南瓜是一種健康、用途廣泛的蔬菜(水果)。儘管南瓜作為萬聖節吉祥物(南瓜燈)具有標誌性地位，但它不僅僅只是一張可愛的臉，南瓜因其營養成分而越來越受到科學界的關注，它不僅富含支持腸道、皮膚、免疫、心臟健康等活力的營養成分，而且味道鮮美、低熱量、高纖維。
在全世界，農民種植南瓜是為了獲取其果皮、果肉與種子。南瓜營養豐富，熱量低，它的用途比你想像的要多，它可以煮成鹹味或甜味菜餚。南瓜是非常最受歡迎的食材，但你可能想知道它是否健康。而南瓜籽雖小，但富含寶貴的營養成分，只需食用少量即可為身體提供大量的健康脂肪、鎂與鋅。本文收集了南瓜、南瓜籽的營養及它們能為身體帶來的好處。
什麼是南瓜(Pumpkins)？
1、什麼是南瓜？
南瓜是葫蘆科(Cucurbitaceae)的一員，是被稱為瓢瓜的數百種植物之一，它的葫蘆科近親包括西瓜、黃瓜、櫛瓜、…等。
南瓜在世界各地栽培、食用，它們的種子、葉子與果肉都可以食用。
- 南瓜通常是圓形、橙色的，但大小、形狀與顏色因品種而異。有些南瓜的重量不到一磅，觀賞性大於食用性，而有些則可以長到1000磅以上。
- 它們有厚厚的外皮，光滑且有棱紋，還有一根將南瓜與其多葉植物連接起來的莖。
- 內部是空心的，有象牙色的種子，種子外裹著黏稠的果肉。
- 特定品種的南瓜可雕刻成萬聖節南瓜燈(jack-o’-lanterns)，也有特定品種被製成餡餅作為感恩節甜點。
2、南瓜是蔬菜還是水果？
- 從植物學的角度看，南瓜是一種水果，因為它來自開花植物的子房，且含有種子。
- 就營養而言，它更像是一種蔬菜。
- 從烹飪的角度看，南瓜不太甜、更鹹一點，所以將它們歸類為蔬菜。
3、南瓜與南瓜籽營養豐富
南瓜富含維生素、礦物質，高纖、熱量很低，也是β-胡蘿蔔素的重要來源，身體可以將其轉化為維生素A。此外，南瓜籽可食用、營養豐富，南瓜與南瓜籽具有多種健康益處。
作為一種健康且用途廣泛的食物，南瓜因其味道改善了許多食譜，並且為餐盤添加了漂亮的色彩。
- 熱量低：來自蛋白質、碳水化合物
- 膳食纖維：南瓜皮含量最高、果肉其次，南瓜籽含量最低
- 礦物質：鈣、鐵、鉀(含量非常高)、鎂(南瓜籽的含量非常高)、磷、、鈉、鋅(南瓜籽含量非常高)、銅、錳、硒
- 維生素：脂溶性維生素A、E、K；水溶性C、B1、B2、B3、B5、B6、B9
- 抗氧化劑：β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、β-隱黃素、沒食子酸、原兒茶酸、香草酸、綠原酸、阿魏酸、槲皮素、α-生育醇、γ-生育酚、……等等。
南瓜與南瓜籽大部分健康益處是來自所含的豐富抗氧化劑、維生素、礦物質、與膳食纖維。
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南瓜與南瓜籽的10大健康功效
南瓜因其營養成分而越來越受到科學界的關注，它是一種營養豐富、經濟實惠的農產品，在許多國家，南瓜因其抗炎、抗氧化、抗病毒、抗糖尿病特性而被用作藥物。
南瓜除了美味，還營養豐富，對健康有許多好處。以下是南瓜的10種令人印象深刻的健康益處。
1、南瓜富含抗氧化劑可能降低罹慢性病風險
- 體內過多的自由基會產生稱為氧化壓力的狀態，這種狀態與慢性疾病有關，包括心臟病與癌症。
- 南瓜含有抗氧化劑，例如，α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素和β-隱黃素，可以中和自由基，阻止自由基損害細胞。
- 吃富含β胡蘿蔔素的食物可能有助於改善血糖管理與體內脂肪的分佈。
- 富含纖維，可以幫助緩解食用含碳水化合物食物後的血糖高峰。
- 需要更多的臨床研究以便提出健康建議。
2、富含可增強免疫力的各種維生素
- 富含β-胡蘿蔔素，身體會將其轉化為維生素 A。
- 研究表明，維生素A可以增強免疫系統並幫助抵抗感染。
- 一些研究表明，維生素A幫助腸道內壁抵抗感染。
- 富含的維生素C已被證明可以增加白血球的產生，幫助免疫細胞更有效地工作，並使傷口癒合更快。
- 維生素C還可以增強免疫細胞在識別病原體時做出反應，進而發揮關鍵作用。
- 南瓜也是維生素 E、鐵與葉酸的良好來源，所有這些都已被證明有助於免疫系統。
3、維生素A、葉黃素與玉米黃素可以保護眼睛
- 富含的β胡蘿蔔素，可以幫助視網膜吸收光線，幫助保持視力敏銳。
- 在一22項研究的統合分析中，科學家發現β-胡蘿蔔素攝取量較高的人罹患白內障的風險顯著降低，而白內障是失明的常見原因。
- 南瓜也是葉黃素和玉米黃質的最佳來源之一，這兩種化合物可以降低老年黃斑部病變 (AMD) 與白內障的風險。
- 南瓜還含有大量的維生素C、E，可以防止自由基損害眼睛細胞。
- 一項研究發現，可以透過服用含有鋅、維生素 C、維生素 E、β胡蘿蔔素或這些物質組合的補充劑減緩老年性黃斑部病變進展。你可以在南瓜中找到所有這些營養素，儘管含量不如補充劑。
4、高纖、低熱量可能促進減肥與腸道健康
- 南瓜被認為是一種超級食物，意思是它富含營養成分，但卡路里卻極低。
- 與比其它碳水化合物相比(例如，米與馬鈴薯)，南瓜是一種有利於減肥的食物，因為既可以攝取更多的南瓜，但攝取的熱量仍然較少。
- 南瓜是膳食纖維的極佳來源，有助於抑制食慾。
- 南瓜的纖維含量非常豐富，如果消化緩慢，南瓜是一種很好的食物。
- 吃南瓜可以幫助改善腸道蠕動、且能平衡腸道菌叢。
- 南瓜富含鋅與維生素A ，可能有助於改善腸道屏障。正常腸道屏障可以讓身體吸收營養，同時阻止有害物質進入血液。
- 纖維與鋅也可能有助於控制胃腸道疾病，纖維維持腸道蠕動與健康。
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5、高抗氧化劑含量可能降低罹癌風險
- 癌細胞產生自由基以便幫助癌細胞快速繁殖。
- 南瓜富含類胡蘿蔔素等多種抗氧化劑，能夠中和自由基，可以預防某些癌症。
- 對13項研究的分析表明，α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素攝取量較高的人患胃癌的風險顯著較低。
- 一項試管研究發現，南瓜籽萃取物可能減緩前列腺癌細胞的生長和擴散。
- 許多其它人類研究發現，類胡蘿蔔素攝取量較高的個體罹患咽喉癌、胰臟癌、乳癌和其它癌症的風險較低。
- 2012年的一項觀察性研究發現，吃南瓜籽可以降低停經後婦女罹患乳癌的風險。
- 其它較早的研究表明，南瓜籽中的木脂素可能在預防與治療乳癌中發揮關鍵作用。
6、富含鉀、維生素C與纖維可能有益心臟健康
- 南瓜富含鉀、維生素C與膳食纖維，這些都有益心臟健康。
- 南瓜籽也是抗氧化劑、鎂、鋅和不飽和脂肪的良好來源，這些都有助保持心臟健康。
- 鉀可能有助於降低高血壓。
- 研究表明，鉀攝取量較高的人似乎血壓較低、中風風險較低。
- 南瓜富含抗氧化劑，可以保護低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)不被氧化。
- 纖維可以結合食物中的膽固醇，防止其吸收以幫助降低血液膽固醇水平。
- 當低密度脂蛋白膽固醇被氧化時，它們會沿著血管壁聚集，進而阻塞血管並增加心臟病的風險。
7、β-胡蘿蔔素、維生素C促進皮膚健康
- 研究表明，β-胡蘿蔔素等類胡蘿蔔素可以保護皮膚免受紫外線的傷害。
- 吃含有 β 胡蘿蔔素的食物也可能有助於改善皮膚的外觀與質感。
- 南瓜還富含維生素C，可以製造膠原蛋白，膠原蛋白保持皮膚強健。
- 南瓜含有葉黃素、玉米黃質、維生素E和許多其他抗氧化劑，已被證明可以增強皮膚對紫外線的防禦能力。
- 維生素A、C、E都具有抗氧化特性，它們經常被用作護膚產品成分。
8、南瓜籽改善攝護腺與膀胱健康
- 幾項人類研究發現，吃南瓜子可能有助於緩解良性攝護腺增生(benign prostatic hyperplasia，BPH)的相關症狀。良性攝護腺增生會導致攝護腺肥大，導致排尿問題。
- 在2021年的一項研究中，食用南瓜籽油能夠減輕73名BPH患者症狀並改善生活品質。南瓜籽油不如處方藥有效，但它的副作用較少。
- 進一步的研究表明，服用南瓜籽或其產品作為補充劑可以幫助治療膀胱過動症(overactive bladder)的症狀。
- 一項針對45名膀胱過動症患者的早期研究發現，每天服用10克南瓜籽油萃取物可以改善泌尿功能。
9、南瓜籽富含鋅可以提高精子品質
- 鋅含量低與精子品質下降、男性不孕症風險增加有關。
- 南瓜籽富含鋅，可以提高精子品質。
- 一項動物研究發現，補充南瓜籽油與維生素E可以改善公雞的精子品質與繁殖性能。
- 南瓜籽還富含抗氧化劑和其它營養物質，有助於維持健康的睪固酮水平並改善整體健康。
- 所有這些因素共同作用可能有利於生育水準和生殖功能，尤其是男性。
10、南瓜籽可能有助改善睡眠
南瓜籽是色胺酸與鎂的良好來源，這兩者都有助於促進良好的睡眠。
- 南瓜籽含有色胺酸，是一種有助於入睡、並保持睡眠的胺基酸。
- 根據2014年的一項研究，每天攝取至少1克色胺酸被認為可以改善睡眠。
- 南瓜子也是鎂的極佳來源。根據一些觀察性研究，充足的鎂也與更好的睡眠有關。
- 一些研究發現，服用鎂補充劑可以改善失眠老年人的睡眠品質並減少入睡所需的時間。
吃南瓜可能出現的潛在的副作用
1、高膳食纖維
- 就像大多數高纖食物，一次吃太多南瓜子會為腸胃道帶來困擾，例如，消化不良、脹氣等。
- 南瓜籽殼可以食用，也是極佳的纖維來源。然而，殼可能會給患有消化系統疾病的人帶來不舒服的症狀。對於有消化問題的人，去殼南瓜子是更安全的選擇。
2、南瓜的鉀含量很高
- 無論南瓜或南瓜籽，鉀含量都很高。
- 鉀有助於肌肉收縮、支持健康的血壓、並調節體內的礦物質和體液。
- 攝取過多的鉀可能會導致一種稱為高血鉀(hyperkalemia)的嚴重疾病，它會引起噁心、肌肉無力、麻木和刺痛等症狀，突然發生時可能會危及生命。
- 若有本身腎臟問題與服用阻止腎臟正常排除鉀的藥物可能會導致出現高血鉀症。如果患有腎臟疾病或正在服用治療腎臟的藥物，請諮詢醫生。
3、作為甜食與加工食品
- 南瓜派、南瓜餡餅與南瓜麵包等烘焙食品可能可以獲得南瓜一些額外的維生素、礦物質與纖維，但它們也含有大量的糖與精製碳水化合物，平常儘可能少吃。
- 為了從南瓜中獲得最大益處，應該將南瓜作為蔬菜食用，而不是甜點。
- 南瓜口味的加工食品：
- 罐裝南瓜通常可以安全食用，但它通常與高糖、脂肪成分結合在一起。購買罐裝南瓜時，請檢查標籤，確保購買的是100%南瓜泥，不添加糖或鹽。
- 喝南瓜香料拿鐵並不能提供任何健康益處，因為它只含南瓜香料。
- 許多南瓜香料口味的甜食甚至沒有南瓜，只有香料。
常見問題Q&A
1、生南瓜可以吃嗎？
可以生吃南瓜。把南瓜加到沙拉和冰沙中即可，但在食用前徹底清洗以去除細菌。
2、南瓜湯健康嗎？
南瓜湯既健康又提供南瓜的所有好處，但是要注意它的製作方法，例如，市售的罐裝南瓜湯可能比自己做的南瓜湯含有更多的鈉。
3、哪些人不適合每天吃南瓜？
一般人如果喜歡的話，可以每天吃。但如果有腎臟問題或正在服用治療腎臟的藥物，請在開始大量食用南瓜之前先諮詢醫生。
4、南瓜什麼時候吃最好？
一天中的任何時間都可以吃南瓜，早餐、午餐、晚餐、甜點或早午餐。新鮮的南瓜在秋冬季採收，採收期與儲存期長，幾乎全年都可以在市場上找到南瓜。
吃南瓜最簡單的方法是用鹽與胡椒調味，然後在烤箱中烘烤。許多人也喜歡將其製成南瓜湯，尤其是在冬天。
5、為什麼南瓜是超級食物？
南瓜是一種超級食物，因為它們富含身體所必需的多種營養成分，包括：纖維、類胡蘿蔔素、鉀、維生素A、E 、C、omega-3脂肪酸、鋅、硒、鐵、鎂等等。
南瓜是極佳的營養來源，包括維生素、礦物質、植物化學物質與膳食纖維。這種多功能蔬菜(水果)對皮膚、眼睛、心臟、腸道、免疫力等有許多健康益處。你可以享用各種南瓜菜餚，但由於南瓜鉀含量高，請小心避免高血鉀等嚴重疾病。
Reference
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42、Enhancing Skin Health: By Oral Administration of Natural Compounds and Minerals with Implications to the Dermal Microbiome
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44、The impact of soluble dietary fibre on gastric emptying, postprandial blood glucose and insulin in patients with type 2 diabetes
45、The Roles of Vitamin C in Skin Health
46、Lutein and zeaxanthin in eye and skin health
47、Skin photoaging and the role of antioxidants in its prevention
48、Pumpkin Seed Oil Extracted From Cucurbita maxima Improves Urinary Disorder in Human Overactive Bladder
49、Improvement in HDL cholesterol in postmenopausal women supplemented with pumpkin seed oil: pilot study
50、Allergy to pumpkin and cross-reactivity to other Cucurbitaceae fruits
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