如果說「讓食物成為藥物」，十字花科蔬菜可能是其中的經典。十字花科是一個龐大的綠色蔬菜家族，青花菜、高麗菜可能是其中最著名的。十字花科蔬菜被譽為地球上最健康的食物之一，這些神奇的蔬菜富含強大的抗氧化劑，具有抗發炎特性，為健康帶來無數益處。研究還發現，十字花科蔬菜可以中和食物燒烤時所產生的致癌物質，對於喜愛吃燒烤的民眾，十字花科蔬菜可能會是吃燒烤食物的最佳拍檔。
吃各種蔬菜都被認為是健康的，但某些種類的蔬菜可能具有獨特的益處，尤其是十字花科蔬菜，多吃這些蔬菜更是增加飲食多樣性與促進整體健康的好方法。繼續閱讀以了解這些蔬菜為何如此強大。
什麼是「十字花科」(Brassicaceae family)？
十字花科蔬菜因其花朵上有四個花瓣，呈「十字形」而得名。
現代的十字花科蔬菜(青花菜、羽衣甘藍、高麗菜、甜菜、蘿蔔、蕪菁、白菜、花椰菜與芥菜)是由生長在地中海東部地區的野生植物發展而來的。
- 十字花科包括許多具有重要經濟價值的植物，主要有：食用油料植物(例如，油菜)、蔬菜植物、香料植物(山葵，Wasabi)與可作為飼料的植物。
- 十字花科蔬菜是營養成分豐富的食物，也是膳食纖維的良好來源。
很多人可能對這類蔬菜所散發的硫磺氣味與苦味很熟悉。這要歸咎於十字花科蔬菜中發現的一組標誌性「含硫化合物」－硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)，而硫代葡萄糖苷也是提供健康的來源。
在切碎、咀嚼和消化的過程中，硫代葡萄糖苷會轉變為稱為異硫氰酸鹽(isothiocyanates)的生物活性形式。異硫氰酸鹽被認為可以促進健康，儘管其確實的作用機制尚不清楚。
- 大量研究報告顯示，每日攝取含硫蔬菜有助於透過各種機制預防癌症形成並降低癌症發生率，尤其是大腸直腸癌。
- 實驗研究表明，這些化合物在預防癌症方面的潛在機制包括：
- 保護細胞免受DNA損傷
- 令致癌物質不活躍
- 有抗病毒和抗菌作用
- 引發結構破壞的細胞凋亡
- 抑制腫瘤細胞遷移
- 預防供應腫瘤所需的血管生成
十字花科蔬菜的營養與活性成分
1、十字花科蔬菜的營養成分
十字花科蔬菜是各種維生素、礦物質、纖維和抗病植物化學物質的極佳來源，都是我們每天改善健康所需的重要成分。如果你正在尋找富含維生素、礦物質甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜就是你最佳選擇。
- 十字花科蔬菜含有碳水化合物、蛋白質、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鐵、鈣、銅、硒、鋅。
- 十字花科蔬菜還富含「次級代謝物」(Secondary metabolites)，已被證明對健康有用，尤其是對癌症有正面作用。
2、何謂次級代謝物(Secondary metabolites)？
每一種植物都有其獨特的味道、氣味、顏色與口感，有很多成分是來自次級代謝產物(Secondary metabolites)。所謂次級代謝產物(詳見下面連結)，通常在植物生長階段後期才會產生，能用來防禦草食動物、或微生物的攻擊。
- 對植物而言，次級代謝產物，是屬於不直接涉及到正常的生長、發育或繁殖的有機化合物。
- 不像初級代謝產物(Primary metabolites)，植物缺少次級代謝產物不會導致立即死亡，但以長期來看，有可能損傷生物的存活率、配對成功率或繁殖力，也可能沒有任何明顯的影響。
- 人類利用次級代謝產物作為藥物(例如，抗生素、化療藥物長春鹼)或精神藥物 (消遣類藥物，例如，古柯鹼、可待因、嗎啡等)、製成染料、或製造化妝品。(詳見上圖)
- 根據報導，次級代謝物有超過200萬種，這些代謝物通常根據其結構、功能和生物合成的多樣性進行分類。
- 雖然植物化學物質賦予植物顏色、味道、氣味和口感，但十字花科蔬菜中的生物活性化合物也被證明對人類健康有許多正面、積極作用。
相關連結➤初級代謝產物(Primary metabolite，或稱為初生代謝物)
相關連結➤次級代謝產物(Secondary metabolites，又稱為次生代謝物、二代謝物)
3、十字花科蔬菜中的主要生物活性成分
十字花科蔬菜與其它蔬菜的真正區別在於其高濃度的硫代葡萄糖苷，這些天然化合物，分解後會產生以健康益處而聞名的生物活性物質。
- 在十字花科蔬菜中，含氮化合物是主要的次級代謝物，而硫化合物主要是硫代葡萄糖苷(glucosinolates)與S-甲基-L-半胱胺酸亞碸(S-mthyl cysteine sulfoxide)。
- 目前已鑑定出130種硫代葡萄糖苷，但其中只有5種(芥子油苷、芥子油苷、蘿蔔硫苷、蘿蔔硫苷和蘿蔔硫素)常見於食物中。
- 幾乎每個十字花科的成員中都含有硫代葡萄糖苷。這些含硫化合物，尤其是異硫氰酸鹽(isothiocyanates)，是十字花科蔬菜有別於其它蔬菜的辛辣香氣與苦味的來源。
- 酚類化合物，包括黃酮類化合物、羥基肉桂酸、花青素與木脂素；
- 生育酚(α-、δ-、γ-生育酚)
- 類胡蘿蔔素(含胡蘿蔔素、α-類胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素）；
- 脂肪酸(棕櫚酸、硬脂酸、油酸、亞麻油酸、亞麻油酸、二十碳烯酸與芥酸)。
- 這些生物活性成分的含量依十字花科蔬菜的種類而有所不同。
- 人類體內硫代葡萄糖苷的主要食物來源是十字花科蔬菜，包括：綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、大白菜、抱子甘藍、羽衣甘藍、甘藍、白菜、芥菜、蘿蔔、大頭菜等。
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十字花科蔬菜的5大潛在健康益處
十字花科蔬菜因其獨特的營養成分與植物化合物組合而具有廣泛的健康益處，它們可能有助於保護細胞、維持荷爾蒙平衡、降低慢性病的風險等各種好處。
總的來說，十字花科蔬菜對健康益處都差不多，沒有哪一種蔬菜比其它蔬菜『更好』，因為它們各自都有獨特的成分，所以關鍵在於飲食要多樣化。
1、十字花科蔬菜可能改善心臟健康
研究表明，多吃十字花科蔬菜可能有益於降低死於心臟病和導致心臟病其它原因的風險。
- 它們對心臟保護作用可能來自異硫氰酸酯(isothiocyanate)，可以減少發炎和氧化壓力。
- 十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素(sulforaphane)也有益於降低低密度脂蛋白(LDL，壞的膽固醇)。
- 在最近一項有9名參與者的小型研究中，補充蘿蔔硫素後，6周後LDL膽固醇降低了12%，12週後降低了 24%，而安慰劑組的變化很小。
- 一項有18名參與者的小型研究表明，增加十字花科蔬菜的攝取量還可以透過降低血壓來促進心臟健康。
- 根據另一項研究，十字花科蔬菜可對抗動脈粥狀硬化。
2、十字花科蔬菜可能降低癌症風險
十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷，可能有助於抗癌。
- 大量研究表明，富含十字花科蔬菜的飲食可以降低多種癌症的發生率，包括乳腺癌、胰腺癌、膀胱癌、肺癌、前列腺癌與結腸癌。
- 吲哚-3-甲醇(Indole-3-carbinol，I3C) 是十字花科蔬菜家族中發現的另一種化合物，已被證明可以活化腫瘤抑制基因，進而阻止腫瘤生長。
- 十字花科蔬菜富含多種類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質)、黃酮類化合物、花青素等，這些物質也具有抗癌特性。
- 十字花科植物還可以幫助抵消燒焦、醃製或燒烤的魚或肉中所含的致癌物質亞硝胺(nitrosamines)與多環芳烴(polycyclic aromatic hydrocarbons)。
3、十字花科蔬菜可能有助腸道健康
- 十字花科蔬菜富含可溶性與不可溶性膳食纖維，可以透過餵養腸道菌，以增強腸道健康。
- 此舉有助於增加腸道微生物群的多樣性並保持消化功能正常。
4、十字花科蔬菜可能有助大腦健康
想要保持頭腦敏銳嗎？多吃點青花菜吧！
- 十字花科蔬菜含有吲哚-3-甲醇(indole-3-carbinol)與二吲哚甲烷(diindolylmethane)等化合物，它們具有抗氧化和抗炎作用，有助於保護大腦。
- 許多十字花科蔬菜也富含維生素E 、K、以及β-胡蘿蔔素等。
- 維生素E有助於保護細胞(包括腦細胞)免受自由基的侵害，進而可以防止或延緩認知能力下降。
- 維生素K已被證明可以增強記憶力。
- β-胡蘿蔔素還可以減緩認知能力下降。
5、十字花科蔬菜可能有助控制體重
- 與大多數其它蔬菜一樣，十字花科蔬菜所含的熱量較低，意思是可以吃很多食物而不會超過每日卡路里目標。
- 它們還富含纖維，可以幫助在飯後維持更長時間的飽足感，進而有助於控制體重。
- 雖然針對十字花科蔬菜與體重的人體研究有限，但研究表明，攝取更多的蔬菜攝取與熱量限制的組合，可能有助於達到並保持健康的體重。
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食用十字花科蔬菜有風險嗎？
大多數人都可以享用十字花科蔬菜而不會產生任何負面影響。但有一部分人可能需要注意攝取量。
- 大量食用十字花科蔬菜可能會導致某些人脹氣或腹脹。
- 服用抗凝血劑的人可能需要限制其攝取量，這是因為一些十字花科蔬菜富含維生素K，而維生素K具有凝血作用。維生素K會與抗凝血劑產生交互作用。
- 如果被診斷出患有甲狀腺功能減退症(甲狀腺功能低下)，應該限制或避免食用十字花科蔬菜，因為大量的生十字花科蔬菜會干擾碘的吸收。
- 但幾乎沒有證據顯示正常食用十字花科蔬菜會影響甲狀腺功能。
十字花科蔬菜富含纖維、維生素和植物化合物，有益於心臟健康、消化健康與預防疾病。每種十字花科蔬菜都有不同的營養成分，為了獲得最大的益處，盡可能多吃不同的蔬菜。
十字花科蔬菜用途廣泛，有各式各樣的吃法：無論蒸、煮、煮、炒、甚至醃製(泡菜)，十字花科蔬菜都能為每一餐增添飲食多樣性與健康益處。但是為了健康，應該要多吃「彩虹」食物，享受蔬菜、水果的各種顏色和口味。如此，就能確保攝取維持身體健康的多種維生素與礦物質。
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15、Cruciferous Vegetables: Health Benefits and Recipes
16、Cruciferous Vegetables: A Vegetable Family With Abundant Advantages
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