如果在柳橙與柳橙汁之間只能2選1，你會選哪個？很多人知道柳橙飲料(只有橙味或含10%橙汁)不健康，大都會敬而遠之。但當你看到100%柳橙汁、含果肉的柳橙汁、添加鈣質或維生素D的柳橙汁，你會不會想買？這些讓人心動的柳橙汁與新鮮柳橙相比確實有些不同，因為科學研究顯示，某些營養素的含量，柳橙汁比柳橙更高、也更好吸收，但科學研究也顯示，整顆柳橙比柳橙汁更健康。
每天一杯柳橙汁搭配早餐已經成為許多人的日常，而柳橙也是很多人用來補充營養的一種水果，可作為零食、可入菜、可製成果汁或果醬等。許多種類的柳橙都富含維生素C、膳食纖維與抗氧化劑，具有許多健康益處，包括支持免疫功能。這篇文章除了探討柳橙的營養與功能，更探討人們愛喝的柳橙汁是怎麼製作出來的，以及它們是否健康。
什麼是柳橙(oranges)？柳橙的品種有哪些？
什麼是柳橙(oranges)？
柳橙 / 柳丁(oranges)，也被稱為甜橙，以區別苦橙。屬於芸香科(Rutaceae)柑橘屬(Citrus)的多年生植物，與橘子、葡萄柚、柚子、檸檬等同屬一家族，統稱「柑橘類」(citrus)。
柳橙起源於中國南部、印度東北部和緬甸等地區。最早提及的甜橙記載於西元前314年的中國文獻中。柳橙因其甜美的果實而廣泛種植於熱帶和亞熱帶地區。
柳橙的品種
柳橙是一種圓形、多瓣、果皮有凹痕的柑橘類水果。根據品種不同，柳橘的味道從多汁、甜味到苦味不等。較常見的品種包括：
- 瓦倫西亞橙(Valencia oranges)：為目前世界上栽培面積及生產量最多的甜橙品種。
- 台灣也有少量栽培，名為「晚侖夏橙」(香丁)，主要用於榨汁。
- 為人所熟知的「香吉士」(Sunkist)，是瓦倫西亞甜橙的一個商業品牌名稱。
- 塞維利亞橙(Seville oranges)：又稱「酸橙」或「苦橙」，由於味道苦澀，不適合直接食用。
- 苦橙可用於製作精油，並可用於食品、飲料與藥品。
- 塞維利亞橙因用於製作英國橘子果醬而備受讚譽。
- 哈姆林橙(Hamlin oranges)：中文名稱是「臍橙」或「肚臍橙」。
- 屬甜橙品種，在果實底部會突出一個類似「肚臍」的圓錐狀結構而得名。
- 皮薄而光滑，顏色為亮橙色，可作為榨汁、製作果醬或其它柑橘製品。
- 血橙(Blood oranges)：血橙是柳橙的變種，果肉呈深紅色，接近血色，是甜橙品種之一。它也被稱為覆盆子橙，深色的果肉是因花青素的存在而產生。
柳丁(oranges)與橘子(Tangerine)的差別
台灣主要栽種的柳丁(柳橙)品種為引進的「印子柑」，果實呈球形或長球形，果皮稍厚，因其果實頂部常有明顯的圓形印環而得名。酸甜適中、風味佳，是適合鮮食的甜橙類品種。
另外，「柳丁」是指前面提到的柳橙，外皮較難剝、果肉較緊實、方便榨汁的品種；而大家所熟知的橘子(Tangerine / Mandarin)，多指椪柑、桶柑這類容易剝皮、果瓣容易分離的柑橘類水果。
這些柳橙的營養成分相似，但口味與質地各不相同。
柳橙的營養價值與它們的健康益處
柳橙富含維生素、礦物質與抗氧化劑，具有許多健康益處，例如，增強免疫功能、抗發炎、降低心臟病與癌症的風險，以及促進鐵的吸收。
柳橙的營養價值
柳橙富含水分、維生素、膳食纖維和其它營養素。一個中等大小的柳橙大約可以提供：
- 65.5大卡熱量
- 1.3克蛋白質
- 0.3克脂肪
- 13.1克碳水化合物
- 2.8克纖維
- 195毫克鉀
- 60.2毫克鈣
- 32.2毫克磷
- 53微克葉酸
- 83毫克維生素C
一個中等大小的橘子算是每日5蔬果中一份，一杯150毫升無添加糖的柳橙汁也算一份。
- 與大多數水果一樣，柳橙主要由碳水化合物和水組成，蛋白質和脂肪含量極少，熱量相對較低。
- 柳橙富含膳食纖維。一顆柳橙(140公克)的膳食纖維含量約為每日攝取量的10%。每天攝取足夠的纖維有助於維持規律性排便，也能滋養腸道細菌，維持消化系統的健康。
- 一顆140公克的柳橙就能滿足每日92%的維生素C需求。身體會利用維生素C協助免疫功能、促進膠原蛋白合成、幫助鐵的吸收等等。
- 葉酸是維生素B群的一種，在代謝、胎兒與胎盤發育、以及許多其它重要過程中發揮作用。
- 柳橙還提供少量其它營養素，包括鈣、鉀與硫胺素(維生素 B1)。
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柳橙富含有益健康的植物化合物
柳橙富含多種具有抗發炎、抗氧化功效的生物活性植物化合物，包括黃酮類、胡蘿蔔素和維生素C。
1、類黃酮(Flavonoids)
柳橙富含酚類化合物，尤其是類黃酮，它們構成了柳橙大部分的抗氧化特性。
- 橙皮苷(Hesperidin)：存在於果皮和果肉中的一種柑橘生物類黃酮，橙皮苷是橙皮素(Hesperetin)的天然前驅物，是柳橙的主要抗氧化劑之一，可能具有降血壓、抗發炎、抗氧化等功能。
- 柚皮素(Naringenin)：柚皮素是另一種柑橘類黃酮，已被證實具有多種健康益處（可靠來源），包括抗氧化、抗發炎、降血脂與抗腫瘤等多種潛在的藥理活性。飲用富含柚皮素的柳橙汁可能有助於改善血管功能，並增強體內的抗氧化防禦能力。
2、類胡蘿蔔素(carotenoids)
所有柑橘類水果都富含類胡蘿蔔素抗氧化劑，正是這些抗氧化劑賦予了柳橙豐富的橙色、紅色和黃色。
- β-隱黃素(Beta-cryptoxanthin)：這種化合物在體內發揮抗氧化劑的作用，身體還可以將β-隱黃質轉化為維生素A的活性形式。β-隱黃素還存在於紅辣椒、木瓜、柿子、枇杷等水果中。
- 茄紅素(Lycopene)：番茄紅素是一種強大的抗氧化劑，在紅肉臍橙中含量豐富。它具有多種健康益處。
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柳橙對健康的6大益處
柳橙確實有很多健康益處：根據美國化學學會(American Chemical Society)的研究，它們可以增強免疫系統，改善皮膚、甚至有助於改善心臟健康與膽固醇水平。
1、保護性抗氧化劑的良好來源
- 柳橙富含維生素C，具有寶貴的抗氧化特性，有助於保護細胞免受損傷。
- 柑橘類水果還富含類胡蘿蔔素，包括β-隱黃質，人體可以轉化為維生素A。
- 血橙則富含花青素。
- 柳橙含有一種名為黃烷酮(Flavanone)的有益健康化合物。研究表明，這些植物化學物質有助於維持身體健康，預防心臟病和癌症等疾病。它們也被認為具有抗發炎、抗病毒和抗菌的功效。
2、可能有益於心臟健康
- 柳橙含有多種營養素和植物化合物，包括維生素 C、黃酮和胡蘿蔔素，適量食用，可能有助於促進心臟健康並降低心臟病的風險。
- 研究表明，橙皮苷的抗氧化化合物可能有助於降低血壓和膽固醇。這項研究還表明，將柑橘類水果作為健康飲食的一部分，可以降低心血管疾病的風險。
- 一項臨床研究報告稱，連續4周每天飲用一杯柳橙汁具有稀釋血液的效果，並可能降低血壓。
- 進一步的研究表明，飲食中加入柑橘可以減少氧化損傷和炎症，改善血管健康，預防心血管疾病。
3、可能幫助預防慢性疾病
除了保護心臟健康外，經常食用柳橙與其它柑橘類水果還能幫助降低其它健康風險，包括某些類型的癌症與糖尿病。
- 柳橙等柑橘類水果富含類黃酮，具有抗氧化、抗發炎、抗病毒和抗菌的特性。
- 研究表明，富含柑橘類水果的飲食可能有助於降低某些癌症的風險。
- 富含水果(包括柑橘類水果)的飲食可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險。
4、可能有助於支持免疫健康
經常食用富含維生素、礦物質和抗氧化劑的水果，有助於促進健康的免疫功能。
- 柳橙和其它柑橘類水果是維生素 C 的絕佳來源。
- 維生素C對自然殺手細胞等免疫細胞的功能非常重要。
- 維生素C與黃酮類化合物有助於調節細胞凋亡(Apoptosis)過程所必需的，身體會利用這個過程殺死異常細胞，防止它們繁殖並失控。
- 維生素C是一種強大的抗氧化劑，有助於防止氧化損傷過程，否則會對免疫健康產生負面影響並增加疾病風險。
- 柳橙中的許多其它化合物，包括橙皮苷與柚皮素，都具有抗發炎作用。
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5、可能有助於預防缺鐵性貧血
- 柳橙並不是鐵的良好來源，但它是維生素C和檸檬酸的極佳來源。
- 這兩種化合物與富含鐵的食物一起食用，可以提高對鐵質的吸收。
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6、可以改善消化
一個中等大小的臍橙含有 2.8 克纖維，佔每日所需纖維量的 10%。大多數人攝取的膳食纖維不足，膳食纖維有幾個好處：
- 幫助消化
- 幫助調節血糖與胰島素水平
- 調節排便
- 長時間維持飽足感
太快攝取過多纖維會導致胃部不適，例如腹脹和脹氣，所以，請慢慢增加纖維攝取量。攝取更多纖維的同時，也要增加飲水量，以減少便秘。
柳橙汁 vs. 整顆柳橙
許多人喜歡喝柳橙汁而不是吃柳橙。撇開糖分不談，人們是否可以從柳橙汁獲得同樣的營養益處？
許多健康倡導者、營養學家建議人們吃柳橙並且喝水，而不是選擇一杯含糖的柳橙汁。但在美國化學學會(ACS)的《農業與食品化學雜誌》(ACS’ Journal of Agricultural and Food Chemistry)上，科學家報告稱，情況並非如此明確。儘管柳橙汁確實含糖量高，但科學家發現，柳橙汁中的某些營養成分可能比未加工的柳橙更容易被人體吸收。
從柳橙到柳橙汁，需要許多步驟
在家自行壓榨柳橙汁，只需將新鮮的柳橙榨汁，然後倒入杯子即可飲用。
但大多數商店出售的柳橙汁並不是將新鮮採摘的柳橙榨汁、然後倒入瓶子或紙盒中即可製成、販售那麼簡單。
相反，市售柳橙汁需透過許多步驟、嚴格控制的生產過程，榨出來的柳橙汁在包裝販售前可以在大容器中儲存長達一年。
- 1、首先，柳橙要用機器清洗、壓榨，去除果肉和油脂。果汁經過高溫巴氏殺菌(巴氏消毒，heat-pasteurized)，讓果汁中的酵素失去活性並殺死可能導致變質和腐敗的微生物。
- 2、接下來，移除部分氧氣，有助於減少維生素C在儲存過程中氧化變質。果汁需要以濃縮狀態冷凍儲存，因此需要以蒸發方式移除大部分水分。
- 3、最後，在販售包裝前，可能將不同時間採收的柳橙汁混合，以最大程度地減少品質差異。果肉在提取後經過進一步加工，會被重新添加到一些果汁中。
很遺憾的是，這些處理過程也去除了提供香氣和風味的化合物。其中一些化合物後來會被精心調配重新添加到果汁中。
柳橙汁的製作方法各不相同，有的是100%的還原果汁、有些只含少量的天然果汁，有些添加了糖。鮮榨柳橙汁或100%純柳橙汁是更健康的選擇。
巴氏殺菌法(巴斯德消毒法，pasteurization)是以法國生物學家路易斯·巴斯德(Louis Pasteur)的名字命名，也稱為巴氏殺菌法、低溫殺菌法，目的是讓食物在不變質的狀況下延長保存時間。確切溫度和時間依照液體的種類和它所含的微生物的性質而不同，一般介於70～90°C之間。現在主要用於牛奶、葡萄酒、啤酒、果汁等產品。
柳橙汁 vs.柳橙的營養差異
柳橙汁和整顆柳橙的營養成分相似，但兩者之間仍存在一些差異。
下面我們就看看一杯(240 ml )柳橙汁與一個中等大小橘子(131公克)的營養成分差異，兩者都算每日五蔬果中的一份水果：
| 柳橙汁 | 新鮮柳橙 | |
| 卡路里 | 110 | 62 |
| 脂肪 | 0 | 0 |
| 碳水化合物 | 25.5公克 | 15公克 |
| 膳食纖維 | 0.5公克 | 3公克 |
| 維生素A | RDI的4% | RDI的6% |
| 維生素C | RDI的137% | RDI的116% |
| 維生素B1 (Thiamine) | RDI的18% | RDI的8% |
| 維生素B6 | RDI的7% | RDI的4% |
| 葉酸 | RDI的11% | RDI的10% |
| 鈣 | RDI的2% | RDI的5% |
| 鎂 | RDI的7% | RDI的3% |
| 鉀 | RDI的14% | RDI的7% |
| ※ RDI (Reference Daily Intake)：每日建議攝取量。 |
- 如表格所見，柳橙汁與整顆柳橙的營養成分相似，兩者都富含維生素C以及葉酸。
- 水果纖維很重要。與整顆柳橙相比，柳橙汁的纖維含量明顯低得多。
- 柳橙汁的卡路里與碳水化合物含量約為整顆柳橙的2倍，其中大部分是果糖。喝柳橙汁比吃柳橙更容易攝取過量卡路里。
柳橙汁的潛在優點
- 某些養分的吸收率較高。許多研究發現，當蔬菜與水果被切碎、搗碎、榨汁或用油烹調時，其中的營養成分更容易被生物利用(生體可用率，bioavailable)。意思是，榨汁可以提高某些營養素在人體的吸收率。
- 一項研究的研究人員評估了這些生物活性物質的生物可利用性：與柳橙片或柳橙泥相比，柳橙汁中類胡蘿蔔素的吸收率提高了3～4倍；類黃酮的生物吸收率提高4～5倍，維生素C的吸收率提高了約10%。
- 柳橙汁全年供應，品質穩定，方便又美味，是滿足水果攝取需求的理想選擇
- 柳橙汁的價格可能比自己買柳橙回來自己榨汁還便宜，可以幫助那些預算較緊的人滿足每日水果攝取量。
儘管柳橙汁有不少潛在好處，但這並不是放下柳橙而大口喝下柳橙汁的藉口。健康專家還是建議，儘可能選擇吃整顆柳橙而不是喝果汁，並應該將每日果汁攝取量限制為一份，意思是一般成年人每天的攝取量不應超過一杯(240 ml)。
柳橙汁的缺點
雖然柳橙汁確實對健康有益，但它也有一些缺點，主要是卡路里含量與對血糖水平的影響。
- 果汁缺乏纖維：纖維是整個水果中非常重要營養成分。
- 高熱量：柳橙汁缺乏纖維，與整顆柳橙相比更不容易讓人產生飽足感，而且很快喝完，這會增加暴飲暴食和體重增加的風險。
- 可能升高血糖：柳橙汁也可能比整個柳橙更能升高血糖。整顆柳橙的血糖負荷為3～6，柳橙汁的血糖負荷為 10～15。
- 柳橙汁容易攝取過量：你會記得吃了多少顆的柳橙，但你甚至不會記得喝過柳橙汁或喝下多少柳橙汁。一般人往往會不假思索地大口吞下果汁，加上沒有纖維阻礙吸收，會更快地升高血糖水平。哈佛大學的一項研究表明，經常飲用果汁會增加罹患2型糖尿病的風險。
- 根據研究，商店購買的柳橙汁其果糖的濃度平均只比汽水低一點。一些研究人員認為，果糖是一種比葡萄糖更危險的糖，因為它會增加糖尿病、心血管疾病、與脂肪肝的風險。有些柳橙汁甚至額外添加了糖。
- 果汁在加工與儲存過程中會流失部分營養，例如，一項研究發現，商店購買的柳橙汁比自榨柳橙汁的維生素C含量低15%，葉酸含量低27%。
- 一項研究發現，與未加工的柳橙汁相比，柳橙汁在巴氏殺菌熱處理後抗氧化活性立即少了26%，在儲存約一個月後，抗氧化活性少了67%。
- 最令人擔憂的也許是柳橙汁對兒童的影響，因為他們是柳橙汁和其它果汁飲料的最大消費者。
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身為消費者是不是很困惑？榨汁能提高某些營養素的吸收率，這項發現無疑是一大優勢，但消費者別忘了，這些都是體外的實驗室研究，要將其轉化為對人類營養的影響時應該要謹慎。此外，所有柳橙及其製品中的類胡蘿蔔素含量都極低，因此柳橙與柳橙汁之間的任何顯著差異其意義都不大。
雖然適量飲用優質柳橙汁可能是一種健康的選擇，但吃整顆水果則是更明智的選擇。
某些類型的柳橙汁會比較健康嗎？
吃一片水果或將其榨成果汁喝可以帶來同樣的健康益處嗎？
不。即使拿一顆柳橙並榨出新鮮的柳橙汁，喝柳橙汁也不會帶來與吃柳橙相同的健康益處。
- 最不健康的選擇是「柳橙味」飲料，其中只含有少量的果汁，裡面還添加了高果糖玉米糖漿、黃色食用色素等數種添加劑。
- 商店裡或許販售添加鈣、維生素D與其它營養素的柳橙汁，但由於其卡路里含量高，不應該僅僅為了這些添加的營養素而喝它。
- 比較健康的選擇是100%橙汁——無論是冷凍濃縮橙汁還是從未冷凍的。
- 如果要喝柳橙汁，最好選擇帶果肉的，至少你能攝取一些纖維。
- 最健康的柳橙汁是自己在家鮮榨的。
吃柳橙的風險與藥物的交互作用
大多數人可以安全地享用柳橙或柑橘類水果，但有些人必須謹慎。
吃柳橙的副作用
- 如果對柑橘類水果過敏(很少見但確實存在)，請避免食用所有柳橙和柳橙汁。
- 柳橙是酸性食物，含有有機酸，主要是檸檬酸和抗壞血酸(維生素C)，會加重胃食道逆流症狀。
- 長期喝太多果汁會導致體重增加。
柑橘類水果與藥物的交互作用
- 如果正在服用某些藥物，包括一些降血壓、statin類降血脂藥、抗心律不整藥、以及部分免疫抑制劑等，在食用柑橘類水果(包括柳橙)時可能需要謹慎。
- 這是因為柑橘類水果中含有「呋喃香豆素(furanocoumarin)」，可能會抑制代謝酵素CYP3A4的活性，導致藥品在體內停留更久、且濃度增加，可能會出現意外的副作用(例如，原本已降低的血壓，可能降的更低)。
柳橙是世界上最受歡迎的水果之一，營養豐富，味道鮮美。它們是維生素 C 以及其它多種維生素、礦物質與抗氧化劑的良好來源。雖然柳橙汁的營養成分與整顆柳橙相似，但它提供的纖維很少，但熱量和糖分卻是整顆柳橙的2倍。
雖然喝柳橙汁可能是達到建議水果攝取量的簡單方法，但可能會導致血糖飆升甚至體重增加。如果可以，儘可能選擇吃整顆柳橙而不是喝柳橙汁。
References
1、晚侖夏橙–農業主題館
2、Orange (fruit)
3、Bitter orange
4、Blood orange
5、Oranges vs. Orange Juice: Which Is Better for You?
6、Oranges versus orange juice: Which one might be better for your health?
7、Chow line: Juice or whole fruit?
8、What’s More Nutritious, Orange Juice Or An Orange? It’s Complicated
9、Fruit vs. Fruit Juice: What’s the Difference?
10、Comparison of vitamin C and flavanones between freshly squeezed orange juices and commercial 100% orange juices from four European countries
11、Is Orange Juice the New Superfood?
12、Impact of orange juice consumption on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials
13、Effects of hesperidin in orange juice on blood and pulse pressures in mildly hypertensive individuals: A randomized controlled trial (Citrus study)
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15、Effects of Citrus Fruit Juices and Their Bioactive Components on Inflammation and Immunity: A Narrative Review
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18、Lycopene: A potent antioxidant with multiple health benefits
19、Effect of hesperidin on cardiovascular disease risk factors: The role of intestinal microbiota on hesperidin bioavailability
20、Associations between fruit Intake and risk of diabetes in the AusDiab cohort
21、Strengthening the immune system and reducing inflammation and oxidative stress through diet and nutrition: Considerations during the COVID-19 crisis
22、Consumption of 100% orange juice in relation to flavonoid intakes and diet quality among US children and adults: Analyses of NHANES 2013–16 data
23、Orange juice intake and lipid profile: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials
24、Content of phenolic compounds and vitamin C and antioxidant activity in wasted parts of Sudanese citrus fruits
25、Citrus Peel Flavonoids as Potential Cancer Prevention Agents
26、Orange juice (poly)phenols are highly bioavailable in humans
27、In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices [Citrus sinensis (L.) Osbeck]
28、Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults – A Systematic Review and Meta-Analysis
29、Identification of gibberellin-regulated protein as a new allergen in orange allergy
30、Anti-histamine release and anti-inflammatory activities of aqueous extracts of citrus fruits peels
31、Nutraceutical Value of Citrus Flavanones and Their Implications in Cardiovascular Disease
32、Both red and blond orange juice intake decreases the procoagulant activity of whole blood in healthy volunteers
33、Hesperidin contributes to the vascular protective effects of orange juice: a randomized crossover study in healthy volunteers
34、Beneficial Effects of Citrus Flavonoids on Cardiovascular and Metabolic Health
35、Food–Drug Interactions with Fruit Juices
36、The health benefits of oranges
37、Red Orange: Experimental Models and Epidemiological Evidence of Its Benefits on Human Health
38、Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More
39、8 Health Benefits of Oranges, Plus Facts and Nutrition
40、Is Orange Juice Good or Bad for You?
41、Oranges: Benefits Inside This Hydrating, Sweet Citrus Fruit