多年來，膽固醇的名聲一直不好，事實是，它是必需營養素，身體需要膽固醇以執行重要的功能。如果不是必需營養素，人體不會大費周章地製造、也回收膽固醇。根據統計，體內約75～80%的膽固醇是身體自己製造的，大約20～5%才是來自飲食。但你應該也聽過，高血液膽固醇是罹患心臟病、腦中風的危險因子。血液中膽固醇水平是醫生衡量心臟血管健康狀況的方法之一。
缺乏膽固醇，身體功能可能無法徹底執行，然而，過高的膽固醇水平可能會導致心血管疾病或動脈阻塞，最終可能導致心臟病發作或中風。那麼，膽固醇是朋友還是敵人呢？
如果你的膽固醇不斷地上升，醫生可能告訴你，飲食和運動可以幫助降低膽固醇。但如果你一次只想改變一個項目以自然降低膽固醇，那麼可能需要從飲食開始。涉及數百名男性和女性的幾項對照試驗的大型分析發現，飲食改變可以降低「低密度脂蛋白」與「總膽固醇」，而單獨運動對兩者影響不大。
什麼是膽固醇(cholesterol)？
膽固醇(cholesterol)這個字來自古希臘文「膽汁」(chole)和「固體」(stereos)，後面跟著的化學字尾「-ol」表示酒精。
膽固醇是血液中的一種蠟狀脂肪物質，不溶於水，可由身體自然產生，即使是沒有攝取動物性食物的素食者，身體也能自行產生足夠的血液膽固醇。但它也存在於一些食物中，例如，雞蛋、內臟(例如，腎臟和肝臟)與貝類等動物性食物中。
膽固醇是朋友 – 膽固醇在體內的功能
膽固醇是人體重要脂質分子，除了支撐細胞膜，它還幫助身體產生激素(荷爾蒙)、膽汁酸和維生素 D。
1、支持細胞膜結構
膽固醇不同程度地存在於所有動物細胞膜中。
- 較低的溫度下，使細胞膜更堅固；
- 在較高的溫度下，細胞膜變得更具流動性。
- 膽固醇的參與不僅改變了膜的流動性又保持了膜的完整性，因此動物細胞不需要細胞壁(例如，植物與大多數細菌都有細胞壁。)
- 這種結構調節確保細胞膜能正常發揮功能。
2、幫助消化
膽固醇在體內是「循環」利用的：
- 膽固醇被肝臟氧化成多種膽汁酸。
- 肝臟會將膽汁酸排出，儲存在膽囊內。
- 進食後膽囊收縮，將膽汁排到十二指腸，幫助乳化脂肪。
- 被排到十二指腸幫助乳化脂肪的膽汁酸，50%以上會被腸道重新吸收回到血液中，其餘的則隨糞便排出。
*當膽汁中膽固醇濃度較高時，膽固醇會結晶，是大多數膽結石的主要成分。
3、產生關鍵激素
膽固醇被用做原料以產生多種不同的激素(荷爾蒙，hormone)，包括：
- 皮質醇(Cortisol，壓力激素)
- 甲狀腺激素(Thyroid hormone)
- 性荷爾蒙(Sex hormones)：女性荷爾蒙(雌激素，estrogens )、黃體激素(progesterone)、男性荷爾蒙(睪固酮，testosterone)
4、產生維生素D
- 維生素D的產生需要膽固醇作為原料。
- 維生素D3是由7-去氫膽固醇(7-dehydrocholesterol)經光照進行光化學反應轉變而成。
膽固醇從哪裡來？
膽固醇對於所有動物都是必需的。雖然大多數細胞都能夠合成膽固醇，但絕大部分的膽固醇是由肝細胞合成。而脂肪酸，醣類、蛋白質，都會成為肝臟製造膽固醇的「原料」，透過非常複雜的代謝途徑，最終都可走到膽固醇的合成。
- 所有動物細胞都會製造膽固醇，生產率因細胞類型與器官功能而異。所以，只要攝取動物性食物，都會攝取到膽固醇。
- 每日總膽固醇生成(合成)量的約80%是發生在肝臟；其餘的膽固醇來自食物，特別是動物性食物，例如，肉類、蛋黃、全脂牛奶、奶油、奶油、起司等。
- 膽固醇的合成直接受膽固醇水平的調節：
- 當膽固醇水平高時，膽固醇合成會被關閉。
- 較高的食物膽固醇攝取量，人體的合成便會減少；較低的食物攝取量則人體會製造較多的膽固醇。
膽固醇在血漿中的運輸與吸收調節
1、需藉由脂蛋白(lipoproteins)攜帶膽固醇
膽固醇是脂肪類分子，幾乎不溶於水，僅能以極低的濃度溶解在血液中。為了有效運輸，膽固醇被包裹在脂蛋白(lipoproteins)內：
- 脂蛋白是一種同時具有親水性與親脂性的複雜顆粒。(詳見上圖)
- 其向外(面向血液)是水溶性的，向內的是脂溶性的，這使得它可以能夠透過乳化形式在血液中流動。
2、脂蛋白-膽固醇 (lipoproteins-cholesterol)的種類
膽固醇透過不同的脂蛋白(載體，類似卡車)攜帶到全身。血液中有多種類型的脂蛋白，較低的蛋白質 / 脂質比率讓脂蛋白密度較低，依照密度遞增的順序，它們是：
- 乳糜微粒(chylomicrons)
- 極低密度脂蛋白-膽固醇(very-low-density lipoprotein，VLDL-Cholesterol )
- 中密度脂蛋白-膽固醇(intermediate-density lipoprotein，IDL-Cholesterol)
- 低密度脂蛋白-膽固醇(low-density lipoprotein，LDL-Cholesterol)，俗稱「壞的」膽固醇
- 高密度脂蛋白-膽固醇(high-density lipoprotein，HDL-Cholesterol)，俗稱「好的」膽固醇
3、血液中膽固醇的調節
- 低密度脂蛋白-膽固醇(LDL-Cholesterol)顆粒是主要的血液膽固醇載體。
- LDL經由「受體」透過細胞內吞作用(endocytosis)將膽固醇轉送給各個細胞利用。
- LDL受體在膽固醇吸收過程中被耗盡：
- 當細胞內的膽固醇含量已經很多了，細胞會中斷其LDL受體的合成，以防止吸收新的LDL膽固醇顆粒。
- 相反的，當細胞缺乏膽固醇時，LDL受體的合成就會進行，以便吸收膽固醇。
- 當LDL受體的消逝與合成的過程變得不受控制時，沒有受體可進入細胞的低密度脂蛋白顆粒開始出現在血液中。
- 這時候，膽固醇成為敵人：
- 血液中這些低密度脂蛋白(LDL)顆粒被氧化並被巨噬細胞(macrophages)吞噬，巨噬細胞被塞滿並變得腫脹，最終形成泡沫細胞(foam cells)。
- 這些泡沫細胞經常被困在血管壁中並導致動脈粥狀硬化斑塊(atherosclerotic plaque)的形成。
- 這些斑塊是心臟病、中風和其它嚴重醫療問題的主要原因。
- 低密度脂蛋白(LDL膽固醇)通常被稱為「壞膽固醇」，因為它是膽固醇在動脈堆積與動脈阻塞的主要來源。
- HDL顆粒被認為可將膽固醇轉運回肝臟，可能用於排除(例如，製造膽酸)或用於合成荷爾蒙的其它組織，此過程稱為反向膽固醇轉運(reverse cholesterol transport，RCT)。
- HDL有助於清除血液中其它形式的膽固醇，並有助於防止膽固醇在動脈中堆積，因此被俗稱為「好的」膽固醇。
- 大量的HDL顆粒與更好的健康結果相關，
- 較低數量(少量)的HDL顆粒與動脈粥狀硬化性疾病的進展相關。
由於體內膽固醇是可以調節的，因此可以透過飲食進行一些簡單的改變以自然地減少「壞」低密度脂蛋白膽固醇。
為何膽固醇會過高？
如果有需要，人體有清除多餘膽固醇的能力。如果是這樣，為什麼還需要注意膽固醇水平？
＃影響膽固醇水平的因素
1、醫療狀況
系統性紅斑狼瘡(lupus)、甲狀腺功能低下、糖尿病、愛滋病毒/愛滋病、與慢性腎病等醫療狀況可能會對膽固醇水平產生負面影響。
2、藥物治療
痤瘡、癌症、器官移植、甚至高血壓藥物也可能是總膽固醇飆升的根本原因。
3、年齡
高血膽固醇在40歲+以上的人群中更為常見，因為肝臟清除低密度脂蛋白的能力較低。
4、基因與遺傳
- 科學家認為遺傳會影響膽固醇。
- 遺傳的貢獻通常來自多個基因的聯合效應。
- 有些在某些情況下，它們可能源於單一基因缺陷，例如，家族性高膽固醇血症(familial hypercholesterolemia)，因為他們的身體無法清除足夠的低密度脂蛋白膽固醇。因此，飲食習慣的改變會有所幫助，但有時它們無法產生足夠大的影響。
5、影響膽固醇的生活方式
不良飲食、缺乏運動或肥胖可能會面臨高膽固醇血症的高風險。
- 不良飲食是指過量攝取膽固醇、糖分、不健康反式脂肪。
- 運動可以增加體內的好膽固醇，缺乏運動會導致好的膽固醇水平較低。
- 據稱，BMI為23.0以上可能導致健康風險，例如，心臟病和中風，這些風險可能是由高血液膽固醇引起的。
＃不良的飲食導致膽固醇升高
- 飽和脂肪：膳食膽固醇(動物性食物，例如，肉類、家禽、雞蛋、乳製品)會提高血液膽固醇水平，但這並不是最大的威脅，含有大量飽和脂肪的食物才是真正的罪魁禍首，飽和脂肪會提高「總膽固醇」水平。然而，動物性食物的膽固醇與飽和脂肪通常是共存的。
- 反式脂肪：反式脂肪已被證明可以降低「高密度脂蛋白」的水平，同時增加「低密度脂蛋白」的水平。反式脂肪常用於人造黃油和商店購買的餅乾、脆餅乾和蛋糕
- 高糖：高糖飲食會增加「總膽固醇」和「低密度脂蛋白」。
飲食會影響膽固醇。為了降低膽固醇，請限制攝取飽和脂肪、糖分含量高的食物，並避免含有反式脂肪的食物。這些脂肪會升高「壞」膽固醇(LDL)。
在飲食中添加更多可溶性纖維與植物性食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇，同時提供讓人充滿活力所需的其它營養素。
蔬菜、水果如何降低膽固醇？
不同的食物以不同的方式降低膽固醇。
1、多吃蔬菜、水果增加可溶性纖維含量
可溶性纖維可以減少腸道對膽固醇的吸收。
- 富含水溶性纖維食物的最大特色是，口感大多較為濕滑軟嫩、膠質含量高，吃起來黏黏、糊糊的。
- 許多蔬菜、水果提供可溶性纖維。
- 可溶性纖維在消化系統中可包覆攝取進來的膽固醇(或其它脂肪類)、以及注入十二指腸的膽酸，讓小腸減少吸收膽固醇，並隨著糞便拖出體外。
- 大部分的蔬菜、水果都同時含有可溶性與不溶性膳食纖維，只是比例不同，可以多吃。
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＃富含可溶性纖維的蔬菜
- 秋葵
- 茄子
- 菠菜
- 洋蔥
- 菇類
- 木耳
- 胡蘿蔔
- 牙球甘藍
- 豆類
- 蘆筍
＃富含可溶性纖維的水果
- 香蕉
- 柑橘類
- 木瓜
- 芒果
- 奇異果
- 火龍果
- 酪梨
- 柿子
- 草莓
＃富含可溶性纖維的其它食物
- 燕麥
- 非精緻全穀類(包括麩皮、穀物和糙米)
- 愛玉籽
- 奇亞籽
- 磨碎的亞麻籽
2、多吃富含植物固醇(sterols)的食物
植物產生的膽固醇非常少量，它們大量產生植物固醇，包含植物固醇(sterols)和固烷醇(stanols)，這是一種化學性質與膽固醇相似的物質：
- 可以與膽固醇競爭吸收，進而可能減少食物中膽固醇的吸收、或膽汁中的膽固醇再回收。
- 當腸道細胞吸收植物固醇取代膽固醇後，因為人體不需要植物固醇，植物固醇通常會再排泄回胃腸道，並隨糞便排出。
- 胡蘿蔔、地瓜、南瓜、番茄、菠菜、綠色花椰菜、小麥胚芽、麩、芝麻、葵花籽、杏仁、核桃、開心果等都富含植物固醇。
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3、多吃「多元不飽和脂肪」，可降低「低密度脂蛋白」
- 堅果與種子(包括，巴西堅果、杏仁和開心果)
- 橄欖油、葵花籽油、大豆油等植物油
- 油脂含量較多的魚類
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*沒有確切的證據顯示魚油可以降低高膽固醇。關於魚油補充劑降低這些水平功效的研究不一，一些研究報告稱，它可能與較高的低密度脂蛋白(壞的膽固醇)水平有關。魚油不是治療高膽固醇的有效方法，因此，擔心膽固醇升高的人不應依賴它，畢竟魚油仍屬於油脂。
在飲食中加入各種水果、蔬菜、穀物、種子、堅果、豆類與強化食品可以顯著增加膳食纖維、植物固醇、不飽和脂肪酸的攝取量。這些食物不僅有助於控制膽固醇水平，而且還有助於整體心血管健康。
常見問題Q&A
1、如何透過飲食降低膽固醇？
可以採取以下一些方式降低膽固醇：
- 在飲食中添加更多可溶性纖維。
- 限制飽和脂肪的攝取。
- 不要吃反式脂肪。
- 飲食要均衡。
2、哪些食物會使高膽固醇更加嚴重？
有些食物含有膳食膽固醇，但它們對血液中的膽固醇沒有太大影響，這些食物包括雞蛋、一些貝類，如蝦子和螃蟹，以及內臟，如肝臟、肝醬和腎臟。但富含飽和脂肪、反式脂肪、糖的食物會導致高膽固醇：
- 肥肉(主要是限制飽和脂肪)
- 全脂乳製品，例如，奶油。酥油。
- 棕櫚油、椰子油
- 反式脂肪，主要來自以氫化植物油為材料或用氫化植物油烹調的煎炸和烘培食品，常用於人造黃油和商店購買的餅乾、脆餅乾和蛋糕。
- 加工食品，例如，餅乾、蛋糕、糕點、含糖巧克力
- 精緻碳水化合物，例如，白麵粉、白麵包、白米飯和麵食、糕點、薯片等。
- 精製果糖或蔗糖。根據2016年的一項醫學評論，隨著糖攝取量的增加，「低密度脂蛋白膽固醇」水平會上升，而「高密度脂蛋白膽固醇水平會下降」。對於某些糖來說尤其如此，例如，精製果糖或蔗糖，而不是葡萄糖。擔心膽固醇水平的人可能不需要完全從飲食中去除糖。然而，減少添加糖的攝取量可能是有益的。
3、高膽固醇最糟糕的食物是什麼？
如果膽固醇高，應避免食用的一些食物包括：
- 加工食品
- 油炸食品
- 速食
4、膽固醇高的人應該吃魚和海鮮嗎？
對大多數人來說，食用油性魚類等是有益的。然而，由於一些魚類和海鮮含有膳食膽固醇，因此難以控制膽固醇水平的人可能需要更加謹慎。
5、有沒有快速降低膽固醇的方法？
沒有。
但是，透過飲食干預降低膽固醇的最快方法是減少飽和脂肪、固度加工食品的攝取量，同時增加纖維攝取量。但是，改變需要時間。
有些人需要藥物控制高膽固醇，而有些人可能會因生活方式的改變而有所改善。無論如何，想要心臟健康就是堅持吃主要對心臟有益的食物，並注意整體飲食的品質。
6、什麼食物最能提高HDL (好的膽固醇)？
食物無法直接提高高密度脂蛋白水平。但是，富含脂肪的魚、堅果、酪梨、橄欖油、豆類等可以幫助改善「高密度脂蛋白膽固醇」與「低密度脂蛋白膽固醇」的比率。但請記得計算卡路里，畢竟它們仍是”高脂肪”食物。
7、運動可以降低膽固醇嗎？
可以。積極活動可以幫助身體將有害膽固醇經血液循環轉移到肝臟，然後將其從身體中清除。
如果不喜歡，不必去健身房或長跑，只需從每天增加運動量開始即可，可以嘗試：
- 走樓梯而不是搭電梯
- 快走而不是慢走
- 每天多次進行兩分鐘的「開合跳」
- 瑜珈或普拉提
8、吸菸會增加膽固醇嗎？
吸菸會增加「壞膽固醇」並降低「好膽固醇」，可能增加罹患心臟病和中風的風險。
9、高膽固醇應該停止喝酒嗎？
減少飲酒將幫助肝臟更有效率地清除壞膽固醇，還可以透過幫助減肥、降低血壓等方式改善心臟健康。
高膽固醇水平是心臟病的主要危險因子。但是，透過在飲食中加入某些食物可以降低風險，含有健康脂肪、或可溶性纖維的食物就是很好的例子，例如，蔬菜、水果、堅果等，增加這些食物的攝取量將可以確定你走上均衡飲食的道路並保持心臟健康。想要降低膽固醇的人可以與醫生討論改變飲食與生活方式、或嘗試藥物治療。
References
1、衛生福利部 國民健康署 – 膽固醇太高，不吃海鮮就對了嗎？
2、Cholesterol
3、Cholesterol and Nutrition
4、What is Cholesterol?
5、Cholesterol
6、Hypercholesterolemia
7、What is Cholesterol?
8、The Role of Cholesterol in Our Body
9、High Blood Cholesterol
10、Hyperlipidemia which is also known as high blood cholesterol, occurs when there is high cholesterol present in the blood lipids.
11、Preventing High Cholesterol
12、Your Guide to Lowering Cholesterol With Therapeutic Lifestyle Changes (TLC)
13、How to Lower Cholesterol with Diet
14、Reducing cholesterol
15、11 foods that lower cholesterol
16、How to lower your cholesterol without drugs
17、Top 10 Foods to Lower Cholesterol
18、Cholesterol: Top foods to improve your numbers
19、7 foods that may lower your cholesterol
20、Eat to lower your cholesterol
21、15 foods that lower cholesterol
22、Five ways to lower cholesterol
23、What to know about sugar and cholesterol
24、The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease
25、Dietary fat: Know which to choose
26、Foods to Help Lower LDL (‘Bad’) Cholesterol
27、How do I lower my cholesterol? Your 5 top questions answered
28、Dietary sugars and cardiometabolic risk factors: a network meta-analysis on isocaloric substitution interventions
29、Influence of total sugar intake on metabolic blood markers at 8 years of age in the Childhood Obesity Project
30、Should you take fish oil for cholesterol?
31、Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol