多吃蔬菜水果、多吃纖維，大多數的人都聽說過。多吃膳食纖維(dietary fiber)的好處最有名的可能是預防或緩解便秘，但膳食纖維還可以提供其它健康益處，例如，幫助體重管理(不是減肥)，減緩代謝性疾病(不是治療)、與預防大腸癌、…，膳食纖維確實有很多「正常」的功能，但如果在商品架上、廣告裡看見誇張的功能，千萬別信。
吃蔬菜水果，除了可以從中獲得必需的維生素、礦物質，還能攝取到與健康相關膳食纖維與植化素。這篇就來深入討論什麼是膳食纖維、對健康有哪些好處、它如何促進健康。
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什麼是膳食纖維？怎麼分類？成哪些成分可被稱為膳食纖維？
與脂肪、蛋白質、碳水化合物等可以被消化系統分解、吸收的食物成分不同，膳食纖維不會被身體消化。相反，它幾乎能完整地通過腸胃道並排出體外(部分會成為腸道菌的食物)。
簡單地說，「膳食纖維」是飲食中無法被人體消化吸收的植物食物那一部分的總稱，包括纖維素、半纖維素、木質素、果膠、樹膠、黏液與抗性澱粉等成分。
膳食纖維的主流分類
對膳食纖維的分類，科學家們提出數種不同的分類法：以在植物中所扮演的角色、成分的類型、在腸胃道中的溶解度、…等方式，然而，沒有一種分類法完全令人滿意，因為各種成分無法被絕對定義。
目前最被廣泛接受的膳食纖維分類法是根據其「溶解度與能否被發酵」加以區分：
- 不溶性纖維(insoluble fiber：不溶於水/發酵程度較低)：不會與水融合，並且大部分完整地通過消化系統，也不會被腸道菌發酵。這類纖維可以是纖維素、半纖維素、木質素。
- 可溶性纖維(soluble fiber：水溶性/發酵良好：與水混合後形成凝膠狀物質，可以被腸道菌發酵，也是可以腸道菌的食物來源。此類纖維可以是果膠、樹膠、黏液、抗性澱粉等。
如果讀者在其它文章中有看見以下名詞：「益生元纖維」(可作為益生菌食物的纖維)、「發酵性纖維」(可以被腸道菌發酵的纖維)、「黏性纖維」(黏性與非黏性之分)、「功能性纖維」(萃取或人工合成，添加在加工食品、保健食品的纖維)，指的都是上述的天然膳食纖維或合成纖維，只是因分類法不同而出現的不同名稱。
根據水溶性 / 發酵性的膳食纖維成分分類表
下面這張表格只是把上面落落長的文字整理起來，方便大家一目了然。
如何分辨蔬果中哪類纖維含量較高？
所有的蔬果都含有可溶性與不溶性膳食纖維，只是比例不同，但是，仍然可以烹煮後的體積、吃起來的口感稍微區隔：
蔬菜類
- 葉菜類的菜梗，不溶性纖維含量較高(較硬、較脆)；菜葉的可溶性纖維含量較高。
- 瓜果類的膳食纖維比蔬菜類的含量更高，因大部分葉菜類水分含量較多，烹煮後體積變小，而瓜果類烹煮後體積變化不如葉菜類大，例如，南瓜、黃瓜、地瓜等。
水果類
- 吃起來比較硬、爽脆的水果，不溶性纖維含量較高，例如，芭樂、梨子、蘋果。
- 吃起來比較軟糯、黏性較高，可溶性纖維含量較高，例如，木瓜、柿子。
如果糞便較少，可以多吃不溶性膳食纖維含量較高的食物，以增加糞便體積；如果糞便較硬，可以多吃可溶性膳食纖維含量較高的蔬果，讓糞便較為鬆軟，但切記，不論多吃哪類，一定要多喝水，不然，便祕可能更嚴重。
膳食纖維對健康的好處以及其作用原理
可溶性與不溶性膳食纖維，兩者對於促進健康都很重要，但，你知道它們是如何辦到嗎？
不溶性膳食纖維
- 預防便秘：吸水膨脹會增加糞便體積、重量，容易刺激直腸神經反射(產生便意)。
- 幫助排便：纖維可以促進腸道蠕動，加速食物殘渣、廢物通過腸道。
- 吸水膨脹：降低糞便裡致癌物的濃度，減少腸壁接觸致癌物的量。
可溶性膳食纖維
- 可溶性纖維吸收水分形成凝膠，會包覆攝取的食物，延緩消化吸收：
- 穩定血糖：包覆醣分、澱粉類食物，減緩消化吸收，預防血糖快速上升。
- 降低心臟病風險：吸附所攝取的油脂與膽固醇，減少吸收，可幫助降血脂；透過降低血脂、穩定血糖和減少脂肪吸收，可降低心血管疾病風險。
- 凝膠狀可溶性纖維可吸附膽汁、代謝廢物與攝取進來的化學物質(致癌物質)，減少這些物質與腸壁的接觸與吸收。
- 目前市面上許多訴求減脂的綠茶就是添加可溶性纖維，是吸附食物中的油脂，而非清除體內的脂肪。
- 餵養腸道菌：某些被稱為「益生元纖維」的可溶性膳食纖維，能為胃腸道中的益生菌提供營養、促進腸道菌繁殖，腸道菌能產生促進健康的化合物，例如，短鏈脂肪酸。
- 有助體重管理：
- 不論含哪種纖維(可溶性、不可溶性纖維)，高纖飲食的能量密度較低，脂肪含量也較低，體積較大。含大量膳食纖維的食物需要更長的時間才能吃完，並且在胃中的存在可能會更快帶來飽腹感，就不易再吞下更多食物，有助減肥。
- 可溶性膳食纖維會吸附食物中的油脂，減少腸道的消化吸收。
每天需要多少膳食纖維？
衛生福利部建議國人每日攝取量20～35公克的膳食纖維。
然而，依據2017～2020年國民營養健康調查結果顯示，各年齡族群膳食纖維平均攝取量皆未達建議量，其中青少年最為不足，僅建議攝取量的33~38%。
國民健康署吳昭軍署長表示，膳食纖維有助於維持腸道健康、控制血糖及血脂，也有助於維持健康體位，建議民眾：
- 只要將三餐中的「精製澱粉」以「全榖及未精製雜糧」(例如，以糙米取代白米)，就可以增加約7.9公克的膳食纖維，達一天建議攝取量的30%。
- 再搭配足夠的蔬果，就可以輕鬆達到每日建議量。
高纖飲食這樣吃
國民健康署建議增加纖維素攝取的吃法，並非每個人都能做到，因為外食人口多、有人挑食、有人愛吃點心、…。那麼，再來看看其他專家的建議：
- 找到機會就儘可能多吃蔬菜、水果。
- 早餐從高纖維開始。以麥片當早餐時，選擇中帶有”全穀物”、”麩皮”、或”纖維”名稱的穀物。
- 改吃全麥、全麥麵粉或其它全穀物製成的麵包。
- 多吃豆類。豆類、豌豆、扁豆都是極佳的纖維來源。
- 自行烘焙時，用全麥麵粉代替一半或全部白麵粉；也可以在鬆餅、蛋糕、餅乾中添加碎麩皮穀物、未加工的麥麩或未煮過的燕麥片。
- 把新鮮水果、生菜、全麥餅乾當零食；堅果、乾果也是不錯的健康高纖零食，但要注意，堅果、乾果的熱量很高。
- 目前許多加工食品會額外添加膳食纖維，例如，高纖飲料、優格、冰淇淋；高纖餅乾、蛋糕、麵條；低脂漢堡、低脂高纖維雞塊、低脂香腸(臘腸)、植物肉、…。
- 在添加纖維的加工食品成分列表中可能會列出「菊苣」、「菊粉」或者其它化學名稱，下次去超市時，可以稍微注意一下成分表。
- 最壞的打算，某些患有腸胃疾病的人可能需要纖維補充劑。服用纖維補充劑之前請諮詢醫生。
記得多喝水，兩種纖維都需要充足的水分才能發揮最好的功效，否則吃再多的蔬果還是會便秘、便秘甚至會更嚴重。因為各種膳食纖維都需要吸水才會膨脹，而水分會逐漸被大腸吸收、逐漸變乾，若水分不足，纖維變硬會又乾又硬。乾燥的蒟蒻與稻草，它們有多硬，糞便就可能有多硬。
纖維吃太多會怎樣？
就如其它的營養素，過猶不及都不好，膳食纖維也一樣。雖然大多數人沒有攝取到足夠的纖維，但也有可能攝取過量，特別是純素飲食。
吃太多纖維可能會導致腸氣、腹脹、腹部絞痛、…等腸道問題，主因在於許多可溶性膳食纖維是腸道菌的食物，會在腸道中發酵、產氣，導致脹氣，例如，含可溶性膳食纖維較多的豆類食物，吃多了容易放屁。
為了避免這些情況，請在飲食中逐漸增加纖維含量，以便讓身體慢慢適應。
看了這麼多資料，讀者不必拘泥於細節，這篇旨在提醒讀者，吃到足量膳食纖維的重要性，只要吃大量的植物性全食物、不挑食，纖維攝取量自然就會增加。而可溶性纖維與不溶性纖維都很重要，應該吃各種水果、蔬菜、豆類、全穀物與堅果，不同的食物除了含有不同類型的纖維，也各含不同的營養素。
References
1、算算看，您的每日膳食纖維吃夠了嗎？
2、您今天膳食纖維吃夠了嗎? 選國產、多樣吃、餐餐有全榖
3、The 3 Types of Dietary Fiber You Need
4、Dietary fibre in foods: a review
5、Types of Fiber: Soluble and Insoluble Fiber
6、Good Fiber, Bad Fiber – How The Different Types Affect You
7、Dietary fiber: Essential for a healthy diet
8、Soluble vs. insoluble fiber
9、What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber?
10、Health benefits of dietary fiber
11、Soluble and insoluble fiber: What is the difference?