缺鐵的情況很普遍！特別給素食者與純素食者的高鐵飲食建議

鐵是維持血液健康的重要礦物質。缺鐵是世界上最常見的營養缺乏症，會導致極度疲勞和頭暈。根據世界衛生組織統計，全球超過30%的人口患有貧血。缺鐵影響所有年齡層的人，其中兒童、孕婦、月經期婦女、以及接受腎臟透析的患者是患此病的高危險群。

鐵是人體正常生物化學和生理機能中至關重要的微量元素，也是獨特的礦物質，在體內的濃度有極為複雜的循環機制。若高濃度的鐵超出了身體的儲存容量，有可能成為強效毒素，導致器官損傷、長期患病甚至死亡。

什麼是鐵 (Iron，Fe²⁺ )？

鐵是一種金屬化學元素，符號為Fe (源自拉丁語 ferrum，意為「鐵」)，原子序為26。就質量而言，它是地球上最常見的元素，構成了地球外核和內核的大部分。它是地殼中含量第4豐富的元素。

但對人體而言，鐵屬於微量礦物質，身體只需要少量鐵就能保持健康。成人體內約為5公克的鐵，其中約65%～70%以血紅素的形式存在於紅血球。

1、為什麼我需要鐵(Fe²⁺)？

• 鐵在氧氣(O2)運輸中扮演關鍵角色。(詳見上圖)
• 鐵也在細胞訊號傳導、基因表現以及細胞生長、分化的調節中發揮作用。
• 體內大部分鐵都包含在血紅素中，血紅素是幾種負責氧結合和運輸的蛋白質的一部分，其餘鐵則以鐵蛋白的形式儲存在於肝臟、脾臟、肌肉組織與骨髓的細胞中，也讓這些器官呈現“紅色或暗紅色”。血漿中循環鐵的量很少。
• 鐵是血紅素的主要成分，血紅素是紅血球中的一種蛋白質，負責將氧氣從肺部輸送到身體的各個部位。(詳見上圖)
• 缺乏鐵會導致紅血球無法輸送氧氣，進而導致身體缺氧、疲勞。
• 鐵也是肌紅蛋白的組成部分，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質。
• 正常情況下，人體鐵總量維持在一個相對較窄的正常值範圍內，意思是，容易過量、亦容易不足。
• 鐵穩態(homeostasis)是透過緊密地控制鐵的吸收來嚴格調節的。任何擾亂這種平衡的情況都會導致鐵缺乏(deficiency)或鐵超載(overload)。(詳後敘述)

鐵具有許多功能，簡單歸納，鐵在人體中發揮的作用包括，

• 支持兒童健康的成長與發育(上圖左一)。
• 氧氣運輸－紅血球含有血紅蛋白，負責將氧氣從肺部輸送到身體的其它部位。血紅素部分由鐵組成，約佔人體鐵含量的2/3。(上圖左二)
• 肌紅蛋白(Myoglobin)－一種幫助肌肉細胞儲存氧氣的特殊蛋白質。肌紅蛋白含有鐵，是肌肉呈現紅色的原因。(上圖右一)
• 酵素(Enzymes)－人體內的多種酵素都含有鐵，包括參與能量(ATP)產生的酵素(上圖右二)。酵素是催化劑，驅動許多細胞功能。
• 免疫系統－免疫系統的正常運作在一定程度上依賴充足的鐵。
• 鐵在荷爾蒙以及肌腱、韌帶和其它結締組織的生成中也扮演著重要角色。

2、我每日需要多少鐵？

根據衛生福利部國民健康署的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，每日鐵的建議攝取量如下：

• 成年男性：10毫克鐵。
• 成年女性(19-50歲)：15毫克鐵。
• 懷孕期間：懷孕第三期開始至分娩後2個月的婦女，每日建議攝取量增加至45毫克。
• 哺乳期間：每日建議攝取量也建議增加，具體需求量可諮詢營養師。
• 兒童及青少年：攝取量依年齡有所不同，可參考國健署網站或營養師建議。

3、如何知道否攝取了足夠的鐵？缺鐵的階段和症狀

人體中大部分的鐵元素存在於紅血球的血紅蛋白中，紅血球負責將氧氣輸送到全身。其餘的鐵儲存在肝臟等其它器官中，當飲食攝取量過低時，就會釋出讓身體利用。

如果飲食中鐵元素持續不足，體內的鐵儲備會隨著時間的過去而減少而缺鐵是分階段發生的：輕度缺鐵始於體內儲存鐵質的減少，通常是由於低鐵飲食或過度出血造成的。如果這種情況無法解決，下一階段將是鐵儲備的進一步消耗和紅血球數量的下降。最終導致缺鐵性貧血 (iron-deficiency anemia ，IDA)，即鐵儲備耗盡，紅血球總數大量流失。

• 鐵減少症(Iron depletion)－血紅素水平正常，但體內儲存的鐵量很少，很快就會耗盡。這個階段通常沒有明顯症狀。
• 缺鐵(Iron deficiency)－當體內儲存的鐵含量較低，且血紅素水平低於正常水準時，可能會出現一些症狀，包括疲勞。
• 缺鐵性貧血(Iron deficiency anemia，IDA)－血紅素水平過低，導致血液無法向細胞輸送足夠的氧氣：
  • 症狀包括臉色蒼白、呼吸困難、頭暈和疲勞。
  • 缺鐵性貧血患者的免疫功能也可能下降，因此更容易受到感染。
  • 對兒童來說，缺鐵性貧血會影響生長發育和大腦發育。

飲食中鐵的種類與吸收

身體需要鐵，但我們不可能啃鐵塊、吃鐵棒，鐵仍需要從飲食中攝取。食物中的鐵有兩種形式：血紅素鐵(heme iron)與非血紅素鐵(non-heme iron)。

1、血紅素鐵和非血紅素鐵

• 血紅素鐵(heme iron)僅存在於動物肉中：
  • 例如，肉類(牛肉、羊肉、肝臟等紅肉)、家禽、魚類、貝類。
  • 雞肉和火雞肉等白肉的血紅素鐵含量較少。
  • 例如，肉類(牛肉、羊肉、肝臟等紅肉)、家禽、魚類、貝類。
• 非血紅素鐵(non-heme iron)存在於植物性食物中：
  • 例如全穀物、堅果、種子、豆類、馬鈴薯、果乾、綠葉蔬菜(例如菠菜、青花菜等)。
  • 非血紅素鐵不易被人體吸收，非血紅素鐵的吸收率佔攝取量的2～10%。
• 非血紅素鐵(non-heme iron)也存在於動物肉中(動物食用含有非血紅素鐵的植物性食物。)
• 非血紅素鐵也存在強化食品中，例如，強化鐵的早餐麥片或麵包。
• 與富含鐵蔬菜一起食用的食物也會影響吸收：
  • 當食用血紅素鐵的同時搭配非血紅素鐵含量較高的食物時，鐵會被身體更完全吸收。
  • 與含有維生素C的蔬菜(番茄、柑橘、辣椒)一起吃，有助於吸收非血紅素鐵。
  • 鈣會影響鐵的吸收，尤其是當補充劑服用時。
  • 大量的麩皮纖維會減緩非血紅素鐵的吸收。
  • 咖啡與茶等飲料中的植酸與單寧會減少鐵的吸收。

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飲食通常不會只吃一種食物，而是和其它許多食物一起混合食用，而當各種食物混和食用時，食物中的某些營養素會增加或抑制貼鐵的吸收。根據統計：

• 健康的身體從典型的西方飲食(包含動物性食物)中吸收約18%的鐵。
• 從素食中吸收約10%的鐵。
• 因此，即使飲食中含有富含鐵的食物，吸收的鐵可能遠低於這個數字。
• 人體吸收血紅素鐵比吸收非血紅素鐵容易，如果你是素食者或純素食者，將只能依賴非血紅素鐵，因此你可能需要增加鐵的攝取量。

然而，體內已儲存的鐵量才是對鐵吸收率影響最大。因為身體會將鐵儲存在各種部位，包括肝臟。

• 如果體內鐵儲存量高，從食物中吸收的鐵質就會減少。
• 相反，鐵儲存量低則會提高身體對鐵的吸收能力。

2、確保攝取足夠鐵質的方法

為了確保各種營養素的吸收，均衡的飲食非常重要：

• 儘量每天至少在一餐中加入一份紅肉、魚或雞肉。
• 吃含鐵的食物時，可搭配富含維生素C的食物或飲料：
  • 例如，早餐麥片搭配果汁食用。
  • 在一碗強化早餐麥片片中加入一把草莓。
  • 將富含維生素C的食材，例如，將番茄與富含鐵的豌豆、葡萄乾和鷹嘴豆混合在一起食用。
• 不要過度烹飪水果和蔬菜，因為熱會破壞維生素 C。
• 飯前、飯後一小時內避免喝茶、咖啡等含植酸或單寧的飲料，植酸與單寧等植物物質會抑制非血紅素鐵的吸收。

在兒童和青少年的「快速生長」期間、懷孕期間、婦女月經量大、以及急性失血後，鐵的需求量都會增加。

缺鐵高危險群有哪些？

1、哪些人容易缺鐵？

• 孕婦－懷孕期間，女性會為胎兒產生大量的紅血球，這增加了鐵額外的需求。懷孕期間缺鐵性貧血 (IDA) 可能導致早產或低出生體重，因此產前維生素通常含有鐵。
• 有月經週期的女性－月經期間出血量大(持續時間超過7天或每小時一次浸透衛生棉條或衛生棉)的女性可能會患上IDA。
• 兒童－嬰兒和兒童由於快速成長，對鐵的需求量很大。
• 年長者(Elderly)－年齡較大時，營養不良和慢性發炎疾病的風險更高，而這些疾病可能會導致貧血。
• 素食者(Vegetarians)－飲食中缺乏來自肉類、魚類和家禽的血紅素鐵，如果飲食中沒有攝取足夠的非血紅素鐵食物，可能會患上缺鐵性貧血。
  • 由於非血紅素鐵不易被吸收，因此可能需要增加這類食物的攝取量，或需要注意食用方式以促進吸收，例如，與富含維生素C的食物一起食用。
  • 避免與富含鈣的食物、鈣補充劑或茶一起食用。
• 患有慢性腎衰竭並接受透析治療的患者—腎臟會產生一種稱為「紅血球生成素」(Erythropoietin，EPO)的荷爾蒙，它會向身體發出信號，促使身體生成紅血球。腎衰竭會減少EPO的生成，進而減少血球的生成。此外，血液透析期間還會出現一些失血。
• 耐力運動員(Endurance athletes)－「足部衝擊引起紅血球破裂症」(foot-strike hemolysis)是運動員最常見的貧血原因。這種病症會以更快的速度分解紅血球。處於月經期的女性耐力運動員罹患缺血性貧血的風險最高。
• 以下情況也可能增加缺鐵的風險：大型手術、嚴重受傷、分娩、大出血(hemorrhage)。

鐵是健康生長發育的關鍵礦物質，因此在嬰兒期、兒童期和青少年期尤其重要；從月經初潮到更年期，需要在飲食中額外攝取富含鐵質的食物，以彌補月經期間鐵的流失；孕婦對鐵的需求也會增加，以增加體內血液供應；純素食者和素食者也需要格外注意鐵的攝取量，因為我們的身體從植物性食物中吸收的鐵比從動物性食物中吸收的要少。

2、如果我是素食主義者(Vegetarian)或純素食主義(Vegan)者，怎麼辦？

人體吸收蔬菜中的鐵不像吸收魚、雞和肉等動物性蛋白質中的鐵容易。因此，素食者或純素食者每日鐵攝取量應幾乎是醫生建議一般人每日鐵攝取量的2倍。

• 19-50歲的男性每日鐵攝取量為14毫克，女性每日鐵攝取量為32毫克。
• 只要飲食多樣化，並攝取充足的維生素C (例如柳橙、紅辣椒、草莓和青花菜)，就能達到這一目標，維生素C有助於身體吸收鐵。
• 建議攝取各種含鐵量高的植物性食物，包括：豆子、豌豆、扁豆、深綠色葉菜(如羽衣甘藍和西洋菜)、糙米、義大利麵和全麥麵包等豆子、豌豆、扁豆、深綠色葉菜(如羽衣甘藍和西洋菜)、糙米、

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我需要鐵補充劑嗎？

食物中的鐵被認為是無害的，也不太可能引起毒性，然而，我們確實需要注意膳食補充劑中的鐵，因為服用超過每日建議攝取量五倍(50毫克)的劑量可能會對成年人造成一些胃腸道反應。大多數人都能從食物中攝取足夠的鐵，除非是上述容易缺鐵的族群，否則不需要額外補充鐵。

1、鐵是一種獨特的營養素

• 身體中的大部分鐵不是來自飲食，而是來自身體循環利用的紅血球(紅血球死亡→分解→鐵再回收)。
• 身體只會吸收所攝取食物鐵的一小部分(如果吃混合飲食，吸收率約為14～18%)。
• 許多因素會影響身體對食物中鐵的吸收效果。
• 身體很難排除鐵，因為它有一個複雜的系統以調節鐵的吸收。

2、過量的鐵有毒性(Toxicity)

鐵中毒很少見，因為身體會調節鐵的吸收，如果體內的鐵儲備充足，吸收量就會減少。鐵過量最常見的原因是服用不必要的高劑量補充劑，或患有導致體內鐵儲備過量的遺傳性疾病。

鐵中毒常見症狀有：

• 便秘
• 胃部不適
• 噁心、嘔吐
• 腹痛

有些人患有一種名為”血鐵質沈積症(Hemochromatosis)”的遺傳性疾病，會導致體內鐵質過量累積：

• 需要定期治療以清除血液或血液中過量的鐵。
• 血鐵質沈積症病患者需要接受教育：遵循低鐵飲食、避免服用鐵和維生素C補充劑。
• 血鐵質沈積症患者如果不及時治療，鐵質會在某些器官中積聚，增加肝硬化、肝癌或心臟病等疾病的風險。

血色沉著病（英語：Iron overload、Hemochromatosis）
又名血色素沉著症、血鐵沉積症或血色病，是指體內鐵的過度累積。 最重要的病因有兩個，一個是遺傳性疾病HFE遺傳性血色病，另一個是由重複輸血引起的輸血性血鐵沉積症。

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3、如果感到疲倦，就應該服用鐵補充劑嗎？

不一定。

• 造成疲憊的原因有很多，可能是貧血造成，也可能是其它營養素不足造成，例如，維生素B群、維生素D、鎂等，這些營養素在能量代謝也扮演重要角色。
• 如果感到疲倦，請務必諮詢醫生，以排除嚴重的醫療原因，服用補充劑之前也請諮詢醫生。

鐵是人體必需的營養素，且存在於各種食物中，包括許多植物性食物，因此，將它們添加到飲食中將有助於滿足鐵的需求，並可能有益於整體健康。

References

1、衛生福利部國民健康署–「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
2、Iron: Fact sheet for health professionals (2023)
3、Iron deficiency anemia
4、52 Foods High in Iron
5、How can I get enough iron?
6、The prevalence and impacts heavy menstrual bleeding on anemia, fatigue and quality of life in women of reproductive age
7、Review on iron and its importance for human health
8、Iron
9、Iron and iron deficiency
10、Chapter 26 – Physical and Physiological Properties of Iron
11、Iron in the vegan diet
12、Iron status of vegetarian adults: A review of literature
13、Iron Rich Foods
14、Iron (good sources of)
15、Iron: foods, functions, how much do you need & more
16、Dietary iron
17、Health benefits of whole grain: Effects on dietary carbohydrate quality, the gut microbiome, and consequences of processing
18、Iron deficiency anemia in pregnancy: Novel approaches for an old problem
19、Association of coffee and tea with ferritin: Data from the Korean national health and nutrition examination survey (IV and V)
20、Iron-rich foods for vegetarians
21、Could eating more iron stop you feeling tired?
22、Vegetarian Foods That Are Loaded with Iron
23、High iron vegetables for vegetarians and vegans: 10 of the best
24、22 Vegetables That Are High in Iron
25、Mineral Health: Do You Get Enough Iron?
26、12 Healthy Foods That Are High in Iron
27、Everything you need to know about iron