很少有食物像大豆一樣評價兩極化。在過去的幾十年裡，有些人稱讚富含蛋白質、異黃酮與纖維的大豆是一種健康、營養的食物，可能可以降低膽固醇、有助於減肥等等；但同時，其他人對大豆異黃酮可能具有類似雌激素的作用表示擔憂，可能會導致生育問題、甚至增加癌症的機會。最近，研究人員審查了417份基於人類研究的結論顯示，大豆對甲狀腺健康、雌激素水平或生育能力沒有負面影響。
大豆是一種很特別的食物，因其對身體的雌激素與抗雌激素作用而被廣泛研究。從以前到現在，關於大豆的研究似乎存在相互矛盾的結果，在很大程度上這是由於大豆的研究方式存在很大差異。最近的人類研究結果表明，大豆對各種健康狀況有好的影響或無影響。大豆是營養豐富的蛋白質來源，每周食用幾次是安全且對健康有益的，尤其是作為紅肉與加工肉類的替代品時。
大豆曾經存在的爭議
有些人認為大豆對身體不好是因為大豆含有高濃度的異黃酮(Isoflavones)，2種主要的大豆異黃酮是「金雀異黃酮」(genistein)和「大豆苷元」(黃豆苷元、大豆異黃酮，daidzein)。
1、為什麼有些人認為大豆有害？
- 異黃酮是與雌激素結構相似的化合物。
- 大豆異黃酮被認為是「植物雌激素」(phytoestrogens)或植物源性雌激素(plant-derived estrogens)。
- 有人會認為吃大豆可能會造成體內荷爾蒙的變化：
- 如果植物雌激素可以像雌激素一樣發揮作用，它可能會對男性產生女性化的影響或破壞男性生育能力。
- 其它擔憂，例如乳癌、甲狀腺問題(雌激素會影響甲狀腺激素的合成和代謝)與生育問題。
上面都是基於動物研究，但動物和人類對異黃酮的代謝非常不同。
2、大豆或大豆製品會增加男性或女性的雌激素嗎？
不會。大豆含異黃酮，在分子層面，由於異黃酮與雌激素相似性，人們擔心吃大量大豆可能會導致體內雌激素水平升高。研究顯示事實並非如此。
- 儘管異黃酮可以與體內的雌激素受體相互作用，但這種相互作用往往很弱且略有不同，似乎不會產生有害影響。
- 考慮到異黃酮模仿雌激素的可能性，人們會擔心過多的大豆可能會導致女性不孕。研究發現，富含大豆的飲食可以使月經週期延長一天，但不會影響生育能力。
- 一些早期研究表明，大量攝取大豆與精子數量較低有關。
- 最新證據表明，大豆攝取量與精子數量或生育問題之間沒有關聯。
- 即使存在爭議，但事實是，尚未發現大豆對男性睪固酮或雌激素水平有任何影響。
3、大豆食品會增加乳癌的風險嗎？
大豆食品曾經認為會增加乳癌或子宮內膜癌的風險。這想法從何而來？
- 大豆中含有的異黃酮是植物雌激素。
- 體內高水平的雌激素與乳癌風險增加有關。
- 大豆食物中的異黃酮含量不足以增加乳癌的風險，大多數研究發現沒有負面影響。
- 吃適量的大豆食品不會增加乳癌或其它類型癌症的風險。但是：
- 大豆補充劑或異黃酮補充劑異黃酮的含量通常較高。
- 一些研究表明，對於有乳癌或甲狀腺問題的家族史或個人史的女性來說，大豆或異黃酮補充劑與乳癌風險增加之間存在關聯。
- 服用大豆補充劑或異黃酮補充劑之前請諮詢醫生。
4、大豆對甲狀腺有害嗎？
過去，一些對囓齒類動物進行的研究表明，給它們服用大量的、被分離出來的異黃酮會導致甲狀腺腫大並改變它們的甲狀腺功能，因此引起了一些人的擔憂。
- 這可能與服用大量異黃酮有關。
- 囓齒動物和人類代謝異黃酮的方式不同有關，人類研究發現幾乎沒有負面影響，特別是對於甲狀腺功能健康的人類。
- 最近對超過14項不同研究的回顧表明，大豆食品不會影響甲狀腺功能。
5、大豆對嬰兒有危險嗎？
- 有些人擔心大豆配方奶粉可能會對嬰兒大腦、性、甲狀腺或免疫發育產生負面影響。
- 然而，研究通常無法觀察到大豆配方奶粉對健康、足月嬰兒的任何長期負面影響。
2016年，歐洲食品安全局(European Food Safety Authority)審查了超過25年的人類數據，得出結論是，大豆是安全的，有時甚至是有益的，沒有證據表明大豆對身體有害，而且越來越多的證據顯示，它可能有助於降低某些慢性病的風險。毫無疑問，你可以將大豆食品作為均衡飲食的一部分。美國癌症協會(American Cancer Society)也證實，吃大豆的好處似乎超過了任何可能的風險。
大豆的非發酵與與發酵製品
1、什麼是大豆？
大豆是豆科(Fabaceae)大豆屬植物，是東亞的原生種植物。它們是亞洲飲食的重要組成部分，食用歷史已有數千年。如今，它們主要種植在亞洲、南美洲和北美洲。
我們平常所稱的大豆，一般都是指其「種子」。因品種不同，種子皮的顏色有黃色、綠色、黑色、棕色，因此又別名為黃豆(黃大豆)、青豆(青色大豆，不是豌豆）、黑豆(黑大豆)，其中，以黃豆最常見。另外，我們所稱的「毛豆」(edamame beans)，是尚未成熟的、大約在莢果種子8分熟時採收的大豆。
除了作為蔬菜新鮮食用的毛豆與豆芽菜，大豆的用途極為廣泛，大豆製品種類繁多。
2、非發酵大豆製品
- 豆腐
- 豆漿
- 豆皮
- 豆干
- 大豆油
- 大豆卵磷脂 (在加工食品中用作乳化劑)
- 大豆蛋白
- 大豆粉
3、常見的發酵大豆製品
- 醬油
- 味噌
- 豆瓣醬
- 天貝(tempeh，源自於印尼的發酵黃豆餅)
- 納豆
在亞洲，除了大豆製品，大豆很常被整顆食用(例如，黃豆燒肉、炒黃豆、涼拌毛豆、毛豆炒蛋、毛豆炒蝦仁)，而加工的大豆產品在西方國家較為常見。
大豆的營養價值與好處
除了一開始所提到的異黃酮，大豆食品還含有豐富的營養成分，包括優質蛋白質、維生素B群、膳食纖維、鉀、鎂等礦物質。大豆營養成分包括：
1、完全蛋白質
- 大豆是易於消化的優質蛋白質來源。
- 大豆是一種有9種必需胺基酸的完全蛋白質，
- 大豆蛋白的營養價值非常高，雖然品質不如某些動物性蛋白，但與其它植物奶相比，大豆飲品的蛋白質含量與牛奶相似。
- 大豆中的蛋白質主要類型是大豆球蛋白(glycinin)與伴大豆球蛋白(conglycinin)，約佔總蛋白質含量的80%。這些蛋白質可能會引發某些人的過敏反應。
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2、健康的脂肪
- 大豆被歸類為含油種子，可用於製造大豆油。
- 大豆脂肪含量約占乾重18%，主要含有單元不飽和脂肪(monounsaturated fats)與多元不飽和脂肪(polyunsaturated fats)。
- 含極少量的飽和脂肪(saturated fats)。
3、膳食纖維
- 大豆是豐富的膳食纖維來源，含有大量的可溶性與不可溶性纖維。
- α-半乳糖苷(alpha-galactosides)纖維可能會導致腸胃敏感的人脹氣和腹瀉，可能會加劇腸躁症(IBS)的症狀。
- 棉子糖(raffinose)和水蘇糖(stachyose)屬於FODMAP纖維，可能加重腸躁症的症狀。
- 可溶性纖維可讓腸道中的細菌發酵，製造短鏈脂肪酸(SCFA)，可以改善腸道健康並降低結腸癌的風險。
- 儘管大豆中的可溶性纖維會造成令人不快的腸胃道問題，但通常被認為是健康的。
- 吃整顆完整的大豆可以提供更多的纖維。
- 相較之下，豆皮、豆腐與豆漿因為加工過程，其纖維含量相對較少。
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4、維生素和礦物質
- 大豆是各種維生素和礦物質的良好來源。
- 是維生素B群、K1、葉酸的良好來源。
- 是礦物質鉬、銅、錳、磷、鐵、鉀、鎂的良好來源。
5、碳水化合物
- 由於碳水化合物含量很低，吃整顆大豆的升糖指數(GI)非常低。
- 未加工的大豆的升糖指數低，非常適合糖尿病患者食用。
6、其它植物化合物
大豆富含多種生物活性植物化合物，包括：
＃大豆異黃酮(Isoflavones)
- 大豆比其它常見食物含有更多的異黃酮。
- 大豆是異黃酮的獨特豐富來源，異黃酮是一群抗氧化劑類型的化合物，具有多種抗氧化健康功效。
- 大豆中異黃酮的主要類型是金雀異黃酮(genistein，50%)、大豆黃酮 (daidzein，40%) 與黃豆黃素 (glycitein，10%)。
- 異黃酮也是一種植物雌激素，與人體內的雌激素有相似的結構。
- 但是，異黃酮與雌激素不同，它們與雌激素受體的結合方式不同，並發揮不同的作用。
- 需要對人體進行更多研究，以更全面地了解它們對人類的影響。
＃植酸(Phytic acid)
植酸(植酸鹽)存在於所有植物種子中，是一種會妨礙鋅、鐵等礦物質吸收的「抗營養素」。可透過煮沸、發芽或發酵等方式降低植酸的含量。
＃皂苷(Saponins)
皂苷是大豆中的主要植物化合物之一，已被發現可以降低動物體內的膽固醇。
不是所有大豆食品都是一樣的
並非所有大豆食品都同樣有營養價值或益處，除了食用新鮮大豆，市面上有更多的大豆加工產品：
- 一般而言，大豆食品的加工程度越低，其含有的維生素、礦物質與有益成分就越完整。
- 例如，即使是輕度加工的豆腐與豆漿，纖維含量減少很多，為了獲得全部纖維，最好食用大豆、毛豆等全大豆食品。
- 大豆食品加工程度越高，含有的鹽、糖、脂肪以及不必要添加劑可能就越多。
- 整顆大豆、豆腐、豆豉、毛豆、不加糖豆漿與優格等經過最低限度加工的大豆食品被認為比大豆蛋白粉、素肉(以大豆加工製成)、或加糖的豆漿與優格好。
- 發酵與非發酵：
- 發酵大豆食品，例如醬油、天貝、味噌與納豆，通常被認為比非發酵大豆產品更有益，因為發酵有助於減少大豆食品中天然存在的一些抗營養物質(例如，植酸)。
- 有些研究認為，發酵大豆可以提高在體內的消化率與吸收率，因為發酵過程會分解部分大豆的糖與蛋白質分子。
大豆對健康的益處
總結大豆的營養素，大豆的健康益處可能包括：
- 可能緩解更年期症狀
- 可能支持膽固醇平衡
- 可能支持心臟健康
- 可能支持骨骼健康
- 可能有助於對抗癌症
- 可能支持血糖平衡
- 可能支持腸道健康
食用大豆的缺點與可能的副作用
儘管大豆對健康有許多好處，但是有些人仍然需要限制豆製品的攝取、甚至完全避免食用。
食用大豆可能的副作用
1、可能抑制甲狀腺功能
- 動物和人類研究表明，大豆中的異黃酮可能會抑制甲狀腺激素的形成。
- 一項針對37名日本成年人所進行的研究表明，連續3個月每天吃30克大豆會導致與抑制甲狀腺功能的相關症狀。症狀包括不適、嗜睡、便秘和甲狀腺腫大，而所有這些症狀在研究結束後消失了。
- 另一項針對患有輕度甲狀腺功能減退症成年人的研究發現，每天服用16毫克異黃酮，持續2個月，10%的參與者的甲狀腺功能受到抑制。
- 對14項研究的分析表明，食用大豆對健康成年人的甲狀腺功能沒有顯著的不好影響，而出生時患有甲狀腺激素缺乏的嬰兒則被認為有風險。
簡言之，經常食用大豆製品或異黃酮補充劑可能會導致敏感個體的甲狀腺功能減退症，尤其是甲狀腺功能低下的人。
2、脹氣和腹瀉等消化問題
與大多數其它豆類一樣，大豆含有豐富的膳食纖維，如果患有腸躁症，可能需要避免或限制食用大豆：
- 可能會導致敏感個體脹氣和腹瀉，這些副作用並非不健康，但可能會令人不快。
- 棉子糖(raffinose)和水蘇糖(stachyose)屬於FODMAP纖維，可能加重腸躁症的症狀。
3、大豆過敏
- 大豆是歐盟所列的14種最常見的過敏原之一。
- 儘管大豆是最常見的過敏食物之一，但大豆過敏在兒童和成人中相對罕見。
- 大豆過敏是由大多數豆製品中發現的大豆蛋白：大豆蛋白(glycinin)和大豆伴蛋白(conglycinin)引發的。
4、可能與甲狀腺藥物產生交互作用
如果正在接受甲狀腺問題治療，請諮詢醫師。
食用大豆的缺點
1、基因改造生物(GMOs)
- 絕大部分的大豆是基因改造(GMO)的。
- 與傳統大豆相比，基改大豆可能含有較少的營養物質。
- 需要對基因改造大豆的長期健康影響進行更多研究。
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2、抗營養劑(Antinutrients)
- 大豆中含有的植酸等抗營養劑可能會降低人體吸收維生素和礦物質的能力。
- 浸泡、發芽、發酵和烹飪是降低大豆中這些抗營養物質含量的方法。
- 動物研究表明，大豆中的抗營養素可能會降低腸道的屏障功能，可能導致發炎和消化問題。需要更多的人類研究來證實。
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3、可能有更多的糖等添加劑
並非所有大豆製品都含有額外的糖，但有些豆製品含有額外的糖，例如，豆漿。購買豆漿製品時，請堅持購買原味豆奶，而不是調味豆奶。
大豆是一種營養豐富的食物來源，可以提供許多健康益處。大豆中的異黃酮可能與雌激素相似，但兩者並不相同。大多數的誤解源自於動物研究的發現或軼事傳說，然而結果在後續研究中並未重複出現。
食用適量的大豆食品對心血管健康、乳癌風險、攝護腺癌等都有一定的保護作用。證據並未顯示食用大豆食品對人類有任何危險，而且對健康的益處超過了任何潛在的風險。儘管沒有關於大豆攝取量的具體建議，只要不大量食用，每周食用幾次是安全的。
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