結合鈣質，導致腎結石的形成。
- 烹飪會讓蔬菜軟化、出水，草酸鹽也會釋出於湯汁中，讓身體減少草酸鹽的吸收，建議那些想預防腎結石的人進行烹飪。
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4、烹飪會破壞食物中的酵素
- 來自食物本身的酵素也有助於分解營養素與促進消化。
- 烹飪會讓蔬菜中的酵素變性(de-nature)，失去作用。
- 但如果自己的消化功能正常，身體有能力產生足夠的消化酵素幫助消化，而無需外來的酵素。
5、烹飪時可利用脂肪提高營養價值
- 脂溶性維生素A、D、E、K、抗氧化劑與脂肪結合時較容易被人體吸收。
- 含維生素A的胡蘿蔔、地瓜和南瓜；
- 含維生素K的綠葉蔬菜、綠花椰菜與洋蔥）；
- 含維生素D的蘑菇；
- 含維生素E的綠葉蔬菜、紅甜椒和蘆筍。
- 為了充分利用這些食物中的脂溶性維生素，請在飲食中加入適量的健康油脂，例如特級初榨橄欖油。
- 有一些證據表明，烹飪中的油脂可能會增加蔬菜中的β-胡蘿蔔素、茄紅素的含量。透過烹飪可以軟化含有β-胡蘿蔔素、茄紅素的植物細胞壁，營養成分釋出，身體更容易吸收。
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6、烹飪蔬菜更多的好處
烹飪蔬菜還可以增強其風味和質地，提高消化率並降低食源性疾病的風險：
- 在特定的溫度下，蔬菜可能會因焦糖化或褐變而產生更甜的味道與更脆的質地，讓蔬菜變得更美味，會吃更多。
- 熱會改變質地，使食物更容易咀嚼與消化。
- 吃煮熟的蔬菜可以降低細菌污染的風險。
所以，煮熟1蘆筍、2蘑菇、3胡蘿蔔、4番茄、5菠菜、6十字花科蔬菜(青花菜、花椰菜和球芽甘藍)、7四季豆等豆類、8青椒、…，可以從中獲得更多的營養素。
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哪種烹飪方法才是最好的？
對於所有蔬菜，烹飪時更高的溫度、更長的時間、更多的水分都會導致更多的營養損失。比起水煮，乾炒或快炒可以保存更多養分，而在微波爐中快速加熱可以讓蔬菜保留更多的維生素。
烹飪蔬菜的方式會影響蔬菜中獲得的營養素，以下是你需要了解的。
1、使用最少的水
- 水溶性維生素(維生素C、B群)是烹飪時最不穩定的營養素，因為它們會從蔬菜中滲出到烹飪的水中，避免將它們浸泡在水中煮熟。除非你是要煮湯。
- 烹飪時使用最少的水或儘量不要用水，並使用其它烹飪方法，例如，蒸、烤或微波。
- 如果烹飪蔬菜後還有剩餘的湯汁，可將其加入湯或肉汁中，因為它保留了所有浸潤出的營養物質。
2、用蒸的，不要水煮
- 蒸是保留蔬菜營養成分的好方法。
- 蒸是一種更溫和的烹飪方式，因為蔬菜不會與沸水接觸。
- 幾乎所有的蔬菜都可以蒸，可以增強風味與口感。
- 蒸氣的高溫也會破壞某些蔬菜的一些營養成分，但比起水煮，損失較少。
- 2009年的一項研究，使用5種方法烹飪青花菜：水煮、微波、蒸、翻炒、烤。研究發現，蒸可以維持最高水準的營養成分。
- 一項研究還發現，與其它烹飪方法相比，蒸對植物化學物質(植化素)的保留效果最好。
3、快速翻炒，不要油炸
- 研究表明，在油炸過程中，脂肪會滲透到食物中，會導致蔬菜脫水。
- 用一些健康的食用油(例如特級初榨橄欖油)炒菜是烹飪許多蔬菜的好方法。
- 添加橄欖油，似乎可以增加酚類和胡蘿蔔素等植物營養素的吸收。
- 蔬菜中的許多維生素和營養素都是脂溶性的，在脂肪存在的情況下身體可以更容易地吸收。
4、乾煎或烘烤
- 要乾煎或以烤箱烘烤，要看運氣，且依蔬菜而定。
- 烤箱溫度、時間與蔬菜種類決定了營養素含量，某些蔬菜的營養素的量會略有下降，而某些營養素可能會有所增加。
- 烘烤是增強蔬菜風味的好方法，有助於釋放天然糖分，烘烤也被認為是保留維生素B1、B2的好方法。
5、使用微波爐烹飪
- 微波爐是一種快速方便的烹飪蔬菜的方法。
- 一些證據表明，與其它烹飪方法相比，微波可以保留蔬菜中的維生素C和一些植物化學物質等營養素。
- 微波爐只需很少的水，甚至不需要用水，可以從內部快速加熱蔬菜，快速煮熟蔬菜，進而保留維生素C等營養物質。這些營養物質在長時間加熱時會分解、流失。
- 一項研究表明，微波爐加熱菠菜與胡蘿蔔可以使蔬菜保留90%以上的維生素C含量，主要是因為蔬菜與水的接觸有限，並且在較低的溫度下烹飪。
- 2003年的一項研究發現，用最少的水煮熟的櫛瓜、胡蘿蔔和豆類中的營養素含量明顯更高。
- 也有證據表明，用微波爐加熱一些蔬菜(包括菠菜和甜菜)有助於保留維生素 K。
6、烹飪時保留最大體積
- 烹飪完整的(整條、整顆)蔬菜通常是保留營養的最佳選擇。
- 如果不方便，可以將它們切成均勻的大塊，以便均勻烹飪。
- 一項研究表明，煮和蒸都會增加β-胡蘿蔔素的含量，但盡量將胡蘿蔔整條煮熟，因為切開後營養成分會減少25%。
- 避免過度烹飪可以最大限度地減少維生素、礦物質、抗氧化劑的損失。
7、留意烹飪時間
當你加熱任何新鮮蔬菜時，總是希望可能保留風味、外觀、質地和營養成分。
- 將它們煮至變軟、但仍脆而不糊。
- 如果一次需要做很大量，那麼分批煮，確保它們都在相同的溫度下煮熟。
比較生食與熟食的健康程度很複雜，因為蔬菜中營養成分的吸收仍然存在許多謎團。但無論如何，蔬菜和水果都是好的，無論是如何準備它們。
至於哪種烹飪方法最好呢？答案通常取決於蔬菜。一般而言，利用蒸或微波方式烹飪、加一點點的水，然後加入一些健康的油脂(例如，橄欖油)，身體可以獲得最多的營養。
所以，為了確保可以從蔬菜中獲取所需的營養素，請嘗試以多種方法準備蔬菜，例如，今天炒蔬菜、明天蒸蔬菜、後天把蔬菜淋上橄欖油然後再烘烤，這樣就能獲得最多營養、各種口味與質地的蔬菜，想要每天吃到足夠的蔬菜應該很容易。
References
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