在健康飲食的大肆炒作中，似乎每天都會出現一種新的超級食物(Superfood)或營養潮流，最近，備受關注的是礦物質「鎂」(Magnesium)。你可能已經在YouTube、甚至TikTok影音中看到將鎂宣傳為「助眠劑」。科學已經確認鎂在神經傳導物質釋放與肌肉放鬆中發揮作用，因此鎂有助睡眠的說法可能有一定的道理，但有關鎂與睡眠的科學原理仍不明確。
你可能也聽說過，鎂補充劑可以帶來多種益處，從改善骨骼健康到幫助睡眠。但與許多維生素和補充劑一樣，鎂的某些用途有科學證據的強力支持，而其它用途則沒有。
作為人體內第4大豐富的礦物質，鎂在維持整體健康方面確實非常重要。但它到底有什麼作用？讓我們深入揭秘人體為何需要鎂，也順便探討是否需要鎂補充劑。
什麼是鎂(Magnesium，Mg2+)？
鎂天然存在於岩石與海水中，它在自然界中僅與其它元素結合出現，幾乎都是以Mg2+的氧化態存在。
鎂也天然存在於許多食物中、作為膳食補充劑、存在於某些藥物中(例如，制酸劑與瀉藥)、被添加到其它食品中。
1、鎂在體內所扮演的角色
鎂(Mg 2+)是人體內第4豐富的礦物質，對於所有細胞都是必需的，在體內具有多種功能：
- 作為輔助因子。鎂作為300多種酶促進反應的輔助因子，數百種酵素需要鎂離子才能發揮作用。鎂調節許多基本功能，例如，蛋白質合成、神經和肌肉傳導、血糖控制、心肌收縮和血壓。
- 在能量產生發揮作用。鎂間接以Mg-ATP或直接活化激素參與有氧或無氧代謝途徑，產生能量及糖解作用。
- 在主動運輸的作用。鎂在鈣和鉀離子跨細胞膜的主動運輸過程中也發揮作用，這個過程對神經衝動傳導、肌肉收縮與正常心律非常重要。
- 作為結構性角色。骨骼礦化、蛋白質、多種酵素、DNA、RNA合成所必需的。
- 在免疫功能中的作用。參與巨噬細胞活化、淋巴球增殖，以及、內毒素與單核細胞的結合。
2、鎂的吸收與排泄
- 鎂在體內恆定受腸道、骨骼與腎臟調節。
- 大部分鎂透過迴腸與空腸吸收，少量鎂在大腸中主動運輸。
- 攝取進來的鎂約有24～76% 被腸道吸收，其餘則隨糞便排出。
- 從腸道吸收的鎂的比例取決於攝取鎂的量與血清中鎂的含量。
3、鎂的儲存與流通
就像鈣在骨骼中的儲存與釋放一樣，儲存於骨骼中的鎂會根據狀況而釋放到血液中或從血液存入骨骼中。
- 普通成年人體內的鎂總量約為24公克。
- 鎂總含量大約有50～60%儲存在骨骼，40～50%儲存在肌肉和其它軟組織。
- 骨骼中約1/3的鎂含量可釋出(互換)，以維持細胞外鎂的含量。
- 血清中的鎂含量不到鎂總含量的1%，但此水平受到嚴格控制。
4、體內鎂的平衡與調節
- 鎂的體內恆定主要由腎臟調節。
- 腎絲球(glomeruli)每天過濾約2400毫克鎂。
- 約95%的鎂被再吸收，每天約有100毫克的鎂會經由尿液排出。
- 腎臟會根據血清中的鎂含量來調節鎂的排出量，當血清中鎂離子含量低時，尿液排泄量會減少，回收會增加。
鎂的10大健康益處
鎂是人體正常運作和維持健康所需的7種必需礦物質之一，前面提到鎂在生理功能所扮演的角色，對於蛋白質合成、神經和肌肉傳導、血糖控制、製造ATP等專有名詞，對讀者而言可能比較不切實際，換個方式說明：鎂是確保身體多個部位順利運作的關鍵因素，對心臟、骨骼、肌肉、大腦等有許多益處。
1、可以強健骨骼，預防骨質疏鬆症
許多人口研究報告稱，男性與女性的鎂攝取量和骨密度之間存在正相關。
- 鎂參與骨骼形成，並能優化對維生素D的利用。
- 充足的鎂也可能有助於維持肌肉強健和健康，這是預防老年人跌倒和骨折的重要因素。
2、可以支持最佳大腦功能
身體的神經肌肉傳導和神經傳遞，都依賴鎂。
- 在整個神經系統和大腦中傳遞訊息的化學物質稱為神經傳導物質，鎂有助於控制這些神經傳導物質。
- 鎂有助於維持正常的大腦功能，從而進一步提高學習能力、記憶力和情緒穩定性。
3、可促進心跳平穩
心臟依賴鎂來維持正常心率。
- 鎂有助於調節鈣，鈣是心臟收縮的重要礦物質。
- 充足的鎂含量可防止心律不整並促進心率正常和健康。
4、有助降低心臟病風險
- 鎂有助於調節膽固醇水平、降低血壓和防止動脈鈣化，進而有益於心臟健
- 康。
- 所有這些因素加在一起，使鎂成為心血管健康的重要礦物質，因為它可以降低慢性心臟病的可能性。
5、有助調節肌肉收縮
鎂對於肌肉的正常運作有著關鍵作用。
- 鎂有助於收縮後的肌肉放鬆，對於防止痙攣極為重要。
- 經常參與體能訓練或運動員的人應該特別注意調節體內的鎂含量。
6、可以增強2型糖尿病患者的血糖管理
- 鎂有助於調節體內的胰島素與健康的葡萄糖水平。
- 研究表明，鎂含量越高，胰島素敏感性越好，既可以改善胰島素反應，又可以降低血糖。
- 患有第2型糖尿病的人尤其可以透過醫生的處方服用鎂補充劑而受益。
7、可以改善睡眠品質
- 鎂對神經系統有鎮靜作用，它可以幫助長時間獲得更好的睡眠。
- 基本上，它在調節褪黑激素方面發揮作用。褪黑激素是一種控制睡眠-覺醒週期的荷爾蒙，有助於放鬆身心。
- 鎂可能是一種有用的助眠劑，它有助於安靜神經系統，創造一種平靜和放鬆的情緒。
8、可能緩解憂鬱症狀
事實證明，鎂具有改善情緒的作用，無論是否使用抗憂鬱藥物都能獲得益處。
- 一般而言，鎂有助於血清素的產生，血清素是一種調節情緒的神經傳導物質。
- 透過維持正常鎂的水平，可以消除憂鬱症的潛在症狀並改善整體情緒。
9、可能可以促進新陳代謝、改善運動表現
- 鎂參與能量產，在能量代謝中有著關鍵作用。
- 大量研究顯示鎂可以改善運動表現。
10、具有抗發炎作用
鎂已被證明可以透過減少CRP(C-reactive protein，是發炎標記物)與白細胞介素6( interleukin-6)等標記物對抗發炎。
鎂的10大類食物來源
在大多數情況下，健康的飲食確實是獲取礦物質的最佳方式，例如，你可以在堅果、全穀物、種子和綠葉蔬菜中發現大量的鎂。
大多數人都從食物中獲取所需的鎂。想要記住富含鎂的食物的一個簡單的方法就是：富含纖維的食物也提供含鎂，鎂主要是來自植物性食物。鎂的一些良好來源包括：
1、種子
- 種子含有植物發育和生長所需的所有營養，因此它們極其營養，對鎂攝取量有寶貴的貢獻。
- 亞麻籽、芝麻、奇亞籽、南瓜子都含有豐富的鎂。
2、堅果
- 堅果既方便實用又營養，是一種美味的零食，儘管脂肪含量高，但對健康均衡飲食有著重要貢獻。
- 每種堅果都有不同的營養成分，有些堅果的某些營養成分比其他堅果更豐富。
- 杏仁、巴西堅果、腰果、榛果、核桃都是鎂極佳的來源。
3、豆類和豆科植物
- 豆類是植物性蛋白質的良好來源，也富含纖維，並提供多種維生素和礦物質。
- 儘管花生被認為是一種堅果，但它實際上屬於豆科植物，也富含鎂。
- 花生、毛豆、豆腐(大豆)、鷹嘴豆(罐裝)、芸豆(罐裝)、紅扁豆(煮熟)都是鎂來源不錯的選擇。
- 花生醬是從飲食中獲取鎂的另一種簡單方法。
4、蔬菜
- 綠葉蔬菜被認為是鎂的良好來源，它們對鎂的貢獻很大，尤其是顏色較深的葉子，例如，菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍和甜菜都富含鎂。
- 玉米、豌豆、綠花椰菜和帶皮的馬鈴薯都是鎂的絕佳來源。
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5、水果
- 香蕉因富含鎂與鉀而聞名，當腿抽筋時，通常建議多吃香蕉。
- 其它富含鎂的水果包括黑莓、木瓜與酪梨。
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6、全穀物
小麥、大麥等全穀物，以及糙米、藜麥等都是鎂的有用來源。
部分不含膳食纖維的食物也含有鎂：
7、魚和海鮮
貝類、沙丁魚(罐裝)、鮪魚、蝦子、鮭魚、鱈魚是鎂以及碘等其它礦物質的良好來源。
8、高可可含量的巧克力
- 高可可巧克力富含多酚，具有許多健康益處，包括改善情緒和大腦功能以及有益心臟。
- 它也是鎂的豐富來源，同時也提供鐵、銅、錳等其它有價值的礦物質。
- 為了充分發揮黑巧克力的許多益處，請選擇可可固體含量至少85%的產品。
9、乳製品
牛奶、優格也含有鎂。
10、礦物質含量高的水或「硬」水
自來水(水煮開後的白色沉澱物是碳酸鈣與碳酸鎂)、礦泉水和瓶裝水也含有鎂，但鎂的含量取決於品牌。
鎂不足可能的症狀
在健康人群中，鎂缺乏所引起的症狀並不常見，因為腎臟會調節尿液中鎂的排泄與回收。然而，由於某些健康狀況、酗酒、或使用某些藥物而導致習慣性低攝取量或過度流失鎂，會導致鎂缺乏症。
我需要多少鎂？
需要多少鎂取決於年齡、性別和人生階段。根據衛生福利部111年公告_「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，上限攝取量：
- 1-3歲，65毫克(mg)
- 4-6歲，110毫克(mg)
- 7-9歲，110毫克(mg)
- 10-12歲，350毫克(mg)
- 13歲以後、成人、懷孕、哺乳期，鎂的上限攝取量為350毫克(mg)
鎂缺乏的症狀
- 鎂缺乏的早期症狀包括食慾不振、噁心、嘔吐、疲勞和虛弱。
- 隨著鎂缺乏症的惡化，可能會出現麻木、刺痛、肌肉收縮和痙攣、癲癇、人格改變、心律不整等症狀。
- 嚴重的鎂缺乏症可導致低血鈣或低血鉀，因為礦物質的平衡狀態被破壞。
上面列出的症狀可能是多種不同疾病的共同種狀，包括鎂缺乏症。如果出現任何這些症狀，請務必去看醫生以便進行全面評估。
可能有鎂缺乏風險的人
以下人群比一般人更容易出現鎂缺乏的風險，因為：
- 通常鎂的攝取不足；
- 或者患有疾病(或服用藥物)，會減少腸道對鎂的吸收或流失增加。
1、患有胃腸道疾病的人
- 克隆氏症(Crohn’s disease)、麩質敏感性腸疾(乳糜瀉，celiac disease)和區域性小腸炎(Regional enteritis)引起的慢性腹瀉與脂肪吸收不良，會隨著時間的過去導致鎂的缺乏。
- 小腸(尤其是迴腸)切除或繞道手術通常會導致吸收不良和鎂流失。
2、2型糖尿病患者
- 胰島素抗性和/或2型糖尿病患者可能出現鎂缺乏和尿鎂排泄增加的情況。
- 鎂的流失似乎是由於腎臟葡萄糖濃度升高導致尿量增加所致。
3、酗酒
慢性酒精中毒患者常見鎂缺乏。
- 他們的飲食攝取和營養狀況不佳；
- 胃腸道問題：包括胰臟炎引起的嘔吐、腹瀉和脂肪瀉(脂肪便)；
- 腎功能障礙，過量鎂排泄到尿液中；
- 磷酸鹽耗竭；
- 維生素D缺乏症；
- 急性酒精性酮酸中毒；
- 繼發性高醛固酮血症(hyperaldosteronism)；
- 上述原因均可能導致鎂離子含量降低。
4、年長者
- 年長者的食量減少，鎂的攝取量比年輕人低。
- 隨著年齡的增長，腸道對鎂的吸收減少。
- 腎臟對鎂的排泄增加(回收較少)。
- 老年人也更容易罹患慢性疾病、或服用改變鎂狀態的藥物，這會增加鎂缺乏的風險。
應該服用鎂補充劑嗎？
除了上述的族群，許多食物含有足夠的鎂可以滿足正常人的需求，健康的人通常可以透過均衡的飲食獲得人體所需的所有鎂。但是，現代人可能飲食不均衡，因此會想透過補充劑(部分維生素補充劑也含有鎂)獲取更多的鎂，解決許多健康問題。
人們為什麼想要服用鎂補充劑？
以下是人們服用鎂補充劑的常見的原因：
1、焦慮
服用鎂緩解焦慮並不是萬無一失的方法。減輕焦慮應從充足的睡眠、均衡的飲食、維持良好的行為和心理健康開始。
2、幫助睡眠
目前還沒有足夠的研究支持服用鎂可以有效入睡或保持睡眠的說法。
3、肌肉痙攣
缺鎂肯定會導致肌肉痙攣，但肌肉痙攣不一定是缺鎂引起的，缺鈣也會導致痙攣。鎂對於治療腿抽筋的有效性尚未得到太多研究的支持。
4、頭痛
服用鎂治療頭痛，雖然沒有大量的研究支持這一點，但對於偏頭痛患者而言，鎂可能會有所幫助。對於患有偏頭痛的人，最好與醫生討論如何找出病因。
上述服用補充劑的原因通常只是「症狀」，很多疾病都可能引起這些症狀，不一定是缺鎂所引起的。雖然鎂對身體的健康必不可少，但它並不是神奇的補充劑，並不能解決所有的健康問題。
鎂補充劑可能產生的副作用
如果有健康問題，請在服用鎂補充劑之前諮詢醫生。儘管鎂補充劑通常耐受性良好，但對於服用某些利尿劑、心臟藥物、骨質疏鬆藥物、質子幫浦抑制劑或抗生素的人來說可能不安全。
1、過量鎂的毒性(Toxicity)
就像許多事情一樣，多並不一定更好，即便是營養素，超過建議劑量都是危險的。食物來源的毒性很少見，因為身體會透過腎臟過濾出的尿液清除多餘的鎂。對大多數成年人而言，每天劑量少於350毫克是安全的。
然而，長期使用高劑量補充劑可能會產生毒性。患有腎病的人中毒風險更高，因為他們的腎臟功能不正常，無法排出多餘的鎂。
過量鎂的中毒跡象包括：
- 噁心，嘔吐
- 腹瀉
- 精神錯亂
- 呼吸減慢
- 肌肉無力
- 低血壓、心律不整
- 嚴重的副作用可能導致昏迷和死亡
2、誰不應該吃補充劑？鎂與藥物的交互作用
鎂常用於治療便秘、作為減少胃酸分泌的制酸劑、治療低鎂血症、治療妊娠併發症(稱為子癇前症和子癇)以及治療某種類型的心律不齊的藥物，因此鎂可能會與某些藥物產生交互作用。如果正在服用以下任何藥物，請在服用鎂補充劑之前諮詢醫師。
以下幾種藥物可能會與鎂補充劑產生交互作用或影響鎂的狀態：
- 抗生素：包括：美環素 (Declomycin)、強力黴素 (Vibramycin)、環丙沙星 (Cipro)、左氧氟沙星 (Levaquin)，一起服用會降低身體對藥物的吸收。
- 雙磷酸鹽 (骨質疏鬆症藥物)，鎂可以降低此類藥物的吸收。
- 利尿劑：
- 長期使用環形利尿劑(Loop diuretics)，例如，Lasix和Bumex)）以及噻嗪類利尿劑(thiazide diuretics)，例如Aquazide H)，會增加鎂的流失並導致鎂缺乏。
- 相反，保鉀利尿劑(potassium-sparing diuretics)，例如，Midamor、Aldactone，可減少鎂的排泄，增加血清中鎂的濃度。
- 質子幫浦抑制劑(氫離子幫浦抑制劑，PPI)，是一種治療消化性潰瘍和胃食道逆流減少胃酸分泌的藥物。
- 鋅，高劑量的鋅 可能會影響身體吸收鎂的能力。
總的來說，如果你難以入睡、偏頭痛和其它經前症候群，或情緒低落，那麼鎂可能會有所幫助，但是鎂不能保證提供上述任何效果。
注重健康、均衡的飲食，享受各種富含鎂的食物可以確保從飲食中獲得足夠這種營養素。各種食物也可以提供多種維生素、礦物質與植化物，它們具有協同作用，將它們一起吃比單獨服用某種補充劑可以帶來更多的健康益處。
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