【吃彩虹蔬果】20種每日5份蔬菜、水果的簡單方法

如果你正在尋找更有活力的餐點，多彩的蔬菜水果就是的最佳選擇。在蔬果的貨架上，你會發現如彩虹般的蔬菜和水果——從最淺的白色、到亮澄澄的橙黃色、再到最深的藍紫色。簡單來說，【吃彩虹】就是每天吃不同顏色的蔬菜和水果，各色蔬果含有賦予它們顏色的各種植化素，更有益健康。

幾乎所有研究都顯示經常吃彩色的蔬菜和水果有好處而沒有壞處。透過各色蔬果，可以為身體提供維生素、礦物質、膳食纖維以及植物化學物質(植化素)，進而有益身體健康。這篇文章除了整理了蔬果顏色所代表的意義，也同時為讀者整理了20種可以很簡單就能吃到每日5蔬果的方法。

蔬菜、水果的顏色代表什麼意義？

蔬菜和水果的各種顏色都是由特定的植物化學物質(植化素)產生的，而每種顏色也都代表著特定的營養成分。

已知的植物色素有近2000種，其中包括800多種類黃酮、450多種類胡蘿蔔素和150多種花青素。

這些植化素的產生，本是為了保護植物免受細菌、蟲子、陽光與其它環境的威脅。但對於人類而言，植化素的意義遠大於此。

與維生素、礦物質等物質不同，植化素並不是維持生命所必需，但它們可能有助於預防某些生活方式疾病並保持身體正常運作。

讀者經常聽到的抗氧化劑、類黃酮、植物化學物質、植物營養素、黃酮、異黃酮、兒茶素、花青素、異硫氰酸鹽、類胡蘿蔔素、烯丙基硫醚、多酚、…，都是「植化素」的別名：因為分子結構不同，名稱自然不同。

豐富多彩飲食(吃彩虹蔬果)的重要性

所有蔬菜和水果在某種程度上都有益於人體健康，其中的植化素和營養素協同作用。當食物消化時，兩種或多種營養素結合在一起，可以完成任何一種單獨都無法做到的事情，這也是專家們所提倡的，吃彩虹蔬果的重要性。

各種彩色蔬果含有人體所需的許多維生素、礦物質與抗氧化劑，而且通常熱量很少。在維持健康的同時，蔬菜和水果中的植化素可以共同預防癌症、心臟病、視力喪失、高血壓和其它疾病。在飲食中增加水果和蔬菜攝取是改善健康的重要一步。

1、大多數國人沒有獲得所需的彩色蔬果

國民健康署建議國人每天要吃健康5蔬果。

健康5蔬果是指每天至少要吃3份蔬菜與2份水果：

• 蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；
• 水果一份相當於一個拳頭大小；
• 若以重量計算，每份的重量約100公克。

但根據國民健康署105年健康行為危險因子監測調查 (BRFSS) 結果顯示：

• 18歲以上成人每日攝取3蔬2果比率僅達12.9%(男性9.4%，女性16.3%)，男女都不及飲食指南建議份數。
• 其中僅有20.7％的國民蔬果攝取總次數/份數達建議量的5份。

吃各種色彩繽紛的食物是身體獲取茁壯成長所需全部營養的簡單方法。許多研究報告也指出，蔬果攝取不足是罹患慢性疾病的重要原因。因此，世界衛生組織(WHO)及許多先進國家的對國人健康飲食指南，都鼓勵民眾能吃到足量各色蔬果，並以吃新鮮蔬果為目標。

2、5種顏色蔬果的植物營養素(植化素)

吃哪些蔬菜和水果與吃它們的頻率同樣重要，這是因為不同的顏色有不同的健康益處。

以下是依照顏色分類的蔬菜與水果的清單：它們所含的植化素以及你可以在哪些食物中找到它們。

紅色

紅色蔬果富含的抗氧化劑包括類胡蘿蔔素的番茄紅素、花青素、鞣花酸，有助於抗癌、降低糖尿病和心臟病的風險、改善膚況等。

紅色蔬菜：番茄、甜菜、紅辣椒、紅洋蔥、胡蘿蔔、紅甘藍、紅鳳菜…
紅色水果：草莓、蔓越莓、覆盆子、櫻桃、紅蘋果、西瓜、紅葡萄、石榴、…

相關文章 ➤【來自地獄的蔬菜3】不愛番茄卻愛番茄醬？番茄醬到底是什麼做的？
相關文章 ➤【來自地獄的蔬菜5】洋蔥，對人類是優質的蔬菜與辛香料，但毛小孩吃了恐致命！
相關文章 ➤對辣的渴望：科學家揭秘，為何火辣辣的辣椒如此令人上癮

橙/黃色

橙/黃色的水果和蔬菜富含維生素C和類胡蘿蔔素(包括β-胡蘿蔔素)，會在體內轉化為維生素 A，有助於促進健康的視力和細胞生長。

橙色/黃色食物中最著名的兩種類胡蘿蔔素是葉黃素和玉米黃素，這些脂溶性抗氧化劑因其有助於保護眼睛健康而經過深入研究，它們會積聚在眼睛的視網膜中，有助於預防白內障和老年黃斑部病變等疾病。

黃橙色蔬菜：胡蘿蔔、地瓜、黃椒、南瓜、甜玉米、地瓜、黃番茄、…
黃橙色水果：柳橙、香蕉、鳳梨、橘子、芒果、哈密瓜、桃子、木瓜、…

相關文章 ➤鳳梨刮舌，除了鳳梨酵素，果酸也是元凶之一！
相關文章 ➤木瓜酵素會讓木瓜牛奶變苦，但它也是大廚最愛的嫩精！
相關文章 ➤芒果香甜濃郁，但小心血糖飆升、皮膚變黃與過敏
相關文章 ➤為何未熟的香蕉又綠又硬不能吃，而成熟香蕉軟糯鮮豔、香氣撲鼻？
相關文章 ➤【玉米7大功效】護眼、顧心、保腸道，玉米也是世界上基因改造最多的農作物之一

綠色

這些綠色蔬果富含蘿蔔硫素(sulforaphane)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)和吲哚(indoles)等活性成分，已被證明可以增強免疫功能，研究甚至表明，吃綠葉蔬菜 可以減緩認知能力下降的速度，甚至可抑制致癌物質的作用。

綠色蔬菜：菠菜、蘆筍、青花菜、羽衣甘藍、捲心菜、高麗菜、青豆、豌豆、青椒、小黃瓜、櫛瓜、…
綠色水果：酪梨、奇異果、檸檬、青蘋果、奇異果、綠葡萄、…

相關文章 ➤【十字花科】的花椰菜、青花菜被譽為「超級食物」，科學家說這是「超級炒作」！
相關文章 ➤【酪梨】有8大潛在健康益處，也有人說高價的酪梨是「智商稅」
相關文章 ➤吃蘆筍後，身體會代謝出有臭味的蘆筍尿！如果你聞不到，那是基因變異

藍/紫色

相關文章 ➤都市農業【植物工廠】，會是食物短缺的救贖？或是農村文化消失的元凶？

藍紫色蔬果含有稱為花青素(anthocyanins)的強大抗氧化劑，可能有助於保護細胞免受損害，被認為可以延緩細胞衰老、有助於降低心臟病、認知能力下降和2型糖尿病的風險，並維持正常的發炎反應。

籃紫色蔬菜：茄子、紫甘藍、紫番薯、…
籃紫色水果：藍莓、黑莓、紫葡萄、葡萄乾、李子、無花果、…

相關文章 ➤【古老水果無花果】是潛在的功能性食物，不僅有益健康，對女性經期、皮膚病也有助益！

白/棕色

大蒜、洋蔥家族與其它白色食物含有大蒜素、槲皮素與山奈酚，具有促進健康與抗腫瘤特性，而白色花椰菜是野一種十字花科蔬菜，富含一種稱為蘿蔔硫素的抗癌化合物。儘管它們的顏色不像其它蔬果那麼鮮豔，但白色和棕色食物仍然是很好的健康選擇。

白色蔬菜：洋蔥、花椰菜、大蒜、蘿蔔、蘑菇、馬鈴薯、…
白色水果：香蕉、白油桃、白桃、梨、…

相關文章 ➤營養學認為馬鈴薯不是蔬菜而是澱粉，它們健康或不健康？
相關文章 ➤【來自地獄的蔬菜5】洋蔥，對人類是優質的蔬菜與辛香料，但毛小孩吃了恐致命！
相關文章 ➤【十字花科】的花椰菜、青花菜被譽為「超級食物」，科學家說這是「超級炒作」！
相關文章 ➤【大蒜】不僅是優質的蔬菜與辛香料，還能製成黑蒜、糖蒜與臘八蒜
相關文章 ➤為何未熟的香蕉又綠又硬不能吃，而成熟香蕉軟糯鮮豔、香氣撲鼻？
相關文章 ➤不喜歡梨子果肉有沙礫般的口感？！那是因為「石細胞」

蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、腸道益菌生長、降低血膽固醇；近年來研究更發現，蔬果中的植化素具有抗癌效果，可降低癌症發生的機會，天天攝取適當蔬果的份量，可促進身體健康及預防慢性疾病。

20種獲取每日5蔬果的簡單方法

每天要吃5份的蔬菜和水果並不會像你想像的那麼棘手。有20種新方法可以幫助你實現這個目標。

1、查看購物車
如果你發現大多數時候都選擇相同的一種或兩種顏色，請更換一些顏色，冷凍蔬菜也絕對可以。另外，可以嘗試一些以前沒有吃過的新水果和蔬菜。網路上有許多不同蔬菜的烹飪方法教學。

2、購買常吃、但不同顏色的蔬果
購買與你平常吃的不同顏色的水果和蔬菜，例如，蘋果有各種品種與顏色、葡萄有綠有紫、洋蔥有黃、白、紅、紫色；生菜也是。

3、給米飯加料

例如，菜飯。在煮米飯中加入蔬菜、豆類或甜玉米等是增加蔬菜攝取量的好方法。可以在米飯煮到一半時將冷凍蔬菜放入鍋中，或者在米飯煮熟後將它們與米飯攪拌再悶幾分鐘。

4、水果早餐
可以在麥片中加入兩份不同的水果，例如，加入葡萄乾、杏乾、香蕉片、一把藍莓、草莓或覆盆子。

5、準備一個水果盤
別一直把水果擺放在冰箱裡，擁有一個裝滿水果的大碗或盤子可以為你的家增添色彩，同時可以鼓勵你與家人多吃水果，而不是吃過量的人工餅乾或蛋糕。

6、用果乾取代餅乾
把餅乾換成乾果。葡萄乾、葡萄乾、李子和杏子對於忙碌的人來說是最簡單、便宜、好攜帶的零食。不果，乾果失去水分後體積變小，熱量卻不變，所以大約一湯匙算一份。

7、自製蔬菜脆片
自己在家用甜菜根、地瓜、芋頭、敏豆、胡蘿蔔、南瓜、蘋果、香蕉、…等製作蔬菜水果脆片，不添加脂肪或鹽。將蔬菜、水果切成薄片，放在有襯裡的托盤上，然後放入烤箱，烘烤直至乾燥。水果需要更長的時間烘烤。

8、三明治餡料

自己做午餐帶去上班，這樣你就可以裝更多的蔬菜。切片黃瓜、番茄、黃椒、紅椒和生菜可以補充許多三明治的餡料。

也可以嘗試使用全麥麵包、捲餅或貝果，並且嘗試每週嘗試新的蔬菜，這樣就不會感到無聊。

9、愛豆類
把豆類計入每日5蔬果之中，它們是碳水化合物和蛋白質的良好來源，也含有必需的維生素和礦物質。然而，無論吃的數量或哪種類型，它們都只算一份。

10、燉菜
傳統上燉菜被視為冬季菜餚，但其實全年都可以食用，而且是添加額外蔬菜的絕佳方式。根莖類蔬菜(例如、豆類、胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芹菜、)可以很好地保持形狀並增加體積。

11、吐司配料
搗碎的酪梨或香蕉可以作為一片吐司的美味配料。嘗試將它們作為平常午餐的替代品或作為豐盛的零食。

香蕉是熱量和營養的重要來源，酪梨富含單元不飽和脂肪，有助於維持健康的膽固醇水平。酪梨還含有纖維和一系列必需維生素。

12、沙拉日

沙拉不僅只適合夏天，是全年任何菜餚的健康搭配。豆類一年四季都很美味，而蘆筍是春季最佳的沙拉食材。在較冷的冬季，沙拉可以用胡蘿蔔、南瓜和紅薯等蔬菜製成，並用少量橄欖油烘烤。

13、蔬菜蛋餅
蔬菜蛋餅是增加蔬菜數量的好方法。將洋蔥、番茄、紅椒、黃椒、蘑菇、甜玉米、豌豆、菠菜、高麗菜等與雞蛋混合，效果都很好。或者可以用紅薯代替馬鈴薯來改造西班牙蛋餅。

14、蔬菜湯
湯的口味有無數種可以嘗試，製作也非常簡單。首先將各種蔬菜切碎(洋蔥、胡蘿蔔、南瓜、蘿蔔、甘藷、蘑菇、甜玉米、黃紅椒都可以)，然後用少許植物油炒過，然後加入自製或低鹽高湯，讓蔬菜煮至軟化。

15、番茄罐頭
對於肉醬麵、辣椒、咖哩或烘焙義大利麵等餐點，可使用罐裝番茄代替現成的醬汁。它將幫助您實現每日5蔬果，還可以減少鹽和糖的攝取。

16、水果甜點
將新鮮或冷凍水果與一些低脂優格搭配，製作美味、健康的甜點。

17、增添趣味
不要只在墨西哥捲餅中添加肉、洋蔥和辣椒(這是許多標準食譜的建議)，而是嘗試添加額外的蔬菜。考慮一下蘑菇、甜玉米、青花菜，也可以添加一些罐裝豆類。

你甚至可以減少平常使用的肉類，並添加額外的豆類，因為它們是蛋白質的重要來源，而且比肉類便宜。

18、不只烤馬鈴薯
當你假日烹飪時，可以將一些蔬菜和馬鈴薯一起烤。烤南瓜、胡蘿蔔、黃紅椒、蘑菇、…都很美味。但加入植物油時要節制，或者只需用刷子在蔬菜上刷油就足夠了。

19、簡單翻炒綜合蔬菜
將各種蔬菜打包一起吃。將雞肉、瘦牛肉煎成褐色，再加入切碎的洋蔥、大蒜、青紅黃椒、蘑菇、綠花椰菜、胡蘿蔔、甜玉米、豌豆、羽衣甘藍、菠菜和豆芽一起翻耖。如果不想準備這麼多蔬菜，可以冷凍混合蔬菜代替。

20、把新鮮蔬果作為外出時的點心
如果你要去工作或只是出去玩一天，請準備一個餐盒，裡面裝有胡蘿蔔、紅黃椒和黃瓜條、低脂鷹嘴豆、無鹽堅果等，都能讓你保持活力。

有這麼多蔬菜和水果可供選擇，還有這麼多的享用方式，你會發現，要實現令人滿意、營養、美味的「彩虹飲食」其實很容易。

12種不能計入每日5蔬果的食物

許多上班族是外食族，往往選擇現成食品，不論是外賣的或是超商買來的，都不容易知道什麼可以算在每天5份蔬果之內，因為商家的產品說明主要與銷售有關，而不是產品實際的健康程度。現在來看看哪些是無法計算在內的。

1、三明治中的「沙拉」
雖然三明治中的黃瓜片、番茄或生菜可以提供蔬果的營養，但三明治中的沙拉中不太可能有80～100克蔬菜，而這個數字的量的蔬菜正是算作一份蔬菜的數量。

2、洋蔥圈
讚！洋蔥圈真的很好吃。但當它們油炸並還可能加了鹽時，就沒有必要自欺欺人地說這是一種健康的零食。如果和美乃滋等沾醬一起吃，這份蔬菜的脂肪含量會更高。

3、番茄醬
番茄醬可能是由番茄製成的，但番茄醬不能計入每日5蔬果，因為它含有糖和鹽。當然可以適量享用番茄醬，並嘗試食用較少糖和鹽的番茄醬，但不要將番茄醬替代一份的蔬菜或水果。

4、薯片、馬鈴薯泥或烤馬鈴薯
薯片可以算進每日5蔬果嗎？不行，其它馬鈴薯食物也不能算，但地瓜可以算。可以將地瓜水煮搗成泥狀(不要添加任何奶油)、整顆烘烤、或切塊並刷上少許的油烘烤。

5、現成的湯
罐裝和新鮮的現煮的湯可能含有足夠的蔬菜，可以算作您每日5蔬果的蔬菜，但是很難知道它們到底含有多少。最好的方法是自己做蔬菜湯。

6、蔬菜、水果乾
由各種豆類、水果、胡蘿蔔等製成的蔬菜脆片聽起來可能比馬鈴薯更健康，但它們並沒有什麼好處，除了養分流失且可能添加色素，而且脂肪、鹽含量也可能過高，不適合每天吃5份。

7、現成的沙拉
商店賣的盒裝沙拉，新鮮蔬菜水果如果有80～100公克的話可以算一份。但有些現成的沙拉幾乎不含蔬菜，而是含有大量蛋黃醬、調味料或其它高脂肪、高鹽的成分(例如，培根)馬鈴薯泥。

8、醃黃瓜或泡菜
醃黃瓜或泡菜是由蔬菜製成的，但這不算在內，因為它們幾乎總是添加糖和/或鹽。如果你要購買醃漬的黃瓜或泡菜，請檢查標籤並選擇鹽和糖含量最低的那一種。

9、橄欖
由於含鹽量高，整個橄欖不會計入每日5蔬果的攝取量，不過，它們所含的油是健康地中海飲食的一部分，並且是很棒的奶油替代品，只是不要把它當作蔬菜。

10、水果優格
現成的水果優格中的水果不太可能含有一份水果的量，更重要的是，大多數水果優格的糖含量很高，有時還含有脂肪。

可以自己在家做水果優格，在一些低脂天然優格中加入新鮮莓果或自己喜歡的水果，享受更健康的零食。

冷凍混合莓果可能更便宜、更方便。可以將混合莓果在微波爐中解凍，雖然質地可能比新鮮的軟爛一些，但與優格混合時口感可能差異不大。

11、水果布丁
水果布丁可能有助於每日5蔬果的一部分，但量可能不足以構成一份完整的份量，而且添加的糖和脂肪含量也很高。如果購買水果布丁，請檢查食品標籤上的營養資訊。最好的方式是自己製作，確保自己可以控制布丁中水果、脂肪和糖含量。

12、葡萄酒
儘管它是由葡萄製成，由於葡萄酒的酒精含量，它不屬於每日5蔬果之一。

計畫每日5蔬果的8個注意事項

規劃每日5蔬果的菜單時，還可以記住以下幾點：

1、儘管水果和蔬菜很健康，但它們的熱量並不一定低
酪梨是一種很好的脂肪，但1/4酪梨就含有100卡路里；而葡萄乾與櫻桃也是同樣的例子，雖然有益健康，但含糖量卻很高。熱量較高的水果和蔬菜，適量攝取即可

2、少吃澱粉類蔬菜
如果選擇馬鈴薯作為配菜，請將它們它視為澱粉類，即使在理論上它是一種蔬菜；地瓜、玉米的澱粉含量也很高。選擇一些纖維含量較高的其它蔬菜。

3、蔬菜怎麼烹飪很重要
新鮮蔬菜的最好，要準備蔬菜時，可以使用較清淡的烹飪方式：不要用很多油，也少用煎、炒，蒸或烤更好。請注意，如果煮蔬菜，營養素可能會流失：當你把水倒掉，也倒掉了營養物質。

4、不要將水果和蔬菜淹沒在濃稠的醬汁、沾醬或配料中
尤其是在控制體重的情況下。例如，以胡蘿蔔條沾脫脂優格，而不是田園沙拉醬。如果必須使用醬汁或沾醬，可以尋找清淡的配方或將醬料的量限制在幾湯匙。

5、選擇「當季」的新鮮蔬菜和水果
這可以確保整年都能吃到各種顏色的蔬果。

6、如果買不到新鮮的蔬菜和水果，冷凍的也不錯
不過，要避免吃大量罐裝蔬菜，因為它們往往含有更多的鈉。選擇用水或天然果汁包裝的罐裝水果，而不是浸泡在糖漿的水果。

相關文章 ➤【冷凍蔬菜水果】甚至比新鮮的更營養！科學研究告訴你

7、如果喜歡吃乾果，請適量食用
因為它們往往比新鮮的水果含有更高濃度的卡路里和糖。一份乾果的份量不應超過一份的四分之一。

8、如果需要計算卡路里，請購買體積較小的水果
例如，大根香蕉的熱量接近200卡路里，所以選擇較小的香蕉。蘋果、桃子和其它圓形水果的大小應與網球大致相同。對於一口大小的水果，例如，葡萄和櫻桃，一份相當於17～18個碎塊(不是17顆)，別忘了，它們的熱量很高。

儘管賦予蔬菜和水果顏色的天然植物化學物質(植化素)對健康有益，但沒有證據表明，其中任何一種顏色優於另一種顏色，這就是為什麼攝取所有顏色的蔬果是最重要的。所以，請記得，儘量攝取各色蔬菜和水果，但別忘了，食物類別(醣類、蛋白質、脂肪、…)的比例更重要。好好享受彩虹蔬果吧！

References

1、健康五蔬果–衛生福利部 國民健康署
2、September 2018 Health Education: PRODUCE a healthy now & tomorrow
3、Eat the Rainbow: Why Is it Important to Eat a Colorful Variety of Fruits and Vegetables?
4、Disparities in State-Specific Adult Fruit and Vegetable Consumption — United States, 2015
5、Processed and raw tomato consumption and risk of prostate cancer: a systematic review and dose-response meta-analysis
6、Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance
7、Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries
8、Bioactive Compounds of Strawberry and Blueberry and Their Potential Health Effects Based on Human Intervention Studies: A Brief Overview
9、Lutein + zeaxanthin and omega-3 fatty acids for age-related macular degeneration: the Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) randomized clinical trial
10、A randomized double-blind placebo controlled phase I-II study on clinical and molecular effects of dietary supplements in men with precancerous prostatic lesions. Chemoprevention or “chemopromotion”?
11、Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
12、Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
13、Advances on Natural Polyphenols as Anticancer Agents for Skin Cancer
14、A Review of the Potential Benefits of Plants Producing Berries in Skin Disorders
15、Consumption of flavonoid-rich fruits, flavonoids from fruits and stroke risk: a prospective cohort study
16、Lutein and Zeaxanthin—Food Sources, Bioavailability and Dietary Variety in Age-Related Macular Degeneration Protection
17、Dietary Sources of Lutein and Zeaxanthin Carotenoids and Their Role in Eye Health
18、Anti-Carcinogenic Glucosinolates in Cruciferous Vegetables and Their Antagonistic Effects on Prevention of Cancers
19、Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study
20、Phenolic compounds of blueberries (Vaccinium spp) as a protective strategy against skin cell damage induced by ROS: A review of antioxidant potential and antiproliferative capacity
21、Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins
22、Anthocyanins: A Comprehensive Review of Their Chemical Properties and Health Effects on Cardiovascular and Neurodegenerative Diseases
23、Sulforaphane as a promising molecule for fighting cancer
24、Physicochemical Properties, Biological Activity, Health Benefits, and General Limitations of Aged Black Garlic: A Review
25、Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus)
26、White Button Mushroom Phytochemicals Inhibit Aromatase Activity and Breast Cancer Cell Proliferation
27、Eat a Colorful Diet
28、Should you eat a rainbow of fruits and vegetables?
29、20 easy ways to get your 5-a-day
30、12 things that really shouldn’t count as your 5-a-day
31、The Importance of a Colorful Diet
32、Red, White and Blue: The Colors of Healthy Produce
33、We’re told to ‘eat a rainbow’ of fruit and vegetables. Here’s what each colour does in our body
34、A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”
35、Health-Promoting Components of Fruits and Vegetables in the Diet1,2
36、Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health
37、A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for “Eating the Rainbow”
38、Eye Sight and Carotenoids
39、Lutein and zeaxanthin in eye and skin health
40、Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment
41、Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review
42、Dietary behaviour
43、Phytonutrients: Paint your plate with the colors of the rainbow
44、Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies
45、2015-2020 Dietary Guidelines
46、Eating the Rainbow — Is It Useful and Should You Try It?
47、Functional relationship of vegetable colors and bioactive compounds: Implications in human health
48、Relationship between color and antioxidant capacity of fruits and vegetables