你相信嗎？即使每天自己在家煮飯燒菜，不論是用炒鍋、電鍋、微波爐、…等方式烹調食物，其實都是在「加工」食物。所謂的「加工食品」並非從工廠出來的食品才算，「加工」，也包含家庭中以各種方式烹調食物，包括切碎、焯水(汆燙)、蒸煮、熱炒、……，都是加工的一部分。雖然加工過程會流失維生素、礦物質等養分，但加工並非一無是處，只是，最糟糕的莫過於「營養價值極低的超級加工食品」。
這篇文章整理了加工食品的定義、加工如何導致營養流失，食品科學與營養專家是如何定義超級加工食品、加工食品的優缺點、烹調食物的好處、以及居家烹調如何最大程度保留蔬菜的營養價值。
何謂食品加工(food processing)？
我們吃的食物在送到餐桌之前可能會經歷無數次的轉化。從農場到餐桌，我們採用各種加工技術以延長保質期、提升風味、改善口感並確保安全，然而，這些過程多少會帶來營養成本。
雖然加工使食物更容易獲得、讓飲食便捷，但它會顯著影響維生素與礦物質的含量，而這些營養素正是身體維持最佳功能所必需的。
加工食品的定義
加工食品通常被稱為方便食品或預製食品(pre-prepared foods)，一般認為，加工食品比未加工食品差。而「加工食品」這個術語，可能意味著這些包裝食品含有許多種成分，甚至可能含有人工色素、香精或其它化學添加劑。
有人認為加工食品加劇了肥胖症的流行，並導致心臟病、糖尿病等慢性疾病發病率的上升。然而，加工食品的定義因其來源不同而有很大差異：
- 美國農業部(USDA)將加工食品定義為「任何改變其自然狀態」的食品：
- 任何天然的農產品，經過清洗、清潔、碾磨、切割、剁碎、加熱、巴氏殺菌、焯水(汆燙)、烹調、罐裝、冷凍、乾燥、脫水、混合、包裝或其它改變其自然狀態的加工處理。
- 加工食品可能添加其它成分，例如，防腐劑、香精、色素、額外添加的營養素、其它食品添加劑或經批准用於食品的物質，例如，鹽、糖與脂肪。
- 食品科技協會(The Institute of Food Technologists)增加了其它加工術語：
- 例如，儲存、過濾、發酵、萃取、濃縮、微波與包裝。
根據這些標準，超市裡出售的幾乎所有食品都會被歸類為某種程度的「加工食品」。由於農產品在採摘後品質就開始變化、營養逐漸流失，即使是貨架上的蘋果，在出售給消費者之前也要經過四道或更多的加工程序。因此，在實務上，區分不同程度的食品加工有助於消費者的選擇。
食品加工類型–NOVA分類
2009年，一種熱門的加工食品分類系統被引入，稱為NOVA分類。此系統依食品的加工程度及其加工目的，將食品分為4類，該系統已在世界各地用於營養和公共衛生研究、政策和指導，作為了解不同食品對健康影響的工具：
1、未加工或低度加工的食品
- 未加工食品包括動物、植物天然可食用的部分。
- 低度加工食品經過輕微改變，更易於儲存、準備和食用，這種加工程度不會顯著改變食品的營養成分：
- 例如，清洗和去除不可食用或不需要的部分、研磨、冷藏、巴氏殺菌、發酵、冷凍和真空包裝。這些加工方式可以使食品保存更長時間，並保持食用安全。
- 許多新鮮蔬菜、水果、全穀物、堅果、肉類、不添加糖或人工甜味劑的原味優格、新鮮和乾燥義大利麵、茶、咖啡和牛奶都屬於這一類。
2、加工的料理食材
- 此類別包括廚房用於製作與調味食物的食材，這些食材源自於經過壓榨、精煉、研磨等低度加工的食品。
- 它們通常不單獨食用，而是用於製作其它食物，例如，來自植物、種子和堅果的植物油；葡萄酒醋酸發酵製成的醋；從蜂巢中提取的蜂蜜；以及未添加香料或穩定劑的楓糖漿。
3、加工食品
- 在這一類別中，加工過程可以增加食品的保質期，或改變或增強其風味和質地。
- 加工食品源自前兩大類，但添加了鹽、糖和/或脂肪。
- 部分罐裝蔬菜與水果、一些起司、新鮮麵包和罐裝魚就是例子。這些食品通常由至少2～3種原料製成，無需進一步加工即可食用。
4、超級加工食品(ultra-processed food，UPF)
- 這類食品通常也被稱為「高度加工食品」，它們衍伸自第3類，除了添加鹽、糖和脂肪外，還添加了人工色素和香精、防腐劑、增稠劑、乳化劑和人工甜味劑。
- 超級加工食品目的在提升食品在貨架上的穩定性、保存、改善口感並讓食物更好吃。
- 超加工食品涉及使用多種成分以及多個加工步驟，它們通常採用低成本原料進行大規模生產，使其價格低廉且利潤豐厚。
- 據推測，超級加工食品的設計初衷是為了增加食慾，進而誘使人們過度食用並購買更多。
- 超加工食品通常無需額外準備即可食用。
- 並非所有超級加工食品都富含纖維與營養成分，但其中有一些例外。
- 常見的超級加工食品的例子包括：
- 碳酸軟性飲料和能量飲料；
- 糖果、餅乾、部分薄脆餅乾、糕點、薯片、加糖早餐麥片；
- 預製肉類、起司、義大利麵與披薩菜餚；
- 香腸、漢堡、熱狗和其它重組肉製品；
- 粉狀和包裝的「速食」湯、麵條、甜點。
- 這些超級加工食品可能會部分(甚至完全)取代某些人飲食中的低加工食品。
- 一項來自美國國家健康與營養調查數據的研究發現，超加工食品約占美國人飲食總熱量的60%。
- 有研究表明，超級加工食品銷售的增加與肥胖率的上升之間存在關聯。
舉例說明未加工與各種程度加工食品
舉例說明未加工與各種程度加工食品的區別，以下是日常生活中常見的食物，許多我們認定為「原形食物」，也是經過某種程度的加工。
| 未加工食品 | 最低程度的加工食品 | 加工食品 | 超級加工食品 | 營養價值低的超級加工食品 |
| 整顆蘋果 | 預先包裝的新鮮蘋果切片，不含任何添加劑 | 用蘋果、水和抗壞血酸(防止褐變)所製成的無糖蘋果醬 | 含有上述成分與高果糖玉米糖漿的甜蘋果醬 | 加入高果糖玉米糖漿和色素的蘋果汁飲料 |
| 整顆燕麥片 | 鋼切燕麥(將去殼的燕麥切成2～3段的碎粒)、傳統燕麥片(蒸煮後再壓輾) | 即溶燕麥，添加糖與防腐劑只是為了增加新鮮度 | 即溶調味燕麥片，添加糖、人工香料和其它添加劑，以改善口感和新鮮度 | 低纖維包裝的含燕麥餅乾(主要由精製麵粉與糖製成) |
| 乾燥的鷹嘴豆 | 鷹嘴豆粉，由乾燥、細磨的鷹嘴豆製成；鷹嘴豆麵食 | 鷹嘴豆罐頭； 商店購買的鷹嘴豆泥，由鷹嘴豆、香料和油製成，不含防腐劑 | 商店購買的鷹嘴豆泥，由鷹嘴豆、鹽、香料和人工香料製成 | 「鷹嘴豆」薯片，主要由米或馬鈴薯粉製成，並且添加了大量的鹽和油 |
| 帶殼花生 | 去殼花生或炒過、添加鹽的花生粒 | 僅用花生和鹽製成的天然花生醬 | 添加糖、鹽和乳化劑的花生醬 | 花生醬糖果 |
| 自製或商店購買的原味優格(原味酸奶)，僅含巴氏殺菌牛奶 | 商店購買的原味優格，由巴氏殺菌牛奶、活性培養物與食用澱粉(增稠劑)製成 | 優格中添加少量糖、果膠和樹膠使其變稠/乳化；富含蛋白質和鈣 | 優格中添加了較多的糖或濃縮果汁、人工香料和膠質以增稠/乳化；不是蛋白質或鈣的重要來源 | |
| 鮮魚 | 未調味的冷凍魚片 | 調味的罐裝、冷凍或新鮮的魚 | 裹麵包屑的魚條 | 僅調味、沒有任何魚肉的魚漿 |
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加工對各種營養素的影響
加工對維生素的影響
不同的維生素在食品加工過程中表現出不同的穩定性。了解這些差異對於預測營養損失、制定減少營養損失的策略非常重要。
＃加工對水溶性維生素的影響
水溶性維生素由於其在水中的溶解度以及對熱、光和氧氣的敏感性，在加工過程中特別容易受到損害。
- 維生素C
- 維生素C是所有維生素中最脆弱的，容易被熱、氧氣、光和鹼破壞。
- 切蔬菜會增加蔬菜的表面積，讓更多的維生素C暴露於空氣中，更容易被氧化。
- 切好的蔬菜在室溫下放置或長時間儲存會導致維生素C的嚴重降解。
- 維生素B群
- 這些必需維生素的穩定性各不相同。
- 硫胺素(B1)對熱高度敏感，尤其是在鹼性條件下。
- 核黃素(B2)對熱穩定，但遇光會降解。
- 葉酸在烹調過程中的流失可達50～70%，對於需要攝取充足葉酸的孕婦來說尤其值得注意。
＃加工對脂溶性維生素的影響
脂溶性維生素(A、D、E 和 K)在大多數加工過程中通常比水溶性維生素更穩定。然而，它們可能會因氧化或滲入食用油而流失。
- 維生素 A：在熱加工過程中相對穩定，但對氧化敏感，尤其是在長期儲存的乾燥產品中。
- 維生素E：抗氧化劑的作用，在保護油脂免受氧化時可能會被消耗。精製植物油的維生素E含量明顯低於未精製植物油。
- 維生素D與K：在大多數常規食品的加工過程中通常保持穩定。
加工對礦物質的影響
在食品加工過程中，礦物質通常比維生素更穩定。與維生素不同，礦物質不會被熱、光或氧化作用破壞，但可能會在加工過程中因滲入烹飪水、或富含礦物質的部分被去除而從食物中流失。
＃洗滌與煮沸過程中礦物質的浸出
- 水溶性礦物質可能會滲入烹飪水，尤其是在煮沸過程中。滲出的程度取決於礦物質、食物種類、烹調時間、水量與pH值。
- 例如，煮蔬菜會導致鉀損失高達50%。用煮過的水做湯或肉汁有助於將這些礦物質保留在菜餚中。
＃研磨對礦物質含量的影響
- 磨碎(顆粒細化)會顯著降低礦物質含量。
- 鐵、鋅、鎂和鈣集中在穀物的外層和胚芽中，這些元素在研磨過程中會被去除。
加工過程對蛋白質的影響
- 食物中所有蛋白質都會因加熱而凝固。如果凝固的蛋白質進一步加熱，它會失去水分(例如，肉乾)變得乾燥而有彈性，但也導致它們變得難以消化，所以，肉乾很難消化。
- 但是加水烹飪會使雞蛋、魚和肉等食物中的蛋白質軟化。燉煮肉類，可以軟化肉質，變得好消化吸收。
加工過程對油脂的影響
- 含脂肪的食物加熱後，脂肪容易從食物中分離出來。
- 油脂是烹調的介質，煎炸過程中會吸收一些脂肪。
- 酥油與食用油等油脂長時間加熱後，品質會變差。
食品加工方法如何改變食物的營養成分？
食品加工涵蓋了將原料轉化為可食用產品的一系列操作。加工過程可以像清洗和切蔬菜一樣簡單、也可以像擠壓和輻照一樣複雜。每種加工技術對營養成分的影響不同，有些技術造成的損失比其它的更為嚴重。
加工對營養素的影響取決於多種因素：特定營養素、食物基質、所採用的加工方法、以及加工條件(溫度、時間、pH值、氧氣暴露等)。一般而言，水溶性維生素(例如維生素C和B群)比脂溶性維生素(例如維生素A、D、E、K)與礦物質更容易在加工過程中流失。
熱加工效應
熱處理可能是最常見的加工方法，例如，烹飪(加熱、焯水或者汆燙)、巴氏殺菌(Pasteurisation)、滅菌和罐裝(加熱)。雖然熱加工可以提高食品安全性和消化性，但通常會以犧牲熱敏感(heat-sensitive)營養成分為代價。
- 維生素C(抗壞血酸)特別容易受熱降解：
- 研究顯示，煮蔬菜會導致維生素C損失15～55%，具體取決於烹飪時間與蔬菜種類。
- 例如，菠菜只需煮10分鐘，就能破壞其近1/2的維生素C含量。
- 維生素B群在熱加工過程中也會嚴重降解：
- 硫胺素(B1)對熱極為敏感，據報道，某些烹調方法的會造成高達80%的損失。
- 核黃素(B2)與菸鹼酸(B3)相對穩定，但在長時間加熱下仍會大量流失。
不過，一些烹飪方法可以提高某些營養素的生物利用度(bioavailability)，例如，輕度烹飪番茄可以分解含有番茄紅素的細胞壁，進而提高番茄紅素(一種強效抗氧化劑)的生物利用度(可吸收度)。
脫水與乾燥
乾燥是最古老的食品保存方法之一，透過去除水分以防止微生物生長。然而，傳統乾燥過程中的高溫和暴露於空氣會對營養成分造成極大的傷害。
- 曬乾蔬菜與水果是一種常見的做法，但這會導致維生素大量流失，尤其是維生素C和某些B群維生素。
- 例如，曬乾的芒果可能只保留了其原有維生素C含量的20～30%。
- 冷凍乾燥(Freeze drying)等現代脫水技術能夠更好地保留營養成分：
- 透過在低溫與真空條件下去除水分，冷凍乾燥技術能夠保留大部分營養價值，同時延長保存期限。
- 這項技術價格昂貴，許多地區尚未普及。
- 蔬菜水果的脫水與乾燥處理，同時也會濃縮其它營養成分，尤其是纖維，脫水也會使食物的熱量密度更高，這可能會導致體重增加。
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研磨與精煉
穀物加工，尤其是碾磨和精煉，會顯著改變穀物的營養成分。全穀物的營養成分分佈在整個穀物中，包含麩皮、胚芽和胚乳。精煉會去除麩皮和胚芽，而這些部位含有大部分的纖維、維生素、礦物質與抗氧化劑。
- 白米是許多家庭的主食，其硫胺素、核黃素、菸鹼酸和礦物質含量遠低於糙米。碾磨過程會去除米粒中約80%的硫胺素、70%的核黃素、80%的菸鹼酸和75%的鐵。
- 同樣，許多麵包和甜點中使用的精製小麥粉也缺乏全麥麵粉中的營養成分。精製小麥會去除約50～80%的維生素B群以及鋅、鐵和鎂等礦物質。
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現代加工技術與營養保留
各種現代食品加工技術都致力於平衡食品安全、品質和營養價值，與傳統加工方法相比，一些較新的方法能夠更好地保留營養成分。
＃冷凍
- 冷凍通常被認為是保存營養物質的最佳方法之一。
- 如果可以，儘量縮短採收與冷凍之間的時間，並急速冷凍以最大程度地減少細胞破裂(冰晶導致蔬果細胞破裂，養分流出)，它可以保存大多數維生素和礦物質。
- 研究表明，冷凍蔬菜和水果有時比在常溫或冷藏條件下儲存好幾天的「新鮮」蔬菜水果含有更多的營養成分，這是因為冷凍會阻止收割後蔬果內的酵素分解營養物質。
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＃高壓處理
- 高壓加工(High-pressure processing，HPP) 是一種「非熱」(non-thermal)食品保鮮方法，無需加熱即可使微生物失去活性，進而保存熱敏性營養成分。
- 與熱加工方法相比，HPP已顯示出對維生素C、B1以及葉酸有更佳的保留效果。
- 儘管HPP在食品行業中仍相對較新，但它在保存果汁、即食食品和肉製品的營養品質方面越來越受到歡迎。
＃輻照
- 食品輻照是利用電離輻射(ionizing radiation)以消除細菌和寄生蟲、延緩熟成、並延長保存期限。
- 儘管一些消費者對此有爭議，但科學共識表明，輻照造成的營養損失極小–與傳統加工方法相當，甚至更低。
- 在許多國家，香料、乾菜和某些其它食品已獲準進行輻照處理。這個方法對礦物質的影響微乎其微，對某些維生素(尤其是肉製品中的硫胺素)的損失也較小。
加工食品健不健康？
大多數人的廚房裡至少都會有一些加工食品，加工食品有利有弊。
加工食品的優點
- 冷凍、預切與罐裝的食材可以節省烹飪的時間。
- 一些加工與強化食品提供了重要的營養成分，而這些營養成分在繁忙的家庭或食物預算有限的家庭中可能無法獲得。
- 從營養角度看，加工食品甚至超級加工食品都能提供關鍵營養素：
- 有些營養素，例如蛋白質，在加工過程中會自然保留；
- 其它營養素，例如B群維生素和鐵，如果在加工過程中流失，則可以補充回來。
- 採收後急速冷凍的蔬菜與水果可以保留大部分維生素C。
- 從歷史上看，強化特定營養素的食品曾有效預防特定族群的營養缺乏及其相關的健康問題：例如，
- 強化鐵與維生素B群的嬰兒麥片可預防貧血，
- 強化維生素D的牛奶可預防佝僂病，
- 強化葉酸的小麥粉可預防出生缺陷，
- 在鹽中添加碘可預防甲狀腺腫。
- 某些加工方法，例如巴氏殺菌、蒸煮與乾燥，可以破壞或抑制有害細菌的生長。
- 乳化劑等添加劑可以維持食物的質地，例如，防止花生醬油水分離(或分離成固體和液體部分)
- 加工的其它作用包括延緩食物變質、保持食物理想的感官品質(風味、質地、香氣和外觀)、以及提高烹調一頓完整餐食的便利性。
因此，食品加工的好處是讓我們能夠擁有穩定的食物供應，並維持食物與營養的安全。
加工食品的缺點
- 根據加工程度，營養成分可能會被破壞或流失。
- 去除水果、蔬菜和全穀物的外皮可能會去除植物營養素(植化素)與纖維。
- 加熱或乾燥食物會破壞某些維生素和礦物質。雖然食品製造商可以補充部分流失的營養成分，但不可能恢復食物的原始形態。
- 目前，麵包與冷凍食品是消費最多的超級加工食品之一，雖然這些產品富含全穀物、纖維、維生素和礦物質，但它們也可能含有大量的鈉、添加糖和飽和脂肪。
- 卡路里、纖維與健康營養素(例如，不飽和脂肪、維生素B群、鉀)的比例不均衡的產品可能被視為「低營養價值的超級加工食品」，例如，汽水透過添加糖提供高卡路里，但卻不含任何健康營養素。
鑑於超級加工食品種類繁多，將營養價值較低的食品與更廣泛的類別區分開來可能會有所幫助。
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解讀食品標籤上的成分表
了解加工食品中的特定成分對每個人來說都是一種好習慣，但對於食物過敏或不耐受、糖尿病或消化系統疾病患者尤其有用，例如，有些人對人工色素等添加劑有過敏反應，或者如果人們的胃比較敏感，接觸角叉菜膠或瓜爾膠等增稠劑可能會出現輕微的腹脹或腹瀉。
在許多情況下，成分清單越長，食品的加工程度就越高。但是，無法辨識的成分或化學名稱很長的成分並不一定不健康。檢查食品包裝上的成分清單時，請考慮以下幾點：
- 配料成分表依照重量順序排列：重量最重的食物配料會列在最前面，最輕的食材會列在最後。
- 一些成分，例如，糖和鹽，可能會以其它名稱列出：
- 例如，糖的替代名稱包括玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、蜂蜜、龍舌蘭蜜、蔗糖、濃縮甘蔗汁、椰子糖、葡萄糖、麥芽糖漿、糖蜜或粗糖。
- 鈉的其它名稱包括麩胺酸鈉(Monosodium glutamate, MSG)或磷酸二鈉(disodium phosphate)。
- 如果食品經過高度加工，可能含有多種食品添加劑，例如人工色素、香精或防腐劑，它們的成分名稱可能不太為人所知。可能在標籤上看到的例子包括：
- 防腐劑－抗壞血酸、苯甲酸鈉、山梨酸鉀、生育醇
- 防止油水分離(固體和液體分離)的乳化劑－大豆卵磷脂、單甘油酯
- 增稠劑，增加質感－黃原膠、果膠、角叉菜膠、瓜爾膠
- 色素－人工 FD&C 黃色6號或天然β-胡蘿蔔素，讓食品呈黃色調
- 強化食品含有加工後添加的維生素與礦物質：
- 這些營養素要麼在加工過程中流失，要麼是因為普通飲食中缺乏而添加的。
- 例如，維生素B群(核黃素、菸鹼酸、菸鹼醯胺、葉酸)、β-胡蘿蔔素、鐵(硫酸亞鐵)、維生素C(抗壞血酸)、維生素D，以及用於增加蛋白質含量的胺基酸(L-色氨酸、L-賴氨酸、L-亮氨酸、L-蛋氨酸)。
- 超級加工食品生產中廣泛使用的成分，例如、飽和脂肪、添加糖與鈉，由於它們對心臟病、肥胖與高血壓的影響，已成為飲食品質低的標誌。
超級加工食品可能損害健康
超級加工食品的攝取與慢性疾病之間關聯的機制尚不清楚。然而，部分原因可能在於糖、鹽、脂肪與油的攝取量增加，由於其極佳的口感而導致的能量攝取增加，以及它們取代了未加工食物與最低限度加工的食品。
- 食用超級加工食品會導致能量攝取增加，進而導致體重增加。
- 飲食中大量超級加工食品也被認為與以下症狀相關：
- 肥胖
- 心血管與代謝疾病
- 癌症
- 胃腸道疾病
- 沮喪
在家烹飪也可以幫助保存營養
烹調食物的好處
烹調食物也是一種加工的過程，根據上面所描述的，或許有人會說「生食」比烹飪食物更營養，這並不準確。烹飪有很多好處，包括：
- 讓食物更美味
- 分解蔬菜中原本無法消化的部分
- 消滅細菌或其它有害微生物
- 提高植化素(植物化學物質)的利用率，例如，煮熟的番茄(或胡蘿蔔)比生的番茄含有更多的植物化學物質(茄紅素、β–胡蘿蔔等抗氧化劑)。
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居家烹飪保留營養的方法推薦
蔬菜營養成分的流失從準備過程就開始了，並且在烹飪過程中損失更為嚴重。為了最大程度地保留烹飪食物的營養，以下是一些建議：
- 蔬菜的準備：
- 大多數蔬菜在烹調前都會去皮或修剪，去除堅硬的外皮或外葉。
- 大多數營養成分，例如維生素，往往位於表皮表面附近，因此過度修剪會導致蔬菜營養價值的大幅降低。
- 嘗試清洗或擦洗蔬菜而不是削皮。
- 盡量減少用水量：盡可能用蒸氣代替水煮，以減少水溶性營養素的流失。
- 替代水煮烹飪法：以燒烤、烘烤、蒸煮、翻炒或微波加熱，通常可以保留更多的維生素和其它營養素。
- 減少烹調時間：將蔬菜煮至剛好變軟而不是軟爛，以保留對熱敏感的維生素。
- 使用烹調液體：將煮蔬菜的水加重新添加道湯或肉汁中，重複利用被浸出的營養成分。
- 正確儲存蔬菜：正確儲存蔬菜與水果，以盡量減少食用前的營養流失。
- 食用新鮮與當季的蔬菜：盡量縮短收割後與食用之間的時間，以保存營養。
相關文章 ➤延長蔬菜、水果保持新鮮的科學技巧
食品加工的範圍非常廣泛，從冷凍或研磨等基本技術，到添加增加適口性的添加劑。食用加工食品甚至超加工食品都是消費者的選擇，每種類型都有其優點與缺點。有證據顯示某些類型的食品加工與不良健康結果有關，特別是含有添加糖、過量鈉和不健康脂肪的低營養超加工食品。一般來說，在日常飲食中強調未加工或最低限度加工的食物是最佳的選擇。
References
1、Nova classification–WIKIPEDIA
2、Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system
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7、Ultra-processed Food Intake and Obesity: What Really Matters for Health—Processing or Nutrient Content?
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9、Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis
10、Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables
11、Ultra-processed food and the risk of overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of observational studies
12、Nutrients lost during cooking