根據2025年最新研究顯示，植物性蛋白質或動物性蛋白質來源皆不影響肌肉生長。這項新研究針對為期9天的飲食與肌力訓練規劃，提出了3個關於肌肉合成的問題：1、蛋白質來源(植物性或動物性)是否會影響肌肉生長？2、每日蛋白質攝取量平均分配到一天中是否會影響肌肉生長？3、適量但充足的每日蛋白質攝取量是否會影響上述任何變化數據？研究人員發現，這3個問題的答案都是「否」。這項研究結果發表在《運動醫學與科學》(Medicine and Science in Sports and Exercise)雜誌。
植物性飲食有很多益處，例如，它與降低慢性病風險、維持更健康的體重、改善血液指標等有關。然而，許多人仍然存疑，純素飲食真的能夠攝取足夠的蛋白質？植物性蛋白質在增肌方面是否與動物性蛋白質一樣好？有這種疑問很正常，因為長期以來，無論是在科學界還是在社群媒體上，動物蛋白都被譽為是「增肌」的黃金標準。會有這種印象，是因為人們普遍認為「植物蛋白是”不完全蛋白”」，無法實現正常的肌肉生長。科學家挑戰了動物性蛋白質是建構肌肉的最佳選擇這一觀點，他們發現，運動後食用肉類、乳製品或植物性蛋白質，實際上並沒有什麼區別。
為什麼身體需要蛋白質？
人體需要攝取足夠的碳水化合物、脂肪與蛋白質這3種巨量營養素(macronutrients)，提供能量、維持正常結構與功能運作所需要的原料：
- 碳水化合物包括纖維、糖與澱粉，在體內提供多種功能，例如，能量來源、構成細胞的基礎物質。
- 從omega-3脂肪酸到三酸甘油酯，脂肪與脂肪酸的功能包括能量儲存、構成細胞膜、幫助脂溶性維生素的吸收、保護內臟、維持體溫、傳遞細胞訊息、參與抗發炎與免疫調節等功能，對身體有諸多影響，有好處、也有壞處。
- 蛋白質(胺基酸)也不例外，對人體非常重要，負責許多功能，例如：
- 。促進組織的生長與修復，例如，肌肉、皮膚、頭髮、指甲等。
- 。製造酵素與荷爾蒙(激素)。
- 。營養運輸，例如，輸送氧氣、輸送膽固醇的LDL與HDL、和其它重要物質)。
- 。維持免疫系統，例如，免疫球蛋白(抗體)。
- 。神經訊息傳導。
- 。提供能量等功能。
蛋白質究竟是什麼？
圖片說明：
上圖左：Individual Amino Acids。各種單獨的胺基酸
上圖中：Peptide，a chain of amino acids。胜肽，胺基酸組成的鏈。
上圖右：Protein，a longer amino acid chain with secondary structure。蛋白質，具有二級結構的較長胺基酸鏈。
什麼是蛋白質？
- 蛋白質是由胺基酸(Amino Acids)的小單元組成。(上圖左)
- 你可以把蛋白質想像成一條鏈，胺基酸就是連接這條鏈的單位鏈環。
- 自然界存在數百種胺基酸，但人體只需要其中20種就能合成所有不同類型的蛋白質：
- 。其中11種身體可以合成、製造，稱為非必需胺基酸(non-essential amino acids)，
- 。另外9種胺基酸則無法由人體合成，必須從食物中獲取，這些被稱為必需胺基酸(essential amino acids)。
- 當我們攝取蛋白質時，無論蛋白質是來自植物還是肉類(牛肉、豬肉、禽肉、甚至膠原蛋白)，實際上攝取的是身體所需要的各種胺基酸。
- 胺基酸被吸收進入體內後，身體會根據需求，將這些胺基酸重新組成身體當下所需要的任何蛋白質。(上圖右)
為什麼每日需要攝取足夠的蛋白質？
- 必需胺基酸：身體需要9種無法自行合成的必需胺基酸，因此必須從肉類、魚類、乳製品、大豆、豆類、堅果和全穀物等食物中取得。
- 無法儲存：與脂肪和碳水化合物不同，人體無法儲存胺基酸，
- 。人體可以將過多的脂肪儲存在脂肪組織(Adipose tissue)，將多餘的葡萄糖以肝醣的形式暫時儲存在肝臟或肌肉組織中，但人體沒有專門儲存胺基酸(蛋白質)的儲藏庫。
- 。人體會將吸收進來的胺基酸用於滿足當下需求，並將多餘的胺基酸用於能量供應或轉變為脂肪儲存。
- 。當蛋白質攝取不足而人體又需要胺基酸時，會分解體內已有的蛋白質(例如，分解肌肉，而不是分解脂肪)，已經轉化為脂肪的胺基酸只能當作能量使用。
- 由於人體蛋白質的代謝與利用是一種動態平衡，因此每日持續攝取蛋白質以提供修復、構建和其它功能所需的胺基酸。
簡而言之，蛋白質是生長、維持和幾乎所有身體機能的基礎，也是維持整體健康的關鍵巨量營養素。
攝取過量蛋白質會怎樣？
- 用於能量供應：如果能量需求高，身體可以將的胺基酸轉化為能量。
- 轉為脂肪儲存：任何多餘的胺基酸，如果不需要用於構建身體或供應能量，都會轉化為脂肪並儲存在脂肪組織中。
- 排出體外：對腎功能正常的人而言，高蛋白飲食可能是安全的，但可能會加重腎臟的過濾負擔；對於已經有腎臟問題的人而言，高蛋白飲食會加速腎臟功能衰退，這也是為什麼患有腎臟疾病的人需要遵循醫囑限制蛋白質的攝取量。
沒有攝取足夠的蛋白質會怎樣？
- 肌肉分解：若沒有攝取足夠的蛋白質，身體會分解自己的肌肉組織以獲取維持生命機能所需的必需胺基酸，因此，定期攝取蛋白質是必要的。
- 任何人都必須將蛋白質當作是身體不斷需要的建築材料，需要定期提供這些材料(富含蛋白質的食物)，身體才能維持正常運作。
你需要多少蛋白質？
據衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議：
- 健康的成人每天每公斤體重需要攝取1.1克蛋白質。以60公斤健康男性為例，一天約需要66公克蛋白質。
- 70歲以上，每公斤體重需要攝取1.2克蛋白質。
- 如果你進行高強度運動或肌力訓練，蛋白質需求量可能會增加到每天每公斤體重約1.6克。值得注意的是，超過這個攝取量，進行肌力訓練的人肌肉質量不會再額外增加。
- 腎功能不全者：需依照醫囑，可能需要降低至0.6～0.8 g/kg。
蛋白質的來源可以是動物性來源或植物性來源，那麼，不同來源的蛋白質之間有何異同呢？讓我們深入了解一下動物性蛋白質和植物蛋白質之間的差異。
植物性蛋白質vs.動物性蛋白質：有何不同？
- 動物蛋白被認為是「完全蛋白」，它們包含人體所需要的20種胺基酸(包含9種必需胺基酸)。
- 人們普遍認為植物蛋白是「不完全蛋白質」，實際上，植物性蛋白質也含有所有必需胺基酸，只是，它們的比例可能有所不同，例如，豆類中的蛋胺酸含量往往較低，而穀物中的蛋胺酸含量則相對較高。
- 如果飲食多樣化，就能輕鬆獲得所有必需胺基酸。
動物性vs.植物性蛋白質來源
動物性蛋白質包括：
- 牛肉
- 羊肉
- 豬肉
- 家禽
- 海鮮和貝類
- 蛋
- 乳製品(牛奶、起司、優格)
一些常見的植物性蛋白質來源包括：
- 大豆、以及大豆製品，例如，大豆、毛豆、黑豆、豆腐、天貝、豆漿等
- 其它豆類，例如，鷹嘴豆、乾豆、豌豆、扁豆等
- 堅果，例如，杏仁、花生、開心果、腰果、核桃、榛果等
- 種子，例如，南瓜子、奇亞籽、亞麻籽、葵瓜子、芝麻、花生等
- 全穀物，例如，燕麥、藜麥、蕎麥等
- 部分蔬菜，例如，花椰菜、地瓜葉、菠菜、甘藍、蘆筍、朝鮮薊等
- 肉類替代品，例如，植物肉
可供選擇的蛋白質種類繁多，想要在飲食中攝取足夠的蛋白質並不難。但動物性蛋白質和植物性蛋白質之間存在一些差異，這些差異可能會影響你的飲食選擇。
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植物性vs.動物性蛋白質的吸收
身體的消化道會將蛋白質分解成胺基酸，胺基酸會在小腸中被吸收，然後透過血液循環輸送到身體的各個部位，幫助製造身體所需的蛋白質、修復組織與建立肌肉。
- 動物性蛋白質比較容易被人體吸收，而植物蛋白的吸收率各不相同。
- 植物蛋白也可能被包裹在凝膠狀的可溶性膳食纖維中，會增加消化、吸收蛋白質的難度。
- 造成這種差異的原因可能是植物蛋白中含有「抗營養素」(antinutrients)，包括草酸、單寧等，這些化合物會干擾蛋白質、維生素和礦物質的吸收。
- 這些抗營養物質也具有一些健康益處，因此，不應該放棄植物性蛋白質。
科學家們需要進行更多研究才能充分了解抗營養物質對人體健康和消化系統的真正影響。目前來看，儘可能攝取多樣化蛋白質來源是更有益的。
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動物性vs.植物性蛋白質的含量
一般來說，植物性食物的蛋白質密度低於動物性食物，意思是，純素者需要攝取更多的植物性食物。以下簡單列出一些常見動物性蛋白質和植物性蛋白質來源蛋白質的含量對比。可以看出，這些蛋白質來源每100公克所含蛋白質的量差異很大。以下資料來源為平均值。
| 動物性蛋白質含量 (每100公克一份) | 植物性蛋白質含量 (每100公克一份) |
| 牛肉， 約35公克 | 扁豆， 約9公克 |
| 家禽， 約25公克 | 混合堅果， 約17公克 |
| 雞蛋(全蛋)， 約12公克 | 豆腐， 約9公克 |
| 海鮮(鮭魚)， 約26公克 | 藜麥， 約4公克 |
胺基酸組成：完全蛋白質與不完全蛋白質
胺基酸是蛋白質組成的最基本單位。胺基酸分為兩類：必需胺基酸(essential amino acids)和非必需胺基酸(non-essential amino acids)。
- 必需胺基酸是指我們只能從食物中獲取的胺基酸。
- 非必需胺基酸是身體可以自行合成的胺基酸。
- 動物性蛋白質含有全部9種必需氨基酸，因此通常被稱為「完全蛋白質」。
- 少數植物性蛋白質也含有全部九種必需胺基酸，包括：大豆、鷹嘴豆、朝鮮薊、藜麥、大麻籽、海藻等。
大多數植物性蛋白被認為是「不完全」蛋白質，意思是它們只提供9種必需胺基酸中的一部分，但是如果每天可以攝取多種不同的植物蛋白，同樣可以提供所需的所有胺基酸。
那麼，來到今天的主題，動物性蛋白質與植物性蛋白質，哪種蛋白質更有利於肌肉生長？
動物性vs.植物性蛋白質，哪種更有利於肌肉生長？
肌肉是蛋白質、而且與運動相關。那麼，如果你的目標是增加肌肉量，哪一種蛋白質比較有益呢？
先前的研究
◆研究案例 1
- 動物性蛋白質優於植物性蛋白質的觀點並非空穴來風，而是有科學根據的。
- 先前一些研究在受試者進食一餐後進行肌肉活檢，發現動物性飲食比素食更能刺激肌肉蛋白質合成。
然而，作者強調，單次進食後的測量結果可能無法反映長期均衡素食飲食的效果。
◆研究案例 2
- 另一項先前臨床試驗研究了素食者和雜食者在食用實驗室配製的飲食並進行為期10週的力量訓練後肌肉的反應。
- 研究發現，2組受試者的肌肉蛋白質合成率並沒有顯著差異。
然而，科學家指出，研究的志願者每天每公斤體重攝取1.6～1.8克蛋白質，遠高於透過舉重訓練促進肌肉蛋白質合成所需的蛋白質攝取量，而且研究也讓素食者透過補充劑攝取大部分植物蛋白，並不能真實反映素食者的日常飲食習慣。
最新的研究
長期以來，人們普遍認為動物性蛋白質來源更好，尤其是在促進肌肉生長方面，先前的研究1證實了這點，而先前的研究2則無法反應素食這真實的飲食狀況。
有鑑於此，新研究的科學家們想知道，長期食用種類豐富的素食、或以肉類為主的全食物飲食(非僅一餐、或補充劑來源所獲取的蛋白質)是否會影響肌肉蛋白質合成率。
◆研究方法
- 伊利諾大學厄巴納-香檳分校(University of Illinois Urbana-Champaign)的研究團隊招募了40名健康、身體健康活躍的20～40歲成年人。
- 參與者在臨床試驗前接受了為期7天的「適應性飲食」，以標準化他們的營養狀況。隨後，他們被隨機分配到由科學家設計的為期9天的純素食或雜食飲食計畫。
- 研究團隊提供所有膳食，部分膳食在實驗室食用，大部分膳食則在家中食用。
- 雜食組膳食約70%的蛋白質來自動物性食物，包括牛肉、豬肉、雞肉、乳製品和雞蛋。純素飲食則平衡了飲食中的胺基酸含量，確保參與者攝取完整的蛋白質。整體而言，參與者每天蛋白質的攝取量約為每公斤體重1.1～1.2公克。
- 素食者和雜食者進一步被分為兩組：一組在三餐中每餐攝取的蛋白質量大致相同；另一組在一天中的五餐中蛋白質攝取量有所不同，在一天結束時攝取的蛋白質比例較大。
- 所有參與者每三天在實驗室進行一系列負重肌肉強化訓練。在實驗室之外，他們還佩戴加速度感測器，以持續追蹤他們的活動量。
- 每天，參與者都會飲用「重水」，科學家在水中添加了氘(Deuterium，重氫)，氘是氫的穩定同位素，目的是作為「追蹤劑」(tracers)(這是一種追蹤蛋白質和胺基酸代謝合成的常用方法)，使研究團隊能夠追蹤它們在肌肉組織中的分佈。
- 在試驗開始與結束時，研究人員分別從腿部肌肉中收集了組織活檢樣本。
◆研究結果
- 素食者和雜食者在肌肉蛋白質合成率方面沒有差異。
- 蛋白質在一天中的分配對肌肉生長速度也沒有影響。
這項研究表明，蛋白質的來源並不重要，攝取量是一次性攝取還是分多次攝取也無關緊要。
這項研究發表在《運動醫學與科學》雜誌(Medicine and Science in Sports and Exercise)。研究文章在此。
這些結果挑戰了長期以來人們認為動物性蛋白質在建立肌肉方面更勝一籌的觀點。與大多數科學研究一樣，還需要更多研究來證實這些結果。這是第一個專門研究這些因素的研究，因此其結論無法百分之百確定。
然而，此研究條件嚴謹，結果對環境的永續發展而言非常有前景。最近一項研究發現，生產肉類所產生的溫室氣體幾乎占食品生產溫室氣體排放總量的60%。
如果我們能夠開始增加蛋白質攝取的多樣性，這對地球來說無疑是個好消息。讀者不必完全剃除動物性蛋白，但從我們自己開始，用等量的植物蛋白代替動物蛋白，即使是10%以下微小的改變，也能夠帶來了積極的效果。
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References
1、衛生福利部國民健康署–「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
2、衛生福利部國民健康署–腎臟病患者吃蛋白質會加重腎功能的負擔嗎?
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6、Are plant-based and omnivorous diets the same for muscle hypertrophy? A narrative review of possible challenges of plant-based diets in resistance-trained athletes
7、Impact of Vegan Diets on Resistance Exercise–Mediated Myofibrillar Protein Synthesis in Healthy Young Males and Females: A Randomized Controlled Trial
8、Vegan and Omnivorous High Protein Diets Support Comparable Daily Myofibrillar Protein Synthesis Rates and Skeletal Muscle Hypertrophy in Young Adults
9、Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
10、Animal vs. Plant Based Protein for Muscle Growth
11、Emergent food proteins – Towards sustainability, health and innovation
12、A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
13、Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials
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