很多讀者應該還記得這個世紀初盛行的「精力湯」。綠拿鐵和精力湯差不多，只是綠拿鐵食材更普及、更容易準備。兩者都是利用蔬菜、水果、堅果與種子、加上水(或豆漿、牛奶、優格)利用調理機攪打而來。只要調配得宜，綠拿鐵富含營養、膳食纖維、植物化學物質(植化素，phytochemicals)、酵素、…等，可作為營養早餐、代餐或額外的能量補給。只要一杯，就可以很有效率地增加蔬菜與水果的攝取量、獲得營養、也有助於體重管理等健康益處。
什麼是綠拿鐵(Green Smoothie)？
綠拿鐵在國外稱為綠色果昔(Green Smoothie)。在臺灣之所以稱為「綠拿鐵」，是因為經過攪打後，飲品呈現綠色，而且會產生像拿鐵一樣的綿密泡沫，因此結合「綠色」與「拿鐵」的特性命名，與咖啡無關。
簡單地說，目前流行的綠拿鐵是一種濃稠的飲料，與目前依然受歡迎的「精力湯」一樣，也是一種養生飲品。
常見的綠拿鐵食材
綠拿鐵是用攪拌機將水果、蔬菜、牛奶、優格、堅果與種子、和其它配料攪打製成的飲品，目的在幫助人們更輕鬆地攝取每日所需的維生素、礦物質與膳食纖維。綠拿鐵是你可以攝取維生素、礦物質與膳食纖維等營養素的熱門方式。
製作一杯營養美味的綠拿鐵，並不需要稀奇古怪、甚至難以找到的食材。只要利用當季、新鮮的蔬菜、水果、甚至添加自己喜愛的香料與堅果，即可製成營養豐富的飲品。
與果汁不同，綠拿鐵保留了完整食物中有益的膳食纖維。根據自己的喜好，可以在綠拿鐵中添加以下健康食材：
- 水果類：只要你喜歡吃的，都可以放進綠拿鐵裡，檸檬(柑橘類)、蘋果、芒果、奇異果、百香果、香蕉、酪梨、鳳梨、酪梨、番茄或者其它你喜愛的水果。但最重要的一點是水果必須成熟的。
- 蔬菜類：胡蘿蔔、甜菜根、黃瓜、花椰菜、菠菜、羽衣甘藍、芝麻菜、苜蓿芽、青花椰苗等非豆類芽苗。
- 液態基底：水、牛奶、植物奶(例如，豆漿)或優格。
- 堅果和種子：例如，杏仁或花生醬、大麻籽或奇亞籽等。
- 調味料：添加自己喜愛的調味料，例如，生薑、肉桂、薑黃或可可粉等香料和草藥。
- 天然甜味劑：例如，蜂蜜、椰棗等果乾。
- 口感滑順食材：優格、牛奶或植物奶、或嫩豆腐等。
如果單獨使用、或添加太多綠葉蔬菜可能會使綠拿鐵味道偏苦，但可以根據自己的需求，組合成適合自己的風味並增加營養。
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綠拿鐵的蔬菜與水果的比例應該是多少？
- 一般情況下，將50%的綠葉蔬菜與50%的水果混合。
- 這裡的百分比指的不是食材的重量，而是體積。
- 如果你是新手，可以先嘗試60%的水果 + 40%的綠葉蔬菜，等適應了更酸或更苦的綠色蔬菜的味道再調整比例。
給綠拿鐵初學者的8個建議
- 1、可以在早上喝綠拿鐵，空腹飲用有利於消化、吸收。
- 2、建議從少量開始(例如，一杯)，避免胃腸道一開始就承受過多的纖維。然後根據自己的情況逐漸增加攝取量。
- 3、剛開始最好小口啜飲、或像喝湯一樣用湯匙舀著吃，目的是要充分刺激唾液分泌，身體其它器官才能跟著釋放消化酵素，確保良好的消化與吸收利用。
- 4、為了健康，最好現做現喝。將食材打碎後，營養素便會開始氧化、流失。況且綠拿鐵本身是利用生的蔬菜與水果、或再添加其它的食物，營養豐富的綠拿鐵很容易孳生細菌。
- 5、一開始先將水果與綠葉蔬菜的比例訂為60%比40%(體積，非重量)。讓自己逐漸適應綠葉蔬菜略帶苦味的味道。之後可以逐漸增加綠葉蔬菜的比例。
- 6、剛開始不要使用太多食材。1～2種水果和一種綠葉蔬菜就足以做出美味的綠拿鐵。
- 7、經常更換食材。最好每隔2～3天使用不同的水果，尤其是不同的綠葉蔬菜。
- 8、最重要的原則：綠拿鐵一定要好喝，你才有動力持續下去！剛開始製作綠拿鐵時，可能味道不好：太苦、太草腥、甚至平淡無奇。通常，只需稍作調整，例如，加入一根熟透的香蕉、或一些柑橘類水果就足夠了。
綠拿鐵的11大好處
姑且不談所添加的蔬菜、水果、優格或堅果所能提供的好處，光是綠拿鐵本身就能為身體帶來許多健康益處。
1、可以從綠拿鐵中攝取更多的蔬果
有些人覺得攝取足夠的蔬菜、水果和其它富含纖維的食物很困難。綠拿鐵是把這些必需食物融入日常飲食中的一種方法。
- 研究表明，每天攝取足夠的水果和蔬菜可以降低慢性病的風險，並有助於維持健康的體重。但許多人並沒有達到每日建議的水果和蔬菜攝取量。
- 如果你每天難以攝取足夠的蔬菜與水果，綠拿鐵或許會有幫助。一杯綠拿鐵可以包含2～3份蔬菜和水果，幫助你更容易達到每日5蔬果的目標。
- 綠拿鐵的蔬菜與水果是用攪拌機攪碎，而不是用榨汁機榨汁，保留更多食物的纖維。
- 主要由綠葉蔬菜、水果所製成的綠拿鐵富含維生素、礦物質與抗氧化劑，如果適當添加優格或堅果，蛋白質含量也極高。
2、綠拿鐵可以幫助增加纖維攝取量
- 根據衛生福利部第八版的「國人膳食營養素參考攝取量(DRIs)」中，新增的「膳食纖維參考攝取量」建議19歲以上的成人每1,000大卡熱量應攝取14克以上的膳食纖維。
- 根據「國民營養健康狀況變遷調查 2017～2020 年」的結果顯示，國人在各年齡、性別的一日膳食纖維攝取量均不足夠，其中19～44歲男女僅有建議攝取量43%、51%。
- 膳食纖維攝取不足不僅會導致消化不良，還會引發諸如2型糖尿病與心臟病等慢性疾病的風險。
- 綠拿鐵富含蔬菜與水果，有助於彌補日常膳食纖維攝取量與衛服部建議攝取量之間的差距，進而降低慢性病的風險，並改善整體健康。
- 富含膳食纖維的綠拿鐵還能長時間保持飽足感，有助於實現減肥目標。
3、綠拿鐵的口味豐富多樣
無論你想把綠拿鐵製作成富含異國風情、野性十足的口味，或是單純只有3～4種原料的純粹口味，綠拿鐵都能因為你所選擇的食材而開啟一個充滿創意的美味世界。
4、綠拿鐵是一種超級健康的餐點
綠拿鐵是營養豐富的飲品：
- 綠拿鐵不像果汁，綠拿鐵富含膳食纖維；
- 綠拿鐵也不像純水果打成的果汁那樣，綠拿鐵含有大量綠葉蔬菜的營養，堪稱是健康營養的生食餐食。
5、綠拿鐵製作起來既方便又快速
只要簡單地將水果切碎，和綠葉蔬菜一起放入攪拌機即可。不到10分鐘就能做好一頓營養完整的餐點。
6、綠拿鐵非常容易消化
- 一般情況下，消化系統需要自行完成磨碎食物的工作，但大部分時候，光靠口腔咀嚼、胃部蠕動，很難消化有嚼勁的纖維素。
- 調理機預先將食物和纖維素攪碎，養分會被釋放出來，用高速攪拌機製作的綠拿鐵更容易消化、吸收。
7、吃綠拿鐵餐後，不會感到疲倦
- 吃完綠拿鐵餐後，不會出現所謂的「食物麻醉」(food narcosis)：不會出現因為進食、吃太多東西後而產生昏沉、想睡的感覺。
- 綠拿鐵非常容易消化，身體只需消耗最少的能量即可吸收和消化未經烹飪的活性物質。
8、綠拿鐵可能有助於體重管理
改變飲食習慣不容易，但綠拿鐵卻能讓改變飲食這件事變得更容易。
- 綠拿鐵富含來自蔬菜與水果的膳食纖維，以及來自牛奶或優格的蛋白質，因此飽腹感強，可以減少飢餓感。
- 對甜食或垃圾食物的渴望會顯著降低，體重也可能因此減輕。
- 用一杯綠拿鐵作為早餐或上午茶點，代替那些熱量較高但營養較低的食物。
9、綠拿鐵可以保持腸道健康
蔬菜、水果組合富含纖維，有助於從多方面維護腸道健康：
- 植物性食材有助於預防便秘
- 膳食纖維也有助於維持腸道菌叢平衡。
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10、綠拿鐵可能降低罹患慢性病的風險
- 綠葉蔬菜中富含β-胡蘿蔔素、維生素C等各種抗氧化劑，它們有助於預防甚至逆轉自由基造成的氧化損傷。
- 規律性飲用富含抗發炎成分與抗氧化劑的綠拿鐵，可能有助於預防癌症、心臟病和發炎性疾病等慢性疾病。
- 慢性疾病的發展可能需要多年時間，而養成長期健康的生活方式有助於預防這些疾病。
11、綠拿鐵可能有助於降低膽固醇
- 膽酸螯合劑(Bile acid sequestrants)是醫學上用來降低膽固醇的化合物。
- 膳食纖維就是存在於蔬菜中的天然膽酸螯合劑，當然也存在於用綠葉蔬菜製作的綠拿鐵中。
綠拿鐵有許多健康益處。如果你樂於用綠拿鐵取代正餐，可能受益於這類混合飲品。不過，在改變飲食習慣之前，請務必先諮詢醫生。
綠拿鐵可能的6大潛在缺點
雖然綠拿鐵通常對健康有益，但也存在一些潛在缺點。
潛在缺點包括：
1、蛋白質與脂肪含量不足
- 若經常利用綠拿鐵取代一餐，如果缺少某些成分，蛋白質與脂肪含量可能偏低。
- 可以添加牛奶、優格、堅果醬、種子或酪梨補充蛋白質和脂肪。
- 此外，也要確保從其它來源攝取足夠的蛋白質。
2、熱量可能過低
- 根據配料的不同，綠拿鐵的熱量可能很低。
- 如果用低熱量綠拿鐵代替正餐，可能無法攝取足夠的營養來提供能量。
3、市售綠拿鐵高糖含量與人工添加劑
- 即使用純天然食材自製綠拿鐵，可能含有大量天然糖分。畢竟，水果含糖量很高。
- 在原本就很甜的綠拿鐵中添加額外的糖分對身體尤其有害，應盡量避免。
- 有些市售綠拿鐵可能添加了糖。
- 市售綠拿鐵可能含有高度加工的成分或防腐劑，這些成分可能影響健康。
4、可能缺乏維生素與礦物質
- 如果每次製作綠拿鐵都使用相同的幾種配料，那麼必須在其它餐飲中食用含有綠拿鐵中所缺乏的食材，以獲得足夠的維生素和礦物質。
5、綠拿鐵可能導致體重增加
- 大多數情況下，如果用綠拿鐵代替正餐，就不會有問題。最大的問題在於，以綠拿鐵取代正餐所搭配的飲料(水)，整天下來，會導致熱量攝取過多。
- 綠葉蔬菜本身熱量和脂肪含量都很低，但是水果、堅果醬、甜味劑或牛奶等這類常見配料，會讓一份綠拿鐵的熱量與脂肪含量都過高。
- 定要控制好份量、控制好食材的量。
6、綠拿鐵某些食材的成分可能干擾藥物
- 綠葉蔬菜中維生素K含量高，可能會降低某些抗凝血藥物的療效。
- 雖然服用抗凝血劑的人無需避免攝取維生素K，但仍應諮詢醫生以了解適當的攝取量。
綠拿鐵常見問題Q&A
1、製作綠拿鐵，關於水質有什麼需要注意的？
- 建議使用優質水源，例如，礦泉水、新鮮泉水或過濾後的自來水。
2、製作綠拿鐵該用多少水？
- 水量取決於你喜歡的濃稠度。
- 食材也扮演重要角色，例如你使用大量含水量高的食材，例如，黃瓜、柳橙或甜瓜，所需的水量就會比使用芒果、香蕉或酪梨等口感綿密的食材時少。
- 大多數調理機需要一定的水量才能使食材在容器內循環。多嘗試幾次，找到最適合個人口味的加水量。
3、需要用「高速調理機」製作綠拿鐵嗎？
- 可以使用一般調理機製作綠拿鐵，但應該避免使用較「硬」的綠葉蔬菜。
- 通常會建議使用「高速調理機」來製作含有豐富纖維的綠拿鐵。
- 綠拿鐵越濃、稠、滑，越綿密口感越好，這一點在使用纖維豐富的綠葉蔬菜時尤其明顯。
- 除了口感順滑，蔬菜的碎裂程度也扮演重要角色。用高速調理機製作綠拿鐵時，蔬菜的細胞壁才能被徹底破壞，使某些營養物質，例如，葉綠素，能夠完整釋出，被人體吸收利用。
4、如果綠拿鐵太酸、太苦，該怎麼辦？
- 綠拿鐵應該只用成熟的水果來增甜。水果越成熟，綠拿鐵越甜。
- 例如，帶有褐色斑點的香蕉、熟透的芒果或哈密瓜都是理想的甜味劑。
- 椰棗也是非常好的甜味劑，尤其適合不喜歡或不耐香蕉的人。
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5、如果綠拿鐵有很重的草味怎麼辦？
有時候，綠拿鐵會有太重的草腥、草本或土腥味。
- 建議多加些柑橘類水果，只需少量檸檬或青檸就能中和過於濃重的「青澀」味道，但一定要用帶果皮的，因為柑橘類水果的芳香精油存在於果皮中。
- 也可以使用一些清爽的香草，例如薄荷、檸檬馬鞭草或檸檬百里香等。
- 可以加入鳳梨、百香果等香氣濃鬱的水果來改善口感。
6、在製作綠拿鐵時可以使用果汁代替水嗎？
不建議使用果汁，尤其是市售果汁。
- 市售果汁會經過加熱處理以延長保存期限，加熱會破壞許多養成分。
- 可以使用新鮮椰子水或鮮榨柳橙汁。
- 依然強烈建議製作綠拿鐵時只使用水和冰塊。
7、在製作綠拿鐵中是否加入少許油，確保所有脂溶性維生素都能被吸收？
- 脂溶性維生素包括維生素A、D、E和K。
- 食材中即使含有少量的脂肪也足以讓身體吸收脂溶性維生素。
- 綠葉蔬菜與水果也含有少量脂肪，例如，酪梨、葡萄籽和蘋果籽，這足以促進脂溶性維生素的吸收。尤其是如果綠拿鐵加了酪梨。
如果你覺得在製作綠拿鐵時加點油很重要，那也沒有問題。
8、什麼時候喝綠拿鐵最好？早餐，可當代餐
- 建議將綠色蔬果當作早餐。在空腹狀態下食物的營養很快就能消化吸收。
- 還有一個好處：不會像平常那樣在吃完早餐後感到疲倦。
- 之後，至少應該間隔1小時再吃下一頓零食或正餐。
9、一天中，喝綠拿鐵的時間很重要嗎？
- 許多人早上會喝綠拿鐵，作為健康早餐的一部分。
- 但如果你的目標是在飲食中增加蔬菜和水果的攝取量，或者想用綠拿鐵代替不太健康的飲料或零食，那麼，你可以在一天中的任何時間飲用綠拿鐵。
- 或者，你也可以在以下這些時間喝綠拿鐵：
- 作為上午或午後的零食
- 一頓簡單的午餐
- 運動過後
如果想用綠拿鐵代替一餐，通常需要0.7～1公升。不過，這個量因人而異，也取決於綠拿鐵的含水量。有些人喝0.5公升就足以感到飽腹。
10、可以提前一晚準備好綠拿鐵嗎？
不建議。自製綠拿鐵最好現做現喝，最好可以在一小時內喝完。密封冷藏最長保存時間也不要超過24小時。
- 一旦製作綠拿鐵，食材與空氣接觸後就會開始氧化，營養就開始流失。更重要的是，風味也會流失，冷藏有助於保持新鮮度與口感。
- 大部分製作綠拿鐵的食材都是生的，會有細菌滋生的疑慮。
- 如果早上時間不多，可以提前一晚準備好食材。第二天早上，將準備好的食材放入調理機、加水，只需5分鐘即可完成。
- 提早準備食材也會造成部分營養流失。
11、綠拿鐵有助於減重嗎？
綠拿鐵能否能減肥以及減多少，無法一概而論。除了生活方式、飲食習慣，還包含你用來製作綠拿鐵的食材與喝的頻率。
- 對許多人來說，綠拿鐵有助於他們達到並維持理想體重，而無需節食。例如，之前一直以麵包、香腸、起司作為早餐，現在每天以一杯綠拿鐵代替，長期來看，很可能會減掉一些體重。
- 如果你想透過綠拿鐵減肥，建議使用含果糖較少的「減肥水果」，例如草莓、黃瓜、番茄、甜椒等蔬果。
12、喝綠拿鐵可以增加體重嗎？
- 如果你用綠拿鐵取代正餐，並且使用的水果不超過50%，你可能不會因此增加體重。
- 如果你想透過綠拿鐵增加體重，可以在正餐之外再喝一杯，而不是用綠拿鐵取代正餐。而且多使用富含果糖與碳水化合物的水果，例如香蕉、椰棗和葡萄，都是不錯的選擇。
13、過多草酸會導致腎結石？綠葉蔬菜吃多了不危險嗎？
一般而言，草酸存在於各種食物中，它是天然形成的，但大多數食物中的草酸濃度很低。菠菜、甜菜的草酸含量略高於其它綠葉蔬菜。
- 草酸會導致腎結石和腎臟損傷，不要攝取過量草酸的確很重要。以菠菜而言，你需要每天吃一公斤菠菜才會超過攝取量。
- 因此，不建議連續幾天食用含草酸的綠葉蔬菜。相反，建議在製作綠拿鐵時，盡可能選擇各種不同的蔬菜。
- 草酸主要存在於成熟的大葉子中，如果你要食用菠菜或甜菜，請選擇嫩葉。
14、綠拿鐵適合孕婦或哺乳期飲用嗎？
可以的。一般來說，綠拿鐵非常適合孕婦和哺乳期婦女。
- 在人生的這兩個階段，女性的營養需求都會增加，而綠拿鐵能很好地滿足這些需求。但是，孕婦需要注意某些食用草藥的用量。
- 與一般人相同，如果已知有過敏或不耐受的情況，則可能需要額外的限制。
- 如果在哺乳期，已知寶寶對某些食物不耐受，當然應該避免中添加此類食材。
15、綠拿鐵適合糖尿病患者飲用嗎？
- 這取決於患有哪種類型的糖尿病，以及你是否自行決定胰島素劑量。
- 最好在開始決定每天飲用綠拿鐵之前諮詢醫生或營養師。
16、綠拿鐵適合嬰幼兒飲用嗎？
適合，但不建議給小於3歲的嬰幼兒，因為他們的消化系統尚未發育成熟，營養需求也異於成人。
- 建議於3歲之後，從簡單的1～2種水果和1～2種綠葉蔬菜開始，然後逐步增加。
- 可當作點心，但不建議用來取代正餐或空腹食用，且一天一次即可。
17、綠拿鐵適合更年期女性飲用嗎？
當然可以。
- 月經對女性而言也具有「排毒功能」。停經後，肝臟需要承擔比更年期前更多的工作。綠拿鐵可以幫助身體應對這種情況，尤其是富含苦味物質的綠拿鐵。
- 許多女性抱怨更年期體重增加，綠拿鐵可以幫助預防體重增加。
18、製作綠拿鐵可以使用煮熟或冷凍蔬菜嗎？
可以加入稍微燙熟的蔬菜，也可以使用冷凍蔬菜。
- 雖然許多蔬菜生吃的營養價值較高，但煮熟的蔬菜仍含有豐富的營養素與纖維。
- 冷凍蔬菜與水果可以保存的時間很長，而且它們都是在最成熟的時候採摘、冷凍的，因此它們的維生素、礦物質和其它營養成分含量都非常高。”
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典型的綠拿鐵是由蔬菜與水果或蔬菜混合製成的飲品，製作方法多樣，人們可以借用綠拿鐵攝取到大量優質蔬菜與水果，且一小杯就能攝取很多營養物質。
雖然蔬菜與水果有許多益處，但過猶不及，飲用過量也會對健康產生負面影響，因為它們會增加許多意想不到的卡路里，尤其是在將綠拿鐵作為餐後飲品的情況下。
綠拿鐵可以很健康，關鍵在於添加合適的食材。如果你發現某種食材不合你的口味，那就把它去掉。
每天喝一杯綠拿鐵也完全沒問題，只要確保它確實取代了正餐，它就可以成為一種方便的代餐選擇。
References
1、衛生福利部國民健康署–「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
2、國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年
3、Smoothie
4、How to Make a Healthy Smoothie
5、Mayo Clinic Minute: Is a fruit smoothie a good meal replacement option?
6、Increased dietary fiber is associated with weight loss among Full Plate Living program participants
7、Green Smoothies FAQ: Frequently asked questions & answers
8、Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products
9、Build a Better Smoothie
10、Emergence of microgreens as a valuable food, current understanding of their market and consumer perception: A review
11、Start Your Day Right with a Vitamin-Packed Green Smoothie
12、Smoothies: Are They Good for You?
13、Meal Replacement Beverage Twice a Day in Overweight and Obese Adults (MDRC2012-001)
14、Can Green Smoothies Help You Lose Weight?
15、Green smoothies recipes for beginners – TOP 10
16、What Happens to Your Body When You Drink a Green Smoothie Every Morning?