你可能聽過關於堅果/種子曾經被認為是應該避免的高熱量食物，或者吃堅果可能過敏的風險，應該避免食用它們。但現在它們正成為健康飲食模式的重要組成，尤其它們是餐桌上一種美味、方便的食物或零食。儘管脂肪含量很高，但它們對健康與體重管理有許多令人印象深刻的好處。
堅果和種子雖小，但功能強大(富含營養)，每一口都能提供蛋白質、纖維和各種營養素，研究表明，以堅果和種子代替較不健康的食物可能對健康非常有益。它們可以撒在熱粥上、沙拉上、或當作方便美味的隨身零食。這篇探討了堅果和種子之間的區別、堅果和種子的營養價值以及有哪些好處、堅果和種子是否算作每日5蔬果、是否可以每天吃堅果和種子。
堅果和種子有什麼不同？
堅果與種子常常被認為是不同的類別，但從植物學角度看，它們都是開花植物的種子。
- 堅果，是樹木的種子(木本植物)，含有堅硬的外殼。常見的堅果包括核桃、杏仁、夏威夷果、開心果、巴西堅果、山核桃與榛果等等。
- 種子，例如向日葵籽、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽和芝麻籽等是來自花卉、蔬菜或亞麻等作物(草本植物)。
- 花生，就上面的定義而言，花生並不是堅果，是豆類(豆科落花生屬，Arachis hypogaea)，但它們的營養成分與堅果類似，通常也被視為堅果。
- 以上的堅果或種子在分類上雖有所不同，但它們非常相似，它們的脂肪與卡路里很高，因此在飲食指南中經常被歸為脂肪類，很多種子也因此被製成食用油，例如，芝麻油、葵花籽油、花生油等。
- 栗子，根據上面的定義，栗子也屬於木本堅果，但澱粉含量較高並具有不同的營養成分，往往被營養學歸類為澱粉類。
- 話雖如此，堅果通常是「低碳水化合物飲食」的絕佳食物。
堅果與種子，雖然都有著不可食用的堅硬外殼，但幸運的是，我們都可以從商店買到大多數的已經去殼並可立即食用的堅果與種子。
堅果與種子的營養成分與健康益處
既然堅果與種子都是植物的種子，如果沒有被動物吃掉，都能發育成長為一株植物，為了支持種子發芽以及發芽初期成長的營養來源，營養密度必然很高。
堅果與種子的營養成分
堅果和種子具有高營養密度與熱量密度，意思是，雖然它們每克含有較高的卡路里，但它們總體上具有很高的營養價值。
堅果和種子富含：
- 蛋白質，例如，是非必需氨基酸L-精氨酸的極佳來源。
- 維生素，例如，生物素(維生素H)、葉酸(維生素B9)、菸鹼酸(維生素B3或維生素PP)、泛酸(維生素B5)、維生素B6、硫胺素(B1)、維生素E等。
- 礦物質與微量元素，例如，鉀、鈣、鐵、鎂、鋅、銅、錳、鉬、硒等。
- 植化素(phytochemicals，植物化學物質)，例如，酚酸、類黃酮、類胡蘿蔔素等。
- 膳食纖維
- 植物固醇
- 單元不飽和脂肪與多元不飽和脂肪(包括Omega-3與Omega-6脂肪酸），但飽和脂肪含量低。
尤其是脂肪，做為種子發芽以及發芽初期的能量來源，以脂肪的形式儲存能量(9大卡/克)是最有效率的(相對於澱粉、蛋白質的能量是4大卡/克)。
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建議吃混合堅果與種子
由於植物種類不同，每種堅果與種子營養成分的種類與數量都略有不同：
- 營養互補：一種堅果可能含有較多的鐵，另一種堅果可能含有較多的維生素E，因此，建議吃混合堅果。
- 可能過量：例如，巴西堅果含有特別多的礦物質硒，只需一小把就能獲得超過每日可接受攝取量的硒，單獨吃巴西堅果也有可能因為吃太多而攝取過量的硒，過量的某種營養素並沒有太多好處。這也是吃混合堅果和種子的另一個好理由。
堅果與種子對健康的5種好處
堅果與種子富含保護性抗氧化劑、膳食纖維、各種巨量與微量營養素，能大大改善健康並可能預防慢性疾病。如果你平時不吃堅果，現在開始吃還來得及。
1、可能支持心臟健康
在飲食中加入堅果可能可以改善心臟健康有關。堅果支持心臟健康的原因有很多：
- 富含單元不飽和與多元不飽和脂肪酸的有益脂肪、纖維含量、植物固醇的存在、以及有助於放鬆血管的L-精氨酸。
- 食用堅果有助於維持動脈內壁的健康，平衡膽固醇並減少稱為斑塊的沉積物的積聚，同時也降低血栓的風險。
- 多項研究表明，堅果有助於降低心臟病和中風風險，因為它們對降低「壞」的膽固醇、減少動脈發炎、改善動脈功能有所助益。
2、可能有益於第2型糖尿病與代謝症候群
代謝症候群是指可能增加心臟病、中風與2型糖尿病風險的一組危險因子，堅果與種子可能是代謝症候群與第2型糖尿病患者的最佳食物之一。
- 它們的碳水化合物含量低，不易使血糖水平升高太多，用堅果代替高碳水化合物食物應該可以降低血糖水平。
- 研究表明，吃堅果還可以降低糖尿病與代謝症候群患者的氧化壓力、血壓與其它健康指標。
- 在一項為期12週的對照研究中，患有代謝症候群的人每天吃兩次少於25克的開心果，空腹血糖平均下降9%。更重要的是，與對照組相比，吃開心果組的血壓與C反應蛋白(C-reactive protein CRP，與心臟病相關的發炎標記)降低幅度更大。
不過，這類研究證據好壞參半，並非所有研究都指出吃堅果對代謝症候群患者有好處。
3、支持腸道健康
- 堅果是纖維的良好來源。
- 增加飲食中的纖維可以支持、調節消化功能。
- 堅果中的多酚有助於保持腸道健康。
- 某些細菌會以膳食纖維為能量，產生短鏈脂肪酸(short chain fatty acids，SCFA)，為腸道與健康帶來許多好處。
4、可能有助於體重管理
堅果與種子是能量相對較高的食物，人們曾經普遍認為堅果與種子的攝取會導致體重增加，但這並沒有得到研究的支持。
- 想從零食中獲得最大的好處，可以選擇蛋白質含量最高的堅果和種子，能幫助更長時間地感到飽足感、減少飢餓感，就能避免在下一餐暴食，可以減少碳水化合物和澱粉的攝取。
- 膳食纖維也可以幫助產生飽腹感並減少從飲食中吸收的卡路里。
- 在消化過程中，堅果與種子有一部分脂肪仍被困在堅果的纖維壁內，導致無法吸收堅果的所有熱量。
- 研究發現，作為健康飲食的一部分，食用適量堅果(例如，55克杏仁)體重增加的風險有限。但重要的是要注意份量的大小。
- 2013年的一項研究也得出結論，將杏仁作為零食有助於減少飢餓感。
- 在一項針對超重女性的研究中，與對照組相比，吃杏仁的女性體重減輕、腰圍明顯減少。
如果想控制體重，堅果與種子是非常好的零食，特別是當你選擇吃它們而不是吃薯片或餅乾等空有熱量的食物。
5、可能預防癌症
- 富含纖維的堅果和種子可能有助於降低腸癌的風險。
- 研究顯示，吃富含抗氧化劑的堅果和種子的飲食也與較低的癌症相關死亡率相關，這可能是由於發炎標記物的輕微改善。
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堅果和種子算在每日5蔬果之內嗎？
不算在內。每日5份蔬果指南是強調吃各種蔬菜、水果的重要性，以確保攝取足夠的必需維生素、礦物質與纖維。
20世紀90年代初開發出每日5蔬果，而堅果和種子被排除在之外，因為：
- 它們的蛋白質與脂肪含量很高，導致它們被歸類為肉類、魚類和油脂類的替代品，而不是蔬菜與水果的替代品。
- 它們在當時被當作休閒零食且攝取量較低。當時得出的結論是，堅果對整體飲食的貢獻不大。
- 當時尚未確定堅果的每一份量是多少公克。
堅果/種子是否安全？堅果過敏與黃麴毒素污染
過敏與污染都有可能發生。
- 堅果是一種有益健康的食物，但它們也是最常見的食物過敏原之一，因此有可能引起過敏反應，包含嚴重的過敏反應(有窒息風險)。
- 對於堅果過敏的人而言，交叉污染比較令人擔憂，外出用餐需格外小心。
- 堅果可能會受到黃麴毒素的污染，特別是在氣候炎熱潮濕的地區。
- 強有力的證據表明，受黃麴毒素污染的食物會增加肝癌的風險。
- 黃麴毒素具有高度的熱穩定性，不易經由一般的烹飪過程中除去(需在260℃ 以上之高溫才可被破壞)，且一旦形成就無法從食物中消除。
可以每天吃堅果和種子嗎？
可以，衛生福利部的建議是，每天適合的攝取量為混合堅果一湯匙(約30克/天)、也大約是每天5顆腰果、或5顆杏仁果、或10顆花生或開心果。
- 建議選擇不加鹽、不加糖的堅果和種子。
- 為了控制份量，如果擔心會吃太多，從包裝中取出適量並將其餘的收起來。
- 堅果/種子奶油抹醬(例如，花生醬、杏仁奶油、腰果奶油等)也要計入每日堅果和種子的攝取量。
- 堅果/種子抹醬沒有發現與健康有益的關聯，可能是因為是添加了鹽、糖和/或油。與原始的堅果相比，可能會對健康產生負面影響。
- 一些植物奶替代品也可以選擇以堅果為基礎的杏仁飲料、腰果飲料，但是，這些飲品實際含有的堅果量非常少，因此它們不太可能對每天的堅果或種子攝取量產生重大影響。
如果每天吃超過一把或兩把堅果，就會攝取額外的卡路里，增加體重。
如何把堅果與種子融入日常飲食中？
在飲食中加入堅果/種子的小提示：
- 把適量的堅果/種子裝在小容器中，作為方便攜帶的零食。
- 把它們撒在粥、優格或低糖麥片上。
- 把它們加入沙拉、咖哩、湯或炒菜中。
- 把堅果/種子奶油塗在全麥麵包、餅乾、蘋果片或芹菜條上。
- 在冰沙中加入一湯匙堅果/種子。
- 把它們添加到烘焙食品裡。
堅果與種子美味、用途廣泛，在超市、便利商店、網路上隨處可見，而且有多種選擇，包括，加鹽、不加鹽、調味、原味、生食或烘烤。無論你如何享用它們，最終都會在餐食中獲得額外的風味以及額外的營養好處。
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