抗氧化劑以對抗自由基(Free radicals)而聞名。當讀者閱讀網路文章或看新聞，可能會看到某些蔬菜水果被強調為「抗發炎食物」(anti-inflammatory foods)，其中的關鍵因素是「抗氧化劑」(antioxidants)。但讀者可能會問，β-胡蘿蔔素、維生素C、花青素等抗氧化劑不是用來抗自由基(活性氧)、對抗氧化壓力嗎？抗氧化劑與抗發炎又有何關係？
抗氧化劑以對抗氧化壓力而聞名，但近年來，抗氧化劑與發炎免疫相關等疾病之間的關係引起了的廣泛關注。發炎，有好有壞。今天就來看看「發炎」(inflammatory)在體內扮演什麼角色、抗氧化劑與發炎的關係、以及那些是「抗發炎食物」。
※這篇的目的是要介紹為什麼你該關注「慢性發炎」，但因發炎牽涉到免疫系統(免疫細胞與細胞激素)，因此內容較多、文章較為複雜，請耐心看完，或點擊「快速導覽」標題，可直接跳到你想看的頁面。
什麼是發炎反應(inflammation )？症狀為何？
發炎是身體對疾病、受傷或不屬於身體的物質(例如，細菌、病毒或有毒化學物質)所做出的反應，是身體正常且重要的過程，可以讓身體痊癒。例如，當生病時，發燒是身體發炎後的正常運作。但如果發炎發生在健康組織或持續時間過長，就會造成傷害。
發炎主要有2種類型：急性與慢性。急性發炎是突然且暫時性的，而慢性發炎可能持續數月或數年。
1、什麼是急性發炎(Acute inflammation)？
發炎是免疫系統對突然受傷或生病的正常的反應與過程。
- 身體不同部位的感染或受傷可能會導致突然的、局部的、(通常是)短暫的發炎。
- 例如，鏈球菌等細菌感染與流感等病毒感染，可能會導致喉嚨發炎。
- 又例如，細菌(例如，沙門氏桿菌)和病毒(例如，輪狀病毒)感染可能會導致腸胃炎，例如，嘔吐或腹瀉。
- 正常的發炎會導致紅、腫、熱、痛等症狀，是身體正在自我修復的跡象。
- 以受傷的傷口為例，發炎時紅、腫、熱、痛不會只侷限在傷口處，而是連帶附近的正常組織都會受到影響，正是「殺敵一千、自損八百」，這是為了殺敵、修復組織所必須付出的代價。
- 急性發炎可能會持續幾個小時到幾天，取決於免疫力與感染狀況。
- 發炎時，免疫細胞保持活化狀態，直到組織被修復或病原體被清除。
完成使命之後，免疫系統會發出抗發炎(anti-inflammatory)信號阻止繼續發炎，讓身體逐漸恢復到正常狀態，紅腫熱痛也消失了。
2、什麼是慢性發炎(Chronic inflammation)？
對於慢性發炎，正常情況下，也是保護身體的過程：
- 長時間慢性發炎最終會傷害身體，因為發炎物質同樣會影響正常組織。
- 慢性全身性發炎(Systemic inflammation)可能持續數月或數年，可能有一段時間情況會有所改善，也有可能一段時間情況會變得更糟。
- 例如，類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis)，發炎細胞與發炎物質攻擊關節組織，導致發炎反覆發作，並對關節造成嚴重損害。
3、全身性慢性發炎(Systemic Inflammation)的風險
急性發炎的症狀紅、腫、熱、痛，症狀非常有感；而慢性發炎症狀不易發現。
全身性慢性發炎涉及許多疾病的發展與過程，不同的器官或組織受到影響，便會出現相對應的疾病：
- 自體免疫疾病(Autoimmune diseases)，例如，全身性紅斑性狼瘡(lupus)、類風濕性關節炎(rheumatoid arthritis，RA)、牛皮癬(psoriasis)與僵直性脊椎炎(ankylosing spondylitis，AS)。
- 心血管疾病(Heart diseases)，例如，心臟病和高血壓。
- 某些癌症(Cancers)。
- 胃腸道疾病，例如，克隆氏症(Crohn’s disease)與發炎性腸道疾病(inflammatory bowel disease)。
- 肺部疾病(Lung diseases)，例如，氣喘(asthma)和慢性阻塞性肺病(COPD)。
- 精神、心理健康狀況，例如，憂鬱、焦慮。
- 代謝性疾病，例如，第2型糖尿病。
- 神經退化性疾病(Neurodegenerative Diseases)，例如，阿茲海默症(Alzheimer’s disease)與帕金森氏症(Parkinson’s disease)。
4、什麼原因導致全身性慢性發炎？
日常生活中的各個方面與接觸毒素等環境因素，是大多數慢性發炎的罪魁禍首。常見原因包括：
- 體力活動低。
- 慢性壓力。
- BMI等於或高於30(肥胖)，尤其是有過多內臟脂肪的體重過重。
- 腸道菌叢不平衡。
- 常吃會引起發炎的食物，例如，反式脂肪、紅肉、或加工食品。
- 睡眠節律被打亂。
- 接觸毒素，包括，空氣污染、危險廢棄物與化學品。
- 抽菸。
- 過度飲酒。
慢性發炎就是身體即使沒有危險，也會繼續製造適量的發炎細胞(白血球)、與發炎物質(細胞激素，Cytokines)。
什麼是細胞激素(Cytokines)？來源與功能
就像狼煙或信號彈，細胞激素(又稱細胞因子，Cytokines)，是幫助控制體內發炎的信號蛋白，通知其它免疫細胞發生了什麼事，並吸引同伴們前來支援。
如果細菌或其它可能讓人生病的物質進入體內，細胞激素可以讓免疫系統啟動防禦。但過多或持續的細胞激素會導致過度發炎與其它疾病等病症的發生。
1、什麼是細胞激素(Cytokines)？
免疫系統是一極為複雜的系統，除了有各式各樣的白血球，還有更多種類的細胞激素充當化學信使。
- 免疫系統是一個由多個部分所組成的網絡，含有免疫細胞以及向免疫細胞發出各種信號的細胞激素，共同對抗入侵者。
- 即使沒有威脅，細胞激素也會向其它細胞發送訊號，以維持免疫系統正常運作。
2、細胞激素從哪裡來？
構成免疫系統的免疫細胞會釋放體內大部分的細胞激素，體內的其它細胞也可以釋放細胞激素。
- 免疫細胞(Immune cells)：免疫細胞包括體內所有種類的白血球。可以釋放細胞激素的免疫細胞包括：巨噬細胞(Macrophages)、樹突狀細胞(Dendritic cells)、淋巴球(Lymphocytes，包含T和B淋巴球)、單核球(Monocytes)、嗜中性球(Neutrophils)、嗜鹼性球(Basophils)、嗜酸性球(Eosinophils)、肥大細胞(Mast cells)。
- 非免疫細胞的其它細胞：不被視為免疫細胞的細胞也會釋放細胞激素，包括，內皮細胞(Endothelial cells)、上皮細胞(Epithelial cells)、成纖維細胞(Fibroblasts)、基質細胞(Stromal cells )、許旺細胞(又稱神經鞘細胞，Schwann cells)。
不同的細胞可以釋放同一種細胞激素。
3、細胞激素有哪些類型？
細胞激素包含有不同類型的蛋白質，細胞激素告訴免疫細胞該做什麼、去哪裡，以保持免疫系統正常運作。
- 趨化因子(Chemokines)：趨化因子將免疫細胞引導至體內需要抵抗感染的部位。
- 干擾素(Interferons)：已經被病毒感染的細胞會分泌干擾素，向其它細胞發出訊號，幫助其它健康的細胞不再被病毒感染。
- 白血球介素(Interleukins)：又稱介白素、白介素，是一非常龐大族群的細胞激素(IL-1～IL-36，由不同的細胞分泌，功能也各不同)。這組訊號分子可以在白血球與非白血球之間傳遞信號。
- 腫瘤壞死因子(Tumor necrosis facto，TNF)：會向免疫細胞發出訊號，殺死腫瘤細胞，是一類能直接造成腫瘤細胞死亡的細胞激素。TNF也有助於調節體內發炎，但過多時會造成其它免疫疾病。
- 集落刺激因子(Colony-stimulating factors，CSF)：CSF向造血幹細胞(Hematopoietic stem cells，HSC)發出訊號，使造血幹細胞發育成特定的細胞類型。造血幹細胞(Hematopoietic stem cells，HSC)是一群未分化的血液細胞，可以轉變成白血球、紅血球或血小板。
還有一些細胞激素的名稱來自於製造它們的細胞類型，包括：
- 淋巴因子(Lymphokines)：淋巴球(lymphocytes)製造，也是一種白血球。
- 單核因子(Monokines)：單核球(monocytes)製造，單核球也是一種白血球。
4、細胞激素對免疫細胞釋放什麼訊息？
可將細胞激素視為狼煙或信號彈，目的在是告訴細胞同伴「做什麼」、「去哪裡」。不同的細胞激素功能各不相同，依照類型，可歸納出細胞激素的功能如下：
- 細胞活化(Cell activation)：細胞激素告訴細胞去哪裡以及做什麼。例如，細胞激素可以將免疫細胞引導到感染部位，白血球就可以對抗那裡的細菌。細胞激素可以增強或減輕與發炎相關的過程。
- 細胞分化(Cell differentiation)：細胞激素可以告訴未成熟的細胞發育成特定類型的細胞。例如，細胞激素可以告訴未成熟的細胞轉化成為能夠抵抗感染的成熟白血球。
- 細胞增殖(Cell proliferation)：細胞激素可以告訴細胞產生更多類似的細胞。例如，細胞激素可以告訴免疫系統產生更多的白血球以抵抗感染。
- 細胞激素還可以向身體細胞發出信號，釋放更多細胞激素，以增強身體的發炎反應。在發炎階段，細胞激素是一正回饋的連鎖反應。
5、促發炎細胞激素和抗發炎細胞激素有什麼區別？
各種細胞激素的協同運作，在告訴免疫系統：「該作戰的時候作戰，該休兵的時候休兵」。
- 促發炎細胞激素(Pro-inflammatory cytokines)引發或加劇發炎。促發炎細胞激素傳遞協調身體免疫反應的訊息，以抵禦細菌等攻擊者。
- 抗發炎細胞激素(anti-inflammatory cytokines)停止或減輕發炎。抗發炎細胞激素傳遞訊息，防止過度免疫反應導致正常組織損傷。
細胞激素對於擁有健康的免疫系統非常重要，但就像許多事情一樣，適度是關鍵：
- 有適量的細胞激素釋放正確的訊號，可以讓人體免受感染、發病。
- 高濃度的細胞激素可能會導致正常組織過度發炎，不治療可能會有害。
蔬菜水果的抗氧化劑與活性氧、細胞激素
病毒細菌的感染、多種疾病、放射治療、……等等，會產生活性氧(ROS)，導致免疫細胞與細胞激素的連鎖反應(詳見上圖，左上角)，而蔬菜水果中的植物活性成分以及抗氧化劑有機會阻止這些反應，因而可能達到抗氧化、抗發炎、預防慢性疾病的目的。
1、蔬菜水果的抗氧化劑可能減緩慢性發炎
根據上面圖片，來自蔬菜、水果的植物活性成分(Bioactive phytocompounds)與抗氧化劑(Anti-oxidants)可以：
- 可能阻擋、中和活性氧(ROS，Reactive oxygen species)：活性氧包含，超氧化物(O 2 ▪−)、過氧化氫(H2 O2)、羥基自由基(OH ▪)、單線態氧(1 O 2)、過氧自由基(LOO ▪)、烷氧基自由基(LO ▪ )、脂質過氧化氫(LOOH)、過氧亞硝酸鹽(ONOO − )、次氯酸(HOCl)與臭氧(O 3 ) 等。
- 可能影響體內的氧化還原系統(Redox System)。
- 可能減緩促炎性細激素(Inflammatory cytokines)。
簡言之，抗氧化劑有助於防止不必要的發炎反應，但它們並不直接參與抗發炎反應，抗氧化劑與發炎性免疫相關疾病之間的關係集中在抗氧化(抗氧化壓力)，這點和讀者對抗氧化劑的認知是一致的：
- 自由基是細胞正常代謝過程的副產品，可引起氧化損傷、引發和維持發炎。
- 抗氧化劑可以中和活性氧(自由基)，進而抵消氧化壓力並可能調節發炎反應。
- 此調節可以減輕症狀、並減緩發炎性疾病的進展。
2、15類強大的抗發炎食物
讀者可能聽說過，減少發炎的最佳方法之一不在於藥櫃，而在於冰箱。
沒有一種超級食物能在一夜之間發揮作用。減少慢性發炎取決於食物的多樣性，因為食物中特定成分的協同作用，中和不同類型的自由基，可以減少發炎。總的來說，吃各式各樣的水果、蔬菜、全穀物和豆類，所有這些都含有身體所需要的抗發炎營養素。
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把更多這些食物放進你的菜籃裡：
- 十字花科蔬菜，包括，綠花椰菜、花椰菜、高麗菜、大頭菜、蘿蔔和蘿蔔。
- 橙色、黃色、紅色和深綠色食物，例如，南瓜、甜椒、番茄、胡蘿蔔、羽衣甘藍、菠菜、瑞士甜菜、芝麻菜等。
- 洋蔥。
- 蘑菇。
- 豆子，包括乾豆、扁豆、扁豆麵食和大豆。
- 香草和香料，包括生薑、大蒜、辣椒、薑黃、小荳蔻、黑胡椒、肉桂和迷迭香。
- 全穀物，例如小麥、燕麥、黑麥、蕎麥、小米、藜麥、糙米、全麥麵包。
- 富含抗發炎Omega-3 脂肪酸油脂的魚類，例如鮭魚、鮪魚和沙丁魚等。
- 特級初榨橄欖油。
- 酪梨。
- 柑橘類水果，例如，柳橙、葡萄柚子和柚子。
- 深藍色或紫色水果，例如，藍莓、黑莓、李子和深色葡萄。
- 堅果與種子，包括核桃、開心果、杏仁、奇亞籽、亞麻子等。
- 黑巧克力、可可。
- 健康飲品，例如，水、花草茶、綠茶、白茶、紅茶以及咖啡等飲料。
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其它減少全身性慢性發炎的方法
除了遵循健康、全面的飲食並避免已知會增加發炎的食物外，還可以透過改變生活方式降低發炎。
1、少吃6類可能導致慢性發炎的食物
既然有食物可以減輕發炎，就有食物會增加慢性發炎的風險，對於這些食物，能免則免。可能會增加體內慢性發炎風險的食物有：
- 油炸食品，例如，炸薯條、薯片和甜甜圈等。
- 高脂肪紅肉或加工肉類，例如，熱狗、香腸、培根和紅肉。
- 精製碳水化合物，如白麵包、米飯、義大利麵和糕點。
- 對麩質過敏的人應避免含麩質的食物，例如，小麥、黑麥和大麥。
- 任何含有反式脂肪的東西，例如，起酥油和人造奶油，以及用這些脂肪製成的食品。
- 糖果、蛋糕、餅乾、汽水、加糖茶和調味咖啡。
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偶爾享用這些食物和飲料沒問題，只要盡量遵循以天然食品為基礎的均衡飲食：包括大量的水果和蔬菜，最好食用經過較少加工的食物。
2、調整生活方式
飲食只是影響慢性發炎的一部分，健康的生活型態能與飲食相輔相成。
- 治療導致慢性發炎的健康問題。
- 保持健康的身體質量指數(BMI )。
- 嘗試在一周的大部分時間裡每天運動30分鐘。
- 請戒菸。
- 將飲酒量限制在每天1杯或更少。
- 透過冥想或其它放鬆技巧以控制壓力。
- 目標是每晚7～9小時的優質睡眠。
沒有一種特定的食物或哪種類型的抗發炎飲食適合每個人，但建立健康的飲食模式可以幫助降低發炎性疾病的風險並促進的健康。剛開始想要降低發炎似乎很有挑戰性，但慢慢來，即使微小的改變也可能會變成持久的習慣。
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References
1、Inflammation
2、Chronic Inflammation
3、Cytokines
4、Foods that fight inflammation
5、Anti Inflammatory Diet
6、Want to reduce chronic inflammation? Start with your grocery list
7、Anti-inflammatory diet: what you need to know
8、Anti-Inflammatory Diet: Foods to Eat and Avoid
9、Why and How To Start an Anti-Inflammatory Diet
10、Top 10 anti-inflammatory foods
11、Anti-Inflammatory Foods to Eat
12、Defining ROS in Biology and Medicine
13、Reactive oxygen species – sources, functions, oxidative damage
14、Reactive Oxygen Species – an overview
15、Nordic Diet and Inflammation-A Review of Observational and Intervention Studies
16、Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease
17、Cocoa and Dark Chocolate Polyphenols: From Biology to Clinical Applications
18、Berries: anti-inflammatory effects in humans
19、Effects of Diets High in Walnuts and Flax Oil on Hemodynamic Responses to Stress and Vascular Endothelial Function
20、Traditional Uses, Phytochemistry, and Pharmacology of Olea europaea (Olive)
21、An Oily Fish Diet Improves Subclinical Inflammation in People at High Cardiovascular Risk: A Randomized Controlled Study
22、Immuno-Resolving Ability of Resolvins, Protectins, and Maresins Derived from Omega-3 Fatty Acids in Metabolic Syndrome
23、Curcumin: A Review of Its Effects on Human Health
24、“Spicing up” of the immune system by curcumin
25、Hass Avocado Composition and Potential Health Effects
26、Pistachio nuts: composition and potential health benefits
27、Beneficial effects of green tea: A literature review
28、Healthy properties of green and white teas: an update
29、The interplay between cytokines, inflammation, and antioxidants: mechanistic insights and therapeutic potentials of various antioxidants and anti-cytokine compounds
30、Editorial: Antioxidants and inflammatory immune-related diseases
31、Dietary factors that promote or retard inflammation
32、Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study
33、Sugar-sweetened soda consumption and risk of developing rheumatoid arthritis in women
34、Advanced Glycation End Products and Risks for Chronic Diseases: Intervening Through Lifestyle Modification