「高碳水化合物」食物經常招致壞名聲，尤其是隨著逐漸興起的低碳水飲食與減肥趨勢，但碳水化合物是健康均衡飲食重要一環。所有碳水化合物食物都能提供身體所需的能量，但並不每一種都富含營養素或對身體有益。無論是要保持健康、為了減肥、還是為了運動，所吃的不同類型高碳水化合物食物都會產生不同的影響。
為什麼碳水化合物的種類很重要？
碳水化合物是健康均衡飲食重要一環。碳水化合物存在於許多食物中，並且以不同的形式存在。一些高碳水化合物食物含有營養素、抗氧化劑和纖維，而部分其它碳水化合物食物只提供糖，這只會造成體重增加並增加罹患慢性疾病的風險。
碳水化合物的類型決定了它如何影響身體和健康。碳水化合物可分為三大類：
- 1、簡單的碳水化合物(單糖、雙糖)：快速消化，立即往血液中輸送大量葡萄糖。
- 2、複雜的碳水化合物(澱粉)：緩慢消化，逐漸將葡萄糖吸收到血液中。
- 3、膳食纖維：不會被人體消化，會緩慢地穿過腸胃道。
1、簡單的碳水化合物(單糖、雙糖)
- 簡單的碳水化合物可以是添加糖或天然存在的糖。
- 添加糖空有熱量，可以提供能量，沒有任何營養價值。
- 攝取過多的添加糖會導致體重增加、2型糖尿病和心血管疾病等健康問題。
- 天然存在的糖，例如水果中的糖，但水果也提供必需的維生素、礦物質和纖維。
- 當天然糖存在於含有纖維的食物中時，纖維會緩和糖的吸收，幫助它更緩慢地進入血液。
2、複雜的碳水化合物(澱粉)
- 複雜的碳水化合物有健康、也有不太健康的。
- 全穀物富含營養素和纖維。
- 加工穀物，找到不含纖維、僅含少量營養素。
3、膳食纖維
纖維對健康有許多好處，包括，更長時間地感到飽腹感、支持健康的消化道、預防便秘以及降低膽固醇與血糖。
16種健康的、高碳水化合物的蔬菜與水果
相對於屬於「澱粉類」的紅豆、綠豆等，以及屬於「蛋白質類」的大豆，有許多蔬菜和水果剛好介於兩者之間：既富含高碳水化合物，也含有許多有益健康的營養素與膳食纖維。
高碳水化合物蔬菜
1、地瓜
地瓜是一種美味、營養豐富的根莖類蔬菜：
- 一塊180公克煮熟帶皮的地瓜含有37.3克碳水化合物。
- 地瓜也是鉀、維生素 A 和 C 的極佳來源。
- 研究發現，紫地瓜中的一些化合物分子也可能具有抗氧化與抗腫瘤功效。
2、甜菜
甜菜是一種紫色根莖類蔬菜，有時稱之為甜菜根，可以生吃或熟食：
- 生甜菜和熟甜菜每100克含有約10克碳水化合物，主要來自糖和纖維
- 甜菜富含鉀、鈣、葉酸與維生素A。
- 甜菜提供天然的無機硝酸鹽，有益心臟健康，並可能降低多種疾病的風險。
3、玉米
玉米是一種很受歡迎的蔬菜，全年都可以將其作為配菜、煮湯或做成沙拉。
- 100 克玉米含有21克的碳水化合物、3.27 克蛋白質。
- 玉米還提供大量的抗氧化成分葉黃素、玉米黃素。
- 含有維生素B3、B5、B6、B9、C、E、Q10、葉黃素、玉米黃素、鉀等。
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4、馬鈴薯
- 100克馬鈴薯約含有17克碳水化合物、膳食纖維。
- 馬鈴薯還含有一種獨特的碳水化合物，稱為抗性澱粉。
- 除澱粉外，馬鈴薯還含有鉀、鎂、維生素 C、維生素 B6、葉酸、鐵、硫胺素和多種抗氧化劑。
- 有顏色的馬鈴薯，含有更多對健康有益的營養成分。一般來說，馬鈴薯顏色越深，含有的抗氧化劑就越多。
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高碳水化合物水果
水果是健康碳水化合物的絕佳來源，特別是以下水果。
5、香蕉
香蕉隨處可見，是一種方便的零食：
- 一根香蕉(136 克)約含有31克碳水化合物，無論是澱粉還是糖的形式。
- 香蕉還富含鉀、維生素A、B6、C，以及多種有益的植物化合物。
- 研究顯示，攝取鉀有助於改善心臟健康和降低血壓。
- 未成熟的綠色香蕉澱粉含量較高，當香蕉成熟時，它會轉化為天然糖。
- 未成熟和不太成熟的香蕉含有大量的抗性澱粉和果膠，這兩種物質都支持消化健康，並為腸道中的益生菌提供食物。
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6、蘋果
蘋果以其甜、酸的味道和脆的質地而聞名。蘋果有多種顏色、大小和口味可供選擇，每種都有其特定的營養成分：
- 每100克通常含有約 14～16 克碳水化合物。
- 它還提供維生素 A 和 C、鉀、膳食纖維，也抗氧化劑的良好來源。
- 蘋果也可能提供多種健康益處，包括血糖管理和改善心臟健康。
7、芒果
芒果是一種香甜的熱帶水果：
- 一杯切碎的芒果含有 24.8 克碳水化合物（可信來源）
- 芒果還富含維生素 A 和 C、鉀、纖維、β-胡蘿蔔素、葉黃素。
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8、橘子
- 它們主要由水組成，每100克份量約含有15.5 克碳水化合物。
- 橘子也是纖維的良好來源。
- 富含維生素C、鉀和一些B群維生素。
- 含有檸檬酸以及幾種有效的植物化合物和抗氧化劑。
- 吃橘子可以改善心臟健康並有助於預防腎結石。
- 可以幫助鐵的吸收，這可能有助於預防缺鐵性貧血。
9、葡萄柚
- 約含有8%的碳水化合物，並富含多種維生素、礦物質和抗氧化劑。
- 根據一些人類和動物研究，葡萄柚可以增強心臟健康並改善血糖管理。
- 其它研究表明，葡萄柚中的某些化合物可以幫助預防腎結石、降低膽固醇水平、甚至可能減緩癌細胞的生長和擴散。
- 然而，科學家需要對葡萄柚對人體的影響進行更多的研究。
10、藍莓
藍莓因其豐富的抗氧化劑含量而經常被當作超級食品銷售。
- 每100克約含有14.5克碳水化合物。
- 藍莓還含有大量維生素與礦物質，包括維生素C、維生素K和錳。
- 研究表明，藍莓是抗氧化化合物的良好來源，保護身體免受自由基的破壞。
- 研究表明，吃藍莓甚至可以改善老年人的記憶力。
高碳水化合物果乾
健康的果乾可以幫助人們滿足日常碳水化合物的需求。然而，一些乾果產品含有額外的糖以增加其甜度，希望吃更多乾果的人應該仔細檢查標籤上是否添加糖，並優先選擇加工嘴少的產品。
可以做為零食單獨食、或將它們添加到什錦乾果或甜點中。
11、椰棗
- 棗子的品種很多，天然的甜度足以用作零食或甜點。
- 一顆去核帝王椰棗(Medjool Date)含有18克碳水化合物。
- 這種水果還富含膳食纖維、鈣、磷、鉀與維生素 A。
12、葡萄乾
葡萄乾是乾燥後的葡萄，可單獨作為零食，也可以為穀物棒、沙拉、優格或格蘭諾拉麥片添加風味和質地。
- 一杯葡萄乾含有130公克碳水化合物。
- 它們還含有鉀、鎂、磷和鈣。
- 葡萄乾也是抗氧化劑的良好來源，可以減緩自由基對細胞的傷害。
13、枸杞
- 100克枸杞含有77克碳水化合物和13克纖維。
- 它們也是維生素A的重要來源。
- 由於其抗氧化劑含量高，也經常被稱為「超級食品」。
高碳水化合物豆類
豆類，例如，鷹嘴豆或扁豆，它們富含蛋白質和膳食纖維，可以加入任何種類飲食，可以擁有更長時間的飽腹感。試試以下健康的高碳水化合物豆類：
14、芸豆 (腎豆)
芸豆屬於豆科植物的一員，是普通豆類的變種，也是飲食中常見的豆類之一。
- 每100克煮熟的芸豆含有約21.5克碳水化合物，以澱粉和膳食纖維的形式存在。
- 芸豆蛋白質的含量也很高。
- 芸豆是許多維生素、礦物質和植物化合物的良好來源，例如，鉀和鐵、花青素和異黃酮。
- 芸豆對健康有許多好處，包括血糖調節和降低結腸癌的風險。
15、鷹嘴豆
鷹嘴豆也是豆科植物，它們是鷹嘴豆泥(由鷹嘴豆、油和檸檬汁製成)的主要成分。
- 每100克煮熟的鷹嘴豆含有27.4克碳水化合物，以及近8克纖維。
- 鷹嘴豆富含膳食纖維，也是植物蛋白的良好來源。
- 鷹嘴豆含有許多維生素和礦物質，包括鐵、磷和B群維生素。
- 鷹嘴豆不僅與改善心臟和消化系統健康有關，而且一些試管研究表明它們還可能有助於預防某些類型的癌症。然而，還需要對人類進行更多研究。
16、扁豆
小扁豆是很受歡迎的高蛋白豆類：
- 一杯煮熟小扁豆提供39.8克碳水化合物以及17.9克蛋白質和15.6克膳食纖維。
- 小扁豆富含磷、鉀、鈣和葉酸。
全食物健康碳水化合物主要由全穀類、蔬菜和水果組成，可為身體提供充足的營養和健康益處，不僅可以獲得纖維、抗氧化劑以及一系列維生素、礦物質，也能獲得健康益處，包括體重管理或降低某些疾病的風險。
應該限制或避免的高碳水化合物食物
為了健康飲食，應該限制或避免含有很少或根本不含營養成分的精製碳水化合物。加工或精製的碳水化合物會去除其中的許多營養成分。
應該儘量避免的高碳水化合物食物包括：
- 糖果
- 含糖早餐麥片
- 白義大利麵
- 白麵包
- 白米飯
- 餅乾、鬆餅和其它烘焙食品
- 調味或加甜味的優格
- 洋芋片
- 含糖果汁
- 汽水
- 果糖玉米糖漿含量高的食品和飲料
- 精製糖含量高的食物和飲料
- 加工食品
在選擇營養高碳水化合物食物時，需要注意碳水化合物的類型。簡單的碳水化合物容易消化並導致血糖快速升高，而複雜的碳水化合物消化速度較慢並讓血糖緩慢升高。
記得尋找最少加工的碳水化合物，例如，全穀物、水果、蔬菜與豆類，因為它們除了提供人體所需的能量，還能提供維生素、礦物質、纖維和其它有益健康的重要的植物營養素。
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