每個人或多或少都發生過「胃酸逆流」的情況，這可能發生在吃太飽、吃太快、飯後彎腰等的狀況下。如果是偶而發生，只要調整飲食習慣，並不會有太大的問題，但如果每周發生數次，那麼讀者應該要考慮你可能已經罹患「胃食道逆流症」，這已經不是單純的食物或飲食習性所引起的症狀，而是「器官功能」失調所引起，千萬別掉以輕心，因為長時間的胃食道逆流可能導致食道狹窄、甚至食道腺癌。
胃食道逆流(GERD) 是一種常見的食道疾病，其特徵是食道長期暴露在胃酸的環境下所引起的各種不適症狀。而預防胃食道逆流症（GERD）症狀最有效的生活方式改變之一是，確保你的飲食與飲食習慣不會誘發症狀。
在這篇文章裡，你可以獲得有關胃食道逆流(GERD)的各種生理問題、併發症、哪些食物可能會影響胃酸分泌與賁門(下食道括約肌，LES)的功能、哪些食物應該避免、哪些飲食與生活習慣的改變能有效舒緩症狀。
什麼是胃食道逆流(GERD)？
應該不少人有這樣的經驗，當暴飲暴食後、一不小心打嗝或車子晃動，會有少量的食物衝回口腔，有時候我們會笑稱這情況為「反芻」。人類不是反芻動物，會有這種現象，可能只是因為吃太飽打嗝(腹部壓力)、吃太快或其它因素，導致食物衝回口腔所引起的現象。
胃食道逆流的症狀類似的，只不過它發生的頻率高、而且長期發生。
賁門(下食道括約肌，LES)與食道
胃有有兩個瓣膜(括約肌)，上瓣膜連接胃與食道(賁門，Cardia)，下瓣膜連接食胃與小腸(幽門，Pylorus)(詳見上圖)。它們通常保持關閉狀態，只有在食物進入時才會打開。嘔吐時也會打開。
我們吃下的食物應該單向移動：從口腔→食道→賁門→胃，且應該在一定的時間在胃內被部分消化，然後進入小腸消化、吸收。
胃食道逆流 (GERD)的定義
- 「賁門」(cardia)或稱「下食道括約肌」(Lower Esophageal Sphincter，LES)是位於食道與胃交界處的環狀肌肉(賁門括約肌)，是食道與胃之間的閥門。
- 正常狀態下，賁門會保持收縮狀態，以防止胃酸及胃內容物倒流回食道。
- 當賁門功能失常、減弱、受損時，賁門括約肌無法正常關閉，會導致胃酸與已進入胃裡的食物倒流回食道或口腔，稱為「胃食道逆流」(GERD)。
- 逆流的內容物通常由胃酸、未消化的食物或食糜、胃蛋白酶、甚至膽汁組成。
胃食道逆流的病理因素
目前，尚不清楚胃食道逆流形成的真正原因。但這麼多年以來，科學家們已經發現多種生理結構與功能的風險因素，包括：
- 食道蠕動受損。正常情況下，倒流至食道的酸性胃內容物會經由規律的食道蠕動被清除。但食道蠕動障礙，導致食道逆流的胃酸內容物無法被有效清除。
- 賁門(下食道括約肌，LES)張力受損，無法正常閉合。
- 賁門暫時性鬆弛。
- 食道裂孔疝氣(或稱胃疝氣，hiatal hernia)(詳見上圖)。賁門應該卡在橫膈膜的位置，但賁門往上突起，導致閉合賁門的力量減弱而鬆弛。
- 。研究顯示，較大的食道裂孔疝氣患者的賁門較短且較弱，導致逆流發作次數增加。
- 。研究也指出，較大的食道裂孔疝氣患者的胃食道逆流的病情更為嚴重。
- 胃排空延遲。胃內的食物應在特定的時間排空至小腸。但胃輕癱(Gastroparesis)，是一種胃部肌肉收縮功能失常的疾病，導致排空延遲，食物在胃內滯留過久，增加逆流風險。
胃食道逆流病因非常複雜性，例如，除了上述原因，糖尿病引起的神經病變(神經損傷)，會增加胃酸逆流的發生率。
胃食道逆流的其它風險因子
- 肥胖。會增加腹內壓力。
- 攝取的食物。除了食物本身，吃太多、吃太快也容易引發胃酸逆流。
- 吸菸。
- 喝酒。
- 睡眠不足。
- 飲食與生活習慣。研究發現，一些生活方式因素與胃食道逆流高度相關，例如：
- 。運動時間不足(90.9%)
- 。夜間吃零食的習慣(78.3%)
- 。晚餐後入睡時間不足(太晚吃、晚餐後立即入睡)2小時(87.3%)。
非常建議記錄自己的胃食道逆流症誘因，因為每個人的反應都不同，堅持2週的飲食紀錄與出現症狀的時間，可以幫助你辨識特定的個人誘因和飲食習慣。
胃食道逆流 (GERD)的症狀
幾乎每個人都會偶爾經歷灼熱或胃酸逆流，但通常不會引起任何症狀。
- 如果逆流引起令人困擾的症狀或食道損傷，並對生活品質產生負面影響，則這種情況就會被定義為胃食道逆流(GERD)。
- 胃食道逆流典型正狀，通常發生在白天，這時候是坐著或站著：常見症狀包括胃酸逆流、胸口灼熱(火燒心)、胸痛、反胃、打嗝等，每週至少發生2次。
- 非典型症狀，通常是在發生在躺下來的時候：
- 。胃酸通過鬆弛的賁門往食道流動，有時候甚至能到達口腔、咽喉或其它部位。
- 。可能會發生喉嚨痛、吞嚥困難、感覺食物卡在喉嚨裡、聲音改變或沙啞、慢性咳嗽或氣喘、牙齦炎或牙齒腐蝕(琺瑯質損傷)。
- 如果不進行治療，胃酸等逆流會持續刺激食道內壁，可能導致食道狹窄(esophageal stricture)、胃腸道出血與食道腺癌(esophageal adenocarcinoma)等併發症。
胃食道逆流可能的併發症
食道上皮組織(esophageal squamous epithelium)可充當阻止胃內容物逆行遷移的防禦屏障，上皮組織的防禦功能破壞是胃食道逆流中常見的現象。組織病理學發現，受破壞的食道上皮組織有以下特徵：發炎、基底細胞增生、上皮細胞的乳頭狀突起延長(papilla elongation)、細胞間隙擴張，最終可能導致以下併發症。
1、糜爛性食道炎(Erosive Esophagitis，EE)
- 食道糜爛的特徵是食道黏膜糜爛或潰瘍。
- 患者可能無症狀，也可能出現胃食道逆流症症狀加重的情形。
- 食道炎的嚴重程度可透過內視鏡進行分級。
2、食道狹窄(Esophageal Strictures)
- 酸性食糜反覆刺激食道黏膜，可能導致食道經常受刺激而形成疤痕。
- 由於疤痕是由結締組織反覆修復而來，最終變得沒有彈性，進而形成狹窄(請讀者回想一下，身上的疤痕是不是比較沒有彈性？)。
- 患者可能出現食道吞嚥困難或食物卡在食道中(食物嵌塞)的情況。
3、巴瑞特氏食道(Barrett’s Esophagus)
- 這種併發症是由於鄰近賁門的下食道黏膜長期暴露於酸性環境中發生細胞變性所致。
- 正常情況下，食道黏膜由複層鱗狀上皮細胞(stratified squamous epithelium)所構成，長期暴露於酸性環境中，最終可能轉化成由柱狀上皮(metaplastic columnar epithelium)所構成。(詳見下圖)
- 意思是黏膜細胞的型態從扁平細胞→柱狀細胞+可以分泌黏液的杯狀細胞(goblet cell)。杯狀細胞分泌黏液旨在保護黏膜組織。
- 食道內壁想要適應胃酸反覆侵襲的環境，做一些改變是必須的。而這種細胞型態的改變你可以理解為食道在”自我保護”，然而這些細胞的變化會增加癌症的風險。
- 雖然巴瑞特氏食道本身通常不會引起症狀，有時被稱為「隱性逆流」(silent reflux)，但這種慢性損傷會導致食道內壁增厚並變紅(詳見上圖)，也確實會增加食道腺癌的風險。
- 避免胃酸逆流是預防巴瑞特氏食道的最佳方法。
- 巴瑞特氏食道由美國胃腸病學會(ACG)定義為遠端食道鱗狀上皮的「腸化生」(intestinal metaplasia，IM)，是食道腺癌(esophageal adenocarcinoma，EAC)的已知癌前病變(詳見下圖)。儘管其真實盛行率難以確定，但約有2%的成年人患有巴瑞特氏食道，每年有0.5%～1%的患者會發展為食道腺癌。
4、食道腺癌(Esophageal adenocarcinoma，EAC)
- 食道腺癌(Esophageal adenocarcinoma，EAC)以男性患者居多，在西方國家，發生率迅速上升，目前在一些歐洲、北美和大洋洲國家，其發生率已超過食道鱗狀細胞癌(Esophageal squamous cell carcinoma，ESCC)。
- 巴雷特食道(Barrett’s esophagus，BE)是已知的食道腺癌癌前病變。
- 食道腺癌的發生率隨年齡增長而增加，某些遺傳因素可能在巴雷瑞特氏食道的發展中發揮作用。
- 食道腺癌的預後與診斷時的分期密切相關；然而，由於大多數病例確診時已處於晚期，因此預後較差，五年總存活率僅為20%。
如果你長期飽受胃灼熱、火燒心與胃酸逆流的困擾，千萬不要掉以輕心，去看醫生，確定是否患有巴瑞特氏食道非常重要，及早發現食道內壁的這些變化有助於預防癌症的發生，醫生更能為你提供控制病情的方法。
胃食道逆流與飲食的關係
胃食道逆流是一種多因子疾病，受遺傳易感性(內在因素)、與環境因素(外在因素)的雙重影響，例如，肥胖、吸菸、飲酒、過量咖啡因、高脂肪或油炸食品、巧克力、以及食道裂孔疝氣(疾病，詳見上面說明)等，都是增加胃食道逆流風險的因素。
飲食在胃食道逆流中扮演著重要的環境因素，是控制胃食道逆流症狀的關鍵。有些食物會加重症狀，而有些則有助於緩解症狀。
膳食纖維如何幫助緩解胃酸逆流症狀？
膳食纖維透過多種途徑減輕胃酸倒流：
- 膳食纖維能幫助食物快速通過胃部，減少食物停留在胃部的時間。
- 它還能吸附胃酸，降低逆流風險。例如，燕麥具有極佳的吸附胃酸的能力，因此是胃酸倒流患者的理想選擇。
- 一項研究表明，膳食纖維含量高的蔬菜與水果攝取量最高的人群患胃酸逆流的風險降低了33％。
儘管膳食纖維緩解胃酸逆流的機制尚不完全清楚，但值得注意的是，過量攝取膳食纖維可能會加重逆流症狀。過猶不及都不是好事。
胃食道逆流症患者應儘量避免的食物
過去人們常建議胃食道逆流患者只吃清淡食物，但現在情況已經不同了。如果你患有胃食道逆流，有許多健康美味的食物可供選擇，而且烹飪方法也多種多樣。
沒有哪種食物會直接導致胃食道逆流，但某些食物和習慣會加重胃酸逆流症狀。這些食物包括：
- 高脂肪與油炸食品。這些食物在胃裡停留更長時間，會加重胃酸逆流症狀。
- 糖與澱粉。單醣和澱粉攝取量的增加與症狀加重有關。
- 動物性蛋白質。在一項關於與胃食道逆流相關的飲食和生活方式因素的系統性回顧中，素食比較不易出現胃食道逆流，而動物蛋白質則呈正相關。
- 辛辣食物(辣椒、胡椒等)、柑橘類水果、與醋，可能刺激更多胃酸分泌，加劇胃食道逆流症狀。
- 薄荷、生大蒜與洋蔥，會放鬆下食道括約肌(賁門)，導致胃酸倒流。
- 番茄與番茄加工製品，例如，番茄汁、義大利麵醬和披薩醬，都具有很高的酸性。
- 碳酸飲料不僅是酸性，會刺激胃酸分泌，釋放的二氧化碳會導致胃部氣體膨脹(腹脹)，進而增加胃部壓力(下食道括約肌的壓力)，導致胃酸逆流。
- 巧克力、咖啡因與酒精，都是常見誘發胃食道逆流的食物。巧克力中含有一種來自可可樹的化學物質—甲基黃嘌呤(methylxanthine)，結構與咖啡因類似。它會放鬆賁門括約肌，進而引起胃酸逆流。
如果你經常食用這些食物，請嘗試從飲食中移除，看看是否能減輕胃酸逆流症狀。如果無法減輕症狀，你可以嘗試逐步重新添加這些食物。
緩解胃食道逆流症的最佳食物
在選擇食物時，有些食物被發現不太容易引發胃酸逆流。以下食物可能有助於緩解或避免胃酸逆流症狀：
- 非柑橘類水果或非酸性水果。雖然應該儘量避免食用酸度較高的水果，例如，柳橙、葡萄柚和鳳梨，但可以享用香蕉、甜瓜、蘋果與梨等非柑橘類水果。對於胃食道逆流病患者而言，吃水果的時間很重要，最好不要在空腹的時候食用，以免引起不適。
- 鹼性蔬菜。鹼性蔬菜確實有助於緩解胃酸倒流，例如，青花菜、花椰菜和四季豆等。而且這些食物脂肪與糖分含量也低，可以減輕胃酸逆流症狀。
- 燕麥片、全麥麵包與糙米飯，這些都是健康纖維的良好來源。
- 瘦肉。烤、煮、煎或烘焙的瘦肉是不錯的選擇。
- 來自植物和魚類的不飽和脂肪：
- 。橄欖油、芝麻油、菜籽油、葵花油和紅花籽油等植物油；
- 。酪梨；
- 。堅果和種子；
- 。大豆；
- 。利用鮭魚、鱒魚等富含脂肪的魚類代替飽和脂肪與反式脂肪。
每個人偶爾會經歷胃酸逆流或感到胃灼熱，但如果你經常感到胸部或喉嚨有灼燒感，那麼改變飲食習慣或許能緩解症狀。
預防胃酸逆流的其它飲食與生活建議
除了吃什麼，怎麼吃也很重要。日常生活中做一些簡單的改變可以緩解胃食道逆流：
- 不要暴飲暴食。
- 細嚼慢嚥。可以防止吞嚥空氣。細嚼慢嚥不僅可以讓你更充分地咀嚼食物，讓食物接觸到更多唾液，進而幫助消化。
- 吃飯時不要喝太多水。水會讓胃部充滿水，增加賁門的壓力。
- 咀嚼口香糖。促進唾液分泌，唾液有助於分解和消化食物。
- 不要在睡前吃東西。飯後立即躺下可能會引發胃酸逆流。飯後至少2～3小時內避免躺下，可以顯著減輕逆流症狀。意思是午餐後不要小睡、晚餐不要吃太晚，也不要吃宵夜。
- 飯後不要劇烈運動。飯後散步很好，但劇烈運動，尤其是彎腰，可能會將胃酸送入食道。
- 少量多餐。既可以避免錯過正餐、又可壁面一次吃太多，加重胃食道逆流。
- 睡覺時把頭部墊高。可以使用有斜坡的泡棉墊支撐上半身，但不要透過堆疊枕頭形成坡度，堆疊枕頭無法提供均衡支撐(枕頭會移位)。
- 戒菸、戒酒。
- 維持健康的體重。
改善飲食與生活習慣是一種經濟實惠的策略，既可以降低胃酸逆流的發生率，又無需僅依賴藥物治療。如果透過飲食和生活方式的改變，症狀仍未改善，請去看醫師。
常見問題FAQ
1、胃酸逆流，吃哪些食物較好？
- 可以在飲食中添加富含膳食纖維的全穀物與鹼性蔬菜。
- 還可以食用根莖類蔬菜、非柑橘類水果與漿果。
- 這些食物有助於緩解胃食道逆流症狀。
2、哪些食物會加重胃酸逆流？
- 高脂肪食物、添加糖、巧克力、咖啡因、酒精、辛辣食物與碳酸飲料都可能加重胃酸倒流。
3、香蕉對胃酸逆流有好處嗎？
- 是的，香蕉是胃食道逆流症患者的理想選擇。它們不太容易引起反流，一天中的任何時間都可以食用。
4、牛奶對胃酸逆流有害嗎？
- 牛奶可能會對一些患有胃酸逆流的人造成困擾，但並非所有人都是如此。
5、哪些食物有助於中和胃酸？
- 例如，青花椰、四季豆等鹼性蔬菜可以中和胃酸。
6、喝水能緩解胃酸逆流嗎？
- 不能，但經常小口喝水有助於清除食道中的胃酸逆流內容物。
7、改變飲食習慣能減輕胃酸逆流症狀嗎？
- 減少攝取已知會引發胃食道逆流的食物，包括咖啡、高脂肪食物、巧克力、酒精和碳酸飲料等，可以幫助減輕胃酸倒流的疼痛。
- 此外，少量多餐、飯後至少兩到三小時內避免躺下，也有助於減輕胃食道逆流症狀。
良好的飲食習慣，了解哪些食物會誘發胃食道逆流疾病，並做出明智的選擇，可以大大改善生活。選擇合適的食物，可以減輕胃食道逆流症的症狀，進而擁有更健康、更平衡的生活。
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References
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3、Associations of Plant-Based Foods, Animal Products, and Selected Sociodemographic Factors with Gastroesophageal Reflux Disease Risk
4、The relationship of gastroesophageal reflux with nutritional habits and mental disorders
5、What To Know About Barrett’s Esophagus
6、Cancer Risk in Barrett’s Esophagus: A Clinical Review
7、GERD diet: Foods to avoid to reduce acid reflux
8、9 at-home treatments for acid reflux
9、What Foods Make GERD Worse?
10、The GERD Diet: Acid-Reducing Foods
11、Diet changes for GERD
12、Dietary intake in relation to the risk of reflux disease: A systematic review
13、Cocoa and chocolate in human health and disease
14、The role of diet in the development and management of gastroesophageal reflux disease: Why we feel the burn
15、Functional Food in Relation to Gastroesophageal Reflux Disease (GERD)
16、List of Foods to Eat with Acid Reflux: 15 Best Picks
17、Foods to Help Your Acid Reflux