經常被營養專家推崇的十字花科蔬菜營養密度非常高，不僅包含高膳食纖維、維生素、礦物質與抗氧化成分，還包含十字花科蔬菜獨有的蘿蔔硫素。而3日大的青花椰芽苗，除了含有十字花科蔬菜所有的營養素，其蘿蔔硫素的含量是成熟植株的100倍，除了幫助排便，根據研究，蘿蔔硫素能藉由調節腸道菌叢、強化腸道屏障、並減少腸道發炎等方式促進腸道健康。
你可能在沙拉或三明治裡看過芽苗蔬菜，但可能不是很在意，反正就是幾根細長的蔬菜。也許你喜歡它們爽脆的口感，也許根本不愛。但無論如何，你可能對它們了解不多，特別是目前越來越受歡迎的青花椰苗，這種芽苗蔬菜，除了擁有十字花科蔬菜的特質，更有一般十字花科蔬菜達不到的營養密度。至於要如何食用青花芽苗，文章最後附上營養師提供的日常食用青花椰苗的飲食建議。一起來看看。
為什麼腸道健康如此重要？不僅僅關乎排便
「腸道健康」如今備受關注，因為腸道狀況對整體健康有著深遠的影響。
當你腸胃不舒服的時候，會急著去看醫師嗎？尤其是便秘、痔瘡等這些羞於啟齒的話題？但現在，各種網路媒體興起，腸胃專家們經常在專業頻道發表專業知識與症狀解答，以前難以啟齒的禁忌已不復存在，無論走到哪裡，腸道健康都是最常見的話題之一。
大多數人認為腸道只是食物最後的落腳處、然後將糞便排出體外的地方，但事實上，它的作用遠不止於此。
健康的腸道應該是這樣的
健康的腸道(上圖左)，至少須具備3大要素：
- 腸道菌叢(Gut microbiota)多樣且平衡：
- 腸道健康的第一道防線就是腸道菌。
- 腸道菌有「益菌」，也有「害菌」。
- 益菌一直在為我們的健康而努力，可以抵抗壞菌甚至病毒的入侵。它們是站在我們這邊的。
- 膳食纖維是腸道菌的食物，可以代謝生產短鏈脂肪酸(Short-Chain Fatty Acids，SCFAs)，作為腸道菌本身以及腸細胞的能量來源。
- 腸道菌叢是腸道屏障中最不穩定的，因為其受多種因素影響，例如，飲食、生活方式與藥物。
- 腸道黏液層(Mucus layer)充足並作為保護屏障：
- 第二道防線就是腸道黏液。
- 黏液層作為腸道黏膜細胞與腸腔(外界)的屏障。
- 如果沒有攝取足夠的膳食纖維，缺乏食物的腸道菌會啃食黏液作為食物來源。
- 腸道黏液變薄，可能導致腸道黏膜細胞發炎、甚至導致腸漏症。
- 腸黏膜上皮細胞(Epithelial intestinal cells)需緊密連結作為「防火牆」：
- 健康的腸黏膜細胞藉由緊密連結(tight junction)緊緊相連，緊密連結的細胞就像磚塊緊密堆疊的牆壁，形成一道「防火牆」，防止有害物質進入體內。
- 細胞間的緊密結構是腸道屏障發揮正常功能的基礎。
- 緊密連結受損會導致「腸漏症」(Leaky gut)，導致大分子、毒素、食物過敏原與病原體透過縫隙進入血液中(上圖右)，引發食物不耐、消化不良、全身發炎、免疫系統失調等問題。
腸道不健康對整體健康的不利影響
- 健康的腸道對整體健康非常重要，能確保消化、新陳代謝與免疫功能正常運作。而健康的飲食與生活模式，能維持腸道健康。
- 腸道健康狀況不佳與多種健康問題有關，例如，發炎性腸道疾病、肝臟疾病、肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症與其它慢性疾病。(上圖右)
蘿蔔硫素是什麼？是十字花科蔬菜的超級營養素
蘿蔔硫苷的代謝物，特別是蘿蔔硫素(Sulforaphane)，可能對神經系統和精神疾病、癌症、高血糖、高血脂有益。由於篇幅有限，今天就先討論蘿蔔硫素對消化系統的健康益處。
十字花科蔬菜的關鍵營養素及其功能
十字花科蔬菜除了富含膳食纖維，更富含抗氧化劑，包括維生素(維生素C、E)、類胡蘿蔔素(β-胡蘿蔔素、葉黃素)、酚類化合物(槲皮素和山奈酚等黃酮類化合物、羥基肉桂酸)以及一類獨特的含硫化合物－蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，可分解為有益化合物，例如，蘿蔔硫素。在這些抗氧化成分的協同作用下，保護細胞免受自由基的傷害。
| 營養素 | 主要功能 | 十字花科蔬菜的豐富來源 |
| 蘿蔔硫苷 | 轉化為蘿蔔硫素，具抗氧化、抗發炎功效 | 青花椰苗、青花椰菜、花椰菜、甘藍、白蘿蔔、羽衣甘藍 |
| 維生素C | 強力抗氧化劑，保護細胞 | 辣椒、青花椰、青花椰苗、白花椰、芥藍、羽衣甘藍 |
| 維生素E | 強大的抗氧化劑，幫助細胞對抗自由基的損害 | 羽衣甘藍、小白菜、青江菜、青花椰菜、青花椰苗 |
| 膳食纖維 | 作為益生元，促進腸道蠕動 | 各類十字花科蔬菜 |
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含有這麼豐富多元的抗氧化成分，十字花科蔬菜能促進腸道健康，實至名歸。
如果你正在尋找富含維生素(維生素B9、C、K、葉酸等)、礦物質(鉀、鎂、鈣和硒)、膳食纖維，甚至具有抗癌特性的蔬菜，十字花科蔬菜可能會是你最佳選擇。
因為研究已經證實，十字花科蔬菜含有蘿蔔硫苷(Glucoraphanin)，是一種幾乎只存在於十字花科蔬菜中的植物化學物質(植化素，phytochemicals)。
什麼是蘿蔔硫素(sulforaphane)？
蘿蔔硫苷是一種潛在的保護成分。目前的研究表明，蘿蔔硫苷透過多種機制發揮作用，最終表現出抗發炎、抗氧化與其它化學保護作用。
- 蘿蔔硫素是一種植物化學物質，一種天然植物化合物。
- 從技術上而言，它是一種異硫氰酸酯(isothiocyanate)，由先驅物質蘿蔔硫苷(glucoraphanin)在黑芥子酶(myrosinase)的作用下轉化來。
- ˙蘿蔔硫素是一種強效抗氧化化合物，存在於青花椰菜、羽衣甘藍和花椰菜等十字花科蔬菜中。
- 值得注意的是，蘿蔔硫苷必須轉化為生物活性化合物(bioactive compounds)。在蔬菜完好無損的情況下，蘿蔔硫苷幾乎沒有生物活性，十字花科蔬菜許多健康益處的來源是其水解過程中產生的化合物蘿蔔硫素。
蘿蔔硫素如何守護腸道健康？
蘿蔔硫素抑制壞菌、調節腸道菌相
- 抗菌作用：蘿蔔硫素可以抑制有害細菌，特別是與胃炎和胃潰瘍相關的幽門螺旋桿菌(H. pylori)。
- 腸道微生物群的調節：新近的證據表明，腸道菌群組成的變化會顯著影響蘿蔔硫苷代謝的效率與結果，蘿蔔硫素本身也可能反過來調節腸道菌群的組成和功能。
- 研究表明，蘿蔔硫素可以積極地改變腸道微生物菌叢。一些研究表明它還可以增加產生短鏈脂肪酸(SCFAs)的細菌。
蘿蔔硫素強化腸道屏障、預防腸漏
- 改善腸道屏障功能：蘿蔔硫素已被發現能夠促進緊密連接(tight junction)蛋白的表達，進而增強腸道屏障功能。透過降低腸道通透性(腸漏症)，蘿蔔硫素可能有助於防止發炎化合物進入血液。
- 蘿蔔硫素控制基因表現：抗氧化與抗發炎
- 自由基與抗氧化劑失衡，蘿蔔硫素啟動身體的「抗氧化防護罩」(Nrf2)，調控細胞的氧化壓力反應，維持氧化還原的穩定狀態。
- 蘿蔔硫素安撫到處點火的NF-κB，調控免疫反應和發炎反應，促進發炎因子與免疫相關的基因表現。
對於上述的許多科學專有名詞，讀者不必特別記住它們，因為名稱的建立是基礎科學研究的必經階段，也是為了釐清其作用機制，最終的目的都是為了藥物的研發或疾病的治療，看過了解就行了。
青花椰苗vs.成熟青花椰菜，誰的蘿蔔硫素含量更高？
和十字花科蔬菜相同，青花椰苗的大部分健康益處都源自其富含的蘿蔔硫苷。人體也會將這種化合物轉化為蘿蔔硫素，可以保護細胞免受發炎和多種疾病的侵害。
雖然青花椰苗是青花椰植株的初始生長階段，但它們的營養成分與成熟的青花椰菜並不完全相同。
與一般、已成熟的青花椰菜相比：
- 相同分量(重量)青花椰苗所提供的熱量、絕大部分的營養素(蛋白質、碳水化合物、維生素、礦物質)與成熟的青花椰菜幾乎相同。
- 然而，3日大的青花椰苗提供的蘿蔔硫苷含量大約是青花椰菜的100倍。
- 青花椰苗是最終發育成熟青花椰菜的微型濃縮版，對於任何想要獲取這類營養素的人們，青花椰苗是一種營養豐富的選擇。
- 即使少量食用，青花椰苗也蘊含極高的營養價值。
為什麼青花椰苗含有更多的蘿蔔硫苷？
- 青花椰苗是處於植株生長的初期，芽苗非常脆弱，更容易受到環境與掠食動物的影響。因此，青花椰苗中可能含有較高濃度的蘿蔔硫苷化合物，以保護幼嫩的植株免受損害。
- 隨著青花椰菜植株的成熟，對環境壓力的敏感性降低，這些化合物的含量也會降低，但仍然存在，因為植株仍然需要保護，只是程度較輕。
因此，如果你無法一次性吃下較多的青花椰菜，又想獲得十字花科蔬菜的好處，青花椰苗會是更好的選擇。
營養師教你食用青花椰苗的6種簡單方法
由種子培育而成，只需3天即可食用的幼嫩青花椰苗，是一種越來越受歡迎的健康食物。青花椰苗通常生吃，例如，拌沙拉或夾在三明治裡，這樣營養成分就不會因為烹飪而遭破壞。它們能為食物增添清爽的口感，也是醬汁和沙拉醬的絕佳載體。
經常在社群媒體上發表營養健康食譜的林俐岑營養師也提供一些將青花椰苗添加到日常飲食中的簡單方法：
- 1、你幾乎可以將它們加到任何沙拉、三明治或捲餅裡。
- 2、直接食用：淋上少許的醬汁(青檸汁、油醋醬、凱薩醬、千島醬、和風醬、胡麻醬與優格醬等)，即可享用清爽快速的點心或零食。
- 3、吃火鍋時，加入調味料碗中與醬汁拌勻，將火鍋料伴隨醬汁、青花椰苗一起入口。
- 4、將青花椰苗拌入已經煮熟的麵條中，做成一道冷熱皆宜的佳餚。
- 5、吃燒烤或油炸食物時，取一小把青花椰苗伴隨炸物或烤物一起食用。
- 6、將青花椰苗與其它蔬菜、水果混合，做成一杯清爽營養的綠拿鐵：
- 蘿蔔硫苷是一種非活性化合物，在切碎或咀嚼時才會轉化為有益的植物化學物質蘿蔔硫素。
- 在將青花椰苗與其它蔬菜水果以果汁機或調理機打碎混合之後，可先靜置10分鐘，讓黑芥子酶(myrosinase)與蘿蔔硫苷有時間充分作用，喝下一杯綠拿鐵即可獲得高濃度的蘿蔔硫素。
青花椰苗是一種用途廣泛的食材，幾乎可以提升任何菜餚的營養價值。目前並沒有關於青花椰苗每日健康攝取量的官方指導，不過根據腎臟科洪永祥醫師的建議，每天攝取大約 20～30公克的青花椰苗即可。
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