有人說，蔬菜或水果的顏色決定了其營養價值，和顏色較淺的蔬菜與水果相比，顏色較深的蔬菜含更多的維生素、礦物質與抗氧化劑？確實，在每單位卡路里的基礎上，深綠色葉菜類的營養密度幾乎超過任何其它食物。但是，關於營養素的攝取，不能只看葉菜類，且蔬菜的顏色並不能完全說明其營養價值，因為不論顏色深淺，每種蔬菜的營養成分各不相同，但都對健康有莫大益處。
深綠色葉菜最吸引人的優點之一或許在於其熱量低、碳水化合物含量低、以及低升糖指數，這些特性使它們成為幫助我們達到、並維持健康體重的理想食物。但每種顏色的蔬菜都能提供不同量的有益健康的抗氧化劑和植物營養素，所以為了保持健康，每天都要吃各種顏色的和蔬菜。
為什麼要吃深色綠葉蔬菜？
綠色蔬菜富含多種有益心臟和消化系統的營養素。許多綠色蔬菜也具有抗癌特性，這得歸功於其中含有的含氮和/或含硫的膳食活性化合物，例如異硫氰酸酯(isothiocyanates)、硫代葡萄糖苷(glucosinolates)、蘿蔔硫素(sulforaphane)以及多種吲哚類(indoles)化合物。這些化合物廣泛存在於深綠色葉菜和十字花科蔬菜中，例如，抱子甘藍、綠花椰菜、高麗菜、菠菜、羽衣甘藍、芥藍與芝麻菜。
大多數深綠色葉菜和十字花科蔬菜也富含維生素和礦物質，例如葉酸、鐵、鎂和維生素K。它們還含有纖維和其它有益於消化系統的複雜的碳水化合物(相對於葡萄糖、果糖、蔗糖、乳糖等的簡單碳水化合物)。
深色綠葉蔬菜
如果討論的是綠葉蔬菜，選擇深色品種可能是最健康的選擇。
以每卡路里計算，深綠色葉菜類的營養密度幾乎超過任何其它食物。它們不僅富含維生素(維生素A、C、K、葉酸等)與礦物質(鎂、鈣、鐵與鉀等)，也是重要的抗氧化劑的絕佳來源，特別富含β-胡蘿蔔素、葉黃素與玉米黃素；這些植物營養素能夠保護細胞免受自由基損傷，並預防與年齡相關的眼睛問題。
而且，綠葉蔬菜的碳水化合物、鈉與膽固醇含量都極低。
◆一些常見的綠葉蔬菜
- 芝麻菜
- 青江菜
- 寬葉羽衣甘藍
- 羽衣甘藍
- 蘿蔓萵苣
- 菠菜
- 幼嫩尚未成熟的綠葉蔬菜
- 芥菜(刈菜)
- 牛皮菜(瑞士甜菜)
- 西洋菜
- 香草類的歐芹與香菜
◆綠葉蔬菜有許多已被證實的健康益處
- 研究發現，每天食用一份綠葉蔬菜可能有助於延緩與年齡相關的認知能力下降。
- 綠葉蔬菜對心臟非常有益：
- 研究發現，攝取綠葉蔬菜的人罹患心血管疾病的幾率較低。
- 研究表明，綠葉蔬菜中的硝酸鹽(nitrates)可能有助於維持健康的血壓，並藉由降低血管僵硬程度來降低心血管疾病的風險。
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享用綠菜蔬菜的方式
很幸運的是，綠葉蔬菜容易種植、取得容易，世界各地的人們享用葉菜類蔬菜餐的方式也很多元，不妨借鏡一下：
- 炒菜：以大蒜、洋蔥或薑爆香翻炒；或將切碎的菠菜、小白菜或綠花椰菜加入用油翻炒的雞肉、豬肉或牛肉中。
- 做沙拉：透過變換顏色與種類，讓沙拉更加豐富多彩。加入一些嫩綠的小葉菜，例如，生菜、菠菜或芝麻菜，再搭配不同種類的番茄、小黃瓜或胡蘿蔔，就能讓沙拉更鮮活。
- 做捲餅：用鮪魚、雞肉或火雞肉做捲餅，加入生菜、菠菜、芝麻菜和其它蔬菜，增添風味。
- 加入蛋餅中：在蛋餅中加入生的或蒸熟的青花菜、菠菜、高麗菜或白菜，就能做成一份富含維生素和鐵的美味佳餚。
- 加入湯中：將羽衣甘藍、芥藍或芥菜等葉片較大、較硬的綠葉蔬菜加入湯中，喝湯時也能攝取綠葉蔬菜的營養。
- 蒸煮：將羽衣甘藍、芥菜、芥藍或菠菜蒸至略微變軟。
- 烘焙：將綠葉蔬菜切成一口大小的塊狀，放入烤盤，淋上橄欖油，撒上黑胡椒，然後在約175℃的烤箱中烘烤10分鐘左右。
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非葉菜類綠色蔬菜
雖然綠葉蔬菜因其健康益處而備受關注，但非葉菜類的綠色蔬菜也含有許多重要的營養成分
◆常見的非葉菜類綠色蔬菜
- 朝鮮薊
- 蘆筍
- 綠色花椰菜
- 抱子甘藍
- 高麗菜
- 芹菜
- 佛手瓜(合掌瓜)
- 黃瓜
- 四季豆(敏豆)
- 青椒
- 秋葵
- 豌豆
- 櫛瓜
◆非葉菜類綠色蔬菜同樣對健康有益
上述這些非葉菜類蔬菜含有纖維、多種維生素(包括維生素A、C)、礦物質(鉀、鈣、鐵等)、以及特殊的化合物，有助身體健康。
- 蘆筍和綠色花椰菜等綠葉蔬菜富含鉀，鉀能維持健康血壓，也能平衡血液中的鈉含量並放鬆血管壁。
- 十字花科蔬菜，例如抱子甘藍和綠花椰菜，含有稱為硫代葡萄糖苷(glucosinolates)的含硫化合物，有助於維持健康的血壓。
- 十字花科蔬菜含有蘿蔔硫素(sulforaphane)，已被研究證實具有多種促進健康的功效，例如，具有抗癌活性。
- 一項針對95項研究的分析發現，十字花科蔬菜的攝取量與心血管疾病和死亡風險呈負相關。換句話說，十字花科蔬菜吃得越多，風險就越低。
如上所述，蔬菜攝取量越高，體重增加、超重與肥胖的風險就越低。在飲食中增加非葉菜類蔬菜的攝取量有助於增加蔬菜總攝取量，並可能降低罹患上述疾病的風險。
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享用不同顏色蔬菜帶來的美味與益處
顏色是農民判斷蔬菜成熟度的重要品質指標，也是消費者判斷農產品是否合格的可靠依據。
有色蔬菜含有葉綠素、類胡蘿蔔素、甜菜鹼、花青素等功能性化合物，這些化合物因其抗氧化、抗菌、降血脂、神經保護、抗衰老、利尿和抗糖尿病等功效而廣為人知。這些化合物不僅賦予食物鮮豔的色彩、香氣和風味，還有助於預防許多與年齡相關的疾病。一些現有作物，例如，藍色番茄、橙色或紫色花椰菜、有色胡蘿蔔與或黑色胡蘿蔔，在顏色上更加鮮豔，生物活性化合物含量也更高。
流行病學研究表明，食用各種色彩鮮豔的蔬菜與降低多種慢性疾病的風險有關，包括心臟病、某些類型的癌症、老年黃斑部病變、認知能力下降等等，還可以增強免疫系統，幫助抵抗傳染病。
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紅色、橙色與黃色蔬菜–豐富的抗氧化劑
食用紅色和橙色蔬菜有助於維持眼睛、心臟和泌尿系統的健康。它們還能增強記憶力，降低某些癌症的風險。
- 紅色和橙色蔬果富含類胡蘿蔔素，例如，番茄紅素，番茄紅素是一種強效抗氧化劑。
- 紅色和橙色蔬菜(例如胡蘿蔔)中常見的類胡蘿蔔素β-胡蘿蔔素被稱為「維生素原」，人體可以將其轉化為維生素A。
- 其它紅色與橙色蔬菜還包括紅甜椒、黃甜椒和地瓜。
藍色與紫色蔬菜–豐富的花青素
藍色與紫色蔬菜的顏色來自一種名為花青素(anthocyanins)的色素。
- 在類黃酮中，花青素這一個次分類已被證實能夠改善血糖調節，並降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(即，壞的膽固醇)。
- 花青素具有多種健康保護作用，包括增強免疫系統、減輕炎症，以及降低心臟病、胃腸道癌症、認知老化和老年黃斑部病變的風險。
- 花青素可說是目前研究最深入的膳食生物活性化合物，常見於茄子、紫薯和紫甘藍等蔬菜。許多這類食物也含有黃烷-3-醇。
白色與棕色蔬菜–互補的營養素
顏色較淺的蔬菜營養不如顏色較深、較鮮豔的蔬菜？
雖然顏色較深、較鮮豔的蔬菜通常含有較多的抗氧化劑和營養物質，但顏色較淺的蔬菜並非營養價值較低，它們同樣富含維生素、礦物質和有益化合物。
- 許多淺色蔬菜，例如，香菇、花椰菜、大蒜、洋蔥和白馬鈴薯等蔬菜，通常富含鉀和膳食纖維。
- 它們通常還含有多種膳食活性化合物，例如，β-葡聚醣(beta-glucans)、木脂素(木酚素，lignans)和黃烷-3-醇(flavan-3-ols)。這些膳食活性化合物有益於心臟健康、預防癌症、促進消化道健康和新陳代謝(包括調節血糖)。
- 洋蔥與大蒜含有抗癌化合物大蒜素(allicin)。
- 白色馬鈴薯、花椰菜、棕色蘑菇等，含有槲皮素(quercetin)和山奈酚(Kaempferol)等黃酮類化合物，這些都是強效抗氧化劑，具有抗氧化、抗炎和抗癌等多種生物活性。
- 顏色較淺的蔬菜可以提供一些顏色較深的蔬菜中含量較少的營養素，例如，黑豆比白豆含有更多的抗氧化劑，但是白豆的鐵、鉀和蛋白質含量卻高於黑豆。
增加蔬菜攝取量是改善健康的重要一步
沒有任何顏色比其它顏色更優越，盡量在飲食中加入多種顏色的植物性食物，每種顏色的食物都提供獨特的營養益處。
以下是一些基本建議：
- 半個標準飯碗的熟蔬菜、或是一碗未烹煮的綠葉生菜算一份。每天建議至少攝取3份蔬菜。
- 如果外出用餐，盡量每道菜都搭配至少一種蔬菜。
- 冷凍蔬菜更經濟實惠，而且一年四季都美味可口。這是因為冷凍蔬是在最成熟階段採摘後迅速冷凍再進行運輸的。
- 兩餐之間餓了，可以試試吃點胡蘿蔔條當零食。
- 去超市購物時，盡量確保購物車內的蔬菜色彩繽紛、種類繁多。
- 在早餐的蛋裡加些切碎的蔬菜。
- 各種形式的蔬菜，不論是新鮮的、冷凍的、罐裝的、乾燥的，都可以成為健康飲食的一部分。
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我們的建議
吃各種顏色的蔬菜！
蔬菜富含人體必需的維生素與礦物質，有助於保持身體強壯健康。雖然綠葉蔬菜的營養密度較高，但是每種顏色的蔬菜都含有不同量的有益健康的抗氧化劑和植物營養素，所以盡量每天在餐點中加入不同顏色的蔬菜。
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7、About The Buzz: Pale Vegetables Are Not As Nutritious As Colorful Ones?
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12、Vegetables: Why You Should Join the Dark (Green) Side
13、What Are Cruciferous Vegetables — and Why Are They So Good for You?
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19、Eating the Rainbow — Is It Useful and Should You Try It?