無花果(Fig)富含生物活性化合物與植化素，因這些令人印象深刻的營養成分與促進健康功效而成為一種新的、天然的、潛在的功能性食物(Functional food)與藥物候選食物，可能可以對多種疾病發揮重要作用，包括，癌症、糖尿病、女性經期、皮膚病、便秘、心血管健康與胃腸道疾病。
由於受限於需要「溫暖乾燥」的種植環境，導致無花果無法在全世界普遍種植，因此成為未能充分利用的作物。由於容易腐壞、不易運送，除非是住在當地，否則很難有機會品嘗鮮果。
不過還好，現在有許多無花果的加工品(無花果乾、果醬、果汁、…等)可供選擇，雖然營養成分不如鮮果，仍不失為是極佳的營養來源。本篇文章，我們就一起回顧無花果的營養成分、潛在好處與缺點，以及如何將它們添加到日常飲食中。
什麼是無花果？它真的不會開花嗎？
無花果(Fig)，學名是(Ficus carica L.)，屬於桑科(Moraceae)的落葉喬木。悠久的歷史可以追溯到6000年前，是人類已知最古老的植物之一。原產於西亞，是地中海飲食中的經典水果。在中東與地中海地區，無花果象徵長壽，自古以來就是人類的食物。
如今，無花果是大多數地中海國家與美國的重要作物，只要是氣候「溫暖乾燥」的地方都能種植無花果，主要產地包括土耳其(主要生產國)、埃及、伊朗、敘利亞、希臘、西班牙、阿爾及利亞、摩洛哥與美國(主要在加州)。
什麼是無花果？
無花果的名稱來自”沒有花的水果”。無花果為隱頭花序(Hypanthodium)，不是沒有花，而是不會「向外」開花，肉眼不可見。
無花果確實會在膨大花托的內腔中形成、開出數百朵可食用的微小花朵，所食用的部位是膨大的花托與絲狀的花。
無花果有四種類型，全世界約有800多個不同的無花果品種，不同品種無花果的表皮顏色從綠色到黑紫色不等，取決於果皮所含的色素。
無花果的商業價值
無花果具有不同形式的龐大商業價值，包括：
- 新鮮的、乾燥的、罐裝的。
- 目前它被用於許多食品中，例如，果乾、果醬、果凍。
- 會被用作烘焙布丁、蛋糕和麵包中的餡料與綴飾。
- 無花果也被用於製作醬汁，搭配美味的肉類菜餚、創意調酒。
- 將其切片用於地中海風味的披薩、麵包與沙拉中。
無花果的果實通常被稱為安吉爾(anjeer)，具有多種藥用特性，用於印度傳統醫學尤納尼 (Unani)、阿育吠陀 (Ayurvedic) 與中國傳統藥物體系中。
無花果擁有多種生物活性成分，包括類黃酮、酚酸、類胡蘿蔔素與生育酚等，這些成分在傳統醫學中使用了幾個世紀，具有促進健康的作用，可解決腸胃道、呼吸系統、炎症、代謝與心血管問題。
在臺灣，無花果為什麼這麼貴？
無花果喜愛溫暖、乾燥、排水良好的砂質土壤環境，在台灣以中南部較適合栽種。即使台灣有種植無花果，新鮮無花果在市場上仍然少見，而且價格昂貴。
由於無花果容易有蟲害，為了增加收益、穩定產量，農民大都以溫、網室種植無花果，大大提高種植成本；而收成時，無花果本身嬌貴：皮薄肉嫩容易碰壞、保存期限短、更需要冷藏運送，因此售價不斐。
無花果的營養價值與功效
無花果及其葉子富含營養物質，具有多種潛在的健康益處。與其它水果相比，無花果對健的康益處被低估了，除了維生素、礦物質，它的植物化學物質(植化素、抗氧化劑)是了解它對健康益處非常重要的成分。
1、無花果的抗氧化劑含量非常高
- 多酚與類胡蘿蔔素是無花果中發現的兩大類植物化學物質。
- 無花果中多酚的主要類別包括酚酸(phenolic acids)、黃酮(flavones)、黃烷酮(flavonones)、黃酮醇(flavonols)、花青素(anthocyanins)和原花青素proanthocyanidins)。
- 異戊烯化酚類是無花果中特有的生物活性化合物，在自然界中很罕見，有極佳的抗氧化活性。
- 無花果酚類含量高於紅酒與茶，紅酒與茶是著名且已廣泛發表的各種酚類化合物的來源。
- 與淺色品種相比，深色品種的無花果具有更高的多酚含量和更強的抗氧化能力。
- 深紫色無花果品種的花青素含量與黑莓和藍莓相當。
- 與果肉相比，果皮具有更高濃度的酚類化合物和抗氧化能力，無論無花果是哪種顏色。
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2、無花果的營養成分
- 碳水化合物：4種游離糖，包含，葡萄糖、果糖、海藻糖與蔗糖。無花果很甜。
- 無花果的升糖指數屬於中等(55-60)，適量食用沒有問題。
- 有機酸：5種有機酸，包含草酸、奎寧酸、蘋果酸、檸檬酸與琥珀酸。
- 有機酸在果實不同的成熟階段會改變。
- 無花果的味道和風味由有機酸與糖的比例決定。
- 與新鮮無花果相比，無花果乾失去水分，體積變小，有機酸與糖含量並沒有改變，吃起來更甜。果乾尺寸變小，可能會因此吃更多顆，記住，別多吃。
- 維生素：B1、B2、B6、葉酸、C、D、E、維生素K。
- 礦物質：鉀、鈣、鈉、鎂、磷、以及鐵、錳、鋅、銅、鎳、鍶等微量元素。
- 水溶性膳食纖維：果膠
- 蛋白質
3、無花果對健康的8大益處
無花果有許多潛在的好處，包括，促進消化與心臟健康、支持經期健康，以及抗發炎、可能有助於控制血糖水平與體重管理。
▲可能有助腸道健康
- 無花果含有纖維，可以透過軟化與增加糞便體積、減少便秘，以及益生元(可溶性膳食纖維)作為腸道益生菌的食物以促進消化道健康。
- 在動物研究中，無花果萃取物或無花果糊有助於加速食物通過消化道，減少便秘並改善潰瘍性結腸炎等消化系統疾病的症狀。
- 一項針對150名「便秘型腸躁症(irritable bowel syndrome with constipation，IBS-C)」患者的研究發現，與對照組相比，每天兩次食用約4個無花果乾(45 克)的患者的症狀(包括，疼痛、腹脹與便秘)顯著減輕。
- 另一項針對80人進行的類似研究發現，與對照組相比，每天補充約300 克的無花果果醬、連續8週可顯著減少便秘。
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▲可以改善血管與心臟健康
- 無花果可以改善血壓與血脂水平，有助於改善血管健康並降低心臟病的風險。
- 一項研究發現，無花果萃取物可以降低血壓正常大鼠以及血壓升高大鼠的血壓。
- 動物研究表明，補充無花果葉萃取物，總膽固醇、高密度脂蛋白(好的膽固醇)與三酸甘油酯水平有所改善
- 然而，在一項為期5周的臨床研究中，針對83名高LDL(壞的膽固醇)患者進行研究，與對照組相比，那些每天在飲食中添加約14個無花果乾的人的血脂水平沒有變化。
- 需要更多的人體研究以便更充分地了解無花果與心臟健康之間的關係。
▲可能支持經期健康
- 最近的一項研究檢視了吃無花果乾對原發性經痛或經期疼痛症狀的影響。研究人員發現，與食用肉桂或安慰劑的參與者相比，食用無花果乾的參與者在經期時的疼痛嚴重程度、持續時間、月經不適與壓力知覺的得分都顯著較低。
▲可能改善發炎狀況
- 2022年的一項研究綜述得出結論，無論單獨或一起食用無花果和橄欖，它們所含的抗發炎化成分，可以減少或抑制引起發炎的細胞激素(cytokines)的作用。
- 無花果對抗細胞激素的能力可能有助於患有發炎性疾病的人，從過敏到類風濕性關節炎、發炎性腸道疾病、鼻竇炎等。
▲可能支持體重管理
- 儘管研究有限，但研究表明吃乾果（包括無花果）與降低體重有關。此外，經常食用無花果已被證明可以透過改善餐後飽腹感與血糖調節來支持健康的體重管理。
▲可能有助於降低癌症風險
- 2022年的一項研究綜合論述探討了無花果對抑制腫瘤形成與癌細胞發展的潛在影響。研究人員得出結論，無花果中的天然化合物可能有助於防止癌細胞在體內生長與擴散。
- 但是，大多數審查的研究都是在實驗室而不是人類中針對癌細胞進行的，其中兩項是在動物身上進行的，因此需要更多的研究以證明無花果與降低癌症風險之間的潛在聯繫。
▲可能有助於控制血糖水平
- 最近的一項研究發現，含有高劑量無花果萃取物的飲料比不含無花果萃取物的飲料有更低的血糖指數(GI)，這意味著這些含無花果的飲料對血糖值有更良好的影響。
- 但是，無花果乾的含糖量很高，可能會在短期內增加血糖水平，如果你正在控制血糖，應該限制無花果乾的攝取量。
▲可以促進健康的皮膚
- 無花果可能對皮膚有部分健康益處，特別是對患有過敏性皮膚炎或因過敏而導致皮膚乾燥、發癢的人。
- 一項針對45名患有皮膚炎的兒童進行的研究發現，由無花果乾萃取物所製成的乳膏每天塗抹兩次，持續2周，比標準治療方法腎上腺皮質類固醇乳膏更能有效治療皮膚炎症狀。
- 另外，試管和動物研究表明，綜合水果萃取物(包括無花果)對皮膚細胞具有抗氧化作用，減少膠原蛋白分解，並改善皺紋的出現。然而，很難確定這些正面的影響是否來自無花果萃取物或其它萃取物的其中之一。需要更多的研究來確定無花果對皮膚健康的影響。
4、吃無花果的風險與潛在副作用
無花果在消化道問題上可能有一些潛在的缺點：
- 無花果由於具有抗便秘作用，可能會導致消化不良或腹瀉。
- 無花果還富含維生素K，它會干擾抗凝血藥物的作用，導致其效能降低。
- 過敏很罕見。無花果樹還含有天然乳膠，有些人可能會對它過敏。
鮮果難尋，無花果乾、果醬、飲品也是好選擇
儘管物流業發展迅速，除了在無花果產區，大多數人沒有機會吃到新鮮成熟的無花果，因為即使在冷藏條件下也容易腐爛變質，無花果的保存仍然是一個挑戰。所以記得，下次出國去到有生產無花果的國家(特別是土耳其)，可以多吃一點無花果，機會難得。
新鮮無花果極易腐爛，因此通常被加工成各種形式，如無花果乾、果醬、果凍、飲品等。
加工對無花果營養成分降解的影響
- 無花果可以冷凍、製成果醬、飲料。但將無花果放在冰箱中時間過長可能會導致一些生物活性物質降解。
- 各種無花果乾燥方式(包含，日曬、烤箱、微波、溫室等)的研究顯示，無花果在乾燥後，許多營養素會降解，包含抗氧化成分、各種礦物質的含量皆會下降。
總而言之，為了要擴大全球無花果的烹飪需求與營養貢獻，精進加工技術是必要的，創新的加工技術可以保存、優化營養成分與多酚含量，這將是未來研究的一個領域。
怎麼吃無花果最適合？無花果的10種健康吃法推薦
無花果可以新鮮食用、可以烘乾食用，也可以與其它食物搭配生吃或煮熟後食用。可以透過多種方式享用無花果，無花果的10種健康吃法推薦：
- 新鮮無花果熱量不算太高，單獨吃就是很好的零食。
- 將新鮮或乾燥無花果切片，塗上厚厚的堅果醬。
- 將新鮮或曬乾的無花果添加到或沙拉中。
- 是甜點很好的添加物。
- 將新鮮無花果、莓果與乳製品、優格、堅果一起食用。
- 無花果可以和麵包、起司一起食用。
- 使用切碎的無花果乾作為煮熟的蔬菜的裝飾，例如，炒菜與烤蔬菜。
- 將新鮮無花果浸入融化的黑巧克力中。
- 無花果可做成蛋糕。
- 可以用新鮮無花果製作無花果果醬。
無花果乾含糖量高，請務必適量使用。
無花果雖然有一些小缺點，但總的來說，具有許多潛在健康益處。除了果實，無花果葉、無花果葉茶似乎也有益於健康，都能成為是健康飲食的重要補充品。
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