玉米是蔬菜還是澱粉、蔬菜、玉米的營養價值、玉米的7大功效與食用禁忌、吃玉米的壞處、澱粉類蔬菜、玉米是好澱粉嗎、玉米糖份高嗎、每天吃玉米好嗎、眼睛健康、心臟健康、腸道健康、大腦健康、血糖穩定、低GI值、慢性疾病、慢性發炎、無麩質、基因改造、高果糖玉米糖漿、爆米花、甜玉米、印地安玉米

玉米是一種健康的澱粉類蔬菜與全穀物，也是膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化劑的來源，它可以為眼睛、心臟、腸道、甚至大腦帶來許多好處。然而，它也含有不利礦物質吸收的植酸、也可能對有腸胃疾病的人造成乳糜瀉加重。

Corn Stalks 833463 1280 — 玉米全身都是寶，就連玉米鬚都能成為利尿消水腫的中藥材。Image by M Ameen from Pixabay

玉米是全球消費最廣泛的食物之一。在臺灣，玉米隨處可見：水煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、玉米麵包、爆米花，當然，還有在超市裡販賣的高果糖玉米糖漿。儘管玉米營養豐富，也很深受民眾喜愛，但你可能對玉米還有些不了解的地方，例如，爆米花為什麼會爆？爆米花健康嗎？一起來看看。

什麼是玉米？玉米既是穀物、也是蔬菜

網路有些關於玉米來源的笑話，比如：
「玉米是誰發明的」？答：「綠巨人。」
玉米從哪來的？是外星人送給印第安人的！(這點我認同)。阿茲特克人！(我也認同)

雖然都是冷笑話，但網友們還真的很有想像力。好了，言歸正傳。

玉米，原產於中南美洲，在世界許多地方以其原名”maize”而聞名，目前在全世界各地種植，有無數的品種，是世界第三大植物性食物來源，更是美洲原住民的主食(關於這點，網友是對的)。

什麼是玉米？

根據《大英百科全書》(大家還用這個查資料嗎？)，「玉米」這個名稱，同時是指這種高大的禾本科植物(禾本科，簡單地說，就是指雜草)，也是指其可食用的種子。

玉米種類

從小就看過白色玉米，而黃色是長大後才出現的，不過現在也是這兩種最為常見，但如果讀者曾去美國旅行，應該有機會發現，彩色、紫色玉米常常被拿來當裝飾品。不過，除了裝飾，這類型的玉米還有不同的用途。

Corncobs — 燧石玉米(Flint corn)，又稱印地安玉米(Indian corn)，主要來自秘魯、玻利維亞與厄瓜多的安地斯山脈。圖片來源：https://en.wikipedia.org/wiki/Flint_corn

馬齒玉米(Dent corn)，白色，較糯有嚼勁，玉米粒上有凹痕。
在臺灣可作為水煮玉米或碳烤玉米食用。
在美國種植的這種玉米，多用於生質燃料、牲畜飼料、或加工食品，例如，玉米片、玉米餅。
甜玉米(Sweet corn)，有黃色也有白色，就是我們常整根拿來直接啃食的水煮玉米或烤玉米，它的含糖量較高，味道偏甜。現在市場上常見的「水果玉米」也是屬於甜玉米。
燧石玉米(Flint corn)，又稱印地安玉米(Indian corn)，主要來自秘魯、玻利維亞與厄瓜多的安地斯山脈，因其堅硬的玉米粒而得名。燧石玉米色彩繽紛，其中許多是後來培育出來的。可以磨成粉作為不同用途，在美國，通常用於裝飾(真的不假)。

世界上有許許多多的玉米品種，說穿了，這些玉米不是雜種、就是變種。玉米在全世界都經過多重雜交(育種、雜種)，品種越來越多，光在美國就有200多個玉米品種(雜種真的滿多的)，甚至有些基因突變成為新品種(就是變種。例如，糯玉米。)，因此只大概分類，不多加敘述(反正不是雜種、就是變種，真的不需多費唇舌解釋)。

玉米是穀物、澱粉還是蔬菜？

這很重要嗎？然而不說清楚，有些人真抓著這點不放呢！是不是很死腦筋？！

根據美國農業部(USDA) 的說法，玉米既可以被視為蔬菜，也可以被視為穀物 (玉米劈腿)。

這時候的玉米是蔬菜

甜玉米，含有抗性澱粉(resistant starch)、抗氧化劑、以及一切蔬菜該有的營養成分。Image by Igor Lukin from Pixabay

剛收穫的玉米粒水嫩多汁、可作為新鮮食用時，玉米被認為是一種蔬菜。
但因為它富含碳水化合物，所以它並沒有獲得健康蔬菜的好聲譽，尤其是對糖尿病患者。
它卻含有抗性澱粉(resistant starch)、抗氧化劑、以及一切蔬菜該有的營養成分，所以，玉米也被稱為「澱粉類蔬菜」(澱粉含量比較高的蔬菜)。
這時候，玉米可以直接食用，也可以作為配菜與其它蔬菜一起食用。

這時候的玉米是穀物

使用玉米粉製成的薄餅，稱為墨西哥玉米餅(Corn tortilla)。圖片來源：維基百科。

當玉米完全成熟、乾燥並磨成玉米粉(包含麩皮、胚乳與胚芽等所有部分)或爆米花的乾燥種子，它被歸類為全穀物。
就像全麥麵粉，玉米粉也可製成玉米麵包、玉米餅、玉米粥、…等食品。
玉米雖被認為是穀物，但與其它穀物不同，它天然就不含麩質。

玉米的營養價值與功效

天生我材必有用，玉米也和大部分蔬菜一樣可以提供蔬菜該有的營養素，當轉換角色成穀物，以玉米為底的食品也可以成為營養飲食的一部分：

蛋白質含量普通，最多的蛋白質為玉米醇溶蛋白(zeins)。天然無麩質。
脂肪含量低，其油脂就是我們所熟知的玉米油(玉米胚芽油)。
碳水化合物，主要來自澱粉，以及少量糖。甜玉米含糖量較高。
維生素：維生素A、B1、C、D、E、K、葉酸
礦物質：鈣、錳、磷、鐵、鋅、鎂、鉀、鈉、硒
膳食纖維：含量高。
- 不溶性纖維為半纖維素、纖維素和木質素，所以玉米粒的外殼較硬、難咀嚼。
- 其中可溶性纖維中的抗性澱粉可以作為腸道微生物的食物，創建更健康的腸道微生物群。抗性澱粉還可以幫助維持長時間地感到飽腹感。
植化素(抗氧化劑)：玉米比許多其它常見穀物含有更多的抗氧化劑，就這點，玉米更像蔬菜而非穀物：
- 阿魏酸(Ferulic acid)，這是玉米中主要的多酚抗氧化劑之一。
- 花青素(Anthocyanins)，此抗氧化色素家族讓玉米染上了藍、紫與紅色。
- 玉米黃素(Zeaxanthin)，是最常見的植物類胡蘿蔔素之一，它與改善眼睛健康有關。
- 葉黃素(Lutein)，是玉米中主要的類胡蘿蔔素之一，可作為抗氧化劑，保護眼睛免受藍光的氧化損傷。
- 植酸(Phytic acid)，這種抗氧化劑可能會影響礦物質的吸收，例如鋅、鐵。

玉米對身體的7大潛在健康益處

玉米富含對許多有益的營養物質，可以促進健康。研究表明，玉米具有以下潛在好處：

帶殼玉米 — 玉米對身體有7大潛在健康益處。Image by Beverly Buckley from Pixabay

1、增進消化道健康

抗性澱粉是一種益生元纖維，纖維可以支持腸道微生物群，餵養腸道中的健康細菌，有助於整體消化道健康。
腸道菌可將產生對人體有益的短鏈脂肪酸。
玉米富含不溶性纖維，可增加糞便體積並防止便秘。

2、保護心臟健康

玉米含有鉀，這種營養素含量低與高血壓有關，而高血壓是冠心病和中風的主要危險因子。
玉米油中含有Q10 ，是一種促進心臟健康的輔酶，可以降低心臟受損的風險。
吃玉米等全穀物有助於降低心血管疾病的風險。2021年 9月發表在《營養雜誌》(The Journal of Nutrition)上的一項研究發現，每天吃不到半份全穀物的人與每天吃至少三份全穀物的人相比較，每天吃至少三份全穀物的人血壓升高幅度較小。

3、降低罹患慢性病風險

玉米富含抗氧化劑，已被證明可以對抗自由基、老化與慢性疾病相關的成分。
過去的一項回顧性研究發現，食用玉米等全穀物有助降低罹患第2型糖尿病、心臟病與某些類型癌症的風險。
抗氧化劑可以保護身體免受自由基傷害，自由基會導致慢性發炎、心臟病和其它疾病。

玉米粒，內含有輔酶Q10，能促進心臟健康。Image by Jana V. M. from Pixabay

4、視野更清晰

玉米含有兩種類胡蘿蔔素：葉黃素和玉米黃素，研究顯示，可以保護眼睛、促進眼睛健康。

5、大腦更健康

玉米的抗氧化成分可以對抗可能導致神經退化性疾病細胞發炎，其中維生素E佔了重要地位。
據美國國立衛生研究院(NIH)稱，此抗氧化劑已被證明有助於保護大腦免受衰老，免受阿茲海默症的影響。

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烤玉米。Image by Achim Thiemermann from Pixabay

6、中度影響血糖

玉米中的天然糖賦予玉米粒甜味，但玉米的含糖量仍相對較低。
玉米的高纖維、複合碳水化合物的特性令其升糖指數較低。

7、提供健康的無麩質選擇

玉米天然不含麩質，這使得玉米與玉米製的產品成為乳糜瀉或麩質敏感患者的絕佳選擇，即使被大麥、小麥、裸麥、黑麥放棄，還有玉米挺你。但購買玉米產品時也請仔細閱讀食品標籤。

玉米的其它用途

玉米全身都是寶。除了可食用的新鮮玉米粒之外，玉米還可以提供：

玉米筍(Baby corn)，被歸類為蔬菜。若真的叫做「玉米寶寶」，會讓人咬不下去。Image by PDPics from Pixabay

玉米筍(Baby corn)，是玉米在吐絲後授粉前的幼嫩果穗。玉米筍在亞洲是非常受歡迎的蔬菜。
整粒磨成粉，可用於製作玉米麵包、玉米餅或玉米粥(以玉米粉煮滾之後的食物，或譯作玉米粥或玉米糊)。也可精製成玉米澱粉(白色)。
玉米絲(玉米鬚)，經乾燥後，傳統中國和美洲原住民將其作為藥用茶飲用。
玉米片，混合烹煮過的玉米、砂糖與維他命的加工食品，通常當作早餐，與牛奶一起食用。
玉米糖漿，也許是現代飲食中最常見的玉米形式。高果糖玉米糖漿(HFCS)是另一種加工的糖，成本低廉，被添加到許多加工食品(例如，烘焙食品、糖果、手搖飲、…)中以增加質地與甜味。大量攝取會導致肥胖與代謝症候群等相關慢性疾病。
用來生產酒精生質燃料。玉米是美國的主要農作物，僅一小部分供人類食用，其餘的加工後用作動物飼料，也用於製造乙醇，添加在汽油等燃料中。

玉米可以幫助減肥嗎？

玉米是一種澱粉類蔬菜，只要適量，它就能幫助管理體重或可能減輕體重：

吃新鮮的玉米，而不是加工的玉米食品。
若一份蔬菜的量是一杯，建議玉米等澱粉類蔬菜一份的分量是1/2杯。
玉米的不溶性纖維含量高而讓人感到飽足。
抗性澱粉(Resistant starch)，是一種可溶性膳食纖維，也可以幫助維持長時間飽腹感，有助自然調節食慾並防止過量進食。2021年2月《臨床營養學 ESPEN》(Clinical Nutrition ESPEN)中的一項統合分析發現，多吃抗性澱粉讓食慾下降。

吃玉米的風險與潛在副作用

玉米是一種營養豐富的植物性食品，大多數人都能放心地將其作為均衡飲食的一部分。但有一些副作用需要注意。

是否有在便便中看到過完整玉米粒？別驚慌，因為玉米粒的外殼是由「纖維素」組成，若沒有仔細咬碎，消化系統根本無法消化，它可以完整地通過腸道排出體外。
與所有穀物一樣，全穀玉米含有植酸(植酸鹽)，會影響礦物質的吸收，例如鐵、鋅，這對飲食均衡的人而言通常不是問題，但對以玉米為主食的發展中國家來說，這可能會是一個嚴重的問題。
玉米是一種澱粉類蔬菜，就像馬鈴薯一樣，它含有糖與碳水化合物，可能會升高血糖水平，但如果不過量，它依然可以成為健康飲食的一部分。如果患有糖尿病，不需要避免吃玉米，但請注意份量。
玉米與花生等穀物可能會受到真菌污染，這些真菌會產生黴菌毒素(mycotoxins)，例如，黃麴毒素、橘黴素、伏馬鐮孢毒素等。吃進太多這些毒素可能造成某些癌症，例如，肝癌。污染可能存在於全世界儲存的穀物中，對那些依賴玉米作為主食的人而言最為不利。
玉米不耐症(Corn intolerance)，玉米可能會給有消化系統疾病的患者帶來一些不適。玉米屬於難消化的碳水化合物之一，也含有與麩質相關的玉米醇溶蛋白(zein)，患有腸躁症(IBS)的人，吃玉米可能會引發脹氣、腹脹或腹部不適、或讓腹瀉加劇。
玉米是世界上基因改造作物(GMO)最多的農作物之一，有些人對基因改造玉米感到擔憂，並試圖避免吃這些食物。
- 如果擔心食用基因改造作物，可以尋找帶有「非基因改造」”non-GMO”標籤的產品。
- 據美國食品藥物管理局(FDA)稱，美國種植的大部分玉米都經過某種形式的基因改造。
- 目的是為了使農作物抵抗乾旱、抗病蟲害、增加產量或提供更多的營養。
- 在2016年，美國種植的作物中有92%是基因改造作物。
- 基因改造的玉米以及其它農作物對人類健康與環境安全的影響，是營養領域最廣受爭議的議題之一。
- FDA報告稱，基因改造食品與非基因改造食品一樣健康、安全。
- 但目前關於基因改造玉米對人類安全性的研究有限且相互矛盾。
  - 一研究顯示，食用基因改造玉米會對動物的肝臟、腎臟與其他器官產生毒性影響。
  - 另外一些研究表明，基因改造作物對人類健康無害，並提供與非基因改造作物相同的營養成分。

幾乎任何人都可以從飲食中加入玉米中受益。這種澱粉類蔬菜和穀物富含纖維、抗性澱粉、維生素、礦物質與巨量營養素，無論是直接吃玉米穗還是將其添加到菜餚或湯中，玉米都可以成為飲食中美味且營養豐富的一部分。

根據《植物品種及種苗法》相關規定，臺灣除了少數取得試驗許可，能在特定隔離環境測試的基因改造作物以外，目前未有基因改造作物取得種植許可，也因此生產與銷售基因改造作物種子、種苗屬於違法行為。相關連結：臺灣禁止種植基因改造作物，檢測普及化確保食品安全

目前取得我國基因改造食品原料查驗登記許可有黃豆、玉米、棉花、油菜與甜菜，都是國外所開發的品種，尚無國內所開發的產品提出申請。相關連結：衛生福利部食品藥物管理署–我國流通之基因改造食品項目

玉米番外：為何玉米會爆開成爆米花？

Snack 6862273 1280 — 爆米花是一種全穀物零食。Image by Antara Verma from Pixabay

很多人都愛爆米花，尤其是去看電影或在家中追劇，若有爆米花在手，肯定會讓休憩時更有氛圍。應觀眾要求，爆米花是這麼爆出來的：

爆米花是由燧石玉米的乾玉米粒所製成的
乾的玉米粒中有水與油脂
玉米粒的外皮堅硬又不透水汽，而內部的澱粉堅硬緊實
爆米花能否被成功”爆”出，取決於其外皮的堅實度(不能有破口，否則會漏氣，無法爆開)、以及熱能否有效地傳送至內部
以微波或氣炸鍋加熱後，玉米粒中心的水與油脂逐漸被汽化
玉米粒堅硬外殼導致水氣出不來，內部形成高壓蒸氣
當內部壓力持續增加到約180°C(356°F)時
當外皮無法承受更高的壓力而突然爆破
已經膠化(溫度已達180)的澱粉與蛋白質隨蒸氣一起噴湧而出(像火山爆發、岩漿流出)，形成充滿氣泡的泡沫狀物質
澱粉與蛋白質形成的泡沫很快冷卻而定型下來，形成了很脆的爆米花
爆米花很有嚼勁、體積很大(體積比原來的玉米粒增加很多)、熱量很低 (說成這樣，好像吃再多也沒問題)

爆米花是一種全穀物零食，儘管爆米花本身很健康，但它經常與含糖飲料一起食用，並且經常添加鹽(或糖)與高熱量食用油，若經常食用可能有損健康。

References

【玉米7大功效】護眼、顧心、保腸道，玉米也是世界上基因改造最多的農作物之一