和身體的其它部分一樣，眼睛同樣依賴各種營養素的穩定供應以保持健康。而部分營養素對眼睛的健康更為重要，包括，維生素A、C、E、鋅、硒、葉黃素、玉米黃素和Omega-3脂肪酸。研究表明，這些必需營養素可能有助於預防與年齡相關的眼部疾病(例如，老年黃斑部病變，AMD)和視力喪失。
雖然隨著年齡的增長，視力可能會自然地越來越差，但想要維持眼睛在該年齡的最佳狀態，可以在飲食中添加更多的魚、胡蘿蔔、綠葉蔬菜、柑橘類水果、堅果、雞蛋等食物。遵循富含蔬菜、水果和其它營養食物的健康飲食是照顧身體健康(包括，眼睛健康)的最有效方法之一。
50歲以後的眼睛會發生什麼變化？
老化對身體很多器官都不友善，特別是眼睛。隨著年齡的增長，你可能會注意到視力逐漸發生變化：閱讀文字較小的書籍越來越吃力，在低光源下看東西或夜間駕駛也變得更具挑戰性。
當你不再年輕，尤其到了50歲，身體肯定會發生變化，包括眼睛。50歲以後的眼睛，可能會出現以下狀況：
1、老花眼(Presbyopia)
到了50歲，眼睛內的水晶體(lens)開始變硬，出現老花眼(與年齡相關的遠視)，老花眼讓眼睛更難聚焦於看近距離的物體。
2、飛蚊症(Floaters)
- 隨著年齡的增長，玻璃體(Vitreous body)–眼睛內的一種果凍狀物質–會液化並收縮。
- 當這種情況發生時，玻璃體中的微膠原纖維往往會聚集在一起。
- 進入眼睛的光線將這些散落的聚合物在視網膜上投射出微小的陰影，而患者所看到的陰影稱為飛蚊症。(詳見上圖)
3、眼睛乾澀(Dry Eyes)
是一種常見疾病，當眼淚無法為眼睛提供足夠的潤滑時就會發生。
4、白內障(Cataracts)
- 正常情況下，水晶體(lens)是透明的，白內障是眼睛水晶體混濁。
- 對患有白內障的人而言，透過混濁的水晶體看東西就像透過起霧的窗戶看東西一樣。
5、青光眼(Glaucoma)
- 青光眼是一種損害視神經的眼部疾病，可能導致視力喪失或失明。
- 視神經損傷通常與眼內高壓有關，但即使在正常的眼壓下，青光眼也可能發生。
- 青光眼可發生於任何年齡，但在老年人中更為常見。
- 它是60歲以上失明的主要原因之一。
6、糖尿病視網膜病變(Diabetic Retinopathy)
是一種影響眼睛的糖尿病併發症，是視網膜血管受損引起。
7、老年性黃斑部病變(Age-related Macular Degeneration，AMD)
是一種影響中央視野的常見疾病。它通常影響50多歲或60多歲的人。
儘管罹患這些疾病的風險也可能取決於基因，但飲食可能扮演重要角色。
8種對視力健康的關鍵營養素
你可能不再年輕了，但吃合適的食物可能有助於保護視力，並隨著年齡的增長保持健康。
富含維生素A、C、E、鋅、葉黃素、玉米黃素和Omega-3 脂肪酸的食物可能可以降低晚年老年黃斑部病變(AMD)、白內障和其它眼部疾病的風險。飲食也可能在青光眼中發揮作用，但目前尚不清楚其特定機制。
1、維生素A與類胡蘿蔔素
維生素A對於維持眼睛的感光細胞(photoreceptors cells)非常重要。
- 如果沒有攝取足夠的維生素 A，可能會經歷夜盲症(night blindness)、眼睛乾澀、其它嚴重眼部疾病，這取決於維生素A缺乏的嚴重程度，這也是發展中國家視力喪失的最常見原因之一。
- 只有動物性食品才含有活性維生素A，又稱視黃醇(A醇，retinol)。最豐富的飲食來源包括：肝臟、蛋黃、乳製品。
- 身體可以將維生素原A類胡蘿蔔素(provitamin A carotenoids)轉化為視黃醇，許多蔬菜水果都含有豐富類胡蘿蔔素，最有效的是β-胡蘿蔔素(β-carotene)。
- β-胡蘿蔔素存在於橙黃色蔬果、與深綠色葉菜類中，顏色越深通常代表β-胡蘿蔔素的含量越高，例如，紅蘿蔔、枸杞、甜椒、菠菜、番茄、地瓜、花椰菜、哈密瓜、南瓜等。
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2、維生素C
- 眼睛水晶體前面的房水存在高度濃度的維生素C。
- 維生素C被認為是預防與年齡相關的白內障的關鍵抗氧化劑。
- 身體無法自行產生維生素C，但可以在多種蔬菜和水果中找到它，例如，青椒、綠色花椰菜、羽衣甘藍、辣椒、柑橘類水果、番石榴。
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3、維生素E
- 維生素 E 是一群稱為生育酚(α-、β-、γ-、δ- tocopherols)和生育三烯酚(α-、β-、γ-、δ- tocotrienols)的化合物。
- 由於視網膜含有高濃度的脂肪酸，攝取充足的維生素E可以保護脂肪酸免受氧化傷害。這些化合物透過保護關鍵脂肪酸免受氧化而間接有益於眼睛。
- 嚴重缺乏維生素E可能會導致視網膜變性和失明。
- 維生素E缺乏並不常見，因為可以從多種食物中獲取維生素E，包括，油脂、雞蛋、杏仁、葵花籽、酪梨。
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4、抗氧化劑葉黃素(Lutein)和玉米黃素(zeaxanthin)
- 這兩種營養素天然存在於視網膜，它們集中在黃斑，即視網膜的中央部分。
- 葉黃素和玉米黃素透過吸收多餘的藍光與紫外線並中和自由基以保護黃斑區域的細胞。
- 葉黃素和玉米黃素通常一起存在於許多食物中，屬於「類胡蘿蔔素」植物色素家族的一部分，賦予許多蔬菜和水果黃橘顏色。
- 蔬菜：可以在羽衣甘藍、菠菜、萵苣等綠葉蔬菜中找到葉黃素和玉米黃質，也能在青花菜、蘆筍、青豌豆、甜玉米、南瓜、枸杞中找到。
- 水果：覆盆子、木瓜、桃子、哈密瓜、芒果等色彩繽紛的水果也富含對眼睛健康有益的類胡蘿蔔素。
- 蛋黃：被認為是葉黃素和玉米黃質的最佳來源之一。
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5、Omega-3脂肪酸
- 攝取Omega-3 脂肪酸DHA(docosahexaenoic acid，二十二碳六烯酸)對視網膜健康很重要，有助於維持眼睛細胞膜的結構並支持視覺功能。
- Omega-3具有抗發炎特性，可能有助於緩解乾眼症症狀，並降低老年黃斑部病變與青光眼的風險。
- 對於嬰兒期的大腦和眼睛發育也很重要，DHA缺乏會損害視力。
- Omega-3的食物來源包括：鮭魚、鯖魚、沙丁魚、亞麻籽、奇亞籽、核桃。
6、黃酮類(Flavonoids)化合物
- 視網膜神經節細胞(ganglion cells)，是將視網膜與大腦處理視覺輸入的部分連接起來的神經元。
- 黃酮類化合物與改善視網膜神經節細胞的功能有關。
- 在與眼睛健康相關的化合物中，類黃酮是獨一無二的，最好是透過食用各種來源的黃酮類，而不是特定補充劑。
- 類黃酮的食物來源包括黑巧克力、紅葡萄酒、莓果、柑橘類、茶。
7、礦物質硒(Selenium)
- 硒是一種重要的礦物質，可作為多種眼部疾病的預防性抗氧化劑，包括老年黃斑部病變 (AMD)與白內障。
- 缺硒與甲狀腺眼疾有關。
- 硒存在於許多種食物中，包括：乳製品、蛋、海鮮、堅果與種子。
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8、礦物質鋅(Zinc)
- 礦物質鋅有助於保持視網膜健康，並可以保護眼睛免受光線的破壞。
- 鋅的食物來源包括各種豆類(豌豆、芸豆和利馬豆)。
- 其它富含鋅的食物包括牡蠣、雞蛋、肉、家禽、南瓜子、花生、強化穀物。
所有的天然食物都有益身體健康，歸納上面的資料，有多種食物不只含有其中一種有助眼睛健康的營養素，例如，油性魚類、堅果、柑橘類水果、綠葉蔬菜、…等含多種有益眼睛健康的營養素，多攝取這些食物，可能有助於降低與年齡相關的眼睛健康下降的風險。
「地中海飲食」(Mediterranean diet)模式
上面談了許多有益眼睛健康的食物，對大部分的人而言，要記住這些食物並不容易，不過可以透過遵循一種簡單的方法記住它們，那就是「地中海飲食」模式。
地中海飲食並不是吃地中海附近這些國家的食物，而是一種飲食模式，通常包括：
- 以最低程度加工的植物性食品為主。
- 飲食中的水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子，提供了與眼睛健康相關的大部分抗氧化劑，包括維生素 A、C 和 E、類胡蘿蔔素、和硒。
- 地中海飲食包括富含脂肪的魚類，例如，鮭魚、沙丁魚，它們富含 Omega-3脂肪酸。
- 健康的脂肪，選擇橄欖油作為主要脂肪來源而不是奶油。
- 家禽肉比紅肉更常見。
- 在食物中添加大量香草和香料以降低鹽攝取量。
- 適量的乳製品(優格和起司)和雞蛋
- 適量的葡萄酒(少量到適量)，通常與膳食一起飲用。
- 水果是用來代替甜食的常見甜點。
地中海飲食強調植物性食品與健康脂肪，可能有助於降低心臟病和老年黃斑部病變(AMD)的風險，對心臟有益的飲食也對眼睛健康有益。
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不利於眼睛健康的食物
既然有維持、促進眼睛健康的食物，就有不利的食物。那麼，應該限制或避免吃什麼讓眼睛處於最佳狀態呢？
1、較肥的肉
對心臟有害的東西也對眼睛有害。這是因為較肥的肉和加工肉類食物富含可堵塞動脈的飽和脂肪，會在視網膜下留下沉積物，從而引發黃斑部病變。
2、高鈉食物
吃富含鈉的飲食會削弱眼睛的血管，最終可能會損害視網膜並影響視力。
3、含糖食物
持續升高的血糖還會損害眼睛的血管，這就是為什麼糖尿病患者患青光眼的可能性是正常人的兩倍。
4、富含碳水化合物的「白色食品」
過量食用白麵包、貝果、鬆餅、馬芬小鬆餅、餅乾和薄脆餅乾等食物，會導致血糖升高，隨時間的累積，可能會損害視力。
5、油炸食品
油炸過的高脂肪食物會增加體內的自由基，進而導致AMD和其它眼睛問題。
6、過量酒精
研究表明，過量飲酒會增加白內障和AMD的風險。
為了整體健康並預防疾病，日常需要避免的所有食物也適用於眼睛的健康。
50+歲以後對眼睛的保養
除了吃對各種營養素，生活中還有許多因素會影響視力。
1、避免吸煙、減少飲酒
- 吸煙會導致各種健康問題。
- 吸菸與年齡相關的黃斑部病變、白內障和糖尿病視網膜病變有關。
- 飲酒過多會減少對眼睛所需營養素(例如，維生素A)的吸收，進而損害眼睛健康。
2、保持健康的體重
- 超重或肥胖會增加糖尿病的可能性，導致青光眼或糖尿病性視網膜病變等眼部疾病。
- 適量的運動有助於預防或控制高血壓、高膽固醇和糖尿病，這些都可能會導致眼睛或視力問題。
- 眼睛裡的微血管受益於血液循環的改善，它可以清除積聚的潛在危險物質。
- 不需要劇烈的體力活動，每天快走通常就足夠了。
3、維持健康的血糖與血壓
- 糖尿病是導致失明的主要原因之一。
- 高血糖與高血壓會對血流產生負面影響，導致眼睛血管損傷、視力喪失。
- 患有糖尿病的人需要監測血糖水平，嚴格按照醫生的處方服藥，
- 控制碳水化合物的攝取量，同時專注於吃中、低升糖指數的食物。
4、用太陽眼鏡或護目鏡保護眼睛
- 配戴可阻擋99%～100% 紫外線輻射的太陽眼鏡。
- 太陽眼鏡可以保護視網膜免受傷害，並降低眼睛周圍皮膚癌的風險。
- 對於那些喜歡運動或在工作中需要鋸木材、金屬等材料的人來說，配戴防護眼鏡可以保護眼睛免受木屑、金屬碎片的傷害。
5、20-20-20護眼法，讓眼睛休息一下
- 如果花大量時間看電視或在電腦螢幕上閱讀，你可能會發現自己經常忘記眨眼，進而導致眼睛疲勞和乾眼症狀。
- 讓眼睛適當休息以減輕眼睛疲勞。
- 20-20-20 規則可以幫助眼睛得到適當的休息：每20分鐘在20英尺(約6公尺)外看其它東西至少20秒。
6、如果你配戴隱形眼鏡
- 請在戴上或取下隱形眼鏡之前洗手，以防止眼部感染。
- 按照專業人員的指示並根據產品的預期用途更換它們。
- 僅在醫生或製造商建議的時間內配戴隱形眼鏡，而不是每天24小時配戴。
7、了解你的家族病史和其它風險因素
某些眼疾是遺傳性的，無法預防，而有些眼疾則可以透過行為或環境的改變預防。
8、定期檢查眼睛
- 注意到視力有變化的人需要安排進行全面的眼科檢查。
- 全面的眼科檢查可以及時發現輕微的眼部症狀。
- 及早發現眼睛健康問題通常可以防止不可逆轉的視力喪失甚至失明。
- 及早治療眼疾可以防止惡化。
如果你無法從飲食中獲得足夠的建議營養素，可能會想要使用補充劑改善眼睛健康。一些研究表明某些補充劑可能支持眼睛健康，一些研究也發現β-胡蘿蔔素會增加肺癌的風險。但請記住：維生素和營養補充品不能治癒眼部疾病，也無法恢復可能已經喪失的視力。請在嘗試使用補充劑之前，先諮詢醫師。
許多人只有在被診斷出患有嚴重的健康問題後才開始關注健康飲食。現在就開始吃得好，將有益於視力與餘生健康。無論年齡多大，開始健康飲食都不會太晚。
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