關於果乾的資訊非常矛盾。有專家說它是一種營養豐富、健康的零食，而有些專家則聲稱它並不會比糖果好到哪裡，因為果乾也是一種高碳水化合物食物，含有大量糖與卡路里，升糖指數也更高，因此不太健康。但根據研究，果乾與新鮮水果各有其優點，兩者都可以成為健康飲食的一部分。
果乾是由水果製成的，與新鮮水果相比，果乾同樣營養豐富，可以增加纖維與營養素的攝取，並能提供大量的抗氧化劑。果乾容易包裝，並且可以計入每日5蔬果的推薦！但是消費者心中最大的疑問是，它們的健康益處和新鮮水果一樣嗎？答案是，取決於你選擇果乾的類型以及你吃了多少。
什麼是果乾 (乾果)？
果乾，顧名思義，透過乾燥法、幾乎脫去了所有水分的水果，是各種水果的乾燥製品。最常見的果乾是葡萄乾，還有棗子乾、李子乾和杏仁乾。
- 在乾燥的過程中，水分蒸發，果實體積會收縮，留下小而能量密集的果乾。
- 葡萄乾是最常見的果乾，其次是椰棗乾、李子乾、無花果乾與杏桃乾。
- 果乾有時以「蜜餞」形式(裹上糖衣)出售，這些包括芒果、鳳梨、蔓越莓、香蕉與蘋果。
- 果乾的保存時間比新鮮水果長得多，在沒有冷藏設備的長途旅行中，果乾是一種可以取代新鮮水果的方便零食。
1、果乾富含微量營養素、膳食纖維和抗氧化劑
由於果乾在乾燥過程中會失去水分，進而體積縮小，因此乾燥後它們所含的營養素、熱量和糖分含量就會濃縮。
- 一片果乾所含的營養成分與新鮮水果大致相同，但濃縮在較小的體積中。
- 以相同的重量計算，乾果所含的纖維、維生素與礦物質是新鮮水果的3.5倍。
- 維生素與礦物質，一份果乾可以提供每日建議攝取量的很大一部分，例如葉酸。
- 也有例外，例如，當水果乾燥後，水溶性維生素C含量會顯著降低。
- 乾果通常含有大量的膳食纖維，也是抗氧化劑的重要來源，尤其是多酚。
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2、果乾富含天然糖分、卡路里
水果通常含有大量的天然糖分。果乾和新鮮水果的主要區別在於卡路里和糖含量(詳見上圖)。當你吃一把乾果時，攝取到的熱量會比吃相同的新鮮水果要多很多。因此，對於吃乾果，最大的重點是份量的大小。
- 由於果乾中的水分已被去除，因此所有的糖分和熱量都濃縮在較小的體積中。因此，乾果的熱量和糖分很高，包括葡萄糖與果糖。
- 以下是果乾中天然糖含量的一些例子，例如：
- 葡萄乾：約59%
- 椰棗乾：約65%
- 李子乾：約38%
- 杏仁乾：約53%
- 無花果乾：約48%
- 上面果乾糖含量的例子，其中約22%～51%的糖是果糖。攝取大量果糖可能會對健康產生負面影響，包括，體重增加、脂肪肝、罹患第2型糖尿病、心臟病的風險增加。
- 果乾味道甜美、能量密集，因此很容易一次吃太多，導致糖分和熱量攝取過量。
與新鮮水果相比，果乾的熱量與糖分相對較高。常見的乾果含糖量高達38～65%，食用過多乾果可能會導致體重增加和各種健康問題。
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3、果乾的升糖指數(Glycemic Index，GI)與天然水果相當
- 由於乾果中糖的濃度較高，許多人認為它們的升糖指數(GI)較高。
- 但由上面的資料顯示，果乾中約22%～51%是果糖，果糖對升糖指數的影響很低。
- 根據國際堅果和果乾基金會最近報告的研究表明，傳統果乾的升糖指數位於低至中等水平，升糖反應與新鮮水果相當。
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4、果乾的製造方式
數千年來，人們一直利用陽光來乾燥、保存新鮮水果。但拜現代科技之賜，烘烤(oven drying)、脫水機(dehydrator)、真空乾燥(vacuum drying)、冷凍乾燥(freeze-dried)等都是現代人製造果乾的方式。以下就以熱烘烤與冷凍乾燥說明。
＃熱烘烤的果乾
- 考慮到環境衛生，現代人不太可能將新鮮水果置放在陽光下曝曬，但你可以在家中使用低溫、恆溫烤箱或食物乾燥機(dehydrator)製作自己的乾果。
- 可以在商店購買果乾，包括從葡萄乾、蔓越莓乾、蘋果乾、芒果、杏桃乾、甚至是鳳梨乾。
- 以熱烘烤的果乾，由於熱、脫水所產生的「焦糖化反應」(caramelization），顏色不會如新鮮水果般鮮豔，通常會呈現棕色、或較深的顏色。
＃冷凍乾燥的果乾(freeze-dried fruit)
專業的冷凍乾燥果乾與加熱烘烤的果乾類似，由於水分被去除，所以也能長期保存，但製作過程不同。
- 與經過加熱過程以去除水分的乾果不同，冷凍乾燥是水果先冷凍、然後放入真空腔室(vacuum chamber)中。
- 冰和水一樣都有蒸氣壓(很低)，冰直接蒸發成的水蒸氣(不需要先變成水)被真空乾燥機抽走。隨時間過去，真空乾燥幾乎可以抽走所有的水蒸氣(水分)，同時保留了水果的結構(體積不變、但重量減輕)與味道。
- 由於整個過程中無需加熱，冷凍乾燥果乾比使用熱乾燥的果乾更能保持其營養成分。
- 冷凍乾燥的果乾，其顏色與新鮮水果差不多，且通常具有輕盈、鬆脆的口感。
果乾與新鮮水果一樣好嗎？
是的，果乾與新鮮水果一樣有營養，在某些情況下，甚至比新鮮水果含有更多的營養成分。雖然乾果中因為失去水分而使其熱量與糖含量更為濃縮，但也使其纖維、維生素和礦物質含量更高。
因此，當選擇果乾作為健康零食或膳食的一部分時，請務必注意份量。
1、適度是關鍵
由於乾果比新鮮水果熱量更高、含糖量更高，因此最好減少食用量。
- 脫水水果與漿果往往會使它們變得更小，更適合作為零食，因此很容易吃下比吃新鮮水果時多兩到三倍的量。
- 由於單獨食用果乾容易過量，可以將乾果作為沙拉、烘焙食品、燕麥片與冰沙的配料。
- 如果對份量有疑問，那麼果乾的食用量最好不要超過新鮮水果的一半。例如，如果你原本都是吃一杯新鮮櫻桃，那麼，就吃半杯櫻桃乾。
2、果乾可以算是每日5蔬果的水果攝取量嗎？
可以計算在每日5蔬果內。根據《美國人飲食指南》的標準，果乾、新鮮水果、罐裝水果、冷凍水果都能計入每日水果和蔬菜的建議攝取量。
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果乾與新鮮水果的優缺點
新鮮水果富含所有原始的營養成分與酶，有助於保持健康。新鮮水果還避免了所有的加工方式，例如，製作乾果所需的脫水工藝與添加劑。
1、新鮮水果的優點與缺點
＃新鮮水果的益處
- 營養豐富：新鮮水果未經加工，保留了原有的營養成分和酵素。
- 營養完整性：吃新鮮水果保可以吃到完整的營養成分，而果乾的在脫水過程會降低維生素C等營養成分的含量。
- 富含水分：新鮮水果含有 80～90% 的水分，比果乾更能補充水分。
- 熱量和糖分較低：與相同重量的果乾相比，新鮮水果的熱量和糖分較低，因此可以食用比果乾更多的新鮮水果。
- 更高的飽足感：新鮮水果可以促進飽足感，進而減少卡路里攝取量，降低肥胖與糖尿病風險。
- 無添加劑：與一些果乾相比，新鮮水果中不添加糖或防腐劑。
- 一些製造商會在乾果中添加糖(例如，蜜餞)。
- 某些類型的果乾經過防腐劑(例如，亞硫酸鹽)處理以保持顏色與風味。
- 閱讀產品標籤可以幫你做出明智的決定。
＃新鮮水果的缺點
- 易腐爛：與其它的新鮮農產品一樣，新鮮水果更容易變質，因此保質期比乾果短。
- 纖維含量較低：雖然新鮮水果是膳食纖維的重要來源，但以相同重量計算，其纖維含量略低於果乾。
2、果乾的利與弊
＃果乾的優點
- 保質期更長：新鮮水果的營養優點，果乾大部分都有，但果乾比新鮮水果更耐保存，因為乾燥過程會去除幾乎所有水分，進而防止細菌生長。若妥善存放在陰涼、乾燥、避免陽光照射的地方，果乾可保存長達6個月。
- 非產季也能吃得到：很多水果都是季節性的，果乾讓你即使在非產季也能吃到想吃的水果。
- 異國水果：大部分水果都飽含水分，運送、保存不易。果乾的另一好處是，可以讓你輕易吃到異國美食。
- 纖維含量更高：以相同的重量計算，乾果的纖維含量略高於新鮮水果，但兩者都是膳食纖維的絕佳來源，可以支持腸道健康。
＃果乾的缺點
- 熱量含量更高：乾果中缺乏水分，因此其能量集中，與新鮮水果相比，相同重量的果乾的熱量要高得多。
- 含糖量更高：乾燥過程會濃縮乾果中的天然糖分，使其每克含糖量高於新鮮水果。
- 可能含有添加糖：有些品牌的果乾含有添加糖(例如，蜜餞)。
- 份量較小：由於水分含量低、熱量和糖分濃度高，因此與新鮮水果相比，建議的份量要小得多。
- 汙染：果乾儲存或處理不當也可能被真菌、黃麴毒素和其它有毒化合物污染。
- 添加食用油：有些廠商會添加食用油(例如，葵花籽油或大豆油)以防止果乾沾黏在一起。
- 殺蟲劑殘留：人們擔心新鮮水果可能含有殺蟲劑，但乾果的問題可能更大。根據環境工作小組(Environmental Working Group) 2022年的報告，該組織測試的非有機乾果中，有一半被檢測出含有農藥(特別是葡萄乾)。
果乾對所有人都是安全的嗎？
由於乾果含水量極少，卡路里遠遠高於新鮮水果，大多數人可以適量食用果乾，但有些人應謹慎食用或避免食用：
- 體重管理：如果你正在嘗試減肥或保持體重，請務必注意份量。
- 但是，對於需要增重或食慾較小的人(例如，年長者)，果乾可能是個不錯的選擇。
- 糖尿病患者隱憂：果乾含有濃縮糖分，可能導致血糖飆升。雖然無需完全避免，但控制食用量非常重要。
- 蛀牙風險：果乾中的含糖量高，且通常具有一定的黏性，不注意刷牙可能導致蛀牙。
- 亞硫酸鹽過敏(Sulfite sensitivity)：亞硫酸鹽通常會添加到乾果中以保持其顏色與風味，可能會引起某些人出現過敏症狀。
- 為了避免亞硫酸鹽，請選擇棕色或顏色較深、而不是顏色鮮豔的果乾 (有些廠商為了讓果乾有更好的賣相，可能添加色素)。
- 請檢查食品標籤上是否含有亞硫酸鹽。
與許多其它食物一樣，果乾既有好處，也有壞處。果乾是經過加工去除水分的乾燥水果，與新鮮水果一樣都是膳食纖維、維生素與礦物質的豐富來源，但由於果乾的含糖量、熱量很高，只要控制果乾的攝取量，果乾也應該被納入健康飲食中。總而言之，果乾並非完美，但它肯定比薯片或其它加工垃圾食品更健康、更有營養。
References
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2、About The Buzz: Fresh Fruit Is Much Healthier Than Dried Fruit?
3、Dried vs. Fresh Fruit: Which One Is Healthier?
4、Dried vs. Fresh Fruit: Is There a Nutritional Difference?
5、Dried Fruit vs. Fresh Fruit: Which is Healthier?
6、Dried Fruit: Good or Bad?
7、Top 5 health benefits of dried fruit
8、Dried fruit and public health – what does the evidence tell us?
9、Micronutrient mineral and folate content of Australian and imported dried fruit products
10、From plums to prunes: influence of drying parameters on polyphenols and antioxidant activity
11、Dried fruits: excellent in vitro and in vivo antioxidants
12、Consumption of Dried Fruits Is Associated with Greater Intakes of Underconsumed Nutrients, Higher Total Energy Intakes, and Better Diet Quality in US Adults: A Cross-Sectional Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2007-2016
13、Raisins are a low to moderate glycemic index food with a correspondingly low insulin index
14、Fungal Presence in Selected Tree Nuts and Dried Fruits
15、Mycotoxins in botanicals and dried fruits: a review
16、Beloved children’s fruit snacks test positive for pesticides
17、Raisins: No. 1 on the Dirty Dozen™ list?