「味道」通常是食物搭配的決定性因素，但在許多情況下，營養物質的生物可利用性(Bioavailability，身體吸收營養物質的能力)也發揮著重要作用！當兩種不同食物的組合可以增強對整體健康促進的潛力時，這就是食物協同作用(Food Synergy)。但很多人並不知道將某些食物搭配一起吃比單獨吃對身體更好。
我們大都聽過這句諺語”你吃什麼就是什麼”(you are what you eat)。但如果把這句話改成「不僅僅是你吃什麼，而是如何組合食物呢」？這是因為即使我們吃了食物，並不意味著我們吸收了食物所有的營養素。
在建議50+歲以後吃的14種超級食物這篇文章裡，建議年長者吃哪些營養密度高的食物，即使吃得少也可以獲得足夠的養分，而這篇是升級版，哪些食物雙雙對對一起吃，可以得到1+1等於3的功效，非常適合年長者或需要完整營養的族群。
科學證據表明，選擇營養豐富的食物並合在一起食用可以大大提高飲食對健康的影響，這就是所謂的「食物協同作用」(Food Synergy)。一起來解鎖哪些食物搭配在一起可以提供更強大的營養。
什麼是「營養素協同作用，Nutrient synergy」
營養素協同作用(Nutrient synergy)或稱食物協同作用(Food Synergy)，是指體內各種營養素的彼此合作，包括脂肪、蛋白質與碳水化合物等宏量營養素(巨量營養素，macronutrients)，以及維生素和礦物質等微量營養素(micronutrients)，甚至是植物化學物質(植化素，phytochemicals)。
當滿足以下任一條件時，營養素可能被認為具有協同作用：
- 它們促進彼此的吸收率或生物利用度(生體可用率，bioavailability，BA)。
- 它們在生物體內提供互補的生理功能。
- 它們參與相同的細胞代謝途徑(cellular pathways)或過程。
從本質上來說，某些營養素一起吃會比單獨吃更能發揮最大的效果。
攜手協同作用的營養素
認識這些協同作用可以作為食物或補充劑更有效益的搭配關鍵。一起看看具有協同作用的營養素。
1、鐵與維生素C
鐵的功能和類型
你是否曾經因為爬樓梯而感到氣喘吁吁？或始終無法專注於工作項目？可能是因為缺鐵。帶有鐵離子的血紅素(血紅蛋白、血色素)可以確保有足夠的氧氣流過身體與大腦。
然而，並不是所有的鐵都一樣。
- 血紅素鐵(heme iron)主要來自動物性食物，有相對較高的吸收率。
- 非血紅素鐵(non-heme iron)，植物食品來源或補充劑中的鐵，比較難被身體吸收。吸收率低意味著許多人面臨缺鐵的風險，尤其是全素食者。
但幸運的是，有一個簡單的技巧可以確保身體充分利用這種必需的營養素。
利用維生素C優化非血紅素鐵的吸收
- 維生素C，是一種強大的抗氧化劑，具有多種健康益處。
- 維生素C也稱為「抗壞血酸」，能促進膠原蛋白的再生，預防壞血病。
- 維生素C鮮為人知的作用之一是，它能夠促進「非血紅素鐵」的吸收。
- 在一項研究中，研究人員發現隨餐服用100毫克維生素C可使鐵吸收量增加 67%，很驚人！
同時食用富含維生素C與鐵的蔬菜與水果
為了產生協同效應，請將富含維生素C的食物(如柑橘類水果、甜椒、草莓與綠花椰菜)與富含鐵的食物(例如，豆類、穀物或綠葉蔬菜)混合一起吃。例如，可以製作青花菜與藜麥沙拉，或者餐後可以吃些富含維生素C的水果。
2、維生素E與維生素C
自由基是一種可以加速老化並導致慢性健康問題的化合物，它們是在新陳代謝等過程中自然產生的高活性分子，也可能來自污染、吸煙，甚至過度的陽光照射。
抗氧化劑是天然化合物，可以保護細胞免受自由基造成的傷害。
用抗氧化劑維生素E增強細胞健康
- 在這些保護身體的化合物中，維生素E是專門保護細胞膜的抗氧化劑。
- 它具有雙重作用：有助於保持外表更年輕的外觀，而且促進內部健康的細胞功能。
- 維生素E也保護脂蛋白(例如，低密度脂蛋白膽固醇，LDL)免受氧化損傷。意思是，血管內沉澱的斑塊可能較少，維持心臟血管整體較健康。
儘管維生素E已經是一種強大的抗氧化劑，但在其它抗氧化劑的幫助下，它的功能還能得到額外的增強，這就是維生素C發揮的作用。
維生素E與C協同作用的好處
- 當脂溶性的維生素E被用來中和自由基，維生素E也跟著被氧化，而維生素C可以充當維生素E的抗氧化劑，及時將維生素E還原。
- 水溶性的維生素C的抗氧化特性進一步增強身體抵抗氧化壓力的能力。
- 這兩種抗氧化劑的結合，創造了比任何一種維生素單獨所能達到的更強的防禦細胞損傷的能力。
- 一項研究每天使用400毫克維生素E+1000毫克維生素C，持續15 天。結果顯示LDL膽固醇的氧化敏感性大幅降低：吸菸者降低了41.3%，非吸菸者降低了54.4%。
富含抗氧化維生素的日常食物
- 可以在堅果、種子、菠菜與綠花椰菜等食物中找到維生素E。
- 柑橘類水果、草莓、甜椒、奇異果與番茄中富含維生素C。
- 在日常飲食中加入這些食物可全面攝取維生素E和C，為細胞提供必要的抗氧化保護。
3、鎂與維生素B6
鎂促進神經功能與肌肉健康
- 鎂參與體內超過300多種重要的酵素反應。
- 鎂對於保持健康的神經功能與肌肉表現非常重要。它有助於調節肌肉收縮，有助於運動與日常活動。如果沒有足夠的鎂，可能容易抽筋或痙攣。
- 鎂有助於調節身體的壓力反應。當鎂含量充足時，你就能更好地應對壓力。
- 藉由幫助產生血清素(Serotonin)與多巴胺(Dopamine)等神經傳導物質，鎂成為促進平衡情緒與舒適睡眠最重要的礦物質。
B6與鎂的協同作用
- 維生素B6被認為可以有效協助細胞吸收鎂。
- 維生素B6限制鎂的排泄且讓鎂效率更高。
- B6與鎂非常相似，也有助於合成血清素與多巴胺。
- 將這兩種營養素結合起來可以更有效地產生神經傳導物質，為神經系統提供更大的支持。
- 一些研究，特別是針對經前症候群(PMS)受試者的研究表明，與安慰劑或單獨使用鎂相比，鎂和維生素B6的組合在緩解焦慮與憂鬱症狀方面更有效。
富含鎂和維生素B6的食物
- 綠葉蔬菜(例如，菠菜)、堅果、種子和魚等都是鎂的絕佳來源。
- 家禽、香蕉、鷹嘴豆等食物提供充足的維生素B6。
- 透過將這些食物納入健康的飲食中，可以確保涵蓋所有營養基礎。
4、維生素D3與K2
維生素D與K的重要性
- 鈣是強健骨骼的必需營養素。它還能保持神經、肌肉與心臟健康。
- 維生素D是一種重要的脂溶性維生素，主要因其在調節鈣吸收的作用而聞名，這對於維持強健的骨骼和健康的牙齒非常重要。除此之外，鈣還支持免疫系統、促進肌肉健康、並有助於認知功能。
- 維生素K(以K1與K2形式存在)在血液凝固機制中發揮關鍵作用，它能活化控制出血的蛋白質，因此獲得「凝血維生素」的美名。此外，K2的形式可以適當地協助骨骼鈣化。
骨骼與心血管健康最好的搭配
- 維生素D與K在鈣代謝中發揮互補作用，對骨骼與心血管健康形成最好的協同作用。
- 維生素 D 可以促進鈣的吸收，鈣對於維持骨骼強度和密度的重要礦物質。
- 維生素K2會活化蛋白質，可將吸收的鈣引導至骨骼與牙齒，同時防止鈣沉積在軟組織與動脈中。如果沒有K2，鈣可能會到達不屬於它的地方。
- 維生素K2此雙重作用可以降低骨質疏鬆症與動脈僵硬的風險，有助於骨骼和心臟健康。
- 最近的一項薈萃分析匯集了多項研究的數據，證實了這些營養素之間存在明顯的協同作用。它們的協同作用被證明可以顯著提高骨密度，超過單獨使用維生素D的作用。
為什麼D3和K2形式更能發揮最大協同作用
- 維生素D3(膽鈣化醇，cholecalciferol)比D2(麥角鈣化醇，ergocalciferol)更俱生物活性。
- D2常見於補充劑、強化植物性食品或曬過的香菇中。
- 人體更容易吸收與利用D3，其功效比維生素D2高出87%。
- 與K1相比，K2形式的維生素K具有更高的生物利用度。
- K2在血液中停留的時間較長，有助於骨骼與血管等各種組織能更有效地利用。
維生素D與K的來源：曬太陽、飲食與補充劑
- 鈣的來源有乳製品(牛奶、優格、低脂起司)、綠葉蔬菜、帶骨魚(沙丁魚、鮭魚罐頭)。
- 陽光照射是維生素D的天然主要來源。
- 皮膚在暴露於陽光下時會產生維生素D。每週讓臉部、手臂、腿部接受幾次陽光照射，每次約15～30分鐘即可。
- 維生素D3含量不高的食物來源包括，鮭魚與鯖魚等多脂魚類、蛋黃、曬乾的香菇與強化乳製品。
- 對於無法經常曬陽光的人或很少食用富含維生素D的產品的人，補充維生素 D3是一種獲取D3的便捷方式。
- 納豆、起司和發酵蔬菜等發酵食品是維生素K2的極佳來源。
攜手協同作用的蔬菜、水果與其它食物
1、豆類(Beans)與糙米
- 糙米和豆類是互補的蛋白質。當米飯和豆類一起食用時，它們可以提供全部9種必需胺基酸，非常適合那些不吃肉的人。
- 豆類中的蛋白質與纖維還能減緩米飯中碳水化合物的消化，保持更長時間的飽足感。
- 例如，我們經常食用的「飯菜」，用豆類取代部分的葉菜類蔬菜，就能達到營養與美味兼具的餐食。
2、穀物與牛奶
- 早餐主食富含維生素D(大多數穀物食品中都會維生素D)和牛奶中的鈣(牛奶也可能強化了維生素 D。
- 維生素D有助於腸道吸收更多的鈣。
- 這些營養素共同維持骨骼與肌肉健康，並幫助神經正常運作。
3、優格與香蕉
- 優格含有益生菌，而香蕉可提供益生元。
- 益生元纖維為有益腸道的細菌提供營養，讓益生菌揮最大功效。
4、番茄與健康的油脂
橄欖油或酪梨油等健康脂肪可以提高人體對番茄紅素的吸收。
- 番茄紅素是一種抗氧化劑，被認為有助於預防某些癌症，例如前列腺癌。
- 番茄紅素是脂溶性的，因此將其與健康脂肪搭配有助於促進吸收。
- 已有科學證據顯示番茄紅素在脂肪存在下吸收的效果更好。
- 除了番茄，其它紅色水果和蔬菜也含有番茄紅素，包括西瓜、紅甜椒、紅甘藍等。
- 健康脂肪：多脂魚(鮭魚、鮪魚、鯖魚)酪梨、橄欖油、堅果、種子等。
- 番茄燉牛肉、番茄酪梨沙拉(或三明治)、番茄沙拉淋上橄欖油都是絕配。
5、薑黃(Turmeric)與黑胡椒
- 薑黃含有一種稱為薑黃素(curcumin)的多酚，具有強大的抗發炎特性，並能緩解骨關節炎的疼痛。
- 單獨的薑黃在腸道的吸收率很差，且它在肝臟中的代謝得太快。
- 將薑黃與胡椒鹼混合一起使用可顯著增強強薑黃的吸收，增強薑黃的抗發炎作用。
- 研究顯示，黑胡椒中的胡椒鹼可將薑黃中的薑黃素的生物利用度提高 2,000%。
- 所需的比例大約是1/4茶匙黑胡椒與1茶匙薑黃。
- 薑黃素是脂溶性的，因此與健康脂肪一起食用時更容易被吸收，所以嘗試在印式薑黃豆泥糊(Turmeric dhal)中添加腰果。
在營養世界中，有時1 + 1可以等於3。越來越多的證據表明，某些營養素一起食用時比單獨食用時具有更大的功效，並對健康與長壽產生深遠的影響。
但你不應該認為這是吃這些食物的唯一方法，只是，如果你碰巧這麼做，可能會受益更多。
上面雖然舉了很多例子，很多人應該記不住如何搭配，但沒關係，只要記得「吃彩虹」、「彩虹餐盤」、「每日五蔬果」的概念，這也是近年來「吃彩虹」越來越受歡迎的原因，因為攝取由獨特的植物化學物質所構成不同顏色的食物確實具有許多健康益處。
而在選擇食物時，請專注於接近「原型食物」(例如，馬鈴薯VS.薯條的區別)有助於改善整體健康與營養吸收。當你選擇原型食物且種類繁多，食物協同作用的效果最佳。與其依賴營養補充劑，不如將這些補充劑視為無法達到健康飲食時的「補充品」。
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30、The combination effect of vitamin K and vitamin D on human bone quality: a meta-analysis of randomized controlled trials
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32、100 YEARS OF VITAMIN D: Global differences in vitamin D status and dietary intake: a review of the data
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35、An Update on the Health Effects of Tomato Lycopene
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