試問讀者，綠豆芽與黃豆芽是你平時就會選購的蔬菜、還只是颱風過後你會選擇的價格飆漲蔬菜的替代品？2022的研究明確指出：芽苗菜(Sprouts)和微型蔬菜(Microgreens)是一種簡單有效的營養補充方式。它們生長迅速、風味濃鬱，營養成分也比成熟蔬菜更豐富。它們是營養豐富的能量寶庫，把它們添加到你喜歡的菜餚中，可以使健康均衡的飲食更上一層樓。
不同於市場上常見的綠豆芽或黃豆芽，如果你到餐廳用餐，可能看見餐盤裡擺放著些許你較少見到的紫色芽苗或只長兩片小葉子的微型蔬菜，千萬別把它們當作只是可愛的裝飾品。有時候最不起眼的東西也能產生最大的影響力，芽苗菜和微型蔬菜對你的健康正是如此。無論是想改善整體健康狀況，還是只是想為餐點增添新鮮風味，這些小小的綠葉蔬菜都是你的理想之選。
現在，就讓我們一起來看看為什麼你應該在飲食中增加這些小小的綠葉蔬菜。
芽菜(Sprouts)與微型蔬菜(Microgreens)的區別
當你種下一顆種子時，會發生什麼事？
學生的時候，都有種過豆芽吧？來複習一下。
- 1、覺醒(萌芽，Germination)
- 種子吸收水分、膨脹並被啟動。酵素開始分解儲存的養分，為生長提供能量。
- 根(radicle，胚根)向下生長，芽(plumule，胚芽)向上生長。
- 2、生命的最初跡象
- 細小而長的根牢牢紮入土壤。
- 莖桿破土而出，子葉(cotyledons，種子葉)也出現，植物現在已經肉眼可了！
- 3、光合作用(Photosynthesis)開始
- 真葉形成並開始將陽光轉化為養分，為下一階段的生長提供了動力。
- 4、建立(Establishment)與發展(Growth)
- 根系紮得更深，葉片增多，植物也變得更強壯。
- 此時，營養、水分和陽光最為重要。
- 5、繁殖(Reproduction)
- 成熟的植物會開花，然後結果、結種子。於是，循環再次開始。
種子成功發芽需要滿足4個關鍵條件：水分、氧氣(空氣)、理想溫度和種子活力(種子品質)。無法滿足這些條件，種子就無法正常發芽。
不要將芽苗菜(Sprouts)與微型蔬菜(Microgreens)混淆
目前市面上越來越受歡迎的這兩種蔬菜，它們看起來似乎很像，但還是有些許不同。種子發芽後先長成芽苗、芽苗再長成有兩片小葉子的微型蔬菜。
- 芽苗菜：
- 是指種子剛發芽後(葉子尚未長出)，生長只2～7天即可採收。
- 通常在水中培育。
- 微型蔬菜：
- 是由芽苗長成。當子葉完全發育，並長出第一片真葉時，變成了微型蔬菜。
- 通常在發芽後7～21天即可採收，此時植物的第一片真葉(可進行光合作用的葉片)已經長出。
- 比豆芽稍大一些，在陽光下生長(有進行光合作用)，營養價值更高。
- 微型蔬菜的葉子能夠吸收太陽能量，並從土壤中吸收的水分和養分。
- 由於微型蔬菜還很幼小，正在生長，所以葉子富含營養。
- 微型蔬菜既可以土耕也可以水耕。
微型蔬菜被認為是幼小的植物，介於芽苗(sprout)和嫩葉蔬菜(baby green)之間，如果真要比較，微型蔬菜與嫩葉蔬菜較為相似，但微型蔬菜的體型要小得多。
芽苗菜、微型蔬菜、嫩葉蔬菜和成熟蔬菜比較表
| 狀況 | 芽苗菜 (Sprouts) | 微型蔬菜 (Microgreen) | 嫩葉蔬菜 (Baby Greens) | 成熟蔬菜 (Mature Plants) |
| 生產時間 | 2～7天 | 7～21天 | 20～40天 | 可能需要數月 |
| 大小、高度 | 5～8公分 | 3～10 公分 | 10～15公分 | 依蔬菜種類而定 |
| 栽培系統 | ．水培，只需在潮濕環境中即可生長。 ．無需土壤或介質。 | ．可用土培或水培。 ．也可栽培在其它的基質(介質)上。 | ．需要基質生長。 ．可以是土讓或其它基質。 | ．需要生長於土壤田中。 |
| 光照要求 | 不需要光源 | 需要光源 | 需要光源 | 需要光源 |
| 根部外觀 | 很細長的根，沒有根毛。 | 細長的根，帶有根毛。 | 有根毛的根。 | 成熟的根系。 |
| 農藥或化學品的使用 | 不需要 | 不需要 | 需要 | 需要 |
| 水的需求 | 只需少量水或低濕度環境。 | 只需少量水。 | 需要大量的水。 | 需要充足的水。 |
| 土地空間 | 大規模生產也只需要很小的空間。 | 大規模生產也只需要很小的空間。 | 需要很大的空間。 | 需要生長在自由開放土地上。 |
| 採收時植物的生長狀況 | 子葉部分發育，僅有發芽的種子。 | 子葉完全發育，長出1～2片真葉。 | 長出真葉的幼嫩植株，完全發育。 | 完全發育成熟，可以結果或結蔬菜。 |
| 如何採收 | 無需採摘。全部都可食用。 | 切除根部採收。 | 透過切割，去除根部。 | 透過人工或機械切割根部。 |
芽苗的種類
你可以將許多種不同的種子發芽食用。以下是一些最常見的芽苗菜類型：
- 豆類芽苗：包括扁豆芽、鷹嘴豆芽、黃豆芽、綠豆芽、黑豆芽、青豆芽和荷蘭豆芽。綠豆芽和黃豆芽長期以來一直用於亞洲菜餚和素食菜餚。
- 蔬菜芽苗：包括青花椰芽苗、苜蓿芽、蘿蔔芽和高麗菜芽苗。
- 堅果和種子芽苗：包括杏仁芽苗、南瓜籽芽苗、芝麻芽苗與葵花籽芽。
- 穀物芽苗：包括蕎麥芽、糙米芽、燕麥芽與藜麥芽。
微型蔬菜的種類
任何香草或蔬菜都可以用來培育微型蔬菜，有人甚至用穀物(例如，燕麥和小麥)、或豆類(例如扁豆)來培育微型蔬菜，大多數微型蔬菜的味道或餘味，都與它們成熟的植株相似。
依科屬分類的常見微型蔬菜類型：
- 十字花科蔬菜：青花椰菜、高麗菜、花椰菜、羽衣甘藍、芥菜、蘿蔔、芝麻菜(辛辣、刺激)。
- 莧科：甜菜、菠菜、瑞士甜菜、莧菜、藜麥(有泥土味，甜)。
- 繖形花科：胡蘿蔔、芹菜、蒔蘿、茴香(新鮮的，有甘草味)。
- 石蒜科：細香蔥、大蒜、韭菜、洋蔥(略帶洋蔥/大蒜味)。
- 菊科：萵苣、菊苣、苦苣、菊苣(苦味，口感細嫩)。
- 葫蘆科：甜瓜、黃瓜和南瓜。
- 豆類：豌豆苗、向日葵、玉米、蠶豆、扁豆、鷹嘴豆(有堅果味，甜)。
- 香草類：羅勒、香菜、歐芹、迷迭香、百里香、薄荷(芳香、美味)。
小小蔬菜，大大營養！
豆芽與微型蔬菜能為餐點增添許多風味，它們能帶來鮮美的口感、清新的風味和豐富的層次感，想讓簡單的菜餚瞬間變得精緻美味，只需在上面撒些豆芽、或放些微型蔬菜即可。
芽苗菜和微型蔬菜個子雖小，但營養價值卻很高，食用尚未長成我們熟悉的蔬菜模樣的幼苗，可以顯著提高某些營養素的含量。
發芽的種子和微型蔬菜含有更多維生素C、B 群維生素和抗氧化劑，且濃度更高。
芽苗營養豐富，好消化、好吸收
發芽不會改變植物的營養資訊，反而有助於人體更好吸收有益化合物。例如，植物性食物中含有植酸鹽，植酸鹽會與鋅、鐵、鎂等礦物質結合，會阻礙人體對這些礦物質的吸收。
由於人體缺乏分解植酸鹽的酶，但發芽過程有助於釋放植物體內的酵素來分解植酸鹽，使礦物質能被人體更好地吸收。
- 發芽過程會增加營養水平。種子中含有植物生長初期所需的所有營養成分，而發芽過程則將這些營養素釋放出來，供身體吸收利用。這些營養素包括維生素A、C、K、葉酸以及鐵、鉀、磷、鎂等礦物質，具體含量取決於你吃的是哪種芽苗。芽苗菜也是抗氧化劑和其它有益植物化合物的極佳來源。
- 發芽會啟動種子內的酵素系統，成長中的芽苗內含有許多酵素，複雜的碳水化合物會被分解成更容易消化的簡單形式，身體也能更好地利用其中的蛋白質。
- 例如，酵素可將原本儲存在種子內的大分子澱粉、脂肪、蛋白質分解成較小分子，如，單醣或雙醣、脂肪酸、胺基酸，以便供給成長的芽苗合成所要的成分，協助其生長、茁壯。當我們吃芽苗，這些成分對我們而言也更容易消化吸收。
- 多項研究表明，芽苗往往含有較高水平的必需胺基酸，某些胺基酸的含量可增加高達30%。
- 研究表明，用剛發芽的豆類製成的食物也可能更有營養。例如，用發芽大豆製成的豆腐和豆漿似乎比用未發芽大豆製成的豆腐和豆漿含有多7～13%的蛋白質、少12～24%的脂肪和少56～81%的抗營養物質。
- 芽苗菜中的蛋白質也可能更容易消化，這很可能是因為發芽過程似乎能將抗營養物質的含量降低高達87%。抗營養素是指會降低人體吸收食物中其它營養素的化合物。
- 食用剛發芽的小芽苗，比食用成熟的植株營養更豐富。因為成熟的植株已經將營養分散到葉子、花朵和果實中。3～7天大的芽苗通常比成熟的植株更有營養價值，例如，一匙青花椰芽苗比一整顆青花椰含有更多的營養。
- 基本上，只需吃幾口芽苗，就能獲得一大碗沙拉或複合維生素片所含有的所有營養。
微型蔬菜體積小，營養更濃縮
與成熟蔬菜相比，微型蔬菜通常含有更豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。
- 雖然不同的微型蔬菜的營養成分略有不同，但大多數品種往往富含鉀、鐵、鋅、鎂和銅。
- 因為體積小，微型蔬菜的營養成分更集中，意思是它們通常比相同份量的成熟綠葉蔬菜含有更高的維生素、礦物質和抗氧化劑含量。
- 將微型蔬菜與較成熟的蔬菜進行比較的研究表明，微型蔬菜中的營養成分含量可能比成熟蔬菜中的營養成分含量高出4～40倍。
- 研究還表明，微型蔬菜比成熟的同類含有更多種類的多酚和其抗氧化劑。
- 一項研究測量了25種市售微型蔬菜中的維生素和抗氧化劑濃度，然後將這些濃度與美國農業部國家營養資料庫中記錄的成熟葉片的濃度進行了比較。儘管維生素和抗氧化劑的含量各不相同，但微型蔬菜中測得的含量比成熟葉片中記錄的含量高出40倍。
但並非所有研究都得到了類似的結果。例如，一項研究比較了莧菜的芽苗、微型蔬菜和成熟莧菜的營養成分。研究指出，成熟莧菜的營養成分通常與微型蔬菜一樣多，甚至更多。
因此，雖然微型蔬菜通常看起來比成熟的植物含有更高的營養成分，但這可能因品種而異。
芽苗等微型蔬菜的潛在健康益處
由於芽苗與微型蔬菜都處在生長爆發的階段，其健康益處就以芽苗說明。
雖然不同種類芽苗的營養素具體比例有所不同，但它們通常含有必需的維生素、礦物質和纖維，也是抗氧化劑的良好來源。芽苗的這些營養素含量甚至高於同種植物的成熟植株。
撇開個別芽苗所含的營養素，研究表明，食用芽苗可能帶來以下健康益處：
芽苗可能降低血糖水平
- 研究表明，豆芽可以降低血糖水平。這可能是由兩個不同的過程共同作用的結果：
- 與未發芽的種子和穀物相比，芽苗菜的碳水化合物含量較低，這可能有助於控制胰島素水平。
- 此外，芽苗菜中含有酶，這些酶反過來會影響人體分解碳水化合物的方式。還需要進行更多研究來確定這種效應的真正原因。
芽苗可能改善消化系統健康
- 芽苗的各種酵素，可能有助於改善消化。
- 多項研究表明，種子發芽後，其膳食纖維含量會顯著增加。這些膳食纖維大多為「不溶性」膳食纖維(來自細胞壁)，它能作為益生元，滋養腸道中的「有益」細菌。
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芽苗可能改善心臟健康
- 多項研究表明，食用豆芽可以降低糖尿病或肥胖患者的膽固醇水平。
- 一項研究顯示，食用芽苗可以提高「好」膽固醇水平，同時降低三酸甘油酯和「壞」膽固醇水平。較低的膽固醇水平與較低的心臟病和動脈粥狀硬化風險有關。
芽苗或微型蔬菜，生吃或熟食？
芽苗與微型蔬菜最好生吃，以保留其細膩的口感、風味和豐富的營養成分，但與大多數生食一樣，芽苗等微型蔬菜也可能成為食源性疾病的潛在傳播媒介。熟食更安全。
芽苗生食和熟食各有益處
- 適合生食的芽苗為苜蓿芽、青花椰苗、蘿蔔芽、紫高麗菜苗、葵花苗等。
- 烹飪可能會略微降低某些維生素以及其它營養素的含量，但能使豆芽更容易消化。
- 生的芽苗含有酶，而熟吃豆芽可以使某些營養物質更容易被消化吸收。
- 生吃芽苗的唯一缺點是，它們在溫暖潮濕的環境生長，而這也為細菌的滋生繁殖提供了理想的溫床，包括沙門氏菌、李斯特菌和大腸桿菌，容易造成食源性疾病(Foodborne illnesses /Foodborne disease)，俗稱食物中毒(因接觸到細菌、病毒、寄生蟲或毒素所引起)。
- 幼兒、老年人、孕婦以及免疫系統較弱的族群應該避免食用任何種類的生芽苗，即使是略微煮熟的芽苗也不行。
你可以根據自身健康與飲食目的選擇最適合的食用方法。
綠豆芽與黃豆芽不建議生食
大多數豆類不能生吃，因為它們含有天然毒素，主要是凝集素(lectins)，會損害腸道內膜，導致嚴重的消化問題(例如，嘔吐、腹瀉、疼痛)，因此必須徹底煮熟才能破壞這些化合物，確保安全。
- 黃豆芽也是豆類，雖然已經發芽成長，雖然芽苗內天然毒素含量較低，但仍需小心謹慎。
- 研究表明，每100克的生綠豆中含有4.8～1100毫克凝集素，由於含量範圍非常廣，你很難知道你吃的綠豆或綠豆芽的凝集素含量是高或低。
雖然少量食用生豆芽苗可能是安全的，但為了防止任何潛在的毒性，最好還是避免生食。
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常見問題解答(FAQs)
1、購買芽苗時需要注意什麼？
- 新鮮度－豆芽應緊實、脆嫩多汁，無黑邊或黏滑感。
- 外觀－芽苗應該有細長的胚根，如果根部太短，你該懷疑這芽苗是被什麼處理過而斷掉了。
- 氣味－豆芽應散發乾淨、中性、清新的氣味，絕不能有酸味或化學味。
- 包裝－避免購買盒子內有冷凝水或過度潮濕的芽苗。
- 保存期限－選擇保存期限短、且標示清晰的食用日期。
- 衛生－芽苗嬌嫩易損、受污染，因此請選擇信譽良好的生產者。
2、在家種植的芽苗或微型蔬菜安全嗎？
有些愛好者喜歡在家自己種植，但這並不代表自己種植就能避免污染。
- 由於大多數與芽苗或微型蔬菜的相關食源性疾病爆發都與受污染的種子有關，因此在家種植豆芽或微型蔬菜並不會比從商店購買更安全。
- 如果種子碰巧被細菌污染，無論它們產自哪裡，都可能導致食源性疾病。
- 如果你打算在家中種植微型蔬菜，那麼從信譽良好的公司購買種子、並選擇不含沙門氏菌和大腸桿菌等有害細菌污染的生長介質非常重要。
- 最常見的栽培基質是泥炭、珍珠石和蛭石，是專門為微型蔬菜栽培而生產的一次性栽培墊被認為非常衛生。
只需播種一些你想要種植的微型蔬菜或芽苗菜種子，並適當澆水即可。網路上有很多關於如何培育或種植各種微型蔬菜的指南和影片。
3、要如何安全食用生芽苗？
- 無論是購買的、或是自己種植的，食用前都應該用流水徹底沖洗，這可以減少細菌，但不一定能完全清除細菌。
- 安全享用豆芽的最佳方法是將其煮熟。有些人可能覺得煮熟後口感沒那麼脆，但這卻是最安全的方法。
- 烹調豆芽可以殺死有害細菌，但高溫也可能破壞其部分營養成分。
4、芽苗生吃比較營養還是熟食比較營養？
生豆芽和熟豆芽各有優勢：
- 生的芽苗保留了更多活性酵素與部分維生素，但可能不安全。
- 烹調後，豆芽更容易消化，食用也更安全。
- 可以將豆芽在70°C的溫度下蒸煮，這既能殺死有害細菌，又能保留大部分營養成分。
- 烹調不僅能讓芽苗更安全，還能讓身體更容易吸收營養。
- 水煮、烤箱烘烤和蒸煮也是可以考慮的豆芽烹飪方法。
芽苗等微型書菜是營養寶庫，對健康益處多多。你可以依照自己的喜好選擇食用方式。
5、什麼是芽苗的最佳吃法？
你可以用多種方式將芽苗加入你的餐點：
- 將芽苗或微型蔬菜拌入新鮮沙拉中，淋上醬汁。
- 放入三明治和捲餅內，增加酥脆口感
- 把它們放進炒菜裡
- 拌入綠拿鐵一起攪打
- 上菜前把它們放入湯裡即可
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6、如何降低食用芽苗或微型蔬菜時食物中毒的風險？
- 購買看起來新鮮、且保存在低溫環境中的微型蔬菜。
- 買回來後，放入冰箱保持溫度低於8°C。
- 觸摸它們之前請先洗手。
- 食用前請徹底沖洗乾淨。
- 建議兒童、老人、孕婦、免疫力較低的人，應該吃煮熟的。
無論如何，芽苗等微型蔬菜都值得出現在你的餐盤裡，它們富含維生素、礦物質與膳食纖維，對身體健康大有益處。你可以把它們加入沙拉、三明治、炒菜或綠拿鐵中，提升日常餐點的口感和營養價值。不妨嘗試用不同的烹調方法烹調不同品種，找到你最喜歡的做法。
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24、Assessment of vitamin and carotenoid concentrations of emerging food products: edible microgreens
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27、Amaranth sprouts and microgreens – a homestead vegetable production option to enhance food and nutrition security in the rural-urban continuum
28、Red Cabbage Microgreens Lower Circulating Low-Density Lipoprotein (LDL), Liver Cholesterol, and Inflammatory Cytokines in Mice Fed a High-Fat Diet
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34、Agribusiness Media–Here’s What Happens When You Plant a Seed
35、Sprouts: Are They Good for You?
36、Are Raw Green Beans Safe to Eat?
37、Sprouts are a true superfood, packed with more strength than their size suggests
38、Raw Sprouts: Benefits and Potential Risks
39、Microgreens: All You Ever Wanted to Know
40、What to Know About Microgreens
41、Health benefits of microgreens
42、Sprouts and Microgreens: Your Tiny Path to Big Health Benefits