前一段時間在FB上刷影片，看到幾個減重博主在提倡神仙姐姐劉亦菲的「輕斷食減肥法」。於是上網搜尋，網路上有幾篇文章描述整個減重過程以及減去多少重量；也有人PO親身體驗的影片，確實減去不少公斤，但是結果都不到減重博主所言的公斤數。
神仙姐姐劉亦菲是否真的以「輕斷食減肥法」減重不得而知，是否真的能夠減去這麼多重量，我也持懷疑態度。但不可否認，「輕斷食減肥法」確實吸引了我的目光。經仔細研究、評估過後，我決定試試。反正只需要5天。
「輕斷食減肥法」執行結果，成效極佳
先看我的執行結果，讀者若有興趣，再繼續往下閱讀。
由於家中沒有體重計，決定以「尺寸」作為標準：
| Before | After | |
| 腰圍(一圈，cm) | 77 | 72 |
| 臀圍(一圈，cm) | 90 | 85 |
| 大腿圍(一圈，cm) | 50 | 48 |
光看數字，感覺不出變化有多大，也可能測量不夠精確，所以，就以視覺效果、平日所穿的長褲來評估減去的尺寸有多少：
- 臉龐不再圓潤，雙頰略為凹陷。
- 下顎線較為明顯、下巴線條較俐落(下巴沒有和脖子連在一起)。
- 鎖骨、前胸肋骨較明顯可見。
- 小腹還不到完全平坦，但變得極不明顯，坐下來也沒有微凸的既視感。
- 之前長褲大都穿M～L號，M合身，L寬鬆。現在穿M都覺得極為寬鬆。
- 全身的尺寸至少都減了一個維度，連手指、腳趾都變修長了。
但是，請注意這是了執行4次「輕斷食減肥法」(修改版)所得到的結果，不是5天，而是20天。詳細執行狀況，後續詳述。
我的「輕斷食減肥法」執行過程
2種「輕斷食減肥法」飲食內容比較表
減肥方式有無數種，每個人對不同的減肥法都各有微詞、執行起來也有各自的難度，我也不例外。在執行第一階段的蛋斷日開始，我就感覺到一整天只吃蛋、還吃這麼多，真的很噁心，吃不下去。於是改吃其它蛋白質：就產生了「我的輕斷食減肥法」(修改版)。
| 劉亦菲「輕斷食減肥法」(原版) | 我的「輕斷食減肥法」(修改版) | |
| 1、蛋斷日 | 水煮蛋、炒蛋、蒸蛋等(蛋白質類) | 星期一： 以蛋為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生 |
| 2、液斷日 | (無糖)牛奶、豆漿、咖啡、優酪乳或茶等 (蛋白質類) | 星期二： 以豆漿為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生 |
| 3、肉斷日 | 牛肉、豬肉、魚肉、蝦、鴨肉等 (蛋白質類) | 星期三： 以水煮肉為主食 + 少量堅果或花生 |
| 4、果斷日 | 以「低糖水果類」為主，如藍莓、草莓、小番茄、芭樂、櫻桃、橘子等 | 星期四： 以低糖水果為主食(番石榴、蘋果、水蜜桃、櫻桃等) + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生 |
| 5、菜斷日 | 菠菜、花椰菜、羽衣甘藍、小黃瓜等 | 星期五： 以青花菜、豆芽、黃瓜、菇類等蔬菜為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生 |
| 4階段復食 | STAGE 1：流質食物，2天，控制在3～5分飽。 STAGE 2：半流質食物，3天，控制在6～7分飽。 STAGE 3：清淡飲食，3天，控制在7分飽。 STAGE 4：低油低鹽減脂餐 | ．正常飲食，9天 (星期六、星期日 + 接下來的一整個星期)。 ．食量變小了 |
| ．繼續執行「輕斷食減肥法」(修改版)。 ．重複4次。 |
「我的輕斷食減肥法」執行方式
- A：執行「輕斷食減肥法」5天：去碳水化合物 (完全捨棄碳水化合物)，包括胡蘿蔔、馬鈴薯、地瓜等根莖類食物。
- 星期一，蛋斷日 (以蛋為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生)
- 星期二，液斷日 (以豆漿為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生)
- 星期三，肉斷日 (以水煮肉為主食 + 少量堅果或花生)
- 星期四，果斷日 (以低糖水果為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生)
- 星期五，菜斷日 (以蔬菜、菇類為主食 + 少量水煮肉 + 少量堅果或花生)
- B：正常飲食，9天 (星期六、星期日 + 接下來的一整個星期)。
- C：重複執行(A+B) x 4次。 (這是最大重點)
「輕斷食減肥法」是一非常極端、但短暫的減肥法
現在有不少人提倡「純肉飲食法」或「肉食動物飲食」(Carnivore Diet)，有時也被稱為「零碳水化合物」飲食法(zero carb diet)。純肉飲食非常接近生酮飲食，但專家們並不推薦這種飲食模式。
在臺灣，純肉飲食法雖然不怎麼流行，但讀者應該聽過阿金減肥法(Atkins low-carb diet，或稱「吃肉減肥法」)或生酮飲食法(ketogenic diet，keto diet)，這兩者的相似點是「低碳水化合物飲食」，並增加蛋白質與脂肪的攝取量。而劉亦菲的「輕斷食減肥法」是一種較極端的減重法，類似純肉飲食法。不過，還好，只需執行5天。
正常飲食的三大營養素比例
根據衛生福利部國民健康署的建議：
- 碳水化合物佔總熱量的 50～60%
- 蛋白質佔10%～20%
- 脂肪佔 20%～30%
「阿金飲食法」三大營養素的比例
- 碳水化合物約10%(會視情況逐漸增加碳水化合物)
- 蛋白質20～30%
- 脂肪60-～70%
- 產生酮體
「生酮飲食法」三大營養素比例
- 碳水化合物占總熱量的5～10%
- 蛋白質占20～25%
- 脂肪占總熱量的70～80%
- 產生酮體
「輕斷食減肥法」為「單一食物飲食法」
- 「去碳水化合物」，達到產生酮體、代謝脂肪的效果。
- 先消耗葡萄糖→消耗肝醣→消耗脂肪(燃燒脂肪)→產生酮體(ketone bodies)。
「我的輕斷食減肥法」執行心得
在執行「輕斷食減肥法」的這5天，我算是「破功了」，因為無法依照原始的「輕斷食減肥法」徹底執行。於是修改了攝取的食物。
- 總共花了7星期、執行4次「輕斷食減肥法」。
- 第一次執行5日「輕斷食減肥法」，尺寸有一點點變化，但不是很明顯，直到第三次後，尺寸才有明顯的改變。
- 根據我的理解，「輕斷食減肥法」的前3天(1蛋、2豆漿或牛奶、3肉)都屬於「吃蛋白質減肥」，只是蛋白質的型態不同。
- 開始執行前，特地上網找資料確認，「吃蛋白質」減肥最容易看見成效，類似「純肉減肥法」。
- 即使是在果斷日或菜斷日那2天，感覺飢餓時，會補充少量肉類、炒豆干、或堅果。
- 每次循環(A+B)，執行A的5天之後就恢復正常飲食，所以身體並沒有任何不適、也沒有感覺任何異常。這5天也沒有發生手腳發軟、頭昏眼花的情況，只是精神無法集中。
- 由於沒有吃任何碳水化合物，這5天感覺隨時都處在「飢餓狀態」(低血糖)，即使才剛吃過，也會覺得餓，一直很想吃東西。
- 執行4次「我的輕斷食減肥法」後，食量明顯變小了，以前可以吃一整個便當，現在大約只能吃2/3強。
我的建議
由於我了解自己身體的狀況(沒有任何慢性疾病)，加上我念的是「基礎醫學」，身體若發生變化，可以隨時喊停。因此，建議想執行「輕斷食減肥法」的讀者，如果你有任何疾病(消化功能不佳)、慢性病(特別是糖尿病)、腎臟疾病等，務必在醫師或營養師的監督之下執行，或者根本不要嘗試。
- 執行「輕斷食減肥法」期間，請特別注意尿液的變化：如果有喝足夠的水，尿液應該呈現「淡淡的黃色」，如果顏色有一點點深了，趕緊多喝水。
- 由於前3天都吃「蛋白質類」，如果有排氣，應該會滿臭的。
- 這裡要執行者多喝水的目的之一是，幫助排出已經產生的「酮體」。是的，代謝脂肪所產生的酮體會隨尿液排出體外。
- 身體可以利用酮體作為能量，但如果隨尿液排出的酮體越多，表示身體必須燃燒更多的體脂肪供細胞使用，減重的速度會越快。
- 如果可以徹底執行「輕斷食減肥法」，一定會有成效，但效果因人而異：
- 年齡(包括基礎代謝率)
- 性別(包括基礎代謝率)
- 每日活動量，包含是否有刻意運動
- 執行期間所吃進去食物的多寡與種類
- 其它，包含睡眠、或壓力等因素
至於我，已經減了尺寸之後，未來會不會復胖？不知道。不過，如果真的復胖了，應該會重新再來一次。「我的輕斷食減肥法」會隨時保持更新！
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References
1、衛生福利部國民健康署：每日飲食指南手冊
2、Is the Carnivore Diet a Healthy Way To Eat?
3、What really happens to your body when you eat only meat
4、The carnivore diet: why it’s not good for your health
5、The Carnivore Diet: Is Extreme Keto Healthy for Weight Loss?
6、Behavioral Characteristics and Self-Reported Health Status among 2029 Adults Consuming a “Carnivore Diet”
7、Carnivore Diet: What Happens When You Eat Only Meat for a Week?
8、All You Need to Know About the Carnivore (All-Meat) Diet