社群媒體的濾鏡與廣告修圖塑造了我們對美肌的期望，難怪人們如此投入精力追求完美肌膚。許多讀者熱衷尋找、樂於大手筆投入承諾可以撫平皺紋的最新、神奇的護膚產品，接受侵入性的醫美治療(填充劑與肉毒桿菌等)也變得很常見。但讀者們是否忽略了一個關鍵點？還有一個更天然、更便宜的選擇值得我們優先考慮：食物。將飲食視為日常護膚的一部分，因為和身體健康一樣，飲食與皮膚健康之間存在著密切的關係。
想讓肌膚保持最佳狀態？許多人通常會先去化妝品區尋找解決方案。但事實上，除了養成良好的習慣，例如，每天塗抹保濕霜、防曬霜，還要看看你的飲食。從對抗自由基到撫平細紋，食物富含有益於肌膚亮澤的營養成分。簡言之，大多數人需要多吃蔬菜、水果、健康的脂肪與健康的生活模式。
皮膚是保護身體的最大器官
皮膚是人體最大的器官，它調節體溫、提供保護屏障、並幫助維持體液平衡。許多因素都會影響皮膚的健康和外觀，包括遺傳、年齡、荷爾蒙、糖尿病等疾病、以及飲食與生活方式。
皮膚的好壞是基因決定的嗎？
絕大多數的我們天生就擁有健康、柔嫩的肌膚，但隨著年齡的增長，皮膚逐漸無法承受日常生活中的磨損與傷害。
好皮膚一部分歸功於基因。但好消息是，我們可以做很多事情讓皮膚保持在最佳狀態，並幫助皮膚在老化過程中保持最健康的功能。
造成皮膚乾燥、脫水與皺紋的原因
- 陽光照射，UVA與UVB射線
- 飲食不良，缺乏抗氧化劑與脂肪酸
- 吸煙
- 過量飲酒
- 睡眠不足
- 壓力太大
- 你的基因！
如何才能擁有美麗的肌膚？
每個人都有自己喜歡的保濕霜或護膚產品，但不可否認的是，美麗的肌膚始於由內而外的滋養。
- 老化的皮膚細胞會不斷脫落與更新。穩定的營養供應對於促進皮膚更新非常重要。
- 預防是對抗皮膚老化最有效的方法。均衡營養、富含抗氧化劑、維生素和礦物質的飲食非常重要，例如，維生素A、C、D、E、B群、鋅與硒。
- 如果這些營養素攝取不足，可能會導致醫學上公認的皮膚問題。
擁有健康年輕的肌膚是許多人夢寐以求的。如果你感覺自己肌膚失去了「光彩」，或者希望保持健康的肌膚，多了解一些飲食實用技巧，讓你的肌膚由內而外煥發光彩。
8大營養素(食物、蔬菜與水果)可以最大程度促進皮膚健康
飲食與皮膚健康息息相關。食物中經常被研究的抗氧化劑與其它植化素、許多關鍵營養素已被證明對健康的皮膚有益或不可或缺。
1、抗氧化劑(Antioxidants)是皮膚的最佳防禦
抗氧化劑透過中和自由基以保護皮膚健康，抵抗環境損傷和過早老化。你可以透過含有維生素C、維生素E與多酚等成分的飲食以攝取抗氧化劑。
◆抗氧化劑如何保護與改善皮膚？
- 抵抗環境侵害：抗氧化劑可以中和來自污染和紫外線輻射等來源的自由基，這些自由基會損害皮膚細胞並加速老化。
- 減少老化跡象：抗氧化劑保護皮膚結構蛋白，幫助減少細紋和皺紋的出現。
- 促進膚色明亮：抗氧化劑透過抑制黑色素生成，可以幫助淡化黑斑和色素沉著，使膚色更加均勻。
- 舒緩發炎：許多抗氧化劑具有抗發炎特性，可以鎮靜受刺激或發炎的皮膚。
- 強化皮膚屏障：維生素E等成分有助於增強皮膚的天然保濕屏障，進而改善皮膚水分並防止乾燥。
◆抗氧化劑的種類與來源
食用富含抗氧化劑的食物有益於皮膚健康：
- 類黃酮、類胡蘿蔔素、維生素(A、C、E)、礦物質(硒、鋅)、藜蘆醇、花青素、槲皮素、茄紅素、兒茶素、蝦紅素等都是抗氧化的佼佼者。
- 富含抗氧化劑的蔬菜：
- 綠葉蔬菜：菠菜、羽衣甘藍和芥藍富含葉黃素和玉米黃素。
- 十字花科蔬菜：綠花椰菜、高麗菜和花椰菜含有吲哚等抗氧化劑。
- 橘色和紅色蔬菜：地瓜、胡蘿蔔、番茄和紅甜椒富含β-胡蘿蔔素。
- 番茄的茄紅素是極佳的抗氧化劑。
- 其它蔬菜：朝鮮薊和豆類也是很好的抗氧化劑來源。
- 富含抗氧化劑的水果：
- 莓果、柑橘類、櫻桃、桃子、杏子、芒果、番石榴、石榴等，以及其它色彩鮮豔的水果都是抗氧化劑極佳的來源。
- 紅葡萄含有白藜蘆醇、花青素、槲皮素、芸香苷、兒茶素等多酚抗氧化劑。
- 堅果與種子：杏仁、核桃和腰果提供有益的維生素與礦物質，如維生素E和硒。
- 魚類：有些魚類，例如鮭魚，含有蝦紅素等保護性抗氧化劑。
- 綠茶：含抗氧化劑，主要是多酚類，例如EGCG，具有抗發炎功效，舒緩泛紅，
- 黑巧克力：尤其是可可含量至少70%的黑巧克力富含類黃酮和多酚等成分，
- 能有效保護肌膚免受紫外線損傷，減輕炎症，並促進血液循環，從而有益於肌膚健康。
- 能幫助肌膚補水，改善膚質，並因其所含的銅、鋅等礦物質而提升肌膚的彈性和緊緻度。
- 為了避免粉刺等不良反應，建議選擇可可含量高、糖分低的黑巧克力，並適量食用。
相關文章 ➤來自蔬果的抗氧化成分有極佳功能，但有需要額外吃抗氧化補充劑嗎？
2、Omega-3脂肪酸保護並增強肌膚柔軟水潤
對很多人而言，脂肪的名聲不佳，但脂肪可以作為皮膚的天然保濕劑，從內而外保持肌膚柔軟，並增強彈性，而Omega-3脂肪酸經由保濕、消炎與抵抗傷害等功能促進皮膚健康。
◆Omega-3的水合作用與屏障功能
- 保濕：Omega-3 有助於肌膚鎖住水分，減少水分流失，是健康皮膚的基石。
- 改善皮膚屏障：Omega-3可以增強皮膚的保護屏障，防止皮膚乾燥和脫皮。
◆Omega-3的抗發炎作用
- 舒緩刺激：Omega-3具有抗發炎特性，可鎮靜受刺激或敏感的皮膚。
- 減少痤瘡爆發：Omega-3可以幫助減輕痤瘡引起的發炎。
- 舒緩皮膚狀況：Omega-3還可以幫助舒緩牛皮癬和濕疹等發炎性皮膚病。
◆Omega-3的保護和抗衰老功能
- 紫外線防護：Omega-3可以降低皮膚對紫外線的敏感性，保護皮膚免受陽光損傷。
- 環境保護：Omega-3能增強皮膚細胞膜，幫助抵禦污染源的侵害。
◆如何攝取更多omega-3脂肪酸？
- 飲食中的油性魚類(鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚) 油性魚類含有Omega-3。
- 酪梨、核桃、奇亞籽、亞麻籽、油菜籽油、堅果和種子等植物來源含有ALA(α-亞麻油酸可以轉換成EPA、DHA)，也有助於消炎，可以幫助皮膚保持柔軟、水潤。。
- 這些脂肪同時也包含了健康劑量的維生素E。
相關文章 ➤【酪梨】有8大潛在健康益處，也有人說高價的酪梨是「智商稅」
相關文章 ➤除了各種健康助益，研究顯示，富含脂肪的堅果/種子可能有助於體重管理！
3、維生素A加速皮膚更新
維生素A是一種重要的營養素，對皮膚、眼睛、生殖健康、以及免疫功能都非常重要。
- 預成型維生素A (Preformed vitamin A，又稱活性維生素A、類維生素A)以視網醇(retinol)等形式存在於肝臟、肉類、家禽、魚類、蛋與乳製品等動物性食品中。
- 維生素A前質(Provitamin A)，例如β-胡蘿蔔素(類胡蘿蔔素)，存在於胡蘿蔔、南瓜、番茄、番薯等黃色與橙色蔬果中，青花菜、菠菜、甘藍菜、深綠色蔬菜等植物性食品中，身體會將其轉化為活性維生素A再利用。
- 有些食品，例如，牛奶和人造奶油，也可能會添加維生素A
- 維生素A對皮膚的功效：
- 防止損傷：作為一種抗氧化劑，它有助於中和來自陽光照射和污染等因素的自由基，保護皮膚細胞免受損傷和過早衰老。
- 加速皮膚更新：維生素A促進老舊皮膚細胞脫落和新細胞生長，改善皮膚質地和膚色，使皮膚看起來更有光澤。
- 對抗痤瘡：維生素A能調節皮脂分泌，幫助防止毛孔堵塞，因此是治療痤瘡肌膚的有效方法。
- 提亮、均勻膚色：經常使用可以幫助淡化黑斑和日曬損傷，讓肌膚更加容光煥發，均勻透亮。
4、維生素C賦予肌膚彈性
維生素C作為一種強效抗氧化劑、促進膠原蛋白生成、抵抗陽光損傷、幫助修復瑕疵。
- 維生素C是身體產生膠原蛋白的關鍵成分。
- 抗氧化保護：維生素C可以對抗來自陽光照射和污染的自由基，自由基會損害皮膚細胞並導致過早老化。
- 膠原蛋白生成：在膠原蛋白的生成中發揮關鍵作用，使肌膚保持緊緻亮澤。
- 預防日曬損傷：維生素C不能取代防曬霜，但它可以透過中和皮自由基以增強防曬效果。將其與防曬霜一起使用，可獲得更佳的防護效果。
- 抗老：經常使用可以改善細紋、皺紋和整體膚質。
- 提亮膚色：維生素C可以幫助減少色素沉澱、黑斑與膚色不均，使膚色更加均勻。
- 傷口癒合：維生素C能有效癒合傷口，功效來自促進膠原蛋白的合成。
- 富含維生素C的蔬菜與水果：
- 蔬菜：甜椒(紅椒、黃椒和綠椒的維生素C含量尤其豐富)、十字花科蔬菜(綠花椰菜、抱子甘藍、花椰菜)、深色綠葉蔬菜(羽衣甘藍、菠菜和芥菜)、地瓜、番茄、豌豆等。
- 水果：柑橘類(柳橙、葡萄柚、檸檬)、莓果類(草莓、覆盆子、藍莓、黑醋栗、蔓越莓等)、哈密瓜、奇異果、芒果、木瓜、番石榴等。
5、維生素E保濕鎖水抗老化
維生素E具有抗氧化與保濕功效，對皮膚有很多益處，包括抵抗陽光和自由基損傷、滋潤肌膚、減少老化跡像以及幫助傷口與疤痕的癒合。
- 保濕鎖水：維生素E能增強肌膚的脂質屏障，幫助肌膚保持水分，防止乾燥。
- 提供抗氧化保護：是一種強效抗氧化劑，它可以中和因紫外線和污染產生的自由基，有助於防止過早老化、皺紋和暗沉。
- 抗衰老功效：維生素E透過對抗自由基，幫助減少細紋和皺紋的出現，並改善皮膚彈性。
- 舒緩並減輕發炎：抗炎特性可以鎮靜受刺激的皮膚，且可能對痤瘡、牛皮癬和濕疹等疾病有益。
- 增強防曬效果：與防曬乳一起使用時，維生素E可以增強防護對抗紫外線。
- 改善膚質：有助於柔軟肌膚，使肌膚整體更加光滑柔嫩。
- 富含維生素E的食物包括堅果、種子、植物油，以及某些水果、蔬菜和強化食品：
- 葵花籽油、杏仁油和小麥胚芽油是極佳的來源。
- 花生、榛果、松子、杏仁、葵花籽、南瓜籽、酪梨、菠菜、綠花椰菜也是不錯的來源。
相關文章 ➤柳橙vs柳橙汁，哪個更營養、更健康？答案不是你想的，情況有點複雜
6、硒的強大抗氧化作用
硒是一種強大的抗氧化劑，與維生素C和E協同作用。
- 研究表明，富含硒的飲食可能有助於預防皮膚癌、曬傷與老年斑。
- 增加硒攝取量的一種方法是食用巴西堅果，只需兩三顆堅果就能滿足每日建議攝取量。
- 將巴西堅果與其它富含維生素E的種子混合，可作為零食或沙拉佐料。
- 其它富含硒的食物包括魚類、貝類、雞蛋、小麥胚芽、番茄與綠花椰菜。
7、鋅維持肌膚柔軟與協助癒合
鋅是人體必需的微量元素，對多種生命活動非常重要。鋅存在於300多種與新陳代謝密切相關的酵素中，鋅發揮催化、結構形成和活性調節等作用。
- 鋅有助於維持皮膚油脂分泌腺的正常功能，使肌膚維持柔軟。
- 鋅具有抗氧化劑的作用，可以保護細胞免受損害。
- 鋅還參與細胞生成與修復，幫助修復皮膚損傷。
- 富含鋅的食物：
- 動物性來源：魚類、貝類(例如牡蠣和螃蟹)、紅肉類(例如牛肉、豬肉和羊肉)、乳製品、以及家禽(如雞肉和火雞)。
- 植物性來源：豆類、青花菜、堅果與種子、全穀物和強化穀物。
- 由於植物含有植酸鹽，鋅的植物性來源，其生物利用度(吸收度)低於動物性鋅。
相關文章 ➤什麼是蔬菜、水果中存在的「抗營養素」？應該擔心嗎？
8、膳食纖維照顧腸道健康
目前科學界有「腸-皮軸」(gut-skin axis)一說，但腸道健康與皮膚的研究尚處於早期階段。雖然科學界尚未完全了解腸道微生物群與皮膚健康之間的關係，但有證據表明，改善腸道微生物群可以影響皮膚健康。
- 為了保持健康的腸道微生物群，應該吃富含纖維的食物，例如，蔬菜、水果、堅果與種子、全穀類(糙米、藜麥和燕麥等)、以及發酵食品(泡菜、德國酸菜)中的益生菌。
- 富含全天然食物(蔬菜、水果、瘦肉蛋白與健康脂肪)的飲食有助於維持腸道菌叢平衡，從而減少發炎，改善痤瘡和濕疹等症狀。
- 相反，高度加工和含糖食品則可能引發炎症狀，導致痘痘與其它皮膚問題。
容光煥發的肌膚是由內而外的！雖然良好的護膚習慣能帶來奇蹟，但健康的肌膚真正源自於你攝取的食物。透過富含維生素、抗氧化劑、健康脂肪和富含水分的飲食來滋養肌膚，你就能為肌膚提供保持健康、容光煥發和彈性所需的基礎。
References
1、Skin health
2、Discovering the link between nutrition and skin aging
3、Antioxidants for Skin Health
4、Role of antioxidants in skin aging and the molecular mechanism of ROS: A comprehensive review
5、Potential Role of Dietary Antioxidants During Skin Aging
6、Protective Mechanisms of Green Tea Polyphenols in Skin
7、Omega 3 Fatty Acid and Skin Diseases
8、The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review
9、Why Medical-Grade Vitamin A Should Be Your Skin’s Best Friend
10、Vitamin A and Carotenoids
11、Vitamin A in Skin and Hair: An Update
12、Role of ingestible carotenoids in skin protection: A review of clinical evidence
13、The Roles of Vitamin C in Skin Health
14、Why is topical vitamin C important for skin health?
15、Role of Vitamin C in Skin Diseases
16、Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts
17、Vitamin E and Skin Health
18、Vitamin E in dermatology
19、Vitamin E for Skin: What Does It Do?
20、The role of vitamin E in normal and damaged skin
21、Selenium: An Antioxidant with a Critical Role in Anti-Aging
22、Selenium levels and skin diseases: systematic review and meta-analysis
23、Trace element zinc and skin disorders
24、Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology
25、Zinc in Dermatology: Exploring Its Emerging Role in Enhancing Botulinum Toxin Formulations and Clinical Efficacy
26、Zinc Therapy in Dermatology: A Review
27、Unraveling the Gut–Skin Axis: The Role of Microbiota in Skin Health and Disease
28、Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions
29、Relationship between skin and gut microbiota dysbiosis and inflammatory skin diseases in adult patients: A systematic review
30、Impact of gut microbiome on skin health: gut-skin axis observed through the lenses of therapeutics and skin diseases
31、Avocado Consumption Increased Skin Elasticity and Firmness in Women – A Pilot Study
32、Skin care: 5 tips for healthy skin
33、How to eat a balanced diet
34、Nutrition for Healthy Skin
35、The diet tweaks that can improve your skin
36、The 11 Best Foods for Healthy Skin
37、Eat your way to fabulous skin
38、Best Diet for Healthier Skin
39、Nourish Your Skin from the Inside Out: Why Healthy Eating is Key to Skin Health
40、Foods for Healthy, Supple Skin