這些掛在樹上長的像檳榔、而收穫乾燥後皺巴巴長的像超大顆葡萄乾的是「椰棗」。椰棗，聽起來像椰子，看起來像檳榔，不論怎麼聽、怎麼看，吃「椰棗」會讓人感覺像是在咀嚼「堅硬又有粗纖維」的水果，真沒什麼吸引力。但如果改稱為「波斯棗」呢？是不是比較有異國風情，也較能喚起人們吃它的慾望？椰棗的英文俗名為「dates」，「約會」，感覺浪漫多了。
葡萄乾和李子乾等其它果乾請讓開！目前正流行一種果乾 – 富含膳食纖維、抗氧化以及有著焦糖風味的椰棗。椰棗是一種營養豐富的食物，吃椰棗可以帶來許多好處，從改善腸道健康到可能幫助自然分娩。這篇文章將討論吃椰棗的8個健康益處以及如何將美味的椰棗融入飲食中。
什麼是椰棗(dates)？
棗椰(學名Phoenix dactylifera L.)，屬於棕櫚科(Arecaceae)常綠喬木，和椰子(棕櫚科)、檳榔(棕櫚科)是近親。因其營養、藥用、宗教與社會經濟的重要性而被視為最古老與最有價值的水果作物之一。
椰棗(樹)的特色、分布與其宗教歷史
- 棗椰樹具有耐旱、耐鹼、耐熱而又喜歡潮濕的特點，樹齡可達百年。
- 椰棗是棗椰樹的果實，原產於中東與北非，但現在地中海、亞洲、美國和墨西哥也有種植。
- 椰棗果實產量高，是西亞一些國家的重要出口農作物，被認為是最重要的經濟作物之一。
- 椰棗被視為一種高營養食品並被廣泛食用，尤其是在中東國家：
- 椰棗的營養價值高，亦被稱為「沙漠麵包」。
- 沙烏地阿拉伯人稱其為「生命之樹」，只要每天吃7顆椰棗搭配駱駝奶即可存活。
- 伊拉克人稱椰棗為「綠色金子」。
- 棗椰樹在阿拉伯神話和伊斯蘭教中具有重要地位：
- 沙烏地阿拉伯國徽的上方就是棗椰樹。
- 基督教的棕樹節(Palm Sunday)以及猶太教的住棚節(Sukkot)亦與棗椰樹有關。
- 椰棗樹可視為中東宗教傳統的一大特色。
由於椰棗具有提神作用與膳食優點，因此在世界各地銷售和食用。椰棗的食用方法多樣，例如，鮮棗約占(30-40%)或乾棗(60-70%)，除了在原產地，在其它國家出售的椰棗幾乎都是乾棗。
椰棗的種類
- 椰棗又稱海棗、棕栆、波斯棗、伊拉克蜜棗、無漏子、番棗、海棕、仙棗。
- 椰棗像葡萄一樣成串生長，新鮮椰棗的大小依品種不同而略有差別，顏色從鮮紅到亮黃不等。
- 常見的椰棗品種包括美珠椰棗(Medjool dates)和德格萊特·諾爾椰棗(Deglet Noor dates)，但美朱爾棗是最著名的品種，因為它的味道與質地比其它水果更甜、更黏稠。
- 隨著椰棗逐漸成熟、隨著水分流失，果皮會變成棕色並起皺。
- 可以透過外觀判斷棗是否乾透。如果棗皮光滑，則表示棗很新鮮；如果棗皮起皺，表示已經乾透。儘管起皺，但實際上仍然含有一些水分。
- 椰棗中間有一顆長型果核，食用前應將其取出，或者也可以購買去核椰棗。
- 椰棗口感甜美，嚼勁十足。
- 乾棗與鮮棗全年都有供應，但鮮棗最佳的供應時間是在11～1月之間。
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椰棗營養豐富
椰棗被公認為營養豐富的食品，富含多種飲食中必需的成分。
椰棗的營養成分：一份30公克(約4顆乾棗，是每日5蔬果中的一份)的乾棗可提供
- 81大卡
- 1克蛋白質
- 0.1克脂肪
- 20.4克碳水化合物
- 20.4克糖
- 1.6克纖維
- 210毫克鉀
椰果還富含一些重要的營養成分，例如，維生素B6群、維生素C、維生素K、礦物質(鈣、鎂、銅、錳、鋅等)，具有多種健康益處。
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椰棗非常甜。依據品種、成熟階段和總水分含量的不同，其含糖量占總重量的 50%～88%。椰棗以富含天然糖分而聞名，主要糖分是果糖與葡萄糖，占果肉總含量的2/3。
每份椰棗的卡路里比新鮮水果高，但與無花果、葡萄乾等其它果乾的卡路里相近。儘管卡路里含量很高，但它富含膳食纖維與抗氧化劑。
椰棗可作為天然甜味劑
- 椰棗非常甜，還帶有淡淡的焦糖味，是飲食中白糖的絕佳健康替代品。
- 可以用切碎的椰棗代替糖和巧克力碎：不但不會錯過任何甜味，同時還能獲得抗氧化劑和膳食纖維。
- 也可以用它們來平衡鹹味菜餚。
- 椰棗中的糖分是天然存在的，是完整的、未經加工的水果。一些證據表明，添加糖會增加心臟病與肥胖的風險。
椰棗富含高纖維
飲食中攝取足夠的纖維有助於預防慢性疾病，膳食纖維的健康益處已被充分研究。攝取足夠的膳食纖維的好處包括降低以下疾病的風險：
- 肥胖
- 高血壓
- 高膽固醇
- 心臟病
- 中風
- 糖尿病
- 大腸直腸癌
因此，在飲食中加入椰棗是增加纖維攝取量的好方法：
- 椰棗的膳食纖維可以預防便秘，有益消化健康：它有助於糞便的形成，從而促進規律的排便。
- 在一項研究中，21個人每天食用7顆椰棗、持續 21 天，與不吃椰棗的人相比，排便頻率有所改善，排便次數顯著增加。
- 椰棗的升糖指數(GI)較低：纖維可以減緩消化，可能有助於防止餐後血糖水平過高。
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椰棗富含抗氧化劑
椰棗富含多種抗氧化劑，具有多種健康益處。根據一些研究，椰棗含有三種最有效的抗氧化劑：
- 黃酮類化合物(Flavonoids)：黃酮類化合物是強大的抗氧化劑，可能有助於減少發炎，並且已被研究證明具有降低糖尿病、阿茲海默症與某些類型癌症風險的潛力。
- 類胡蘿蔔素(Carotenoids)：類胡蘿蔔素被證明可以促進心臟健康，也可以降低罹患眼部疾病(例如黃斑部病變)的風險。
- 酚酸(Phenolic acid)：酚酸以其抗發炎特性而聞名，可能有助於降低罹患癌症與心臟病的風險。
這些抗氧化劑的含量因椰棗品種、農業氣候條件、地理位置、果實成熟度與收穫後加工過程而異。
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椰棗的8大潛在健康益處
椰棗的營養作為傳統飲食的重要組成部分，已在文獻中得到廣泛研究。然而，其作為功能性食品的前景往往被低估，近年來才開始受到關注。一些研究表明，椰棗可能在多個方面有益於健康。
1、可能有助於血糖管理
- 一篇科學評論分析了現有的相關研究，顯示椰棗因其富含抗氧化劑而具有治療糖尿病的潛力。
- 其它研究表明，椰棗可能有助於緩解糖尿病併發症。
- 雖然椰棗的天然糖分含量很高，但它的升糖指數(GI)實際上很低，意思是椰棗可以納入健康飲食中，即使對於患有第2型糖尿病的人也可以嘗試。
- 椰棗富含纖維，在消化過程中會導致吸收糖分的速度較慢，這有助於保持血糖水平穩定。
- 調節血糖有助於控制第2型糖尿病與預防心臟病。
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2、椰棗可以改善消化系統健康
椰棗所含的纖維最主要是「不溶性膳食纖維」(Insoluble dietary fiber)，是的，你沒看錯，就是草、樹木等肉眼可見的纖維。如果以手縱向撕開椰棗，白色纖維非常明顯。
- 纖維能夠調節排便，進而促進消化系統健康。
- 在一項小型研究中，作者隨機分配了22名女性和男性，讓他們每天吃七顆棗子或碳水化合物+糖的混合物，持續21天。14天後兩組互換。作者發現，吃椰棗的人排便更頻繁，糞便的量也較多。
- 2015年的一項小型研究發現，食用椰棗可能有助於降低結腸癌的發生率，因為棗中含有豐富的纖維和多酚。多酚還具有抗菌功效。
3、椰棗可能有助於自然分娩
- 先前的研究顯示，在預產期前四周食用椰棗的女性需要催產的可能性較小。
- 一項針對八項研究的統合分析探討了椰棗對分娩的影響。作者發現，食用椰棗或許可以縮短活躍期的生產時間。
- 一項研究表明，在懷孕最後一個月左右每天吃椰棗會有所不同：椰棗也可能有助於縮短分娩時間。
- 椰棗如何影響此複雜的生產過程？
- 很可能是由於椰棗中含有與催產素受體結合的化合物，這些化合物似乎能模擬催產素在體內的作用。催產素(Oxytocin)是一種在分娩過程中引起宮縮的荷爾蒙，是有效分娩收縮的關鍵。
- 棗子富含健康碳水化合物，是天然糖分與卡路里來源，對於在分娩過程中維持體能非常重要。
- 椰棗含有單寧，這種化合物已被證明有助於促進宮縮。
雖然吃椰棗似乎有助於促進分娩並縮短分娩時間，但還需要更多的研究以證實這些效果。
4、椰棗可能促進大腦健康、預防認知能力下降
- 多項研究表明，拜其富含抗氧化劑所賜，椰棗能夠改善大腦功能。
- 初步研究發現，椰棗可能具有治療認知衰退的潛力。
- 一項實驗室模型研究得出結論，食用椰棗的益處包括記憶力增強、學習能力提升和焦慮相關行為減少。
- 實驗室研究發現，椰棗有助於降低大腦中的發炎標記物，例如，白血球介素 6 (IL-6)，高IL-6 與罹患神經退化性疾病(例如阿茲海默症)的風險較高相關。
- 椰棗也與大腦中澱粉樣β蛋白(amyloid)的減少有關。澱粉樣β蛋白的斑塊與阿茲海默症的發生、發展有關。
- 椰棗也是地中海飲食的一部分。這種飲食計劃已被證明可以降低阿茲海默症的風險。
但是，在確定這些健康益處之前，還需要在人體上進行測試。
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5、椰棗可能支持心臟健康
- 一些證據表明，富含多酚的椰棗可能有益於心臟健康。
- 椰棗中的多酚有助於提高高密度脂蛋白(HDL，好的膽固醇)膽固醇水平，並降低總膽固醇水平。這兩者都會顯著影響心臟病的風險。
- 椰棗的鉀含量高，鈉含量低，對高血壓患者也有好處。
6、椰棗可能讓皮膚更年輕
- 在一項小型研究中，研究人員製作了一款含有5%椰棗仁萃取物的護膚霜。中年女性每天兩次在眼周塗抹這種護膚霜、持續五週。椰棗仁霜減少了她們皺紋的大小與深度。
7、椰棗可能具有抗發炎、抗慢性疾病功效
- 椰棗中含有的抗氧化劑不僅具有抗氧化功效，還具有抗發炎功效。
- 根據體外和動物研究的回顧，椰棗中的酚類化合物和黃酮類化合物被認為具有極佳的抗發炎作用，可以在減少癌症、糖尿病與其它慢性疾病等疾病相關的發炎方面發揮重要作用
- 可能具有抗腫瘤活性：
- 儘管原因尚不清楚，但椰棗中的化合物已在多項研究中表現出抗腫瘤活性。
- 研究人員認為，這種效果可能源自於酚類和黃酮類化合物，它們透過調節與癌症相關的基因通路，在預防癌症方面發揮重要作用。
- 多項動物研究已報告椰棗中一種名為β-D-葡聚醣(β-D-Glucan)的抗氧化劑具有特定的抗腫瘤作用。
8、可能支持骨骼健康
- 攝取充足的鈣有助於骨骼正常形成，並降低骨質疏鬆症的風險。
- 椰棗富含鈣和鎂，這些礦物質已被證實有助於預防骨質疏鬆症等骨骼相關疾病。
- 椰棗也是維持健康強健骨骼所需的維生素K的來源。
儘管椰棗上述8種潛在健康益處令人興奮，但在得出結論之前還需要進行更多的人體研究。
吃椰棗的風險與注意事項
椰棗是一種營養豐富的水果，少量至適量食用對任何人來說都是安全的，包括糖尿病患者。
除了高糖、高熱量，但椰棗也是纖維含量高的水果，這表示，可能不是所有人或所有飲食計劃都適合添加它。
- 患有花粉過敏症的人可能對椰棗敏感：
- 輕微過敏反應可能包括：嘴巴喉嚨發癢腫脹、打噴嚏或流鼻水等症狀。
- 如果發生更嚴重的過敏反應，請立即就醫。
- 一顆椰棗的總膳食纖維含量在6.5～11.5%之間，其中約80～94%為不溶性纖維，因此，吃太多棗子可能會產生副作用：
- 腹脹和脹氣
- 不舒服的飽足感
- 便秘或腹瀉
- 胃部不適、痙攣和疼痛
- 如果因吃了過多椰棗或過多纖維而出現消化不良，請考慮先減少纖維攝取量，然後再逐漸增加，以便讓消化道有時間適應。
- 試圖控制卡路里攝取量的人可能要限制椰棗的攝取量，因為椰棗的卡路里很高。
如何在飲食中加入椰棗
如何儲存椰棗？
低溫儲存椰棗可以維持其風味、質地與品質。椰棗在低溫下可以保存6～12個月。冷凍椰棗可以保存更久。
- 短期：椰棗可以在室溫下保存1～2周，但它們會很快變乾。
- 稍長期(最多幾個月)：可放入冰箱冷藏，確保冰箱溫度保持在4°C左右。
- 較長期(最多一年或更長時間)：將椰棗轉移到適合冷凍的袋子或密封容器中，放入冷凍室冷凍。
- 溫度越低，糖份發酵越慢，椰棗的保存期限越長。
- 要長期保存椰棗，將它們存放在密封容器中有助於減少水分流失。密封前，盡可能排出袋子中的空氣，以延長保存期限。
- 變壞的跡象：如果椰棗發黴或產生強烈的難聞氣味，那就表示棗子變質了。
食用椰棗的10大技巧
椰棗的熱量很高，味道很甜，容易吃過量。因此，最好適量食用。以下是在飲食中加入椰棗的建議：
- 將椰棗加入煮熟的蔬菜中，例如，炒、烤花椰菜與其它炒蔬菜。
- 將椰棗撒在燕麥片上，或在做鬆餅、蛋糕、麵包時加到麵團裡。
- 將椰棗拌入任何沙拉中。
- 將椰棗與其果乾和堅果混合，製成什錦果乾。
- 將椰棗切開，用堅果和種子等填充在椰棗果肉裡，當作零食。
- 將椰棗放入鮪魚或雞肉沙拉捲中。
- 將椰棗加入火雞肉餅食譜中，或將其加入燉菜和湯中。
- 用優格、椰棗丁和莓果分層製作凍糕。
- 將椰棗與杏仁奶、花生醬、香蕉和冰塊混合，製成冰沙。
- 將椰棗打成泥，在食譜中代替糖。
椰棗是一種健康的水果，它們富含維生素、礦物質、膳食纖維和抗氧化劑，所有這些都可以帶來健康益處。最容易找到椰棗是他們乾燥的形式，但它們的熱量比新鮮水果高，因此適量食用很重要。
總的來說，椰棗被視為一種營養保健和功能性食品(functional food)，與日常飲食相比，幾顆椰棗(約4顆就是每日5蔬果的一份)就包含足夠多的營養素。如果沒吃過，真的可以嘗試吃椰棗。
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