速食，在臺灣很容易找到。它很方便，特別是上班忙碌、旅行途中、時間緊迫、聚餐、或是單純只是想吃速食時。從麥當勞、肯德基、漢堡王、摩斯漢堡、必勝客、到丹丹漢堡，速食連鎖店每年為世界各地數百萬人提供快速、方便、美味且價格實惠的餐食而聞名。但有個問題，它們健康嗎？因為傳統上，速食被認為與健康飲食無關。
你可能聽過速食的缺點，與大多數超加工食物一樣，速食菜單上大部分的食物都含有大量的飽和脂肪與鈉(鹽)。如果你心裡想著有利健康的飲食，可能會猶豫是否要吃速食。為了反映近年來消費者日益增強的健康意識，速食連鎖店在菜單中添加了更多沙拉選項，並減少了鈉與卡路里的含量。
在速食店，想要吃得好、吃得健康的關鍵在於吃什麼以及吃的量。如果你偶而吃一次，對健康不會造成影響，但如果是經常吃呢？例如，每周一次？甚至每天吃？
關於「速食是否健康」這個問題，我們就以全球最大的速食連鎖店、臺灣目前店數最多的麥當勞為例說明：真的想吃速食，該怎麼選擇才能兼具口慾與健康？
＃利益衝突
- 作者聲明：沒有任何潛在競爭利益。
- 這篇文章是在「不存在任何可能被視為潛在利益衝突的商業或財務關係」的情況下所寫的。
- 撰寫此文的動機：純粹是因為每周末為了慶祝假期的到來而與同事一起分享各種速食，因此想知道如果每周吃一次速食是否會對健康造成不良的影響。
- 內文所揭露的資訊皆來自連結的影片與文章最後的「參考資料」(References)。
100天全天只吃麥當勞成功減肥的案例
一位來自田納西州57歲的凱文·馬金尼斯(Kevin Maginnis)因堅持吃全麥當勞飲食減肥而在TikTok上名聲大噪。
˙請直接點擊觀看：Kevin Maginnis vowed to eat McDonald’s every day for 100 days straight.
˙美國全國廣播公司(NBC)脫口秀節目”Today “專訪Kevin Maginnis的影片。直接點擊：Man who ate McDonald’s for 100 days shares weight-loss update
1、Kevin Maginnis是這樣吃全麥當勞飲食
凱文·馬吉尼斯 (Kevin Maginnis)說：「我知道有些人認為這可能很瘋狂，但在接下來的100天裡我只會吃麥當勞。」
- 馬吉尼斯每天吃三頓麥當勞正餐 + 一份點心。但秘訣是：他將飯量減半，例如，如果有漢堡和薯條，他會各吃一半，並將另一半留到下一餐。
- 馬吉尼斯表示，他想讓人們知道，重要的不是吃什麼，而是吃了多少。
- 馬金尼斯也不喝碳酸飲料。
- 他在56天內減掉了40磅。
2、吃麥當勞減肥會成功，專家們這麼說
專家說，他的飲食方法並非常規，與標準營養建議背道而馳。既然這種飲食如此不健康，為什麼馬金尼斯能成功？
專家們解釋了他減肥成功的原因：
- 專家表示，「熱量不足」讓減肥天秤往馬金尼斯有利的方向傾斜，這種方法對他很有效，因為他始終保持熱量不足：如果攝取的卡路里少於燃燒的卡路里，那麼，無論吃什麼，體重都會減輕。
- 另一位專家也表示，無論他只吃蘋果、只吃雷根糖、還是只吃麥當勞餐，他都可以在卡路里不足的情況下減肥。
但他的成功案例不足以讓全麥當勞飲食獲得營養科學人士的認可。
3、「減輕體重」並不是健康的唯一指標
減肥有好處，例如，減肥可以幫助降低疾病的風險。
2023年3月，對124項涉及50,000多名參與者的研究進行的審查顯示，減肥過後即使體重回來了一些，已經額外減掉的體重也可能對心臟有益。
但體重計上的數字並不是健康的全部，整體健康的其它跡象包括：
- 血壓
- 血糖
- 膽固醇
- 三酸甘油酯
- 肝臟酵素
- 身體掃描觀察脂肪堆積
體重減輕固然重要，但更重要的是，你如何減肥。透過時尚飲食(fad diets)減肥，例如，生酮飲食、排毒飲食或極端熱量限制以快速減肥可能對身體有害，並可能導致缺乏必須營養素。
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4、全麥當勞飲食的風險
儘管馬金尼斯的減肥方法還沒有被研究過，但速食的整體影響已經被研究過。
- 2018年的一項研究將速食餐攝取與較高的腹部肥胖相關。
- 2019年的研究表明，超加工食品與較高的心血管疾病風險之間存在關聯。
- 營養專家警告，嚴重依賴麥當勞等速食的飲食會顯著增加患心臟病和2型糖尿病等慢性疾病的風險，因為這些食物中含有大量的飽和脂肪、反式脂肪、鈉、添加糖與食品添加劑。
- 全麥當勞飲食內容並沒有包含大量的蔬菜、水果、全穀物和豆類。這會導致：
- 維生素、礦物質等微量營養素的缺乏；
- 只吃麥當勞餐食，不可能為腸道菌提供足夠的膳食纖維；
- 無法攝取到足夠的抗氧化劑以減少發炎與對抗慢性疾病。
麥當勞的食物組成
通常，全食物與營養豐富的食物富含人體所需的礦物質、維生素與脂肪酸。然而，加工過程會減少或完全消除其中的好成分，並用脂肪、鈉和其它潛在的不健康化合物取代。
就拿最受歡迎的速食產品「雞塊」作說明。
大多數人吃速食是為了方便、快速地緩解飢餓，沒有人會認真思考雞塊是否裹上麵包屑，取而代之的是選擇狼吞虎嚥地吃掉那塊神祕的肉塊。
1、關於雞塊的真相
一些大型速食連鎖店的網站試圖宣傳其炸雞塊的營養價值。例如：
- 麥當勞聲稱他們的麥克雞塊是經過美國農業部檢驗的白肉。
- 肯德基稱他們的雞胸肉是優質的，100% 純正的雞胸肉。
- 漢堡王稱，他們的雞塊採用「優質白肉」製作而成。
- Chick-Fil-A(福來雞)則稱他們的雞塊全都由雞胸肉製成。
那麼，雞塊裡有什麼呢？速食店裡的普通雞塊通常不是我們想像中的瘦肌肉組織。根據麥當勞的介紹，一塊雞塊(麥克雞塊)含有以下成分：
- 去骨白雞肉
- 水
- 食用化製澱粉(food starch-modified，或稱修飾澱粉，為合法黏稠劑)
- 鹽
- 調味料【全成分為：自溶酵母萃取物、鹽、小麥澱粉、天然香料(植物來源)、紅花油、葡萄糖、檸檬酸、磷酸鈉(Sodium phosphates)】
- 天然香料(植物來源)
上面這些成分只是雞塊的配料，不包含包裹的麵包屑配料。
2、雞塊的成分分析
由上面的成分列表顯示，雞肉放在第一位，顯示雞肉是雞塊的最主要成分，根據研究，麥克雞塊大約含有50%左右的雞肉，但可以再更深入研究其它一些成分：
- 水。
- 食用化製澱粉，沒問題。
- 吃太多鹽對身體不好。
- 自溶酵母萃取物是味精的廉價版本。由於自溶酵母萃取物與味精不同，因此在食品中使用自溶酵母萃取物的公司可以合法地在包裝上註明「不含味精」(MSG Free)。這是一種偷偷摸摸地在食物中添加令人上癮的物質的方法。自溶酵母萃取物與癌症、心臟病與嚴重過敏有關。
- 成分表上也含有葡萄糖。雞塊為什麼要加糖？
- 磷酸鈉(Sodium phosphate)可以做為大腸鏡檢查之前的瀉劑，但它可能導致嚴重的過敏反應。
3、雞塊健康嗎？
- 即使是由優質雞肉所製成的雞塊也不被視為健康的食品，原因之一是雞塊含有大量的鈉，據發現，頂級連鎖餐廳提供的6塊雞塊含有人體每日建議攝取量的1/4。
- 雞塊是油炸的，含有大量脂肪，這使它們成為不健康的選項。
為什麼吃垃圾食物會上癮？
熱量密集但營養低下的食物，就是所謂的「垃圾食物」。
- 垃圾食物包括速食店的漢堡、炸雞、披薩等食品，以及薯片、餅乾和冰淇淋等包裝食品、碳酸飲料等含糖飲料、培根等加工肉、含糖穀物、以及麵條、燉飯等冷凍即食食品。
- 垃圾食物可以觸發「快樂激素」，即多巴胺(dopamine)，這是一種讓大腦產生「獎勵機制」時釋放的激素，與產生快樂的活動有關，例如，吃飯或購物。大腦釋放多巴胺讓我們在吃這些食物時感覺良好。
- 這可能會讓人們想吃更多的垃圾食物，以再次獲得快樂的感覺。
長期吃速食對健康的影響
食物由三大主要營養成分組成：碳水化合物、蛋白質和脂肪。另外，食物中還含有維生素與礦物質，有助於健康、生長和發育。
然而，當我們吃垃圾食物時，會攝取到大量的碳水化合物、蛋白質和脂肪，這些成分很快就會被身體吸收。
1、吃垃圾食物後身體會發生什麼變化？
以漢堡為例說明：
- 漢堡通常含有來自麵包的碳水化合物、來自牛肉餅的蛋白質和脂肪、以及來自起司與醬汁的脂肪。
- 熱量。平均而言，速食連鎖店的一個漢堡包就能滿足一天所需熱量的36～40%，但這不包括與漢堡一起吃的薯條或飲料。
- 飽和脂肪。一個漢堡含有18.8公克的飽和脂肪。世界衛生組織的每日建議攝取上限為23公克，這不包括油炸的薯條、雞塊等其它一起吃的食品。
- 鈉。依據衛生福利部建議，每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克，而一個漢堡就幾乎能滿足一天所需鈉的50%，這不包括灑在薯條上的鹽、以及其它的沾醬所含的鹽。
2、長期吃速食對身體的影響
如果在數周、數月或數年內主要吃速食等垃圾食品，那麼可能會對健康產生長期影響。
- 高飽和脂肪，通常會促進體內「壞」膽固醇的產生，攝取量與血液中壞膽固醇含量高密切相關，這可能是心臟病的徵兆。
- 鹽。經常食用速食等垃圾食物也會增加高血壓和中風等疾病的風險。
- 吃太多垃圾食物的其它長期影響包括蛀牙和便秘：
- 軟性飲料含有大量的糖和酸，會腐蝕保護牙齒的琺瑯質，導致蛀牙。
- 速食等垃圾食物通常纖維含量很低，會對腸道健康產生長期負面影響。
3、每周吃一次、每天吃速食，身體會怎樣？
速食等垃圾食物美味、實惠、方便，這讓我們很難限制吃的量。然而，如果速食成為日常飲食的主要部分，就會對健康產生負面影響。
＃如果每周吃一次速食，身體會發生什麼變化？
如果每周吃一次速食，對身體的影響取決於個人。
- 如果是健康的個體，每週吃一次速食可能不會有太大影響，特別是如果控制好速食的量、並在其它時間保持健康的飲食。
- 但是，如果有糖尿病、高血壓或腎臟病等健康問題，那麼許多速食中的鈉和糖含量可能不是每周食用的最佳選擇。
＃如果每天吃速食，會怎麼樣？
如果把吃速食提高到每日，情況就會有所改變。
- 速食通常含有高熱量、高脂肪、高鈉、高糖，或者以上都有。
- 長期每天吃速食會導致體重過重、脂肪增加，並增加患糖尿病和心臟病等慢性疾病的風險。
在速食店吃得比較健康是可能的，但速食店絕不是想要更健康飲食的選擇。
4、如何讓吃速食變得比較健康？
在速食店是否可以吃得比較健康，取決於選擇的食物與量的多寡。
- 吃原型食物。判斷某種食物是否是垃圾食物的方法之一是看它加工程度，加工程度越低，對身體越好，例如，薯條、薯餅、麥香魚、滿福堡，雖然它們也是油炸的。
- 不吃薯條是讓速食更健康的好方法，若真的想吃，選擇小薯而不是大薯。
- 避免吃雙層、或三層肉的漢堡。
- 普通大小的經典漢堡(不含薯條或汽水)，是相對均衡的餐食，如果把它與健康的沙拉搭配，可能就能控制卡路里、脂肪和糖的攝取量。
- 如果速食店有供應，墨西哥雞肉捲是不錯的選擇，它含有較大量的新鮮蔬菜。
- 水果袋是不錯的飯後點心。
- 不要選擇含糖飲料，可以選擇喝水、不含糖的茶、咖啡等飲料。
就像所有事情一樣，適度是關鍵。總之，每天吃速食絕對不是個好主意，但如果每周吃一次，或者每月兩次，可能沒問題，只要確保其餘的飲食是健康且均衡的即可。
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7、Sodium in Your Diet
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10、There’s Not Much Chicken in That Nugget
11、Fad Diets: Facts and Fiction
12、Fast food consumption and overweight/obesity prevalence in students and its association with general and abdominal obesity
13、The Impacts of Junk Food on Health
14、75+ Fast Food Consumption Statistics
15、What Are Chicken Nuggets Made Of?
16、The Autopsy of Chicken Nuggets Reads “Chicken Little”
17、How 1 Man Is Losing Weight Eating Only McDonald’s — But Health Experts Say It’s a Bad Idea
18、McDonald’s USA Nutrition Facts for Popular Menu Items
19、What To Order At McDonald’s, According to a Dietitian
20、Is McDonald’s Healthy? The Real Story
21、The Most Unhealthy Menu Items at America’s Fast-Food Chains
22、Here’s What Happens to Your Body if You Eat Fast Food Once a Week