一天之中，沒有所謂的吃水果的最佳時間，任何時間都是吃水果的好時機。網路裡流傳著許多關於水果的不實資訊，例如，應該在空腹時吃水果、睡前不宜吃水果、應該在下午吃水果、…，如果按照上述這樣吃，水果對健康會更有益。在這篇文章，我們直接探討與「何時吃水果」相關的各種誤解、以及為了控制體重、糖尿病患者如何從合理的水果攝取時間中受益。
關於吃水果最佳時間的10個誤解以及事實
網路上流傳著許多關於營養的錯誤訊息，其中一個常見的話題就是吃水果的最佳時機。若再細分，關於何時、以及如何食用水果、哪些人應該完全避免食用水果、…，存在著各種說法。接下來，一起看看這些說法與事實。
誤解1：一定要空腹吃水果
關於何時吃水果，最常見的誤解之一就是空腹吃水果，這種理論認為吃飯時吃水果會減緩消化，導致食物在胃裡停留並發酵(或腐爛)，還可能引起脹氣或不適。
事實：
水果中的纖維確實可以減緩食物從胃中排空、釋放至小腸的速度，但其餘的說法都是錯誤的。
- 水果可以讓胃排空變得較為緩慢，但不會導致食物無限期地滯留在胃中。
- 2014年的一項研究發現，食用果膠(一種可溶性膳食纖維)的參與者，他們胃排空速度較慢，約為82分鐘；而沒有食用果膠的參與者，他們胃排空速度約為 70分鐘。
- 雖然胃排空的速度變化很明顯，但它並不會減慢消化的速度，而導致食物在胃裡變質。
- 纖維是飲食的重要組成部分，有助於促進腸道健康。水果中的纖維能讓你維持更長時間的飽足感，進而減少卡路里的攝取。
沒有證據支持空腹吃水果特別有益、或可以降低脹氣與不適的風險。
誤解2：飯前或飯後吃水果會降低其營養價值
有些人聲稱，只有空腹吃水果才能獲得水果全部的營養價值，意思是，如果在飯前或飯後吃水果，營養成分就會以某種方式流失。然而，事實並非如此。
事實：
當我們吃飯時，胃每次只釋放(排空)少量食物到小腸中，以便腸道可以輕鬆消化吸收食物。
- 小腸的功能是盡力吸收最多的營養素：它長約6公尺長，吸收面積超過30平方公尺。
- 這麼巨大的吸收面積，消化系統可以輕鬆地從水果與其它食物中獲取營養，無論是空腹吃水果還是隨餐吃水果。
誤解3：一天中吃水果的最佳時間是早上
一些網路資料聲稱，早上吃水果等高糖食物會升高血糖水平並「喚醒」消化系統。
事實：
- 消化系統可以在一天中的任何時間消化食物，無論是否吃水果。
- 沒有所謂的「喚醒」消化系統，因為無論何時，當食物接觸到舌頭，消化系統就已經準備好開始行動。
- 一天中的任何時間，任何含碳水化合物的食物都會在身體吸收葡萄糖時暫時升高血糖。
沒有證據顯示水果應該早上吃。
誤解4：下午2點後不宜吃水果
有些人聲稱下午2點後不宜吃水果。這個說法則可能源自於「17天飲食法」(17-Day Diet)。這個概念是，下午2點後吃水果(或任何碳水化合物)會升高血糖，而身體在睡前沒有時間穩定血糖，導致體重增加。
事實：
- 沒有證據表明水果會特別在下午時導致高血糖。
- 任何含碳水化合物的食物都會升高血糖，沒有證據顯示下午2點之後的血糖升高幅度會比一天中其它時間更大。
水果應該在下午吃的說法不需當真。
誤解5：下午是吃水果的最佳時間
是不是很矛盾？跟誤解4是不是剛好呈現相反的說法？
事實：
- 沒有科學證據顯示早上或下午吃水果會改變水果對人體健康的影響。
- 所有含碳水化合物的食物都會升高血糖水平，而一天中的任何時間吃水果對此影響不大。消化系統在一天中的任何時間都處於準備就緒的狀態。
然而，如果下午想吃點心，水果是個不錯的選擇。至少它們比白麵包、餅乾等簡單碳水化合物需要更長的消化時間，這可以幫助人們更長時間保持飽腹感，避免多吃不健康的零食。
如果可以，吃水果當點心時可以搭配健康脂肪或蛋白質的食物，例如，堅果或種子，可以帶來更持久的能量與飽足感。
誤解6：睡前避免吃水果
一般來說，睡前幾個小時飽餐一頓擾亂人體的睡眠週期。然而，與其它食物相比，晚上吃水果不太可能影響睡眠。
而有些人認為睡前吃水果會增加血糖值，由於身體在睡前沒有時間穩定血糖水平，會導致體重增加。
事實：
- 入睡時，仍然會燃燒卡路里以維持身體機能。沒有證據顯示在一天中的某些時間吃水果會讓體重增加。
- 然而，有大量證據表明，每天吃2份水果與大量蔬菜，與降低脂肪含量和體重增加的可能性有關。
- 如果想減肥，用水果與蔬菜代替其它食物是最好的方法之一，既能滿足營養需求，又能保持均衡的卡路里攝取。
- 根據美國國家睡眠基金會 (National Sleep Foundation) 的研究：
- 睡前吃某些食物可能會影響睡眠，因為人體的消化過程會影響睡眠。他們建議睡前避免食用含有加工糖的食物，因為這些食物會導致能量水平快速波動。新鮮水果或許是更好的選擇。
- 研究人員補充說明，睡前吃一根香蕉可以補充鉀，有助於預防夜間腿抽筋。吃一些鎂含量較高的水果，例如芭蕉、杏子或棗，也有助於放鬆身心，改善睡眠。而有些水果，例如，富含血清素的奇異果，實際上可能有助於睡眠。
誤解7：新鮮水果與乾果沒有差別
這個說法認為，新鮮水果和果乾的營養成分沒有區別，因此可以互換食用。
事實：
- 新鮮水果和果乾各有其健康益處。新鮮水果富含礦物質和維生素C，而在加工果乾的過程中，維生素C含量通常會減少或流失。
- 新鮮水果的水分含量很高，但果乾在脫去水分後，糖分和卡路里會濃縮在較小的體積裡。如果你正在減肥、想控制體重、或有糖尿病的問題，控制食用量非常重要。
- 另外，請務必選擇原味果乾，而不是含有添加糖、或添加防腐劑、色素的果乾。
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誤解8：榨汁比吃整顆水果更健康
榨汁風潮的支持者聲稱，榨汁比吃整顆水果更好，因為身體可以更好地吸收營養，也能讓消化系統減少消化纖維，讓消化道休息。
事實：
榨汁確實可以更好吸收營養素，但沒有科學證據支持果汁比吃整個水果更健康的說法。
- 雖然從新鮮水果榨汁包含了水果本身的大部分維生素、礦物質與植物化學物質，但整顆水果也含有健康的纖維，而這些纖維在榨汁過程中往往會流失。
- 纖維讓吃進來的食物總體積增加，讓人更容易感到飽腹，進而減少暴飲暴食的可能性。
- 榨成一杯柳橙汁需要好幾顆柳橙，但如果吃整顆水果，大概一顆就夠了。喝柳橙汁會喝進更多的卡路里。
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誤解9：水果含「有害糖分」
水果中含有「果糖」，過量攝取會導致慢性疾病等健康問題。
事實：
- 吃整顆水果時，水果中的糖分以及其它營養成分對身體有益，並且不會增加飲食中的果糖含量。事實上，人們很可能因為飲用含糖飲料(例如，汽水可樂、甜咖啡、甚至果汁)而攝取了過多的果糖。
- 水果還富含纖維，有助於減緩血液對糖的吸收。
- 研究表明，吃水果與體重以及肥胖相關疾病的風險之間實際上存在反比關係。
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誤解10：水果排毒飲料可以清除體內毒素
有人認為榨果汁是清除體內毒素的好方法，有助於器官更好地運作、以及更長時間保持最佳狀態。
事實：
- 目前尚無明確的科學證據支持果汁的排毒功效。
- 榨汁會去除水果中的膳食纖維，因此，只喝鮮榨的果汁並非良策。長期大量飲用會對身體造成不良的影響，尤其是體重快速增加。
然而，果汁並非全是壞事。把富含水果、蔬菜、堅果和種子的果汁併入日常飲食，而不是取代正餐，可能有益健康。不僅能保持整體平衡，還能幫助達到每日建議的食物攝取量。為了保留膳食纖維，可以選擇將綜合水果打碎不過濾，而不是榨汁。
對於想減肥的人來說，什麼時間吃水果最適合？
雖然沒有絕對的最佳時間，但對於以減肥為目標的人來說，吃水果或許有更好的時機：飯前吃水果，因為水果通常富含纖維，可以幫助人們更長時間地保持飽腹感。
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為什麼水果可以幫助減肥？
水果是減肥飲食的極佳補充，因為它具有以下特點：
- 低卡路里：比起麵包、米飯、麵食等精緻碳水化合物，水果的熱量更低。
- 富含纖維：
- 纖維可以減緩消化，幫助進食後感到飽腹，這會讓你攝取更少的卡路里。
- 研究表明，即使不限制卡路里攝取，高纖維飲食也能幫助減肥。
- 體重控制小撇步：
- 高蛋白飲食比高纖維飲食更有利於減肥。不妨將水果與富含蛋白質的食物搭配，讓吃點心更有飽足感，例如，將莓果與無糖優格搭配一起吃。
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想減肥(控制體重)，什麼時間吃水果最適合？
一些研究表明，飯前吃水果可以最大程度地達到減肥的效果 。
- 根據2017年的一項研究，高纖維飲食可以幫助人們減少進食，減少卡路里的攝取有助於減肥。
- 一項針對17名男性的小型研究發現，參與者在飯前吃蘋果，比飯後吃蘋果飽腹感明顯增強，他們的卡路里攝取量減少了18.5%。
- 飯前吃營養豐富、低熱量的水果可能會讓人感覺更飽，進而減少在用餐期間或用餐後暴飲暴食的可能性。
- 一天中的任何時間用水果代替高熱量的零食是促進減肥的好方法。
對糖尿病患者，什麼時間吃水果最適合？
糖尿病患者吃含碳水化合物的食物會導致血糖大幅飆升。隨著時間的累積，血糖水平反覆飆升可能會導致持續性的健康併發症。
水果如何影響血糖？
水果透過以下方式支持血糖管理：
- 纖維可以降低血糖。水果中的纖維可以減緩消化與糖分被血液吸收的速度，有助於降低餐後血糖值。研究還表明，吃水果可以顯著降低糖尿病患者的空腹血糖水平。
- 纖維可以降低糖尿病的風險。一項涉及近8萬人的研究發現，多吃100克水果可以降低2.8%的糖尿病風險。
- 為了最大程度地穩定血糖：
- 選擇完整的新鮮水果。儘量不選擇果乾或加糖的罐裝水果。如果沒有新鮮水果，冷凍的、不加糖的水果也是不錯的選擇。
- 吃水果時少量多餐。
- 水果搭配富含蛋白質的食物，例如，與雞蛋、堅果或起司一起食用。研究表明，與單獨食用碳水化合物相比，將碳水化合物與蛋白質搭配食用更有助於降低餐後血糖水平。
建議糖尿病患者隨餐吃水果
糖尿病患者儘量不要單獨吃水果，試著搭配正餐或點心一起吃。
- 研究表明，可溶性纖維可以降低血糖升高，對糖尿病患者非常有益。
- 水果中所含的碳水化合物與糖可能會更快進入血液，進而升高血糖值，而這正是糖尿病患者想要避免的：
- 研究表明，蛋白質、纖維和脂肪有助於胃減緩食物進入小腸的速度。
- 糖尿病患者不要單獨吃水果，試著搭配正餐或點心一起吃。
- 水果與高蛋白、高纖維或高脂肪的食物一起吃，會讓胃部食物向小腸的排空的速度變慢，小腸也能緩慢吸收，血糖就不會快速飆升。
- 研究表明，水果中只需要含有7.5公克的可溶性纖維就可以降低餐後血糖的升高。
- 吃哪種水果也很重要。糖尿病患者應選擇低升糖指數的水果(例如，芭樂、奇異果、蘋果、番茄、梨子、柳丁、橘子、或莓果)，血糖升高的速度會比較慢。
無論水果是不是很甜，糖尿病患吃水果都要控制攝取量
一個普遍的誤解是，糖尿病患者不應該吃某些水果，因為「太甜」。有些水果確實比其它水果含糖量更高，但這並不表示糖尿病患者不能吃含糖量較高的水果。
- 人們擔心水果含糖量太高，會導致血糖水平升高。然而，大多數水果的血糖指數較低或中等，因為與其它含碳水化合物的食物(例如，白麵包或精製麵食)相比，它們不會導致血糖水平急劇升高。
- 糖尿病的控制與控制血糖、血脂、血壓和體重有關，而水果和蔬菜中的可溶性膳食纖維可以發揮積極作用。
- 對糖尿病患者而言，單獨吃水果會導致糖分更快進入血液。糖尿病患者依然可以吃很甜的水果，在於限量、與是否與其它食物一起食用。
如果你有糖尿病或其它消化問題，可能需要調整水果的攝取方式，建議與醫師或營養師討論，以優化營養素的吸收。
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常見問題Q&A
1、吃水果有最佳時間嗎？
沒有「最佳」的吃水果時間，但：
- 飯前吃水果可能有助於減肥。
- 搭配其它食物一起吃，例如，蛋白質食物，或許能更好地控制血糖。
2、應該飯前吃水果還是飯後吃水果？
- 都可以。但飯前吃水果或許能幫助減少整體卡路里攝取。
3、空腹可以吃水果嗎？
- 可以，完全沒問題。但是，沒有證據顯示空腹吃水果對健康更有益。
吃水果沒有不合適的時間，最重要的是吃足夠的水果。意思是你不必空腹吃水果、也不必只在早上吃，你也可以在下午2點之後吃水果，也可以隨餐吃或單獨吃，或當零食吃。無論什麼時候吃，水果都是為身體獲取充足營養、既美味又健康的食物。
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