洋蔥(蔥)是種罕見集甜味、鹹味、辛辣與芳香於一身的含硫根莖類蔬菜。切它們時讓人流淚、吃完了出現口臭，但無論生吃還是煮熟，吃洋蔥對心臟、骨骼、血糖、腸道的健康、甚至體種管理都有好處。話雖如此，洋蔥等蔥類對毛小孩並不友善，最好的避免方式是，別讓寵物接觸人類的食物。
蔥通常作為配菜食用，隨手都能丟一把蔥花在剛起鍋的菜餚裡、或放幾根青蔥到滷肉鍋裡，雖然仍可以貢獻一些維生素與礦物質，但跟其它營養豐富的酪梨或青花菜相比，在營養方面貢獻不大。純粹就烹飪而言，蔥與洋蔥類可能都不是必需品，但添加蔥或洋蔥會使食物更美味。因此，被廣泛用於各類食物，是無數食譜中的重要食材。
相關文章 ➤【酪梨】有8大潛在健康益處，也有人說高價的酪梨是「智商稅」
相關文章 ➤【十字花科】的花椰菜、青花菜被譽為「超級食物」，科學家說這是「超級炒作」！
什麼是洋蔥(蔥)
在植物學上，洋蔥與大蒜、青蔥、韭菜一樣屬於石蒜科(Amaryllidacea)，但不同種，共同點就是氣味與味道都極為強烈，因為它們的「有機硫化合物」含量特別高，對健康有許多健康益處。幾個世紀以來，人們一直將蔥用做為藥用植物。
一般在討論洋蔥時，都會把所有蔥屬類的蔬菜一併討論，因為它們不但是近親、用法與營養價值也都很類似，所以，看完這篇，你大概可以把所有蔥屬類都摸個八分熟了。
蔥的種類
洋蔥(類)的大小、形狀、顏色與味道非常多樣(在超市最常見的是洋蔥與青蔥)，在世界各地都有種植，在球莖長到完全成熟之前也可以食用，通常被稱為青蔥、大蔥、春蔥或夏蔥。
在歐美，最常見的類型是紅洋蔥、黃洋蔥與白洋蔥，而在亞洲，青蔥、紅蔥更為常見。這些蔬菜的味道從溫和的甜味到辛辣、刺鼻，通常取決於品種與種植的季節。
洋蔥
黃洋蔥是最常見的品種。皮淡金黃，果肉綠白色，味濃(這也導致切洋蔥時容易流淚)。紫洋蔥(或稱紅洋蔥)是一種溫和的黃洋蔥替代品，具有閃亮的紫色外皮與紫色的果肉。
紅蔥(shallots)
是洋蔥的一個亞種；體積小、味道精緻，是法式烹飪不可或缺的一部分(通常吃其嫩莖，也稱為青蔥)。在臺灣，稱為紅蔥頭，較少作為配菜，市場偶見其嫩莖(用來取代一般的青蔥)，通常用來製作油蔥酥(紅蔥頭酥)，是台式料理非常重要的調味品。
下圖是紅蔥(shallots)的嫩莖，我曾在傳統市場看過，當時的我不懂，竟然嫌棄它，這蔥怎麼這麼醜！我真是有眼不識泰山。
青蔥(scallion)
可以熟食或生吃，味道比洋蔥更溫和，在亞洲與墨西哥美食中很受歡迎。在臺灣，一般炒菜時先放點蔥花入熱油中爆香、或放入燉肉燉菜中調味，或切成蔥花放入菜餚中裝飾、也可放入湯中調味、或者拿蔥花做為火鍋沾醬的調味料之一，很是過癮。
青蔥的特徵是有長條綠葉與明顯的蔥白。在國外，青蔥也可以用來稱呼洋蔥球莖未形成之前所拔出的未成熟洋蔥。
總之，蔥的品種有數百種之多且名稱各異，端看種植與採收時間的不同而有所區別，無論是青蔥或球蔥，都很容易加入日常的菜餚中。
所有的蔥類，營養成分相似，由於人們傾向於使用青蔥作為調味品，而且用量比球蔥少，另外，許多研究都是使用洋蔥作為研究對象，因此這篇就以洋蔥為代表，討論洋蔥的成分與其營養價值，以及它所帶來的健康益處。
洋蔥的營養成分與對身體的益處
洋蔥不含脂肪、熱量低、營養豐富，膳食纖維、維生素與礦物質含量高，更含特殊植化素與抗氧化成分。
洋蔥的營養成分
1、碳水化合物
約占生洋蔥或熟洋蔥的9～10%，主要由單醣組成，例如，葡萄糖、果糖和蔗糖。所以吃洋蔥時能感受到其甜味。
2、膳食纖維
洋蔥是可溶性與不溶性膳食纖維的良好來源，取決於洋蔥的種類，約占鮮重的 0.9～2.6%。
- 洋蔥富含健康的可溶性膳食纖維，稱為果聚糖(Fructan)。
- 果聚醣是所謂的「益生元」纖維，可餵養腸道中的益生菌。
- 腸道菌會發酵這些纖維產生「丁酸」等短鏈脂肪酸(Short chain Fatty Acids，SCFA)，它可以改善腸道健康、減少發炎並降低結腸癌的風險。
- 缺點：果聚糖被認為是FODMAPs(Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols)，即「發酵性寡糖、雙糖、單糖及多元醇」，可能會導致敏感個體(腸躁症患者)出現不愉快的消化症狀，例如，腹脹、腹痛、腹部痙攣。
3、豐富的維生素與礦物質
- 維生素 C，是人體重要的抗氧化劑，能促進膠原蛋白的生成、促進鐵的吸收。
- 葉酸(B9)，水溶性維生素，對孕婦尤其重要。
- 維生素B6。這種維生素存在於大多數食物中，參與紅血球的形成。
- 鉀，具有降低血壓的作用，對心臟健康非常重要。
- 還有其它少量的鈣、鐵、錳、鈉、鎂、磷、…。
4、特殊抗氧化劑與植化素
- 洋蔥是極佳的抗氧化劑來源，含有至少17種類黃酮化合物。
- 紫洋蔥與黃洋蔥比其它類型的洋蔥含有更豐富的抗氧化劑。
- 黃洋蔥的抗氧化劑含量可能是白洋蔥的11倍。
- 洋蔥的健康益處歸因於其抗氧化劑與含硫化合物：
- 花青素(Anthocyanins)，花青素僅存在於紅色或紫色洋蔥中，是強大的抗氧化劑與色素來源，花青素使這些洋蔥呈現紫紅色。
- 槲皮素(Quercetin)，是一種黃酮類抗氧化劑。研究表明，槲皮素有助於消除體內自由基、抑制低密度脂蛋白氧化(LDL，壞的膽固醇，是動脈粥樣硬化與冠心病的重要因子)、保護維生素E(強大的抗氧化劑)、並讓有害金屬離子失去活性。
- 硫化合物(Sulfur compounds)，主要是硫化物(sulfides)與多硫化物(polysulfides)，可以預防癌症。
- 硫代亞硫酸(Thiosulfinates)，這些含硫化合物能抑制有害微生物的生長並防止血栓的形成，也會造成寵物貧血、過量時甚至死亡。
證據顯示，烹飪會明顯降低某些抗氧化劑的含量，所以想獲得更多的抗氧化成分，該生吃洋蔥而不是煮熟的洋蔥。
相關文章 ➤來自蔬果的抗氧化成分有極佳功能，但有需要額外吃抗氧化補充劑嗎？
相關文章 ➤蔬菜、水果的可溶性、不溶性膳食纖維，如何影響您的健康？
洋蔥對健康的6大潛在好處
洋蔥對健康的效益，大部分來自洋蔥中的抗氧化劑，洋蔥含有超過17種不同的黃酮類抗氧化劑，是飲食中最豐富的來源之一。
抗氧化劑是抑制氧化的化合物，氧化過程可能導致細胞損傷並導致慢性疾病。洋蔥已被證明具有很強的抗氧化與抗發炎特性，當定期且足量食用，這些抗氧化成分可能可以支持心臟健康、有助於預防癌症。
1、2、可能可以預防慢性發炎 – 降低心臟病、癌症等風險
- 研究表明，特殊的抗氧化劑槲皮素，可以透過多種方式保護健康，例如，對慢性抗發炎與增強免疫系統。
- 在2016年一項涉及43,880名男性的研究中，研究人員發現，習慣性攝取高達 613毫克的花青素，非致命性心臟病發作風險降低14%。
- 2019年一篇評論的作者得出結論，食用更多富含花青素的食物與降低心臟病、死於心臟病的風險有關。
- 多項研究表明，槲皮素對許多疾病具有潛在益處，包括，心血管疾病以及乳腺癌、結腸癌、卵巢癌、胃癌、肺癌和膀胱癌。
- 除了槲皮素，2015 年的一篇評論發現，洋蔥中含有一些有機硫的化合物，其中部分可以抑制腫瘤生長。需要進一步的研究來確認洋蔥中的哪些化合物具有抗癌作用，作者也說明，一個人需要攝取多少量才能獲得最大益處尚不清楚。作者同時認為，洋蔥與其它蔥類蔬菜並不能單獨預防癌症，而是與其它生活方式協同作用而降低了風險。
- 研究人員發現，經常食用洋蔥等蔥類蔬菜的人罹患大腸癌的風險降低了 79%。專家們並不完全了解洋蔥中是那些化合物以及抑制癌症的確切機制，但部分專家假設洋蔥抑制腫瘤生長與細胞突變。
- 還有更多有關洋蔥預防慢性發炎的研究，在此不一一列舉，有興趣的讀者可參考文章最後所列的論文。
3、可能支持骨骼健康
骨質疏鬆症是一種常見的健康問題，尤其是停經後婦女，健康飲食是主要的預防方式之一。
- 2009年對507名停經期前與停經後女性進行的一項研究發現，每天至少吃一次洋蔥的女性，整體骨密度比每月吃一次或更少的洋蔥的女性高5%。
- 瑞士伯爾尼大學的一項研究表明，與對照組的動物相比，每天食用一公克乾洋蔥，持續四個星期，可使大鼠的骨礦物質含量增加17%以上，礦物質密度增加13%以上。這些數據表明，食用洋蔥有可能降低骨質疏鬆症的發生率。
- 2016年的一項研究發現，中年與停經後的健康人每天喝 3 盎司洋蔥汁，連續八週，骨質流失更少，骨骼更強健。
- 另一項研究表明，每天吃洋蔥的女性與年齡超過50歲的女性，骨密度可能提高5%，髖部骨折的風險可能降低20%。
- 洋蔥中的抗氧化劑可能有助減少氧化壓力，減少骨質流失，這可能有助於預防骨質疏鬆症並提高骨密度。
- 其它動物研究表明，洋蔥可以防止骨質惡化，甚至增加骨質。
4、可能有助於調節血糖
調節血糖水平，這對糖尿病患者或糖尿病前期患者非常重要。
- 2020年的一項研究表明，患有糖尿病的老鼠連續8週食用含有5%乾洋蔥粉的食物，與對照組相比，空腹血糖水平降低，三酸甘油酯與膽固醇水平降低。
- 一項針對第2型糖尿病患者的研究發現，每天吃100公克的生洋蔥可顯著降低血糖水平。
- 洋蔥中槲皮素與有機硫化合物都可以促進胰島素的產生，如果您患有糖尿病，洋蔥是很好的選擇。
5、可能支持腸道健康
由「腸腦軸」(gut–brain axis)的觀念看，從糖尿病、到結腸癌、到憂鬱症等疾病，都與沒有足夠的健康腸道細菌有關。
- 洋蔥含有果聚糖，有助消化，更可以作為益生元，餵養健康的腸道菌。
- 腸道中的細菌將膳食纖維用作燃料，除了讓益生菌數量增加，並能產生短鏈脂肪酸(SCFA)。
- 研究表明，短鏈脂肪酸對於維持腸道健康與完整性、以及支持免疫功能。
- 在飲食中加入洋蔥可能對消化系統有保護作用，但迄今為止，大部分的研究都是在動物模型上進行的，因此需要更多的研究評估這些好處是否可以在人類身上複製。
6、可能有助於體重管理
- 多項動物研究和臨床試驗表明，洋蔥可能有效預防、管理肥胖。
- 一項研究評估了每天9克洋蔥粉持續12週的效果，此報告顯示，洋蔥粉(及其潛在的槲皮素含量)可以降低肥胖風險並改善肝功能。
- 蒸洋蔥萃取物似乎可以減少超重人群的全身脂肪，尤其是腹部內臟脂肪。
吃洋蔥的禁忌與可能的副作用
吃洋蔥幾乎沒有什麼風險，但有一些缺點可能使這種蔬菜不適合某些人。
1、消化道問題
- 吃生洋蔥會導致口臭與難聞的體味，烹飪可以減輕口臭或體味。
- 對生洋蔥「不耐症」(Intolerance)的情況很普遍，症狀包括胃部不適、胃灼熱與脹氣。
- 腸道菌會發酵膳食纖維會導致脹氣和腹脹，對腸躁症的患者來說是不好的消息。但好消息是，煮熟的洋蔥比生洋蔥更容易消化，而且比較不容易引起消化問題。
- 洋蔥過敏非常罕見。
2、對寵物有毒
洋蔥是人類健康的飲食來源之一，但它們對某些動物可能是致命的，包括狗、貓、馬、猴子。
亨氏小體貧血」(Heinz body anemia)
罪魁禍首是二甲基亞碸(sulfoxides )與硫化物(Sulfides)，尤其洋蔥果肉中的硫代硫酸鹽化合物，它們會誘發一種稱為「亨氏小體貧血」的疾病，疾病的特徵是動物紅血球受損，導致貧血。若吃大量足以致命。
為避免此情況發生，請確保不要給寵物餵食洋蔥、大蒜調味過的食物，如果家裡有動物，請將洋蔥、大蒜等調味料放在寵物無法觸及的地方。
洋蔥怎麼吃最營養–生吃或熟食？
洋蔥，可以炒、燉、煮、蒸、烘烤、燒烤、烤或煎，它們可以為任何菜餚增添風味，可以在早餐、午餐或晚餐時食用。以下是在飲食中添加更多洋蔥的一些方法：
熟食
- 煮湯時使用它們，例如，法式洋蔥湯、熬湯或燉菜時添加以增加天然甜味。
- 將它們添加到菜肉餡、蛋餅或乳酪蛋餅等雞蛋菜餚中。
- 製作煮熟的配料，例如焦糖洋蔥，放在肉或豆腐上、或添加到烘焙食品中。
- 將它們用於炒菜、或添加在義大利麵醬或咖哩醬。
生食
- 將它們用於蘸醬或塗抹醬，例如酪梨醬、莎莎醬和牧場醬。
- 作為炸玉米餅、墨西哥捲餅、其它墨西哥菜餚或鹹味烘焙食品的生吃配料。
- 夾入漢堡、三明治中。
- 將它們添加到沙拉中。
烹飪會明顯降低某些抗氧化劑的含量，所以想獲得更多的抗氧化成分，該生吃洋蔥。
吃洋蔥對健康有許多好處，但身邊的人可能會嗤之以鼻，因為硫化合物會讓的呼吸與流汗變得有點臭味：
- 吃煮熟的洋蔥而不是生洋蔥會有幫助。
- 炒、煎或煮洋蔥可以降低硫含量。
- 或者在生吃洋蔥後嘗試薄荷糖或口香糖來清新口氣。
切洋蔥為什麼會流淚？洋蔥：別為我哭泣！
需要好好哭一場嗎？恩，可以去切洋蔥，它會讓你哭得很自然！
植物的防禦機制
曾不只一次在蔬菜、水果的文章中提過，植物有很多方法避免自己被吃掉，像長刺、苦、澀、辣味等等，而讓眼睛刺痛、流淚，正是洋蔥該做的事，這是洋蔥的防禦機制，因為它也不希望被動物吃掉。
而動物的眼睛流淚不舒服等同在警告自己：有毒、不值得，別吃了，快丟掉。
為什麼切洋蔥會流淚？
洋蔥，因在切的過程中讓人流淚而聞名，流淚反應的是由於一種稱為”順-丙硫醛-S-氧化物”(syn-Propanethial-S-oxide)的氣體。產生的步驟大致如下：
- 切洋蔥時導致洋蔥細胞的破裂→釋放蒜氨酸酶(alliinases)→蒜氨酸酶隨後分解含硫的胺基酸→產生次磺酸(sulfenic acids)。
- 次磺酸被第二種酵素 (催淚因子合成酶、lachrymatory factor synthase、LFS)快速重新排列，產生”順-丙硫醛-S-氧化物”，是一種揮發性液體。
- 揮發到空氣中，接觸眼睛後會刺激感覺神經，產生刺痛感。
- 反射性眼淚從淚腺中釋放出來，以便稀釋、沖洗刺激物。
- 和辣椒素一樣，這種化學物質可充當催淚劑。
如何在切洋蔥時不流淚？
為了防止切洋蔥時流淚，可以嘗試：
- 提前冷藏30分鐘(酵素的活性較低)。
- 切洋蔥之前用微波爐加熱(破壞酵素活性)，但若是要生吃，洋蔥就不脆了。
- 切洋蔥時先保留根部，因為根部含有最多的硫化合物。
- 或先把根部切除，然後把洋蔥泡在水裡，再拿出來切碎。
- 配戴護目鏡。
- 打開窗戶、使用風扇或打開抽油煙機
- 乾脆不吃了，用蔥或甜洋蔥取代，它們刺激性較小。
洋蔥雖會讓人流淚，但卻能為身體帶來非常多的健康益處，如果你喜歡洋蔥，小心處理，讓它可以成為健康飲食的重要組成部分。
Reference
1、Onion
2、Onions, raw
3、Top 10 health benefits of onions
4、Onions: a source of unique dietary flavonoids
5、Pharmacological Properties of Allium cepa, Preclinical and Clinical Evidences; A Review
6、Antioxidant and anti-inflammatory activities of quercetin and its derivatives
7、Onions – Phytochemical and Health Properties
8、The effects of Allium cepa L. (onion) and its active constituents on metabolic syndrome: A review
9、Recent Advances in Bioactive Compounds, Health Functions, and Safety Concerns of Onion (Allium cepa L.)
10、The Antidiabetic Potential of Quercetin: Underlying Mechanisms
11、Therapeutic Potential of Quercetin: New Insights and Perspectives for Human Health
12、Health Benefits of the Flavonoids from Onion: Constituents and Their Pronounced Antioxidant and Anti-neuroinflammatory Capacities
13、Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players
14、Effect of Quercetin Monoglycosides on Oxidative Stress and Gut Microbiota Diversity in Mice with Dextran Sodium Sulphate-Induced Colitis
15、Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Parallel-Group Study
16、Multitargeted prevention and therapy of cancer by diallyl trisulfide and related Allium vegetable-derived organosulfur compounds
17、Preventive and Therapeutic Potentials of Anthocyanins in Diabetes and Associated Complications
18、Effects of anthocyanins on the prevention and treatment of cancer
19、Habitual intake of anthocyanins and flavanones and risk of cardiovascular disease in men
20、Onions: a source of unique dietary flavonoids
21、Flavonoids in onion cultivars (Allium cepa L.)
22、Colorectal cancer and adenomatous polyps in relation to allium vegetables intake: a meta-analysis of observational studies
23、Onion and garlic use and human cancer
24、Consumption of onions and a reduced risk of stomach carcinoma
25、Garlic, onion and cereal fibre as protective factors for breast cancer: a French case-control study
26、Garlic and Onion Attenuates Vascular Inflammation and Oxidative Stress in Fructose-Fed Rats
27、Anti-Aggregatory Potential of Selected Vegetables—Promising Dietary Components for the Prevention and Treatment of Cardiovascular Disease
28、Consumption of onion juice modulates oxidative stress and attenuates the risk of bone disorders in middle-aged and post-menopausal healthy subjects
30、The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older
31、Some vegetables (commonly consumed by humans) efficiently modulate bone metabolism
33、In vivo effects of dietary quercetin and quercetin-rich red onion extract on skeletal muscle mitochondria, metabolism, and insulin sensitivity
34、Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health
35、The role of short-chain fatty acids in health and disease
36、Preliminary Study of the Clinical Hypoglycemic Effects of Allium cepa (Red Onion) in Type 1 and Type 2 Diabetic Patients
37、Effect of Steamed Onion (ONIRO) Consumption on Body Fat and Metabolic Profiles in Overweight Subjects: A 12-Week Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial
38、Effects of raw red onion consumption on metabolic features in overweight or obese women with polycystic ovary syndrome: a randomized controlled clinical trial
39、Impressive Health Benefits of Onions
40、Dietary intake of anthocyanins and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies
41、Effects of a quercetin-rich onion skin extract on 24 h ambulatory blood
pressure and endothelial function in overweight-to-obese patients with (pre-) hypertension: a randomised double-blinded placebo-controlled cross-over trial
42、Antihypertensive effects of the flavonoid quercetin
43、Therapeutic potential of quercetin to decrease blood pressure: review of efficacy and mechanisms
44、Variation in the Quercetin Content in Different Colored Onions (Allium cepa L.)
45、Allium vegetable intake and gastric cancer: a case-control study and meta-analysis
46、Colorectal cancer and adenomatous polyps in relation to allium vegetables intake: a meta-analysis of observational studies
47、Onionin A, a sulfur-containing compound isolated from onions, impairs tumor development and lung metastasis by inhibiting the protumoral and immunosuppressive functions of myeloid cells
48、Onionin A inhibits ovarian cancer progression by suppressing cancer cell proliferation and the protumour function of macrophages
49、Anticancer and apoptosis-inducing effects of quercetin in vitro and in vivo
50、Onion and Garlic Intake and Breast Cancer, a Case-Control Study in Puerto Rico
51、Multitargeted prevention and therapy of cancer by diallyl trisulfide and related Allium vegetable-derived organosulfur compounds
53、The effects of onion (Allium cepa L.) dried by different heat treatments on plasma lipid profile and fasting blood glucose level in diabetic rats
54、The Antidiabetic Potential of Quercetin: Underlying Mechanisms
55、Health Benefits and Side Effects of Short-Chain Fatty Acids
56、Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health
57、Onions: Health Benefits and Nutrition
58、Onion Health Research
59、Onions 101: Nutrition Facts and Health Effects
60、Biological properties of onions and garlic
61、Prebiotics in chronic intestinal inflammation
62、Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits
63、[Malabsorption of fermentable oligo-, di-, or monosaccharides and polyols (FODMAP) as a common cause of unclear abdominal discomfort]
64、The Low FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome and Other Gastrointestinal Disorders
65、Varietal differences in phenolic content and antioxidant and antiproliferative activities of onions
66、Antioxidant and free radical scavenging activities of phenols from onion (Allium cepa)
67、Phenolic profile, antioxidant, anti-inflammatory and cytotoxic activities of small yellow onion (Allium flavum L. subsp. flavum, Alliaceae)
68、The antidiabetic effect of onion and garlic in experimental diabetic rats: meta-analysis
70、Functional foods-based diet as a novel dietary approach for management of type 2 diabetes and its complications: A review
71、Manipulation of dietary short chain carbohydrates alters the pattern of gas production and genesis of symptoms in irritable bowel syndrome
72、Why are onions good for you?
73、Garlic and onions: Their cancer prevention properties
74、Biological Properties and Bioactive Components of Allium cepa L.: Focus on Potential Benefits in the Treatment of Obesity and Related Comorbidities
75、Some food toxic for pets
76、Allium species poisoning in dogs and cats
77、Stop the Tears: Why Onions Are Good for You
78、Enzyme That Makes You Cry–Crystal Structure of Lachrymatory Factor Synthase from Allium cepa
79、Different Types of Onions and the Best Ways to Use Them
80、Onions: 7 Different Types and How to Use Them
81、syn-Propanethial-S-oxide