不論橄欖或橄欖油，裡面所含的單元不飽脂肪或抗氧化劑(多酚)，都對健康有強大助益，特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil，EVOO)更是著名的地中海飲食的核心成分之一。最近在網路上掀起「喝橄欖油」的風潮，橄欖油固然有益健康，但是有必要「喝橄欖油」嗎？「喝橄欖油」會不會有害健康？
台灣並不生產橄欖油，橄欖油也不是台灣的飲食文化，卻非常流行。你可能聽過橄欖油對健康的好處，它是地中海飲食的核心成分，橄欖油已被證明對心臟、大腦、關節、肥胖與新陳代謝等有益。如果你喜歡橄欖，可能會想知道橄欖與橄欖油是否同樣有營養。在這裡，我們將討論一下橄欖和橄欖油之間的營養差異、營養成分真正能為身體帶來哪些好處、地中海飲食的精隨、以及不需要直接吞食橄欖油的理由。
什麼是橄欖？
橄欖，學名Olea europaea，是木犀科的一種常綠喬木或灌木，最初發現於地中海盆地。灌木橄欖，也被稱為油橄欖、矮橄欖或小橄欖。油橄欖的油脂含量達18%以上，適合用來榨油。
橄欖品種可用於榨油、食用或兩者兼具。所收穫的橄欖約80%被製成油，約20%被用作食用橄欖。
目前橄欖在地中海所有國家、澳大利亞、紐西蘭、北美、南美、南非均有種植。
台灣也有種植橄欖，主要來自新竹寶山，其餘則分布彰化、南投、臺東等地。與油橄欖不同，台灣種植的橄欖品種油脂含量只有2～3%，不適合榨油，稍苦可生食，但更適合加工製成蜜餞、果醋、茶包與橄欖粉。
橄欖是蔬菜還是水果？
就像番茄一樣，橄欖介於蔬菜與水果之間。
- 從技術上而言，它們是一種水果，因為橄欖含有種子、並且是由植物的花生長而來。
- 橄欖屬於被稱為「核果」的水果，這些水果有一個大核(例如，芒果)。
- 它的鹹味被視為蔬菜，因為橄欖很少用於任何形式的甜味烹飪。
綠橄欖與黑橄欖的區別
綠橄欖與黑橄欖唯一區別是採摘時間的早或晚。所有橄欖一開始都是綠色的，在樹上停留的時間越長，越成熟顏色就越黑。
- 綠橄欖是在果實可採摘的初期所採收的，這些綠橄欖可用於製作具有「草味」的橄欖油。
- 就像所有的水果一樣，越成熟，質地就越軟，所以，與較硬的綠橄欖相比，黑橄欖的質地要軟得多。
- 黑橄欖的味道很豐富，而綠橄欖的味道稍微有堅果味，也許味道更鹹，因為平時我們所購買的都是罐裝橄欖，而它們大都用鹽醃漬去苦味。
為何橄欖不能生吃？
理論上是可以直接吃剛從樹上摘下的橄欖，但你可能會後悔：
- 橄欖中的多酚橄欖苦苷(oleuropein)可能會讓人吃起來覺得很苦。
- 收穫的橄欖必須經過「醃製」以去除苦味才能變得可口。
- 醃製橄欖可以去除一些苦味，但也保留了一部分苦味。
- 最常見的製程是使用鹽水、乾鹽、或鹼液處理。
- 最近的研究注意到了橄欖苦苷(oleuropein)可能有治療特性。
特級初榨橄欖油的主要成分與功能
特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil，EVOO)是從橄欖中提取的天然油，濃縮了油脂、去除渣渣，成分、功能自然有所差異。但是關於橄欖的研究很少，很多實驗都以橄欖油作為研究對象，因此，這篇文章就以地中海飲食中最主要的核心成分–特級初榨橄欖油做為討論對象。
橄欖與特級初榨橄欖油的差異
像橄欖油一樣，橄欖含有健康的多酚與單元不飽和脂肪，但由於橄欖的製備方式，整體上這些化合物的含量較少，而橄欖通常會長時間浸泡在鹽水中。
下表是橄欖與橄欖油在營養上的主要差異：
| 切碎的醃漬橄欖 (1湯匙) | 特級初榨橄欖油 (1湯匙) | |
| 卡路里 | 9.7卡 | 124卡 |
| 脂肪 | 0.92公克 | 14公克 |
| 纖維 | 0.14公克 | 0 |
| 鈉(鹽分) | 61.7毫克 | 2毫克 |
- 特級初榨橄欖油是從橄欖壓榨出來的濃縮油，油脂本來就是熱量。
- 去除橄欖渣渣，特級初榨橄欖油的纖維含量為零。
- 橄欖大都是以鹽醃漬去苦味，鈉含量自然很高。
- 整顆橄欖即使以鹽醃漬，但仍保留了部分的維生素A、B6、菸鹼酸(Niacin)、維生素C、維生素E、鈣、鐵、鎂、抗氧化劑(多酚)等營養素。
- 特級初榨橄欖油，除了油脂，維生素E、抗氧化劑等脂溶性成分也被濃縮，含量自然較高。
為什麼「特級初榨橄欖油」可以有降低 9種疾病的風險？
根據研究，特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil，EVOO)可能可以預防發炎、預防中風、預防心臟病、協助減肥、對抗阿茲海默症、於防2型糖尿病、對抗癌症、對抗關節炎、抗菌等9大功效。
橄欖油通常以「特級初榨」(extra virgin)出售，指的是未經加工的橄欖油，保留更多抗氧化劑與植物相關的植物化學物質(植化素)，例如多酚。
1、特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸
- 橄欖油富含單元不飽和脂肪(mono-unsaturated fats)，佔總含量的73%。
- 橄欖油也大約含有14%飽和脂肪(Saturated Fat)。
- 大約含有11%多元不飽和脂肪(Poly-unsaturated Fat)，例如，omega-6與omega-3脂肪酸。
- 當取代平時食用的飽和脂肪時，單元不飽和脂肪有助於降低「低密度脂蛋白膽固醇，LDL」(壞的膽固醇)。
- 橄欖油可以減少發炎，單元不飽和脂肪酸可能是其對健康有益的主要原因之一。
- 橄欖油中的主要脂肪酸：油酸，可以降低C反應蛋白(C-reactive protein，CRP)等發炎標記物的。
- 研究表明，油酸可以減少發炎與氧化壓力，甚至可能對與癌症相關的基因產生有益的影響。
2、特級初榨橄欖油富含抗氧化劑
- 特級初榨橄欖油的主要抗發炎作用來自抗氧化劑，可能有助於降低影響心血管、中樞神經系統的慢性疾病的風險。
- 特級初榨橄欖油，含有20多種多酚，有助於保護心臟並減少全身發炎。
- 特級初榨橄欖油中的主要抗氧化劑之一是橄欖油苦苷(oleocanthal)，它具有強大的抗炎特性，甚至可以與止痛藥布洛芬相提並論。
- 特級初榨橄欖油中的抗氧化劑可以減少自由基造成的氧化損傷，自由基被認為是癌症的驅動因素之一。
許多研究顯示，特級初榨橄欖油具有很強的抗發炎作用，對心臟病、高血壓、中風、2型糖尿病、癌症、阿茲海默症、關節炎、肥胖都可能有預防、甚至有治療的效果。
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但是，大多數關於特級初榨橄欖油的研究都是在試管或動物身上進行的，而不是在人類身上。
即使是用在臨床觀察研究，仍充滿不確定性：
- 特級初榨橄欖油與中風風險之間的關係已被廣泛研究，但結果好壞參半。
- 2020年的一項薈萃分析發現特級初榨橄欖油攝取量與中風風險之間沒有顯著關聯。
- 2022年的一項統合分析發現，每天每多攝取10克橄欖油，對血脂的影響微乎其微。
- 2024年的一項評論發現，特級初榨橄欖油可以降低阿茲海默症和認知障礙的風險。但需要更多的研究來充分確定橄欖油對阿茲海默症的影響。
到目前為止，研究結果表明特級初榨橄欖油可能有助於保護身體免受發炎和氧化壓力的影響，食用橄欖油可能可以降低心臟等疾病的風險，但現在下結論還言之過早。
地中海飲食(Mediterranean Diet)的精隨
橄欖油是地中海飲食的核心成分，已被證明可能可以預防心臟病、癌症與阿茲海默症等疾病。
長期以來，橄欖油一直被懷疑是所謂「法國悖論」(French paradox)的關鍵因素之一 (另一關鍵因素是紅酒)：
- 儘管法國人比美國人吸更多的煙、並且攝取同樣高含量的飽和脂肪，但他們卻比美國人更長壽、冠心病發病率也較低。
- 「地中海飲食」(Mediterranean Diet)是一種流行的解釋 – 大量攝取橄欖油。
地中海飲食概念的演進
- 「地中海飲食」是在1975年由美國生物學家安塞爾˙凱斯(Ancel Keys)和化學家瑪格麗特˙凱斯(Margaret Keys)首次提出的概念。
- 地中海飲食概念的靈感來自西班牙南部、義大利南部和克里特島的典型飲食習慣與傳統食物，並於20世紀60年代成形。
- 受到特定時間與地點的啟發，後來根據多項科學研究的結果進行了修正才演變成為現代的地中海飲食模式。
強調以植物為基礎的「地中海飲食」
- 以橄欖油作為主要的油脂；
- 大量食用未加工的穀物、豆類、蔬菜、水果與堅果；
- 適量食用魚類、乳製品(主要是乳酪和優格)
- 少量紅肉。
根據上面的條列，橄欖油並不是地中海飲食中唯一的健康成分，你可以將橄欖油視為地中海飲食風格的一個面向，因為地中海飲食還包括大量的水果、蔬菜與堅果；全穀物與限量的紅肉。
「地中海飲食」飲食的觀察性研究
- 2017 年的一項評論發現，有證據表明地中海飲食可以降低心血管疾病、整體癌症發生率、神經退化性疾病、糖尿病與過早死亡的風險。
- 2018 年的一項評論表明，地中海飲食的實踐可以改善整體健康狀況，例如降低非傳染性疾病的風險、降低總生活成本以及降低國家醫療保健成本。
- 2016 年的一篇評論發現，減肥效果與其他飲食類似。
- 2019 年考科藍(Cochrane)綜述發現，地中海式飲食的建議，對心血管疾病發生和危險因素的影響仍然存在不確定性。
地中海飲食是2015～2020年美國人飲食指南推薦的三種健康飲食之一，另外2種是DASH飲食與素食。
為什麼有些人會擔心用特級初榨橄欖油烹飪食物？
有許多專家認為，作為地中海飲食核心成分的特級初榨橄欖油不適合烹飪(熱炒或烤箱)，強調橄欖油要生吃 (拌入沙拉或製成沾醬)，因為加熱會大大改變橄欖油的成分：
- 通常，油脂有一部分脂肪酸是游離脂肪酸，游離脂肪酸越多，發煙點越低。
- 精煉油的微量營養素與游離脂肪酸含量較低，因此通常發煙點較高。
- 加熱會分解構成油本身的「脂肪酸」，形成有害的化學物質。
- 多酚與其它有益的植物化學物質在加熱時會與一些「游離脂肪酸」(free fatty acids)一起分解。
- 部分專家認為特級初榨橄欖油的「發煙點」很低，因為油中富含維生素、多酚和其它植物化學物質，在加熱時也可能開始燃燒並散發煙霧，它們需要的溫度比油本身更低。
- 更重要的是，加熱會導致形成更多的遊離脂肪酸，因此烹飪時間越長，發煙點就越低。
特級初榨橄欖油的「發煙點」很低、不耐高溫嗎？
事實上，單元不飽和脂肪也非常耐高溫，使特級初榨橄欖油成為高溫烹飪的健康選擇之一。
食用油有兩個最重要的特性：
- 發煙點(Smoke point)：脂肪開始分解並變成煙的溫度。
- 氧化穩定性(Oxidative stability)：脂肪對與氧氣反應的抵抗力。
特級初榨橄欖油在這兩個類別中都表現良好，因為：
- 特級初榨橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，佔總含量的73%。
- 特級初榨橄欖油也大約含有14%飽和脂肪。
- 大約含有11%多元不飽和脂肪。
- 換句話說，耐熱的單元不飽和脂肪與飽與脂肪共占橄欖油的87%。
- 特級初榨橄欖油富含抗氧化劑與維生素E，它們可以提供重要的天然保護，防止熱油脂的氧化損傷。
- 在一項使用多種橄欖油進行油炸的研究中，證明特級初榨橄欖油特別抗氧化。
- 其它研究指出，特級初榨橄欖油在烹飪時不會氧化太多，而葵花籽油等植物油會氧化。
一些研究認為特級初榨橄欖油的煙點約為190～207°C (374～405°F)，這讓特級初榨橄欖油成為大多數烹飪的好選擇之一。還有許多研究將特級初榨橄欖油長時間暴露在高溫下，即使在如此極端的條件下，它也不會形成大量的有害化合物。
大肆讚揚「喝橄欖油」有充分理由的嗎？
就像若干年前，台灣流行喝椰子油一樣，最近一段時間以來，喝橄欖油似乎成為一種時尚。網路上充斥著名人、一般人宣傳橄欖油對健康益處的影片：宣稱早上喝一湯匙橄欖油可以清潔皮膚並幫助減肥。而有些人則在早餐時喝它。
星巴克(Starbucks)也宣布他們將Partanna®特級初榨橄欖油混合到他們的咖啡飲料中，稱為「Starbucks Oleato」。
但喝橄欖油安全嗎？答案是肯定的，當然可以喝橄欖油。
食用少量橄欖油不會造成傷害。然而，一次喝一湯匙的健康益處(而不是添加到食物中)是值得懷疑的。
因為沒有科學證據支持喝橄欖油可以減肥或使皮膚更潔淨，也沒有研究表明直接飲用橄欖油比將橄欖油添加到食物中更健康。
喝橄欖油的壞處
- 橄欖油含有”好脂肪”，但依然是油脂，每公克含有9大卡的熱量。
- 每湯匙橄欖油含有119卡路里熱量，一份通常包含三湯匙。也就是說，每天額外攝取357卡路里熱量。如果想減肥或保持體重，最好避免喝橄欖油。
- 油脂有”潤滑腸道”的特性，對於腸道特別敏感的人，飲用它可能會出現稀便或其它令人不悅的消化症狀，例如，可能需要考慮每天額外去洗手間的次數，這會對生活造成困擾。
- 油脂缺乏最重要的有益腸道健康的纖維，它無法”神奇地”改善腸道健康。
沒有任何一種食物或任何一種油脂對健康來說是靈丹妙藥，橄欖油可以成為有益健康的飲食的一部分，但仍然應該以整體健康的飲食方式為目標，地中海飲食是一個很好的起點。
最後提醒一下讀者，只有用橄欖油取代奶油或其它類型油脂時，才能真正獲得它的益處，如果將它添加到油炸食品或垃圾食品的飲食中，就別太期待可以獲得真正的好處。
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