傳統上，對素食主義(vegetarianism)的研究主要集中在其潛在的營養缺乏上，但近年來，植物性飲食被認為不僅營養充足，而且是降低許多慢性疾病風險的方法之一。事實上，即使不成為一個完全的素食主義者也能獲得許多與素食相關的健康益處。例如，地中海飲食模式，已知與長壽和降低多種慢性疾病的風險有關，其特點是強調植物性食物，並少量使用肉類。
越來越多的科學證據表明，與含有肉類的動物性食品的飲食相比，健康的素食飲食具有明顯的優勢。它的好處來自於攝取較低的飽和脂肪、膽固醇、動物性蛋白質，攝取較高的複合碳水化合物、膳食纖維、鎂、葉酸、維生素C、E、類胡蘿蔔素與其它植物化學物質。由於素食者的飲食差異不小，因此有必要區分各種類型的素食。
素食者的種類–他們都吃些什麼？
大多數人認為，素食者是只吃植物性食物，不吃肉、家禽或海鮮的人。但事實上，素食有許多類型，只是有些素食的限制較嚴格。
成為素食者的原因
除了純素食，有許多不同飲食模式的人也稱自己為素食者。而這些人會想吃素食的原因可能是：
- 出於宗教原因、文化習俗、社會關係
- 飲食失調：素食可以帶來健康益處
- 環境因素：素食是一種生態更永續的選擇
- 道德意識形態：素食者擔憂動物的待遇
- 個人因素：素食是生活方式選擇的一部分
素食者的種類
1、素食主義者(vegetarianism，Vegan)
- 純素飲食，排除所有動物性食品。不吃肉、家禽、魚或任何動物衍生的產品，包括雞蛋、乳製品、動物明膠、蜂蜜、…等等。
- 部分素食主義者也遠離其它由動物製成的產品，例如，皮革和羊毛。
2、素食者(Vegetarian)
這種以植物為基礎的飲食方式沒有素食主義者那麼嚴格。素食者不吃任何肉製品，但他們可能會吃其它來自動物的食物，例如：
- 奶素食者(Lacto-vegetarians)：不吃肉、家禽、魚或蛋，但吃乳製品。
- 蛋素食者(Ovo-vegetarian)：不吃肉、家禽、魚或乳製品，但吃蛋。
- 部分素食者(Partial vegetarians)：避免肉類，但吃魚(pesco-vegetarian、pescatarian，魚素者)或家禽(pollo-vegetarian)。
這些素食模式，通常被認為是比一般標準飲食的更健康替代品。
3、彈性素食主義者(Flexitarian)或半素食者(semi-vegetarians)
- 這種「靈活素食」的飲食沒有固定的定義或嚴格的規則。一般而言，植物性食物構成飲食的大部分，但他們有時可能會吃雞蛋、乳製品、魚、甚至肉。
- 彈性素食者可能還沒準備好將肉類完全從餐點中剔除，但好處是可以獲得植物性飲食的好處，但也可以讓人偶而享用最喜歡的肉類。
總之，無論哪種素食者，大都是以植物飲食為基礎，只是有些比較嚴格的、有些較為寬鬆。如果你想成為素食者，可以製定自己的規則並遵循適合自己的飲食模式。
成為素食者可以預防重大疾病嗎？
或許。
與肉食者相比，素食者通常攝取比較少的飽和脂肪與膽固醇，而攝取比較多的膳食纖維、維生素C和E、膳食纖維、葉酸、鉀、鎂和植物化學物質(植化素)，例如，類胡蘿蔔素、類黃酮等。
科學文獻表明，素食者罹患某些類型癌症、整體癌症、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常、高血壓、血管疾病、癌症、眼部疾病等等的風險較低，而所有這些都與長壽與降低許多慢性疾病的風險有關。
各種素食(植物性飲食)對健康的6大好處
1、更健康的腸道
腸道是數萬億細菌(腸道菌)的家。這些腸道菌會對整體健康產生驚人的影響，研究發現它們可以改變許多事物，從情緒、心臟健康到體重。
至於是哪些菌種生活在腸道中很大程度上取決於所吃的食物。研究表明，植物性飲食有助於更多「好」菌種生活在腸道中。
根據《營養前線》(Frontiers in Nutrition)中的一篇評論，這些有益的微生物可以為身體做很多事，例如：
- 改善消化
- 改善、預防腸道問題，例如，腹瀉
- 預防腸道癌症，例如，大腸結腸癌
- 增強免疫力，預防生病
- 降低膽固醇(血液中的脂肪種類)
- 預防第2型糖尿病和其它長期疾病
- 幫助維持健康的體重
腸道微生物組是科學界熱門的話題，越來越多的研究在在進行、探索腸道微生物如何影響整體健康。
2、可能降低血壓
- 飲食中過多的鹽會導致高血壓。許多植物性食物含有鉀，可能有助於降低鈉含量。
- 在一項研究中，地中海飲食與素食等植物性飲食成功地降低了血壓。
- 地中海飲食包含大量植物性食物、植物油、魚，以及很少的肉。
3、可能降低心臟病的機會
- 以植物為基礎的飲食飽和脂肪的含量通常較低。飽和脂肪主要來自肉類、起司與奶油等動物性食品。
- 過多的脂肪會增加「壞」膽固醇。壞的膽固醇可能會導致心臟問題。
- 一項研究對12,000名中年人進行了近30年的調查。研究發現，與食用植物性食物「最少」的人相比，食用植物性食物「最多」的人罹患心臟病的可能性低16%。
無論你是否跟隨植物性飲食，少吃飽和脂肪對心臟有益，這是事實。
4、降低罹患癌症的風險
植物性飲食除了其它有益的營養素之外，還包含抗氧化劑。這些強大的化學物質，有助於保護細胞免受損害。在某些情況下，這種損害可能導致癌症。
- 素食者的結腸中潛在致癌物質的含量通常較低。
- 研究表明，吃紅肉、加工肉類會增加某些癌症的風險，大結腸癌與大量肉類飲食尤其相關。
- 素食可以更容易獲得建議的每日至少五份的蔬菜和水果。
- 許多研究表明，多吃蔬菜與水果可以降低某些癌症的風險，有證據表明素食者的癌症發生率低於非素食者。
5、更健康的體重
以植物為基礎的飲食可以幫助減肥或維持健康的體重。
- 一項研究發現，連續12周吃植物性飲食的人比不吃植物性飲食的人可以減去更多的體重。
- 植物性飲食通常含有較多纖維，有助於保持飽腹感、會吃得更少，可以幫助減輕體重。
6、減少糖尿病的發生
- 素食的人患第2型糖尿病的可能性較小。
- 在基督復臨安息日會(Seventh-day Adventists)的研究中，即使考慮到體重指數，素食者罹患糖尿病的風險也只有非素食者的一半。
- 原因之一可能是增加全穀物、水果、蔬菜、豆類和堅果的攝取量，這些食物的膳食纖維可以減緩糖分以及不健康脂肪的吸收。
素食對健康的好處不會自動發生，除非
當一個人不吃肉，上述好處並不會自動發生。除了素食，還需要確保：
- 獲得正確的卡路里
- 專注於各種水果、蔬菜、全穀物
- 限制加工食品的攝取
- 避免不健康的脂肪以及添加的糖與鹽
- 採取更健康的生活方式，例如，體能活動
- 避免吸煙、減少酒精的攝取
但在某些情況下，仍不清楚某些健康益處是否純粹來自植物性飲食、或者是來自大多數素食者其它的健康生活方式，例如，不吸煙、不過度飲酒與充分運動。所以，執行健康的生活方式與素食同等重要。
如何吃均衡的素食？
專家普遍認為，素食者吃的食物種類繁多，很容易滿足身體對營養的所有需求。尤其是，如果計劃得當的植物性飲食，幾乎可以獲得足夠的所有所需營養。
在人生的任何階段，都可以能夠透過吃素食維持健康，但需要一些計劃，因為如果你是嚴格的素食主義者，可能會比較難以獲得一些關鍵營養素，例如，鈣、維生素 B12、鐵、鋅、鎂、蛋白質與Omega-3，這意味著你可能需要多吃相關食物以獲取足夠的營養素。
素食者容易缺乏、需要特別注意的主要營養素
1、蛋白質
- 肉類是胺基酸最佳的來源，是肌肉、骨骼和皮膚的組成部分，植物性食品中的胺基酸含量低於動物性食品。
- 研究表明，蛋奶素食者通常會獲得每日建議量的蛋白質，因為這些蛋白質很容易從乳製品與雞蛋中獲得。
- 有許多植物可以幫助素食者滿足蛋白質需求，包括大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆、種子、堅果、豆製品與全穀物(例如，小麥、燕麥、大麥和糙米）。
- 植物肉(Plant-base meat)無所不在，在大多數市場上都很容易買到。
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2、鈣質與維生素D、K
- 牛奶和乳製品的鈣含量最高。
- 某些深綠色蔬菜可以提供鈣，包括，高麗菜、綠花椰菜、大白菜、羽衣甘藍。
- 富含鈣和強化產品：豆漿、大豆優格和豆腐中添加了鈣質。
- 有些女性不願意嘗試素食，尤其是不含富含鈣的乳製品的素食，因為她們擔心骨質疏鬆症。
- 蛋奶素食者所攝取的鈣與肉食者差不多，但純素食者通常攝取的鈣較少。
- 菠菜和瑞士甜菜也含有鈣，但不是很好的選擇，因為它們除了含鈣，還含有植酸，使鈣更難被吸收。
- 純素食飲食的人可能面臨維生素D和維生素K不足的風險，綠葉蔬菜含有一些維生素K。
- 牛奶、豆漿、米漿、某些穀物、人造奶油中有添加維生素 D。一定要檢查食品標籤。
- 強化食品攝取不足且陽光照射有限的人可能需要與醫療保健提供者討論維生素D補充劑的問題。植物性維生素D補充劑現已上市。
3、維生素B12
- 維生素B12是產生紅血球和預防貧血所必需的。
- 維生素B12幾乎全部存在於動物性食物，很難透過純素飲食獲得足夠的 B12。
- 純素飲食的「維生素B12缺乏症」可能不易被察覺，因為純素飲食富含葉酸，可以掩蓋維生素B12缺乏症。
- 純素食者可考慮補充維生素補充劑或選擇維生素B12強化食品會有幫助。
4、Omega-3脂肪酸
- Omega-3 脂肪酸存在於魚、菜籽油、豆油、核桃、亞麻籽與大豆中。
- 不含魚的素食飲食中兩Omega-3脂肪酸(DHA 和 EPA)的含量可能較低
- 不吃魚或飲食中不含有Omega-3脂肪酸的素食者可以考慮在飲食中添加強化產品。
5、鐵與鋅
- 乾豆和豌豆、扁豆、強化穀物、全穀物產品、深綠葉蔬菜和乾果都是鐵的來源。
- 但人體想要從植物飲食中吸收鐵不像動物食物(血紅素鐵)那般容易，植物性食物中的植酸可能會抑制非血紅素鐵的吸收。
- 為了幫助身體從植物中吸收鐵，請在吃含鐵食物的同時吃富含維生素C的食物。富含維生素C的食物包括辣椒、草莓、柑橘類水果、番茄、高麗菜和綠花椰菜。
- 與鐵一樣，鋅也不容易從植物飲食中獲得。
- 魚、蟹蝦，是魚素者的鋅來源。
- 如果是蛋奶素者，起司和優格是鋅的來源。
- 鋅的植物性來源包括全穀物、豆製品、扁豆、豆類、堅果與小麥胚芽。
6、碘
- 使用加碘的鹽可以輕鬆地將碘添加到素食中。
- 海鮮與乳製品也是碘的來源。不吃海鮮或乳製品的人如果不使用加碘鹽，可能會面臨缺碘的風險。
- 海藻也是補充碘的素食選擇。
如何吃均衡健康的素食？
請記住，飲食中減去的食物越多，獲得所需的所有營養就越困難，但精心設計的素食飲食可以最大程度地減少維營養素的短缺：
- 每日攝取約2,000卡路里飲食。
- 囊括蛋白質來源，例如，雞蛋、乳製品或強化植物替代品、大豆、豆類、豆類、堅果和種子。
- 每天至少吃5份蔬菜與水果。
- 囊括全麥麵包、米飯或義大利麵
- 盡可能選擇冷壓不飽和油脂，以及堅果與種子，包括亞麻、奇亞籽與核桃，以及富含Omega-3的雞蛋。
- 囊括富含礦物質的食物，如豆類、扁豆、堅果、種子、乾果、綠葉蔬菜、強化穀物、植物奶、全穀物。
- 如果不吃乳製品，請檢查植物性替代品上的標籤，確保它們富含鈣、維生素 B12、D以及碘等營養素。
- 減少不太健康的食物，其中包括含糖飲料、果汁與精製穀物。
- 減少加工素食產品，這些食品含有過多的熱量、過多的糖、脂肪和鹽。
- 戒除肉類但每天大吃薯條與冰淇淋並不能讓任何人更健康。
無論你是否是真正的素食主義者，以植物為主的飲食都是有益的，但如果擔心自己的年齡、健康狀況或現有的醫療狀況會阻礙獲得所需的營養，請諮詢醫師或營養師以獲取進一步的建議。如果有必要，他們會建議營養補充品。
素食入門的小技巧
放棄吃肉對某些人來說是一個很大的改變，很難想像沒有牛排或雞翅的生活。好消息是並不需要完全素食，只要添加更多的植物性食物、少吃肉仍然可以改善健康。
- 開始了解所需的營養素以及如何取得它們。
- 開始素食的方法之一是慢慢減少飲食中的肉類。
- 制定每周購物和膳食計劃，增加已經喜歡的無肉餐的次數。
- 考慮逐步進行改變，例如，至少堅持一個月以上。
- 以其它口味代替肉類。用最喜歡的食譜並嘗試不加肉，或用較硬豆腐取代雞肉製作墨西哥捲餅。很多菜餚只需要簡單的改變就可以變成素食。
- 嘗試使用各種香料與香草讓烹飪變得有趣。
- 從網路上搜尋素食食譜、健康食品店或營養師取得一些提示與食譜。
- 前往民族餐廳品嚐新的素食菜餚。
- 當你想要素食漢堡時，大多數超市都有多種品牌的植物肉漢堡可供選擇。
植物性飲食可能有助於降低心臟病、癌症、2型糖尿病、肥胖症和其它疾病的風險。植物性食品也往往比動物性食品更具環境永續性。雖然素食並不能保證身體一定健康，但它是有助整體健康的飲食選擇。做好計劃，無論你是否為素食主義者，植物性素食飲食可能會為你帶來顯著的整體健康優勢。
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