十字花科，這些年因被稱為「超級食物」而大火。但為何花椰菜、青花菜等蔬菜被稱為「十字花科」？今天除了探討青花菜、花椰菜各自的同袍親戚與營養成分，也藉由這個機會順便探討「超級食物」這個商業名詞：是否名實相符？
花椰菜與青花菜 – 這2種「十字花科」蔬菜有什麼不同？
青花菜(Broccoli)與花椰菜(Cauliflower)，除了中文名字不同，英文名字也不同，且一個綠色、一個白色，儘管顏色存在差異，但它們經常被混為一談。
或許是它們有相似的外觀，也看似由”花”所形成的蔬菜。雖然它們都屬十字花科，但它們真的不一樣。
為何稱「十字花科」？因為它們的花瓣呈「十字型」
朋友問，我們吃的花椰菜與青花菜不就是它們的花嗎？妳是用哪隻眼睛看見花是「十字型」？
照過來，花在這裡
再靠近一點
看見了嗎？這就是傳說中的「十字花科」(至於植物分類，別讓我現在解釋了)。
所吃的花「非花」，是「花球」
上面兩張圖片所呈現的，是花柄已經逐漸長大、抽高後，花蕾才開的花，既然已經開花了，蔬菜就老了，無法食用 (如果你不介意需要很用力咀嚼，當然沒問題)。
我們所吃的花椰菜或青花菜，吃的部位都是「花」，但都是尚未開花之前的狀態，稱為塊狀「花球」，但兩者之間還是有些許不同：
- 青花菜的花球(上圖左)：是由「花原體」已經分化完成的「花蕾」(花苞)組成，花蕾粒粒分明。
- 花椰菜的花球(上圖右)：是未完全分化的「花原體」，花蕾細小、不明顯。
意思是，若想吃「嫩草」，花椰菜會比較適合。
若放著花椰菜、青花菜的花球不採收，花原體會繼續生長成花苞、抽高，最終開出十字型小黃花。
花椰菜與青花菜的各式品種
雖然花椰菜與青花菜在世界上已經存在很長時間，但近年來，因其低熱量、營養豐富而廣受歡迎。花椰菜通常是白色的，但也有綠色、紫色甚至橘色。而青花菜，經過育種、雜交，也孕育出極具特色的品種。
花椰菜有那些不同的品種？
花椰菜(Cauliflower)又稱白花菜，目前市面上的花椰菜有白色、橘色、綠色與紫色，但仍以白色最常見。另外，市面上量少價高的羅馬花椰菜(Romanesco)，也屬花椰菜的一支。
- 白花椰菜(White Cauliflower)：花球缺乏陽光照射，無法產生葉綠素。這是蔬菜市場上常見的花椰菜類型，實際上，白花椰菜在不同國家也有多種類型。
- 橘色花椰菜(Orange Cauliflower)：也稱為切達花椰菜(Cheddar cauliflower)，是一雜交品種，橙色的花球，含有更多β-胡蘿蔔素。
- 綠花椰菜(Green Cauliflower)：這種花椰菜也被稱為”Brocco-flower”，因為它是青花菜Broccoli與花椰菜的雜交品種，呈檸檬綠色，外型與其它類型的花椰菜相似，與白花椰菜相比，它的味道更甜。
- 紫色花椰菜(Purple Cauliflower)：與白色花椰菜相比，紫色品種的花椰菜更嫩，味道也更溫和，富含花青素，紫色花椰菜超級健康，。
- 羅馬花椰菜(Romanesco)：又稱寶塔花菜，是花椰菜的栽培品種，而不是青花菜。羅馬花椰菜具有堅果味，煮熟後質地比白花椰菜或青花菜更堅硬。
青花菜的分支
- 青花菜(Broccoli)：不是綠花椰菜(Green Cauliflower)。青花菜產生的葉綠素不僅使其呈綠色，還賦予其明顯的草味、或泥土味。
- 青花筍(Broccolini)：又稱小青花菜或嫩莖青花菜，是青花菜與芥蘭的雜交品種。整株蔬菜(葉子、嫩莖、未開放的花芽與花)都可以食用。味甜，帶有青花菜與蘆筍的味道。
花椰菜與青花菜的營養成分與對健康的6大潛在益處
花椰菜、青花菜是兩種不同的蔬菜，但同屬十字花科，碳水化合物、纖維與蛋白質等營養成分極為相似，但仍有些許差異，兩者都是健康飲食的來源。
營養成分
- 花椰菜與青花菜的熱量都很低；
- 兩者都富含維生素B6、C、K、葉酸、泛酸；
- 都富含礦物質鉀、銅、錳；
- 兩者的膳食纖維含量特別高；
- 富含抗氧化劑：葉黃素、玉米黃素、原兒茶酸、香豆酸、香草酸、蘿蔔硫素(sulforaphane)、吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)；
- 花椰菜的泛酸與維生素B6含量較高；
- 青花菜的維生素C 、K含量較高。
花椰菜與青花菜的6大潛在健康益處
無論是花椰菜或青花菜，都具有許多潛在的健康益處：
- 1、心臟健康：
- 一些研究表明，在飲食中添加花椰菜或青花菜可能會改善心臟健康。
- 兩種蔬菜都含有相當數量的膳食纖維，可以降低膽固醇、降血壓水平。
- 一些動物研究表明，蔬菜中的蘿蔔硫素可以增強心臟健康。
- 2、癌症預防：
- 含有大量的抗氧化劑，可能有助於預防某些類型的癌症。
- 芥子油苷和異硫氰酸鹽含量特別高，這種抗氧化劑已被證明可以減緩癌細胞生長。
- 類胡蘿蔔素和類黃酮抗氧化劑，具有抗癌作用，並可降低其它疾病的風險，包括心臟病。
- 3、預防慢性疾病：豐富的抗氧化成分，有助抵抗發炎反應。
- 含有多種具有抗發炎作用的生物活性化合物
- 動物和試管研究中顯示有抗發炎的效果。還需要更多的人類研究。
- 4、支持腸道健康：大量的膳食纖維可助腸道蠕動、促進排便。
- 5、保護眼睛：青花菜富含葉黃素和玉米黃質，對眼睛健康非常重要。
- 6、幫助減肥：低糖、高纖
- 它們的熱量很低，可以吃很多，而不會顯著增加卡路里攝取量。
- 可以作為高熱量食物的替代品。
- 減緩消化並促進飽足感，有助於減少全天攝取的卡路里數量，這是控制體重的重要因素。
什麼是「超級食物」(Superfood)？– 真相解密
在許多營養、保健、醫療的文章裡，經常可以看見吸睛的「超級食物」、「能量食品」、「十大食物」等標題，對於那些想尋求健康的人而言，「超級食物」這個概念應該很有吸引力。
看見這些標題，人們潛意識裡或許會自動腦補出「一種特殊且具有強大能力的食物」，可以幫助改善健康狀態或者協助治療疾病。
什麼是”超級食物”(superfood)？
「超級食物」是一個滿新的術語，通常指的是以「最少的熱量提供最大營養益處的食物」：它們富含維生素、礦物質、抗氧化劑與膳食纖維，是營養密度極高的食物。
但，事實上，「超級食物」這個詞並不具備有科學依據的定義，目前也沒有標準規範或法律定義將任何食物歸類為超級食物。
一般來說，當一種食物可以提供高水平的營養、與預防疾病相關、或被認為除了營養之外還可以提供多種健康益處時，該食品就被提升為超級食物。
《韋氏 字典》(Merriam-Webster Dictionary)也將超級食物定義為「富含被認為有益健康的化合物(例如，抗氧化劑、膳食纖維或脂肪酸)的食物(例如，鮭魚、青花菜或藍莓)」。
曾經被提及過的「超級食物」
超級食物這個詞並不是來自那些正式研究食物的人，例如，科學家或營養師。
第一個超級食物 – 香蕉
- 最早記錄的例子可能是發生在第一次世界大戰期間，目的是作為食品行銷策略的一部分。
- 聯合果品公司(The United Fruit Company)發起了一場盛大的廣告活動，以推銷其主要進口水果，香蕉。
- 該公司出版了提供資訊的小冊子，內容包括《香蕉要點》和《香蕉的食用價值》。
- 最初，該公司宣傳香蕉在日常飲食的實用性，即，價格便宜、營養豐富、易消化、隨手可得、煮或不煮著吃都很好，並且密封在無菌包裝中。
- 為了讓人們吃得更多，他們建議早餐在麥片中添加香蕉，午餐在沙拉中添加香蕉，晚餐與肉一起炒。
- 由於醫生發表了香蕉飲食治療乳糜瀉與糖尿病等疾病的研究結果，該術語在醫學期刊上得到認可後，受歡迎程度飆升。
- 美國醫學會(The American Medical Association)宣布，兒童飲食中的香蕉可以緩解或治癒乳糜瀉(當時尚未發現麩質是真正的罪魁禍首)。
- 香蕉很快就成為了健康的象徵，即使孩子和嬰兒沒有乳糜瀉，母親們也將香蕉作為他們的主食。
- 聯合水果公司在其宣傳資料中納入了這些健康益處，而大眾媒體也以有關香蕉的頭條新聞大肆宣傳，引發了香蕉飲食熱潮。
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另一個明星食物 – 藍莓
藍莓，在政府資助研究的間接支持下，在21世紀初達到了頂峰。
- 1991年，美國國家老化研究所(National Institute on Aging)和美國農業部 (USDA)的科學家創建了一種名為「氧自由基吸收能力(ORAC)」的評級工具，它被用來測量食品的抗氧化能力。
- 抗氧化劑是有助於減少體內有害自由基數量的分子，因此被認為有益健康。
- 美國農業部在其網站上提供ORAC資料庫，重點介紹了ORAC分數高的食品，包括，可可、漿果、香料與豆類。
- 儘管科學基礎薄弱，藍莓與其它名列前茅的食物依舊被大力宣傳為可對抗疾病的食物，從癌症到大腦健康再到心臟病。
- 20年後，美國農業部在確定抗氧化劑具有多種功能(並非所有功能都與自由基活動有關)，撤回了該資訊並刪除了資料庫。
- 儘管撤回，美國藍莓的產量從1998年到2006年翻倍成長，且根據美國農業部的數據，到2016年每年都在持續成長。
目前常見的超級食物
再來看看其它一些也被過度渲染、也越來越受歡迎的超級食物：
- 水果與莓果：酪梨、石榴、巴西莓、藍莓、覆盆子、酸櫻桃、蔓越莓；
- 蔬菜類：青花椰菜、羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜、甜菜葉；
- 其它植物性食物與辛香料：杏仁、巴西堅果、奇亞籽、綠茶、大豆、山竹、螺旋藻、藍綠藻、小麥草、可可、黑巧克力、大蒜、薑黃、枸杞、葡萄葡萄酒；
- 動物性食物：雞蛋、鮭魚、克菲爾發酵牛奶飲料、…等。
看了這麼多，大多數所謂的超級食物都是植物性的，所以呢，本質上，所有的蔬菜、水果都是超級食物。
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超級食物=超級銷售
21世紀的不同之處在於，訊息以病毒式傳播的速度傳播，以至於似乎每一個月都會出現一種新的超級食物。
要成為超級食物的基本要素已就定位：
- 對特定食品的科學研究
- 快節奏大眾媒體引人注目的頭條新聞
- 相關食品行業的電視廣告與行銷活動
超級食品通常會轉化為超級銷售，進而創造一個價值數十億美元的產業：
- 根據尼爾森(Nielson survey)的一項調查，消費者願意為被認為健康的食品支付更多費用，標籤上的健康聲明似乎有所幫助。
- 那些已經被認為是健康、且帶有健康聲明的食品銷量最高。
- 調查還顯示，約80%的受訪者將食物視為藥物，並食用某些食物以預防肥胖、糖尿病、高血壓與高膽固醇等健康問題。
有鑑於此，食品業當然受到激勵，將產品作為超級食品進行行銷，進而提高銷售量：
- 根據英敏特(Mintel)的研究，2015 年，全球推出的貼有「超級食品」、「超級水果」或「超級穀物」標籤的食品與飲料數量增加了36%；
- 藜麥和其它古老穀物、奇亞籽、羽衣甘藍在2017 年銷售持續成長；
- 最近根據食品和飲料新創公司的數據列出了13種熱門成分，包括，豌豆蛋白、海藻、生薑、薑黃、抹茶、燕麥、大麥與鷹嘴豆。
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「超級飲食」(Super diet)更勝於單一食物
很多人對這些食物超級食物抱有不切實際的期望，認為它們可以保護他們免於慢性疾病與健康問題。
超級食品通常很營養，但很明顯，該話術對於推動銷售比提供最佳營養建議更有用。
超級食物的一個缺點是，光是這個標題就可能會導致人們只專注於少數特定的食物，而忽略其它同樣非常營養但沒有大肆宣傳的食物。
事實上，即使是超級食物，這世界沒有任何一種食物可以完整提供人們所需的所有營養與健康益處。
所以，飲食的多樣性很重要，不僅要從各式各樣食物中獲得必需維生素與礦物質，而且可以防止某種營養素攝取過多或過少。
該專注於超級飲食(Super diet)，而不僅僅是超級食物(Super food)。將超級食物作為日常飲食的一部分當然很好，但前提是要有健康、均衡的飲食。吃「超級飲食」而不是專注於單一食物，飲食多樣性不僅健康，還能讓飯菜變得有趣又美味。
如果這些所謂的「超級食物」唾手可得，不妨將它們納入本就健康的飲食中，但是，不需要過度花費或刻意像尋寶一樣地尋找它們。
References
1、Cauliflower
2、Broccoli
3、The Top 8 Health Benefits of Cauliflower
4、Top 14 Health Benefits of Broccoli
5、Broccoli vs. Cauliflower: Is One Healthier?
6、The Difference Between Broccoli And Cauliflower, Beyond Color
7、These 6 common vegetables are actually all the same plant
8、4 different varieties of cauliflower, their benefits and how to use them
9、What are superfoods and why should you eat them?
10、The Science of Soy: What Do We Really Know?
11、Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health
12、Straight Talk About Soy
13、Resveratrol and Diabetes
14、Hot & Cold — Despite Tea’s Popularity Worldwide, Research on Its Health Benefits Remains Inconsistent
15、What are Antioxidants?
16、Ask the Expert: What’s So Super About Superfoods?
17、Flavonoids in food and their health benefits
18、Intake of green tea inhibited increase of salivary chromogranin A after mental task stress loads
19、Superfoods or Superhype?
20、Super growth for “super” foods: New product development shoots up 202% globally over the past five years
21、From Pea Protein To Moringa, 13 Emerging Investor-Backed Ingredients
22、USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods, Release 2
23、超級食物
24、Superfood
25、Broccoflower
26、Broccolini