酪梨不僅美味，且富含多種營養素，現在用於許多菜餚(酪梨醬、沙拉、三明治)，並出現在許多美國餐廳的菜單上。「酪梨吐司」是一種簡單的早餐，過去主要在美國加州與澳大利亞食用，現已成為全球許多餐廳的流行菜單。
酪梨原產於墨西哥、中南美洲，但現在世界許多地區都有種植。酪梨是傳統墨西哥、中南美洲美食的重要組成，用於酪梨醬、沙拉、玉米餅等菜餚中。
得力於行銷，酪梨一直是社交媒體寵兒，但酪梨似乎也有其充分的理由受到推崇，例如，它不僅對心臟、腸道、骨骼、抗發炎有好處，同時也促進促進肌膚與頭皮健康，能給予身體能量且能幫助控制體重。真有這麼神奇嗎？
酪梨的營養成分及其廣泛用途
酪梨也被稱為鱷梨或黃油果，雖然有些人將酪梨稱為水果，有些人說它們是蔬菜，但具體來說，酪梨是漿果。由於酪梨含有高量脂肪，在營養學中並不將其歸類為水果，而將其歸類到「油脂與堅果種子類」。
優質的營養來源
酪梨在健康和保健領域非常受歡迎，因為它們營養密度極高，其中許多是現代飲食所缺乏的：
- 維生素：核黃素(B2)、菸鹼酸 (B3)、泛酸(B5)、吡哆醇(B6)、C、E、K1、葉酸。
- 礦物質：鎂、鉀、銅、錳等必需礦物質。
- 植化素：抗氧化成分葉黃素、玉米黃素、β-胡蘿蔔素。
- 糖含量低。
- 高纖維：包含水溶性與不溶性膳食纖維。
- 脂肪含量極高：多為健康的單元不飽和脂肪(omega-3)，酪梨的熱量非常高。
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用途廣泛、味道鮮美
除了在餐廳，酪梨也已成為世界各地許多家庭的廚房主食。讀者可以試著將酪梨納入多種甜味或鹹味的食譜中，例如，較軟的酪梨可以製作成酪梨醬或打成牛奶酪梨、酪梨奶昔(或冰沙)，而較硬的酪梨則非常適合切片並添加到沙拉或三明治中。
以下是一些參考食譜：
- 使用酪梨、洋蔥、酸橙和香菜等原料製作經典的酪梨醬。
- 將酪梨與橄欖油、檸檬汁和調味料混合，即可快速、簡單地製作奶油醬。
- 酪梨醬、奶油醬可以直接塗抹在烤麵包、吐司上食用。
- 在雞胸肉、番茄、鮭魚、雞蛋和鮪魚沙拉沙拉中放上酪梨丁。
- 在燉辣肉醬或湯上放上酪梨片。
- 將酪梨搗碎，塗抹在吐司或烤地瓜上。
- 在炸玉米餅或墨西哥捲餅中使用酪梨。
- 在漢堡裡放上酪梨片。
- 以酪梨捲成壽司食用。
- 將冷凍酪梨塊打成放入冰沙或奶昔。
不少營養素是脂溶性的，例如，維生素A、D、E 、K，以及抗氧化劑茄紅素、胡蘿蔔素等，將它們與酪梨(高脂肪)一起食用，身體會吸收更多的營養素。
吃酪梨的方法有很多種，不要害怕嘗試，即使不成功也不會成仁。
酪梨儘量不要加熱
不知道讀者是否發現，酪梨的食譜大都以沙拉、三明治、壽司等冷食為主，幾乎沒有在熱食的食物中看見酪梨的身影？
因為加熱酪梨會使其質地變成糊狀(油脂融化)，也讓味道變苦。
根據實驗，酪梨在不當的加熱下可能會發生化學變化，釋放出有苦味、異味的化合物，這些化學物質，例如，1-acetoxy-2-hydroxy-4-oxo-octadeca-12-ene(抱歉，找不到中文名稱)，被證實是加熱後產生苦味、異味的關鍵因素。所以，建議在烹飪過程中儘量減少高溫加熱，或者在起鍋前再添加酪梨。
酪梨的8大潛在健康益處與吃酪梨的風險
酪梨通常被認為是超級食物 (至於是不是真的「超級」，讀者需要自己決定)，且酪梨有很多種吃法，不妨將酪梨納入多樣化性的飲食中，可以為健康帶來許多益處。下面，我們深入探討酪梨的營養成分可以帶來哪些健康益處、以及需要考慮的一些風險。
1、有利心臟健康
- 酪梨富含有益心臟健康的單元不飽和脂肪(Omega 3)，有助於降低低密度脂蛋白(LDL，『壞』膽固醇)，低水平LDL可以降低心臟病與中風的風險。
- 美國心臟協會表示，應該多吃單元不飽和(或)多元不飽和脂肪，證實酪梨符合健康飲食的要求。
- 富含天然植物固醇β-穀固醇(beta-sitosterol)，定期攝取β-穀固醇與其它植物固醇可能有助於維持健康的膽固醇水平，對心臟健康極為重要。
- 酪梨的鉀、鎂含量較高，有利於血壓調節與心臟健康。
2、健康的血糖水平
- 酪梨碳水化合物與糖含量低，健康脂肪與纖維含量高，對糖尿病患者來說，酪梨滿足了所有條件。
- 酪梨有高含量的脂肪，可以幫助人們在兩餐之間感到更飽，不易進食更多的零食。
- 吃脂肪可以減緩碳水化合物的分解、吸收，有助於維持血糖水平穩定。
3、有利於保護眼睛
- 酪梨含有葉黃素與玉米黃素，是眼組織中存在的兩種植化素，它們提供抗氧化保護，有助於減少陽光、藍光造成組織傷害。
- 酪梨中的單元不飽和脂肪酸也有助於其它脂溶性抗氧化劑的吸收，例如，β胡蘿蔔素。因此，在飲食中添加酪梨可能有助於降低年齡相關性黃斑部病變的風險。
- 酪梨的大部分抗氧化劑存在於最靠近果皮的深綠色果肉中。
4、強化骨骼健康
- 富含維生素K，可以幫助鈣的吸收，提高骨質密度並預防骨折
- 含有皂苷，可能對膝關節、髖關節骨關節炎症狀有正面作用。然而，研究人員尚未證實皂苷對骨關節炎患者的長期影響。
5、支持孕婦與胎兒健康
- 酪梨含豐富的葉酸，對健康懷孕很重要，充足的攝取量可以降低流產與神經管異常的風險，是懷孕和哺乳期間的明智選擇。
- 酪梨含豐富脂肪酸，這是健康飲食與胎兒發育不可或缺的重要元素。
- 酪梨的高纖維含量可能有助於預防懷孕期間極為常見的便秘。
6、改善消化道機能
- 酪梨纖維含量高，可以預防便秘，保持消化道健康，並降低結腸癌的風險。
- 可溶性膳食纖維是腸道菌的食物，有助促進健康細菌的生長。
7、預防慢性疾病(抗發炎)
- 酪梨富含纖維，可以降低中風、高血壓、糖尿病、肥胖和某些胃腸道疾病的風險。
- 酪梨中的維生素C、酚類化合物與類胡蘿蔔素，包括葉黃素、α-胡蘿蔔素與β-胡蘿蔔素，已被證明有很強的抗氧化作用，可以防止氧化損傷，與許多慢性疾病的進展有關。常吃酪梨可能有助於增強身體的抗氧化能力。
8、酪梨可以養顏美容
- 無論是直接食用還是製成面膜，酪梨都對皮膚有益。它的抗氧化劑，例如，維生素C，可以透過撫平細紋，讓皮膚看起來年輕。
- 除了維生素E，酪梨油還包含卵磷脂和許多其它營養物質，可以滋養皮膚、保持皮膚濕潤、彈性。
- 將酪梨油(熱)塗抹在頭皮上，有助減少頭皮屑以及其它因乾燥引起的問題。
吃酪梨的禁忌與風險
- 適量吃酪梨幾乎沒有風險。
- 和所有食物一樣，過量可能會導致不良結果。例如，酪梨的脂肪含量很高，膽囊切除的患者，過量的酪梨可能導致腹瀉。
- 酪梨含有維生素 K，它可能會影響抗凝血劑的作用。
- 極少數可能對酪梨或酪梨油過敏。
酪梨、酪梨吐司與「酪梨吐司世代」
很難想像吧！一種蔬菜、一道美食，竟能說明一種社會現象，更成為時尚潮流，酪梨吐司(avocado toast)已成為近十年食品潮流的標誌。
由「酪梨吐司」這一道美食衍伸出一個諷刺性名詞「酪梨吐司世代(avocado toast generation)」，背後的意思大概是，嘲諷這些千禧世代寧願花數十美元(幾百元台幣)吃頓酪梨吐司早餐，也不願意存頭期款買房。
對這個議題有興趣的讀者可自行搜尋「酪梨吐司」(avocado toast)或「酪梨吐司世代」(avocado toast generation)。
這裡並沒有要討論酪梨吐司千禧世代背後的各種社會現象與他們的心理發展，而是酪梨行銷背後的龐大利潤。
酪梨的行銷
「精品」會以各種方式行銷，除了直接請明星代言，其餘的街拍、網紅合作、…等，看似不經意的日常，其實是精心設計的行銷活動。酪梨的推展似乎也是這麼做的。
明星推廣
「酪梨吐司」也藉由明星的推廣進而成為一種時尚潮流。眾所公認，葛妮絲˙派特蘿(Gwyneth Kate Paltrow)是酪梨吐司的推廣者(著作書籍、美食節目、…等)。
這種時尚潮流提高了酪梨的價格。
研究贊助
有關酪梨對健康好處的研究中，許多研究資金是由「美國酪梨委員會」(Hass Avocado Board )贊助。
附註：
一般而言，發表研究報告時，作者會聲明研究資金是來自政府單位、商業贊助、或其它來源。
他們的贊助，其實並不會影響研究結果，因為絕大多數的科學家仍會忠於自己研究結果，好就是好、不好就是不好，但有部分專家表示，食品業的資助可能讓研究產生”積極的成果”。
那麼，高價的酪梨值得購買嗎？
有人說高價的酪梨是「智商稅」！？這見仁見智。
我個人覺得，就跟精品一樣，想不想吃酪梨，自己開心就好，畢竟酪梨營養價值高，對身體有許多好處。但，這就像，即使有人說精品是智商稅，還不是很多人前仆後繼排隊購買？
對我而言，切塊的酪梨就像是一塊漂亮的、淺綠色的「肥豬肉」，根本入不了口(我直接吐掉，不敢吃，這輩子只吃過那一次)，但那也只是我個人的經驗，我不喜歡並不代表酪梨不好。作為一個理性、客觀的筆耕人，我必須忠實地把所尋得的資料公諸於眾，讀者可以自行決定酪梨的去留。
最後，請記住，富含營養素的食物很多，包括各式蔬菜、水果、堅果、種子、…，而不僅僅只是酪梨，酪梨並非無可取代，但若是真心喜歡吃酪梨，它未嘗不是好選擇。
References
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4、Why is avocado good for you?
5、Guac Your World: Why Avocados Are So Good for You
6、Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults
7、Adapted from “What Kind of Fruit is the Avocado?”
8、Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
9、Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells
10、Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects
11、Folate
12、Diet in pregnancy—more than food
13、Genetic polymorphisms and folate status
14、Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango
15、Carotenoids in Cancer Metastasis—Status Quo and Outlook
16、7 Potential Health Benefits of Avocado
17、Heat-induced off-flavor in avocado flesh
18、Eight benefits of avocado oil for the skin
19、Avocados, raw, all commercial varieties
20、Estimating Sodium and Potassium Intakes and Their Ratio in the American Diet: Data from the 2011-2012 NHANES
21、Should we eat more potassium to better control blood pressure in hypertension?
22、Avocado Consumption Alters Gastrointestinal Bacteria Abundance and Microbial Metabolite Concentrations among Adults with Overweight or Obesity: A Randomized Controlled Trial
23、A Moderate-Fat Diet with One Avocado per Day Increases Plasma Antioxidants and Decreases the Oxidation of Small, Dense LDL in Adults with Overweight and Obesity: A Randomized Controlled Trial
24、Avocado consumption and risk factors for heart disease: a systematic review and meta-analysis
25、The characteristics and extent of food industry involvement in peer-reviewed research articles from 10 leading nutrition-related journals in 2018
26、Serum Lutein is related to Relational Memory Performance
27、Effect of Dietary or Supplemental Vitamin C Intake on Vitamin C Levels in Patients with and without Cardiovascular Disease: A Systematic Review
28、Intakes and Food Sources of Dietary Fibre and Their Associations with Measures of Body Composition and Inflammation in UK Adults: Cross-Sectional Analysis of the Airwave Health Monitoring Study
29、Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study
30、Avocado Intake, and Longitudinal Weight and Body Mass Index Changes in an Adult Cohort
31、Using the Avocado to Test the Satiety Effects of a Fat-Fiber Combination in Place of Carbohydrate Energy in a Breakfast Meal in Overweight and Obese Men and Women: A Randomized Clinical Trial
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33、Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation
34、Health Benefits of Avocados
35、Agricultural Marketing Service – U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE
36、酪梨吐司
37、Avocado toast