30+可能是一生中最忙碌的時刻，可能身兼多重角色，例如，父親/母親、需要養家糊口/斜槓人生、…。但當我們進入30、40歲時，身體會發生很多變化。除了荷爾蒙，對鈣與一些營養素的需求也變高。35歲以後，骨骼的分解速度比生長速度快，同樣，肌肉量也開始以更快的速度下降。
如果你現在吃得好、吃得健康，將來可能會過得更好，你30+歲時吃的東西可能會影響70歲時的健康狀況。一份新的研究報告顯示，中年時食用富含水果蔬菜、全穀物與不飽和脂肪的飲食可以提高幾十年後保持良好心理、身體與認知健康的機會，它們在預防慢性疾病與延長壽命方面發揮的作用比你想像的要大。越早開始做出改變越好，因為每天的小改變都會累積起來，無論是好的或壞的。
30歲以後生理發生變化
我們都知道老化的跡象：皺紋、白髮、略微彎曲的身體，也許還有一些”高齡的”瞬間健忘等狀況。但為什麼會發生這些事情？
1、隨年齡增長，生理的各種變化
- 從受孕的那一刻起，每個細胞(包含組織和器官)就開始了老化過程。
- 在生命早期，身體仍在生長、細胞數量仍在增加。在此同時，細胞也正在衰老，但衰老的程度輕微到無法看見，只看得到身體在生長與發育。
- 在人生的某個階段，通常是在30多歲時，老化的跡象開始顯現。這些跡象在我們身上到處可見到：從生命體徵(vital signs，例如，體溫、脈搏、呼吸、血壓)、皮膚、骨骼、關節、心血管、到消化系統與神經系統等等。
- 有些老化的變化在生命早期就開始了，例如，新陳代謝從20歲左右開始逐漸下降。而另一方面，聽力的改變通常要到50歲或以後才會開始。
科學家們尚未完全了解導致衰老的各種因素之間複雜相互作用，但他們知道，許多不同的因素都會影響老化：遺傳、環境、飲食、運動、疾病以及許多其它因素，所有這些因素都會促進老化過程。
每個人老化的速度和程度都不同，但我們可能正在經歷許多常見的老化影響。以下是老化如何影響身體組織、器官與系統的例子。
＃細胞、器官和組織
- 細胞分裂能力下降
- 端粒(telomere，細胞內染色體的末端)逐漸變短，最後端粒變得太短導致細胞死亡。
- 廢物堆積
- 細胞間的結締組織(Connective tissue)變得僵硬、沒有彈性
- 許多器官的最佳功能下降
＃心臟和血管
- 心臟壁變厚
- 心肌效率降低，需要更努力才能幫浦出相同量的血液
- 主動脈變得更厚、更僵硬、更缺乏彈性
- 人體的許多動脈，包括向心臟與大腦供應血液的動脈，都會逐漸出現動脈粥狀硬化，雖然有些人的情況沒有變得嚴重
＃生命體體徵
- 身體更難控制體溫
- 運動後，心率需要更長時間才能恢復正常
＃骨骼、肌肉、關節
- 骨骼變得較薄，強度較低，更容易斷裂
- 關節變得僵硬，靈活性降低，行動較遲緩與受限
- 關節中的軟骨和骨骼的強度開始變弱
- 肌肉組織變小，力量也減弱
＃消化系統
- 食物通過消化系統變得更慢
- 胃、肝、胰臟與小腸產生消化液的量較少
＃大腦與神經系統
- 大腦與脊髓神經細胞數量減少
- 神經細胞之間的連接數量減少
- 反應與協調能力下降，保持平衡困難
- 大腦中可能會形成異常結構，例如，我們所熟知的斑塊(plaques)與纏結(tangles)
＃眼睛與耳朵
- 視網膜變薄，虹膜變硬
- 水晶體(晶狀體)變得不那麼清晰
- 耳道壁變薄
- 耳膜變厚
＃皮膚、指甲與頭髮
- 皮膚變薄，彈性下降
- 汗腺分泌的汗液減少
- 指甲生長得較慢，不再平滑、甚至變形
- 頭髮變白，有些不再生長
2、30歲以後體型會發生改變
人體由脂肪組織、瘦肉組織(骨骼肌的肌肉或器官的平滑肌)、骨骼與水組成，隨著年齡的增長，體形自然會改變。
＃肌肉組織與礦物質的流失
- 身體裡的肌肉量持續地增加與分解，但到了30歲，分解的速度就會大於增加的速度，從這時開始，每10年將開始失去3～8%的肌肉量。
- 肌肉、肝臟、腎臟和其它器官可能會失去部分細胞。
- 骨骼可能會失去一些礦物質並變得不那麼緻密，可能導致早期的骨質減少症(osteopenia )和晚期稱為骨質疏鬆症(osteoporosis)。
＃脂肪組織位移
- 30歲以後，隨著代謝能力下降身體脂肪量逐漸增加。
- 脂肪組織向身體中心堆積，包括內臟周圍，然而，皮下的脂肪層變薄了。
＃身高有變矮的趨勢
- 無論種族或性別，身高都有變矮的趨勢。
- 身高下降與骨骼、肌肉和關節的衰老變化有關。隨著年齡的增長，有幾個因素可能會導致身高下降：
- 脊椎之間的凝膠狀椎間盤會變乾、變平，這會縮短椎骨之間的間隙。
- 肌肉流失與核心力量的流失會導致彎腰駝背。
- 隨著年齡的增長，腳會變得扁平。
- 骨質疏鬆症會導致脊椎微骨折。
我們無法改變基因，也無法阻止時間的流逝，生活方式的選擇會影響老化過程的速度，透過調整飲食與生活方式可以減少與年齡相關的身體變化。
30+後，8個可以做的飲食改變
30歲並不意味著青春的結束，但30歲以後的人生旅程可能會很艱辛，然而，只要養成健康的飲食習慣與規律的鍛煉，30歲也可以像20歲一樣年輕。聽起來好像很簡單，但知道該吃什麼和不該吃什麼可能會讓你感到困惑。根據專家和最新研究，以下是適合男性與女性在30歲時可以做的8個飲食改變，主要包括當季蔬菜與水果。
1、多補充膳食纖維
- 衛生福利部建議國人每日攝取20～35公克的膳食纖維。
- 但依據2017-2020年衛生福利部國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最為不足，僅達建議攝取量的33～38%。
- 纖維的作用不只是讓人保持排便規律。《刺胳針》(The Lancet )2019年的一項統合分析發現：
- 多吃纖維可降低心血管疾病、中風、2型糖尿病與大腸癌的風險。
- 研究也顯示，每攝取8克纖維，罹患慢性病的風險就會下降5～27%，每天攝取25～29克纖維時，保護作用最強。
- 纖維還能延長端粒(telomeres)。根據研究，纖維攝取量高的成年人的端粒比其他成年人更長，這表明生物老化程度明顯較低。
- 30歲是延長端粒的關鍵時期，多吃纖維是最好的方法之一。因此，請在餐盤上裝滿水果、蔬菜、全穀物與豆類，因為這些高纖維食物可以延長壽命。
- 每天攝取足夠的纖維，不僅可以延長端粒，還可以更長時間保持飽腹感。
- 嘗試每餐攝取8～10克纖維。
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端粒(telomeres)是位於染色體兩端的DNA蛋白質結構，端粒會隨著年齡的增長而自然縮短，但壓力、吸煙、肥胖、睡眠不足和不良飲食都會導致端粒變短。簡言之，端粒越長，壽命越長，端粒越短，壽命越短。
2、攝取更多Omega-3
- Omega-3既有短期健康益處，例如，改善情緒、提高認知能力和減少炎症，也有長期健康益處，例如，降低患心血管疾病的風險和隨著年齡增長大腦更健康。
- 30歲談長期健康益處似乎為時過早，但30多歲正是養成健康習慣、延緩衰老的最佳時機。
- Omega-3脂肪酸也可以防止端粒縮短，從而減緩衰老。
- 建議從食物中取得Omega-3而不是服用補充劑。富含omega-3的食物有鮭魚、秋刀魚、柳葉魚等油性魚類，堅果與種子、植物油也富含Omega-3。
3、攝取更多的鈣、維生素D與C
骨密度在年輕時形成，到25～30歲時，新骨完全形成。30歲左右是維持骨質密度、防止骨質流失的時期，攝取足夠的鈣質是最好的方法。
- 食用高鈣食物，例如：
- 牛奶、優酪乳等乳製品；
- 綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍、芥菜、甘藍、小白菜、菠菜、青花菜；
- 其它：小魚乾、帶骨沙丁魚罐頭、豆腐、豆干、杏仁、鈣強化果汁等
- 維生素D促進鈣吸收：適當日曬，身體可以合成維生素D。
- 攝取足夠維生素C：
- 維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，增加鈣的利用率。
- 維生素C可幫助膠原蛋白形成，強化骨骼。
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4、用蔬菜提供能量
在你成長的過程中，如果蔬菜是配菜，那麼現在是時候將它們作為主菜了。將大部分盤子裝滿非澱粉類蔬菜，並添加蛋白質和全穀物。
- 植物性飲食富含維生素、礦物質、抗氧化劑和纖維，所有這些都有助於降低肥胖、糖尿病、心臟病、發炎與癌症的風險。”
- 嘗試每周幾次用豆類(植物性蛋白質)代替肉類。豆類也富含多酚，是一種抗氧化劑，有助於減少發炎、癌症風險和老化。豆類是可溶性膳食纖維的極佳來源，有助於降低LDL (壞)膽固醇水平並穩定血糖。
- 多吃十字花科蔬菜，例如，抱子甘藍、青花菜、捲心菜、蕪菁、羽衣甘藍、甘藍。它們的熱量很低而且富含葉酸、維生素 C、E 和 K 以及纖維。硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)賦予它們獨特的風味和氣味，可能有助於防止癌症的形成和/或擴散。
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5、適當飲用綠茶
- 綠茶的主要營養價值在於它所富含的抗氧化劑，包括兒茶素、沒食子酸和表沒食子兒茶素等，可以對抗自由基。
- 喝綠茶還可以降低心臟病、神經系統衰退、過早老化和其它慢性疾病的風險。
6、捨棄「時尚飲食法(Fad Dieting)」
時尚飲食法的惡性循環(FAD DIET VICIOUS CYCLE)：
時尚飲食法(FAD Diet) ➡️ 承諾快速見效(Promises Quick Results) ➡️ 替代正常飲食(Replace Normal Meal) ➡️ 只吃某一類食物 (Sticks To One Food) ➡️ 減去水分與肌肉重量(Reduces Water & Muscle Weight)，脂肪重量沒有減少(No loss in Fat Weight) ➡️ 對食物渴望(Food Craving) ➡️ 放棄(Give-Up) ➡️ 罪惡感(Guilt) ➡️ 時尚飲食法(FAD Diet)
30+的你可能已經發現自己的身形不如20+時那樣纖細、結實，於是可能開始尋求可以快速減肥的方法。「時尚飲食」可能因其新潮的本質、名星加持、與豐富的生活方式而讓人無法抗拒，但它們對你的身體可能不那麼有益。30+是擺脫時尚節食、選擇更有營養的飲食習慣與生活方式的最佳時機。
- 國際流行的「時尚飲食」包括：生酮飲食(Keto Diet)、葡萄柚減肥法(Grapefruit Diet)、舊石器時代飲食(Paleolithic diet)、香蕉減肥法(Morning banana diet)、鹼性飲食(Alkaline diet)、血型飲食(Blood type diet)、排毒飲食(Detox diet)、杜康纖食法(Dukan Diet)、果食主義(Fruitarianism)、無麩質飲食(Gluten free diet)、低碳水化合物飲食(Low-carbohydrate diet)、阿金飲食法(Atkins diet)、低糖瘦身法(Sugar Busters)、新陳代謝飲食法(Fast Metabolism Diet)、…等等。
- 無麩質飲食(Gluten free diet)對有乳糜瀉或麩質過敏者有預防價值，但對一般人而言其實是食物盲從。
- 時尚飲食會讓體重快速下降，然後反彈，又開始節食變瘦，又反彈，甚至比以前更胖，這稱為溜溜球節食法(Yo-yo dieting)，在科學界稱為「體重循環」(weight cycling)。這些減肥方式對身體傷害大，容易造成女性不孕。
- 體重循環會對心臟健康產生長期不利影響，包括增加糖尿病、心臟病與憂鬱症的風險。
- 反覆節食往往會導致體重增加。研究表明，多達95%的節食減肥者最終會反彈，多達2/3的人每次節食後體重都會比開始時更高。
- 反覆節食和體重循環也會導致新陳代謝變慢。
你不需要盲從時尚飲食以求快速減肥，但是可以諮詢營養師，指導你走上更健康的減肥之旅。
食物盲從現象，又稱潮流飲食、時尚飲食(fad diets)或偽健康飲食、偽科學飲食(pseudoscientific diet)。請參考 Ref 1 & 2 。
7、減少豪飲
在社交場合喝點酒精飲料放鬆一下很不錯，酒精也是任何節日與慶祝活動的一部分，但長期飲酒可能會對以後的健康產生影響。
- 如果你已進入30+，想要更好的睡眠、更多的精力和減少卡路里的簡單方法，減少酒精攝入會是很好的答案。
- 酒精的熱量很高，僅次於脂肪。每公克酒精含7千卡，幾乎是碳水化合物(糖)或蛋白質所含熱量的2倍(兩者每克均含4千卡)。
- 酒經除了是「空」熱量(只有熱量卻不含有益營養素)來源，還會增加高血壓、心臟病、中風、肝病與癌症的風險。
- 經常飲酒還會導致性問題，甚至不孕。
8、限制加工肉類
食用培根、香腸、熱狗等加工肉類可能會增加癌症的風險。隨著年輕人結腸直腸癌的發病率不斷上升，不要吃太多這些食物。
- 根據我國的臨床數據顯示，30歲以下的青年白領罹患結直腸癌的比例逐漸升高，約佔總患病率的10%。
- 美國國家癌症研究所的數據顯示，自20世紀90年代以來，50歲以下年輕人中結直腸癌的發生率增加了一倍多。
- 根據美國癌症研究所(American Institute for Cancer Research) 2017年的報告，每天食用50克加工肉類(約等於一條熱狗)會導致大腸直腸癌的風險增加16%。
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30+的你，可以更關心的部分
1、新的一天 從早餐開始
除非你正在進行「間歇性斷食(intermittent fasting)」(常見的斷食法有186、168、1410、52輕斷食)。對大多數人而言，從一頓均衡的早餐開始新的一天可以獲得更多好處。
- 不論是因為沒有時間，還是不習慣早上吃飯(學生時錯過早餐時間所養成的習慣)，或者認為最好把卡路里留到以後再吃，不吃早餐是年輕人最常見的行為之一。
- 早餐時優先考慮蛋白質、富含纖維的碳水化合物和健康脂肪，吃早餐為你提供一天所需的能量，並保持血糖穩定直到午餐時間。
- 吃早餐可以增加獲得所需全部營養的機會。
- 不吃早餐往往會導致渴望吃糖，並在之後的時間裡暴飲暴食。
- 《營養學會會刊》(Proceedings of the Nutrition Society) 2021 年的評論等研究表明，與吃早餐的人相比，不吃早餐的人在一天剩餘時間攝取的卡路里、碳水化合物、總脂肪、飽和脂肪和添加糖明顯更多。
養成在早餐中攝取蛋白質和富含纖維的碳水化合物的習慣，為你的一天提供健康的開始，避免在早餐中食用含糖和油炸食品，因為它們可能會讓你變得遲鈍。
2、聰明運動 而不是更努力運動
如果你一直嘗試減肥但沒有成功，也沒有定期進行力量訓練，那麼30歲正是開始運動的好時機。肌力訓練可以幫助人們減肥並維持減肥效果。
- 運動有很多好處，從緩解壓力、心理健康到心血管益處。
- 根據《老化研究評論》(Ageing Research Reviews) 2021 年的一篇評論，科學家們確實一致認為，隨著年齡的增長，肌肉質量會減少。
- 由於肌肉流失，新陳代謝會變慢，這是因為肌肉具有代謝活性，意思是，即使你整天坐在辦公桌前，它也會燃燒卡路里。肌肉越少，燃燒的卡路里就越少。
- 每週可進行2～4次肌力訓練(strength training)以增強肌肉，肌力訓練並不會讓你肌肉發達，相反，它會幫助你燃燒脂肪，變得苗條，並促進新陳代謝。
- 開始運動永遠不會太晚，但越久沒有養成運動習慣，就越難開始。
老化是一個連續、漸進的過程且不可避免，但你可以從現在開始養成健康的習慣以減緩老化的速度。透過飲食多樣化，包括大量的蔬菜、水果、全穀物、堅果與種子、乳製品、海鮮和其它蛋白質來源，可以將確保獲得所需的營養。透過限制加工肉類、酒精，避免時尚飲食，確保吃營養早餐並定期鍛煉，將順利走向健康老化。無論你現在幾歲，從現在開始都不會太晚。
如果你即將30歲，給自己最好的禮物就是給自己一個好的健康保障。可以問問任何比你年長的人，他們都會告訴你，投資健康是你一生最明智的投資。
References
1、食物盲從現象
2、Fad diet
3、Aging overview
4、Signs of Premature Aging
5、Aging changes in body shape
6、Adult – 30s
7、10 Eating Changes You Should Make When You Turn 30
8、What you eat at 40 may affect how healthy you are at 70
9、Environmental factors, lifestyle choices have greater impact on health than genes, study finds
10、Healthy eating: applying All Our Health
11、10 Side-effects of the FAD diet
12、Healthy diet
13、Nutrition as We Age: Healthy Eating with the Dietary Guidelines
14、Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease
15、Nutrition Guide: What to eat and what not in your 20s, 30s, 40s, and beyond
16、Healthy Eating Practices: Are You 30 Years Old? 5 Lifestyle Changes You Should Start Right Now – Infographic
17、What really happens to your body when you turn 30
18、Follow this healthy diet in your 30s to live longer
19、NUTRITION 2024: Where the best in science & health meet
20、Diet key to longer life, even when you’re old
21、Scoring highly on Alternative Healthy Eating Index lowers risk for many illnesses
22、Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses
23、Dietary Fiber and Telomere Length in 5674 U.S. Adults: An NHANES Study of Biological Aging
24、Planetary Health Diet associated with lower risk of premature death, lower environmental impact
25、An Evidence-based Look at the Effects of Diet on Health
26、Why Is Colorectal Cancer Rising Rapidly among Young Adults?
27、Processed Meats Increase Colorectal Cancer Risk, New Report
28、Osteoporosis
29、Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States
30、Age-related changes in muscle architecture and metabolism in humans: The likely contribution of physical inactivity to age-related functional decline
31、The 10 Most Famous Fad Diets of All Time